相信熱愛長跑的運動愛好者們有時膝蓋會受傷吧，膝傷的造成有可能是一蹴而就的事情，但是膝傷的恢復卻絕非如此，作為人類進化過程中最為薄弱的關節，它連接的卻是身體中最長的骨頭、最強大的肌肉，其承受的壓力可想而知。要完全恢復，對膝關節而言，決不是一朝一夕的事情，因此，平時做好各種保養工作十分重要，這就像一輛單車或汽車一樣，隻有經常保養，才能做到正常有效地使用。
膝蓋為什麼會疼痛
膝關節是人體較大而復雜的屈曲關節。多數的關節痛不一定是由外傷引起的，較大的溫差和膝蓋長時間的受涼容易導致關節炎疼痛，所以人們一定註意保暖，遇到這種情況可以采取熱敷的方法，降低運動量。
膝關節疼痛腫脹由哪些原因引起?
“其實，有些人坐得太久，例如在辦公室工作，可能一兩個小時也沒有離開座位，當他站立時，膝關節和髕骨也可能會疼痛。”這可能也是脊椎因素所引發的膝關節疼痛腫脹。
專傢說，關節的正常老化和磨損，是造成膝關節疼痛腫脹發炎的最常見的原因，其他導因包括關節發炎、關節撞傷、關節錯位等，也會造成關節疼痛。
半月板損傷是臨床常見的膝部疾患，也是引起膝關節疼痛腫脹的最常見創傷。通常，到醫院求診的膝關節問題病人中，約三四成是因為半月板損傷而來。 這種病常見於青少年，特別是活動量大，喜愛運動者，以男性居多。
跑步時如何保護膝蓋
糾正跑姿,前掌著地註意不是腳尖!當然這不絕對,因人而異,不管什麼跑步姿勢其實隻要是踏地很輕或者沒有聲音就對瞭。
控制速度,穩定心率 有很多更具心率訓練的方法,普通人學習跑步的通病是容易太快,快瞭就容易出現各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者為例,一般心率在130-140時候的速度在630至730之間,這樣的速度就當閑庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個月前受傷,也是用這個跑法恢復的,每次跑超過1小時,每天都跑也沒有問題。二是可以減脂。一個人是否健康,光看BMI系數(身高/體重平方)是不準確的,更應該看的是身體含脂率。這個區間,是最佳的燃燒脂肪的心率區間,而且通常會跑上1小時至1個半小時不等,所以用來減肥燒脂肪是最好不過瞭。初學者可以從半小時開始,緩步加量。
合理作息,保證恢復 良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學傢做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結果發現休息組的成績更好。 零基礎初學者建議從一周二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其餘三天休息。註意休息不是什麼也不做,還是可以做交叉訓練(cross training)的。你的跑步肌肉休息瞭,心肺還是要練習。推薦三個不易受傷的運動:遊泳,打坐,太極。另外我個人也比較喜歡騎車,瑜伽和普拉提。說到作息,那大傢會問最好的跑步的時間是什麼?和四季一樣,一天也分為春夏秋冬。早上太陽出來晨霧散去為春,春生,適合跑步;10點到下午3點為夏,夏放,此時陽光強烈不適合跑步;下午3點至5點為秋,秋收,最適合跑步;晚上8點以後為冬,冬藏,不適合跑步,但可以做靜力拉伸和打坐。特別註意,晚上10點以後內臟開始排毒工作,此時應該睡覺。總結一下,最好的作息時間 晚9-10點睡,早4-5點起;最好的跑步時間,早上5-8點,下午3-5點。
裝備防護 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對於膝關節的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在於身體的肌肉承受不瞭跑步帶來的大於平時走路3倍的沖擊力,肌肉在長時間或者高強度運動後原有的承受力會減弱,這個沖力就到瞭骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷瞭。這時候需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。
核心訓練輔助核心力量訓練,特別強化膝蓋周圍肌肉,臀部後側肌肉,推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以後,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯臥撐/卷腹 練習。
深蹲關鍵在於姿勢,每天50個。站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置於前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,共做3次。想要更有挑戰性的話,就輪流提起你的腳後跟,順便鍛練小腿肌。
膝蓋不能承受之重
1膝蓋是所有關節中“壓力”最大的
膝蓋，是人體最大最復雜的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
早在青少年時期，關節軟骨就開始退化。隨著年齡增長，血液循環及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變幹，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易剝落;半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。生理構造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統便會失靈。
自然狀況下，膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用影響，需要通過飲食、站姿、適當的活動來保持其活力。
2青少年：運動之前多熱身
青少年時期的膝關節功能正處於最佳的狀態，也是活動最頻繁的時候，但這不代表年輕的膝蓋就是堅不可摧。
