適合涼拌的蔬菜有些共同點：如氣味獨特清新，口感清脆有勁，可生食或僅以熱水汆燙就能散發香氣。根據各種蔬菜的特性作瞭以下的4種分類，能讓你做的涼拌菜更加美味又有益。詳細的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大傢。
生吃蔬菜可以降血糖
需要控制的糖尿病飲食原則是，控制每天所需的總熱量，在這個前提下，什麼都可以吃，但要註意食物種類的搭配。蔬菜就是糖尿病患者可以多吃的食物。
蔬菜中含有豐富的膳食纖維和維生素，熱量較低，對血糖的影響較小。因為糖尿病患者要限制飲食，有時會出現饑餓感，這時食用一些蔬菜類的食品，既能減輕饑餓感，又不容易造成血糖波動。
而生吃又是糖尿病患者食用蔬菜的最好方式。一方面，生吃蔬菜可以減少蔬菜中維生素的損失。另一方面，經過油、鹽等烹飪後的蔬菜會提高油脂、鹽分的含量，糖尿病患者生吃蔬菜就沒有這些擔心。
適宜糖尿病患者生吃的蔬菜有：胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外，還可自制新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌。
究竟什麼蔬菜適合涼拌著吃
適合生食的蔬菜可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會破壞養分及口感，通常隻需洗凈即可直接調味拌勻食用，如胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、圓白菜等。生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。在無土栽培條件下生產的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。
生熟食皆宜的蔬菜這類蔬菜氣味獨特，口感清脆，常含有大量纖維質。洗凈後可直接調拌生食，口味十分清鮮;若以熱水汆燙後拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿卜、海帶等。蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬於涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。
比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。
焯過後食用的蔬菜這類蔬菜通常淀粉含量較高或具生澀氣味，但隻要以熱水焯過後即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調味料調拌即可食用，如以下四類：
第一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。
第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。
第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，經水解後能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。
第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。
哪些蔬菜可以抗癌
1、胡蘿卜整個烤最抗癌
英國紐卡斯爾大學科學傢指出，將胡蘿卜整個水煮或烤著吃，會使人體獲得的健康化學物質增加25%，其中包括某些已知抗癌物質。
2、豆類可吃速凍的
豆類在采摘去皮後兩個小時就進行速凍，有效鎖定瞭營養物質。新鮮豆類從采摘到餐桌至少要三四天時間，維生素及其他營養物質丟失嚴重。
3、土豆帶皮熱水煮可溶性維生素散失
用動物脂肪油炸土豆是最糟糕的吃法。最健康的吃法是，整個土豆連皮烤或煮。土豆皮下層所含維生素高達80%。水煮的時候，最好用熱水煮土豆，以防可溶性維生素散失。
4、西紅柿用油澆最防癌
聽裝西紅柿、西紅柿湯、甚至番茄醬都是有益健康的食物。燒番茄加點油能增加人體對番茄紅素的吸收。研究表明，番茄紅素清除活性氧的作用最強，具有預防前列腺癌、肺癌等各種上皮癌的作用。在人體血液中，番茄紅素的濃度與癌癥發病率成反比。另外，由於番茄紅素是脂溶性營養素，因此用油烹制西紅柿或在西紅柿制品上淋上油，容易使番茄紅素吸收。
5、卷心菜烹調要加鹽否則營養丟失
煮這類蔬菜時候最好加點鹽，時間不宜過長，否則營養丟失，口感全無。這類蔬菜生吃或者稍加蒸煮最有營養。
