蔬菜的營養和吃法

各種蔬菜營養各有特點，也有較大差別，怎麼樣搭配才能做到營養均衡而豐富呢。蔬菜的錯誤吃法有哪些呢?蔬菜顏色與營養的關系?蔬菜的正確烹飪方法?蔬菜營養吃法及作用?14種蔬菜營養新吃法?

蔬菜的錯誤吃法有哪些呢?

1、飯前吃番茄

番茄是一種可以生吃也可以熟吃的蔬菜，有人習慣肚子餓瞭就啃一個番茄，營養又健康，但是事實上番茄應該在餐後吃才健康。因為番茄中含有較多的酸性物質，飯後食用可以讓胃酸和食物混合，大大降低瞭酸度，避免胃內壓力升高引起胃擴張，導致腹痛，胃部不適等癥狀。

2、胡蘿卜和蘿卜混吃

雖然胡蘿卜和蘿卜的名字相似，但是卻不建議一同食用。因為胡蘿卜中含有能夠破壞維生素C的酵素，這種酵素會將蘿卜中的維生素C完全的破壞掉，大大的降低瞭兩者的營養。

3、過多食用胡蘿卜

胡蘿卜中含有非常豐富的胡蘿卜素，對身體健康非常有益，但是一定要註意適量食用，吃多瞭有可能會導致胡蘿卜血癥，讓面部和手部肌膚變成橙黃色，更會有食欲不振、精神狀態不穩定、煩躁不安的癥狀，嚴重的還會影響到睡眠的質量。例外，番茄、橘子類水果中也含有較多的胡蘿卜素，也不宜過量食用。

4、香菇用水浸泡

香菇營養非常豐富，也是非常常吃的食品，但是香菇烹調之前過度的清洗或者用清水侵泡時間的話，都會導致營養的大量流失。因為香菇中含有麥角甾醇，接受瞭陽光的照射之後會轉變成為維生素D，清洗過度會導致營養成分的大量流失。另外烹調香菇的時候也不宜用鐵鍋或者銅鍋。

5、豆芽沒炒熟就吃

吃豆芽的時候一定要註意徹底的炒熟，否則食用半生的豆芽會出現惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適的反應。

6、韭菜隔夜

韭菜最好是現做現吃，不能久放，更不宜過夜。因為存放時間太長韭菜中的大量硝酸鹽就會轉變成亞硝酸鹽，引起毒性反應。另外小孩子消化不良的時候也不能吃韭菜。

7、綠葉菜長時間燜煮

綠葉蔬菜不宜長時間的燜煮，否則其中的營養成分會大量的流失，而且綠葉菜中的硝酸鹽也會轉變成為亞硝酸鹽，影響身體健康。綠葉蔬菜應該大火快炒。

蔬菜顏色與營養的關系

綠色蔬菜：含有豐富的維生素C、B1.B2.胡蘿卜素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮靜作用，並有益肝臟。綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪。

黃色蔬菜：有韭黃、南瓜、胡蘿卜等，富含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等臟器有益，並能調節胃腸消化功能。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。紅色蔬菜：有西紅柿、紅辣椒、紅蘿卜等，能提高人們的食欲和刺激神經系統的興奮。紅色食品中含有胡蘿卜素和其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細胞的活力。

紫色蔬菜：有紫茄子、扁豆等。它們有調節神經和增加腎上腺分泌的功效。最近的研究還發現紫茄子比其他蔬菜含更多維生素ρ，它能增強身體細胞之間的粘附力，提高微血管的強力，降低腦血管栓塞的機率。

黑色白色蔬菜：黑色蔬菜有黑茄子、海帶、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的內分泌和造血系統，促進唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質，可防治食道癌、腸癌、骨癌。白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等，對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處。

蔬菜的正確烹飪方法

清炒或素炒。清炒或素炒是最簡單的烹調方法之一，適用於油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等多種綠葉蔬菜，如清炒菜心。先把這些綠葉蔬菜洗凈切段(盡量切長段)，然後熱鍋下油，油熱後投入綠葉蔬菜快炒，同時加味精或雞精、食鹽或生抽等調味品。清炒或素炒吃的主要是綠葉蔬菜本身的味道。

蒜炒。蒜炒是在清炒的基礎上，增加大蒜爆鍋環節，即熱鍋下油，油熱後先放人大蒜(切片或切末)爆香，然後再放入綠葉蔬菜快炒調味。茼蒿、芥藍、芥菜、芥蘭、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊味的綠葉蔬菜特別適合蒜炒，其他大部分綠葉蔬菜亦可采用此法，吃的是蒜香與綠葉蔬菜的混合味道，如蒜末炒茼蒿。當然，用薑、花椒、豆豉、辣椒、辣椒醬等加重調味也是可以的。

蔬菜沙拉。蔬菜沙拉是西式吃法，適用於一些味道較淡的綠葉蔬菜，如生菜、西洋生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。要註意沙拉醬或千島醬是雙刃劍，因為它們主要成分是油脂。少量使用是有益的，能促進胡蘿卜素、維生素K等營養物質的吸收，但大量食用則危害健康，會導致脂肪攝人過多。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但也要註意油和鹽宜少不宜多，醋、薑粉、辣椒等無油無鹽的調味品可以適量多用，如生拌穿心蓮。