李衛平介紹，在運動中，還是有不少青少年發生膝關節損傷。其中一個重要原因就是忽視瞭運動前的熱身運動。一旦熱身不夠，運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉的反應就會不到位，不能及時提供保護，關節韌帶(前後交叉韌帶、側副韌帶)、半月板及軟骨等就易造成損傷。另一個常見的原因是下肢力量不足而進行劇烈運動亦導致膝關節損傷，應量力選擇合適的運動。
3中年：運動講究循序漸進適可而止
一般來說，中年人的保健意識開始增強。李衛平談到，中年人工作繁忙、壓力大，易出現亞健康狀態而偶然抽空進行體育鍛煉，以保持身體健康，選擇合適自身狀況的運動尤為重要。尤其以車代步、久坐少動的中年人需要有一個循序漸進的過程，避免從常年不運動的狀態下突然進入高強度鍛煉，使身體各器官及關節有一個很好的適應過程，達到強身壯體的效果。所以，為瞭保護膝關節，中年人運動要註意從小負荷的運動開始，逐步增加運動量，適可而止。
4老年：少做關節屈伸負重運動
進入老年，我們都知道要保護膝蓋，但具體怎麼做?李衛平指出，不少老年人覺得運動會加速膝關節老化。其實不然，雖然膝關節會隨著年齡增長產生退變，但適度合理的運動能有效延緩關節退變的速度，並可預防及治療骨質疏松。在運動的選擇上，老年人不宜長時間做膝關節屈伸負重的運動，如爬樓梯、登山、下蹲起立等，而應選擇做一些能增強膝關節功能的運動，比如非負重的關節屈伸、騎自行車、遊泳等。在運動時，可配備合適的護膝，一方面能預防膝蓋因受力不當出現損傷，另一方面還能起到保暖的作用。
膝關節保養小竅門
要多吃蔬果
關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果，這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源，建議每周在食譜中加些深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁會有幫助。
重視防寒防濕
由於膝關節是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。
控制體重
造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化，再加上鈣質的流失，很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法，對減緩關節老化非常重要。
不同年齡段的運動護膝之道
科學運動
膝關節是腿最容易損傷的部位，亦是最容易衰退的關節，保護好膝關節，便是向“抗衰老”邁進瞭一大步。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科主任、中華骨科學會關節鏡外科學組委員李衛平教授指出，運動中保護膝關節至關重要，不同年齡階段的人應有各自的護膝重點。
青少年：運動之前多熱身
青少年時期的膝關節功能正處於最佳的狀態，也是活動最頻繁的時候。但是，不懂得保護膝關節、活動過程中一味“蠻幹”也是一大隱患。在運動中，還是有不少青少年感覺膝關節疼痛，發生損傷。其中一個重要原因就是運動不當忽視運動前的熱身而造成的。
千萬別自詡運動健將就可以放松警惕，一旦熱身不夠，運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時，肌肉的反應就會不到位，不能及時提供保護，關節韌帶(前後交叉韌帶、側副韌帶)、半月板及軟骨等就易造成損傷。另一個常見的原因是下肢力量不足而進行劇烈運動亦導致膝關節損傷，應量力選擇合適的運動。
中年：運動講究循序漸進 適可而止
一般來說，中年人的保健意識開始增強。但往往對運動隻知其一不知其二。每天朝九晚五坐在辦公室，回到傢就躺在沙發上，五天工作日的主動運動量幾乎為零，而一到周末就遠距離騎行，在這兩種極端的生活方式交織下，膝蓋要不長久沒得到鍛煉，要不就使用過度，很容易受傷。
李衛平認為，人到中年，成天面對繁忙的工作、背負不小的壓力，很容易出現亞健康狀態，定期抽空進行體育鍛煉以保持身心健康十分有必要，而選對合適自身狀況的運動則尤為關鍵。“尤其是平日裡以車代步、久坐少動的中年人，剛開始健身時需要一段較長時間的循序漸進過程。為瞭保護膝關節，中年人群運動時要註意從小負荷的運動開始，逐步增加運動量，學會把握分寸、適可而止。”李衛平說。
老年：少做關節屈伸負重運動
雖然膝關節會隨著年齡增長產生退變，但適度合理的運動能有效延緩關節退變的速度，並可預防及治療骨質疏松。在運動的選擇上，老年人不宜長時間做些膝關節屈伸負重的運動，如爬樓梯、登山、下蹲起立等。尤其是爬山，是很多老年人的愛好。
膝關節是上下腿骨交匯的中央，兩頭有半月板，後面有髕骨。由於登山活動給膝蓋施加瞭過多的壓力，再加上登山中的猛烈活動，很容易使髕骨被牽移分開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。此外登山運動膝關節負重，作為關節“軟墊”作用的半月板在受到外力、滑動、突然轉向，特別是在重心不穩定的時候，容易扭傷，造成半月板的損傷。
快走傷膝蓋嗎
快走運動，準備要充足
快走運動對於不愛跑步的人來說，不失為一種好的減肥辦法。雖然隻是比平常走路步速加快，也是一種運動，需要在快走之前進行必要的準備，不然也會對身體造成傷害。在運動之前，確保自身的狀態適宜，過飽或者是空腹運動都是不可取的。選擇舒適和減震的運動鞋，鞋帶綁好但是不要過緊。做適當的熱身運動，舒展筋骨，等肌肉韌帶都放松拉開之後，再進行快走運動。
場地最好是選擇安靜的平坦地面，避免車人混雜或者是絆倒摔傷。路面不平或者是不夠寬敞都會影響快走的效果。一般來說，快走比較適宜在吃完晚飯1個小時以後進行，不要吃完飯就運動。
快走減肥，切莫心急
減肥心切，是很多人的通病，快走能減肥，這時還真是急不得。雖說快走減肥相比跑步來說不那麼累，但還是應該遵循循序漸進的原則，每日有計劃地進行。而不應該給自己定太高的目標，一開始用力太猛，身體難以適應，難免會出現膝蓋酸痛、肌肉拉傷等不好的情況，嚴重的會影響到以後的體育運動例如跑步等，也會給人帶來不小的疼痛。
所以各位想要用快走的方式減肥的人，一定要把握好快走的速度和運動量，而且應該註意運動量結合自己的身體以及營養狀況來定，且不可心急，否則對身體危害是比較大的。