6、多吃水果少喝果汁
水果采摘後應該盡快食用，以保持其中的維生素、抗氧化劑及礦物質等。果汁會讓人發胖，還會導致胃腸脹氣及齲齒危險增加。
7、爆“玉米花”也營養
玉米富含胡蘿卜素和纖維素。爆玉米花的營養更容易被人體吸收。爆玉米花不健康，問題不在於玉米本身，而在於添加的鹽、脂肪和糖上。
8、罐裝食品可嘗試
罐裝水果蔬菜的營養取決於采摘後多長時間被裝入罐中，以及罐裝過程中增加的鹽、糖及其他不健康化學物質的多少。與新鮮果蔬相比，罐裝果蔬營養更少，50%以上的維生素c會丟失。但是在一些情況下，罐裝蔬菜比不吃蔬菜更好。
女人們夏天不得不吃的6種蔬菜
西紅柿防曬護膚。烈日當頭，如何防曬是大傢最關心的話題。西紅柿所含的番茄紅素是強抗氧化、抗輻射的生物活性物質，可以有效防止自由基、紫外線及各種外部輻射對皮膚細胞的損害，預防黑色素生成。番茄紅素還能發揮強大的抗氧化作用，保護皮膚，同時西紅柿還富含能促進膠原蛋白生成的維生素C，有助皮膚保持彈性，避免松弛。
苦瓜清涼降火。大熱天，吃點苦瓜有利於清涼降火，其中含有的苦瓜甙和苦味素能健脾開胃;所含的生物堿類物質奎寧，有利尿活血、消炎退熱、清心明目的功效;苦瓜的維生素C含量很高，具有預防壞血病、提高機體抵抗力等作用。此外，苦瓜中還含有類似胰島素的物質，有降低血糖的作用，是糖尿病患者的理想保健食品。苦瓜是常見瓜果中性質最寒涼的，所以孕婦和脾胃虛寒的人少吃。
穿心蓮消暑解熱。穿心蓮也叫苦膽草，性寒味苦。鮮品可食藥兩用，能有效消暑解熱，涼血消腫。對天熱常見的急性菌痢、急性胃腸炎、尿路感染、傷風感冒以及氣管炎、肺炎、膽囊炎、口咽腫痛、燙傷、毒蟲叮咬等均有不同程度的療效。需要提醒的是，穿心蓮性涼，體虛、容易腹瀉和體寒的人最好少吃。
茼蒿增加食欲。炎熱的夏季，食欲不振是一種普遍現象，此時不妨吃些茼蒿。茼蒿具有非常特殊的清香，而且口感脆嫩易於烹制。其中含有豐富的芳香揮發油，中醫講芳香植物可以開竅，還可以寬中理氣、開胃消食，也就是我們常說的能增強食欲、促進消化。茼蒿中還含有較多的鉀等礦物質，能調節體液代謝，消除水腫。
蘆筍清熱利尿。蘆筍富含多種營養物質，性味甘寒，有清熱功效，盛夏口幹、運動後口渴、發燒煩渴等情況下，都可吃蘆筍。蘆筍含豐富的黃酮類物質，具有很強的抗氧化作用，對抵抗衰老有較好效果。此外，蘆筍還是防止脹氣的超級食品，因為蘆筍具有利尿作用，能幫助人體排出多餘水分，從而緩解腹脹不適。
莧菜補鈣健骨。在夏季上市的眾多蔬菜中，莧菜也很值得推薦。從中醫角度講，莧菜味甘、性涼，歸大腸、小腸經。具有清熱解毒，除濕止痢，通利二便的功效。夏天天熱，吃一些涼性食物，是有好處的。另外，從營養角度來說，莧菜富含多種人體需要的維生素和礦物質，其中鈣含量尤其豐富，數據顯示，每100克莧菜的鈣含量高達180毫克，莧菜還富含鎂、鉀、維生素K等多種有助鈣吸收的營養素，是補鈣健骨的好食材。
日常孕婦吃什麼蔬菜好
一：韭菜，韭菜中的植物性芳香揮花油，硫化物等都具有促進食欲的作用，因此對於妊娠期食欲不振的女性由為適合。
二：馬鈴薯，馬鈴薯的營養全面而且非常容易消化，其中的粗纖維可促進胃腸的蠕動對改善孕婦的便秘問題具有很大的幫助。
三：萵苣，特別是在女性孕早期中適當的多吃萵苣更可補充葉酸，對預防胎兒無腦和神經管閉合引起的脊柱先天性畸形具有很大的幫助。
四：花菜，花菜中的維生素K的含量是最多的，孕婦多吃花菜不僅能夠預防產後大出血，同時對於增加母乳中的維生素K的含量也是具有很大的幫助的。特別是對於體質差的準媽媽來說，多吃花菜更是提高機本的免疫力，預防各種疾病的好方法之一。
五：玉米，玉米中的膳食纖維含量是最高的，同時其具有利尿，降壓等功效，因此特別適合準媽媽在孕期適量多吃。
六：生菜，生菜中富含葉酸，多種維生素，礦物質，對改善腸腸的血液循環，促進血液中的垃圾的排出具有很大的幫助。
七：茭白，茭白的蛋白質，碳水化合物，各種維生素的含量都是非常豐富的，孕期多吃茭白具有活血通乳等多種保健功效，同時對於防治孕後期的妊娠水腫，妊娠高血壓，便秘也有很不錯的效果。
八：菠菜，菠菜不僅是鐵含量最高的一種食物，同時其葉酸的含量也是蔬菜之首，再者菠菜中大量的B族維生素對於預防準 媽媽失眠，精神抑鬱，盆腔感染也都有著很積極的意義。
九：西蘭花，西蘭花的營養豐富，同時其中含有一種叫SGS的物質，這種物質具有穩定血壓，緩解焦慮的情緒的作用，同時西蘭花的葉酸含量也是非常高的。
十：卷心菜，卷心菜的營養豐富，對於提高個人的免疫力，增加食欲，促進消化等都均有不錯的保健功效。
十一：蘆筍，蘆筍是孕婦補充葉酸的最好來源之一，同時對於預防妊娠高血壓，疲勞過度，促進食欲等也都有著非常不錯的保健功效。