人們常常聽說要吃纖維多的食物，《膳食指南》裡對此也有詳細的指導，但到底什麼是食物纖維，很多人並不清楚。其實，食物纖維並不能被人體消化吸收，最大的貢獻就在於“腸道清道夫”這個美譽。保障大便通暢的四個方法?吃什麼可以排便通暢?一起來看下。
保障大便通暢的四個方法
多吃高纖維食品
據研究，愛吃高纖維食品的人，12～14小時腸道就可排空，而低纖維食品則需要28小時甚至更多。可見要使排便更順暢，高纖維食物離不瞭。
多吃醋
美味佳肴往往離不開醋。醋也是護肝的好東東。中醫認為，酸能入肝，酸味的東西對肝臟有損害的人來說有修復作用，比如肝炎患者，有降低轉氨酶的作用，而且食醋還有開胃健脾，激發食欲的作用。但食醋一定要適量，一旦食用過量，就不利於肝細胞的再生修復瞭。
減少精細食物
通過轉而食用精制程度較低的食物，盡可能增加纖維攝取量。從精加工麥片轉為全麥麥片，從精心烹制的蔬菜轉為較少烹調的蔬菜，並以全麥制品代替精面制品。一份精制大米含有0.5克纖維，而一份糙米則含有2.4克纖維。一份薯片隻含有約0.6克纖維，而一份爆玉米花則含有2.5克纖維。
每天最少吃五份水果和蔬菜
選擇多種水果和蔬菜，包括山芋、蘋果、漿果、杏子、桃子、梨子、桔子、李脯、玉米、豌豆、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、椰菜和花菜等。請盡量選擇食用完整的水果而不要隻喝果汁;例如，一杯橙汁隻提供0.1克纖維，而一個橙子卻能提供2.9克纖維。
吃點這讓你排便通暢
食物纖維是排毒先鋒
名詞解釋：人們常常聽說要吃纖維多的食物，《膳食指南》裡對此也有詳細的指導，但到底什麼是食物纖維，很多人並不清楚。其實，食物纖維並不能被人體消化吸收，最大的貢獻就在於“腸道清道夫”這個美譽。人體需要食物纖維來排出毒素，對於便秘者和肥胖者來說，這一點尤為重要。
主要功能：
1.防治便秘。食物纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸中停留時間。
2.利於減肥。提高飲食中食物纖維含量，可使攝入的能量減少，在腸內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗，起到減肥作用。
3.預防結腸和直腸癌。增加飲食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上食物纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。
4.降低血脂，預防冠心病。由於食物纖維中有些成分，例如果膠，可結合膽固醇，使其直接從糞便中排出，由此降低膽固醇，從而預防冠心病。
主要食物來源：
糙米等雜糧;豆類、根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。食物纖維是植物性成分，植物性食物是食物纖維的天然食物來源。
攝取量：我國營養學會在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。“富貴病”患者在此基礎上應增加10—15克/日。
貼心提示：動物實驗表明，蔬菜纖維比谷物纖維對人體更為有利。所以，多吃粗纖維的蔬菜是補充纖維更好的方式。但腸胃消化能力弱的人一次不宜吃過多的粗纖維食物，否則會導致腹部不適，還會影響其他營養素如鈣的吸收。
喝三樣能讓大便通暢
一、土豆蜜汁
取一個土豆，洗凈不去皮，用開水燙幾分鐘後放在碗裡搗碎，再用紗佈過濾出土豆汁，取土豆汁再加適量蜂蜜，少量開水沖飲。
這款土豆蜜汁適合氣血兩虛的便秘，關於土豆汁對付便秘的介紹有很多，我自己是感覺土豆會不會淀粉過多瞭，口感不知道會不會太綿。如果不太喜歡，也可以用用安全口感更好的奘靈水蘇糖，奘靈水蘇糖可以直達腸道起效，通過增殖腸道內的有益菌群來改善大便的濕度和保水性，對促進排便通暢非常不錯。
二、蘿卜汁
將白蘿卜洗凈後，放入碗中搗碎，用紗佈過濾出蘿卜汁。在蘿卜汁裡加入熱水、蜂蜜後飲用。
蘿卜的吃法有熟吃和生吃之分，如果是喝生的蘿卜汁就有清熱通便，尤其適合習慣性便秘的人群。
三、核桃芝麻糊
取4-5顆核桃仁、少量熟芝麻，放入碗中搗碎成粉末，用熱開水沖調，加入蜜糖調味之後即可食用。
這種直接做的核桃黑芝麻糊比相對於購買的成品會更安全，特別對於老年人早餐或者晚餐吃上點芝麻糊，對於排便不暢長期慢性便秘的效果非常不錯。
5個正確排便習慣須知
1.采取蹲姿
坐在馬桶上排便的姿勢並不是符合人體結構的最優姿勢，在馬桶上有些部位無法達到完全的“開放”。
而在使用蹲姿排便的時候，相關部位的壓力以及受到的擠壓較小。事實上在世界上許多使用蹲式廁所的地區，人們很少發生憩室病這樣的疾病。對於傢裡使用的是馬桶的人，作者Enders建議在馬桶前放置一個矮凳，在排便時把腳放置在矮凳上，身體保持前傾。
2.瞭解自己的內括約肌
其實人體具有一個內部的括約肌，用於判斷排便情況。
當一小部分糞便進入處在內括約肌與外括約肌之間的區域時，這裡的感受細胞就會作出“可以排便(例如你在傢的時候)”或者“忍住(當你在外辦事時)”的判斷。
如果判斷出不適合排便的結果，便意就會退去。不過如果“忽略”或是選擇不進行排便太多次，這個內部括約肌就會失去有效功能，造成便秘問題。
3.善待腸胃
Enders在接受英國《獨立報》采訪時表示，如果人們能夠理解腸道對自己的重要性，就應該更加善待自己的腸道。
我們的腸道內含有的細菌可能超過4磅，它們可以幫助消化食物、有助於對抗一些疾病、甚至對我們的情緒都有影響。
4.重新認識排便規律
美國LiveScience媒體稱，我們經常聽到的“應該每天排便”的說法並不完全正確。
該媒體批評瞭一些人為一周排便3次是正常情況，或者認為應該是一天排便3次的胃腸病學傢。事實上對胃腸來說最重要的是規律性：你平時的排便頻率如何，就應該盡量保持這個頻率。
如果你的排便頻率發生瞭改變，身體就可能已經出現瞭一些健康問題。
5.縮短排便時間
在排便時看書或看手機對身體都是有害的，過久的時間可能造成相關部位變形。
5方法助你遠離大便幹燥
1.每天早晨起床後飲用一杯溫白開水，或加入少量食鹽的有淡咸味的白開水，可以增加消化道水分，有利於排便。
2.多吃水果蔬菜，少吃辛辣油膩食物。要多吃含纖維素的蔬菜(韭菜，芹菜，菠菜等)和新鮮水果，適量喝水或飲用蜂蜜水，食用大棗，芝麻和胡桃等，這也有潤肺通便的作用。
3.不要久站久坐，一個小時就要活動一下。堅持體育鍛煉能改善胃腸的蠕動，提高腹部和會陰部肌肉的肌力，從而有利於保持大便通暢。
4.便秘嚴重者，可適量服用緩瀉劑如蜂蜜，大黃或使用開塞露，甘油灌腸等。
5.養成按時吃飯的習慣，避免暴飲暴食，多吃粗糧雜糧，少吃精細的米糧。