炒肉。綠葉蔬菜炒肉是葷素搭配的吃法，適合烹制各種綠葉蔬菜，如肉絲小白菜。熱鍋下油，油熱後先放入肉絲、蔥薑蒜等爆香，再放入綠葉蔬菜翻炒、調味即成。另一種做法是肉絲或肉片先用水煮熟(或用油滑熟)，再與綠葉蔬菜一起下鍋炒。綠葉蔬菜炒肉葷素搭配，不但營養更好，而且借味肉香，適合不太愛吃綠葉蔬菜的人。

蔬菜營養吃法及作用

生吃最好選有機蔬菜

氣候轉熱，面對新鮮脆嫩的蔬菜，很多人會選擇生吃。國傢蔬菜系統工程中心副研討員唐曉偉近日告訴記者，蔬菜所含養分素，例如維生素C及B族，很輕易受到加工及烹調的破壞，生吃有利於養分成分的保存。但是，並非每一種蔬菜都合適直接生食，有些蔬菜最好放在開水裡焯一焯再吃;有些蔬菜則必須煮得熟透後再食用。

洗一洗就可生吃的蔬菜包含胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。唐曉偉說，生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。在無土栽培條件下生產的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包含飲用自制的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。

菜花、竹筍吃前要焯一下

焯一下再吃的蔬菜分以下幾類：一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含養分的蔬菜焯過後口感更好，其中豐盛的纖維素也更輕易消化。第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除往其中大部分草酸。第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物資，經水解後能發生揮發性芥子油，具有增進消化吸收的作用。第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底往除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和養分含量。

當然，並不是所有蔬菜都可以用來做涼拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝聚素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。芽菜宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。

生熟都吃對身體更有益

鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素不可食用。吃幹木耳時，烹調前宜用溫水泡發，泡發後仍然緊縮在一起的部分不宜吃;幹黃花菜用冷水發制較好。

比如，蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬於涼性食品，陰虛體質者還是熟吃為宜。有些食品生吃或熟吃攝取的養分成分是不同的。比如，番茄中含有能下降患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但假如你想攝取維生素C，生吃的成果會更好，由於維生素C在烹調過程中易流失。

14種蔬菜營養新吃法

1 買小的

很多蔬菜會因為小而味道更加香甜，而且對健康的好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿卜等，在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。

2 加點油

對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠越好，但是，一些健康的油，如有益於心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達到。烤西蘭花的時候可滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。

3 蘸東西

生蔬菜可能難以下咽，但是如果蘸點無脂豆沙或喜歡的沙拉醬，會不會好點呢?工作的間隙或看電視時可以吃點。

4 加點奶酪

適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味，也可以在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點你最喜歡的奶酪。

5 燙菜

歐洲人總會納悶為什麼亞洲人可以吃那麼多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這不僅是因為亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那麼強，真正的秘密是因為亞洲人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然後撈出來泡進冷水中，苦味就會減少。

6 把芽甘藍放到微波爐中

如果你覺得芽甘藍味道不好，可以斜切成片，加點水和黃油，放到微波爐中。

7 巧妙處理洋蔥

洋蔥傢族，如大蔥、大蒜富含抗癌的混合物，但是由於其濃烈的味道，很多人都非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油，氣味就沒有那麼濃烈瞭。

8 買熟番茄

冬天的溫室的番茄顏色看起來不如夏天的那麼鮮艷，一定要買成熟後摘下的番茄。要在專門的食品店買，或在番茄旺季購買，因為生的番茄是苦澀的。

9 和水果分開放

胡蘿卜、南瓜如果和水果放在一起，味道會受到影響。而十字花科植物，如菜花和大白菜如果和水果放在一起，會迅速變黃變軟。

10 不吃苦茄子

很多人都知道太熟的茄子會苦，但是這和茄子的大小並沒有關系。買茄子的時候，如果你的拇指在茄子上留下的凹痕不能反彈，那麼這個茄子應該是苦的，即使是很小的一顆。要進一步確定，可檢查茄子的“肚臍”：花落的時候會在“肚臍”上留下橢圓或圓形的痕跡，要選擇橢圓形的，因為圓形的籽多肉少。要減少茄子的苦味，可以把切好的茄子在鹽水中泡半個小時。

11 在農貿市場購物

十字花科蔬菜，如花椰菜、甘藍、菜花、大白菜，在架子上的時間越長，味道也會越濃。在農貿市場上的蔬菜是最新鮮的，吃起來味道也會更好。

12 偷偷放進去

如果你不喜歡一種蔬菜的味道，可以把其加入湯中。你可以把胡蘿卜碎末或南瓜放入松餅或面包中。下次做肉餡包的時候，和往常一樣放入面包屑和雞蛋後，再放入一些碎的蔬菜進去，如洋蔥、南瓜、蘑菇甚至綠豆。

13 重溫健康價值

如果你知道甘藍可以防癌，即使甘藍很難吃，你都會心甘情願地多吃，尤其是你的傢中有人患癌時。平時可以多留意這些蔬菜的健康價值。

14 縱容你的甜食喜好