夏天就快要到瞭，愛美的你是不是想要彰顯自己完美的身材呢?但不是所有人都有讓人羨慕的身材。健康減肥，不吃任何藥物，每天一點點，簡單有效。你準備好瞭麼? 一起來看看學習一下瘦身減肥食譜。
減肥塑身要選對方法
青春期女性減肥運動建議：
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練
運動方式：運動形式應融合在傢庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、遊戲、郊遊、遊泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上
另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;
產後女性減肥運動建議：
建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：
產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，
註：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上
運動頻率：每周3次以上
上班族女性減肥運動建議：
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、遊泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。
運動頻率：每周3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
瘦身減肥食譜
周一 芹菜二米粥
材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克
做法：
1.將芹菜洗凈，切成小段;大米、小米淘洗幹凈。
2.鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
瘦身效果：芹菜是低熱量且富含粗纖維的超級瘦身食物，有助於腸道蠕動，促進腸道脂肪排泄，減少對食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同時，還能有效控制原發性高血壓、高血脂的發生。
周二 番茄豆腐豆芽湯
材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許、鹽2小匙
做法：
1.將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。
2.鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
瘦身效果：豆腐是我國的特產，能清熱散血、和脾胃、消腫脹、下大腸濁氣，是清腸瘦身的佳品。豆芽菜有利水消腫的功效。番茄不僅能抗氧化、預防癌癥，還是美容聖品。此湯低脂又美味，瘦身又養顏，不妨多多食用。
周三 雙菇涼瓜絲
原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、薑、糖、香油適量。
做法：1.將涼瓜順絲切成細絲，薑片切成細絲;2.香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈;3.油爆薑絲後，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻;4.將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。
瘦身效果：香菇、金針菇能降低膽固醇;涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。
為何減肥不易還容易反彈
對體重的控制是基於我們日常生活中機體對卡路裡消耗和能量消耗之間的平衡，大腦進行體重控制的中心位於下丘腦位置;下丘腦可以整合來自機體和大腦其它部位的輸入信號，比如激素信號，隨後通過影響機體的饑餓感和飽腹感來控制體重。
當然下丘腦還與大腦中控制代謝的其它部位相互交流溝通，比如垂體和交感神經系統等;這種復雜協調的系統就可以幫助確定一種“體重設定點”，也就是說機體通常習慣的體重，一旦體重設定點設定好後，機體就會通過調節代謝和卡路裡消耗來進行工作達到這個設定點。
能量的消耗被分為靜息代謝率(大約占到瞭所用能量的70%)，消耗的能量通常用來加工機體攝入的食物(熱源性物質代謝)以及根據能量消耗來進行機體的鍛煉。一系列研究都描述瞭適度減肥的結果，機體通常會通過劇烈減少能量消耗來抵禦體重降低，同時機體還會進入到一種饑餓模式來通過優先減少不同的能量存儲(糖原、脂肪，最終是肌肉)來保護機體免於體重減輕。
當然機體通常也會消耗一大部分能量來維持器官的功能，甚至哎睡覺時也會這樣;在肥胖個體中，其機體的靜息代謝率會明顯增加，這或許是機體想盡力阻止其體重的增加;然而不幸的是，當你減肥時，相反的情況往往會發生，機體的新陳代謝或許水平會下降;這或許是因為活性甲狀腺激素水平的下降，以及返回給大腦促饑餓的激素信號的改變所引發的。
上述研究中的一個關鍵發現就是靜息代謝率的降低往往是不成比例的，而且其會潛在持續較長時間，這就解釋瞭為何回到以前的減肥方式會必然導致體重的增加恢復，甚至有時候體重增加的量還會高於減肥減掉的量。那麼通過維持健康的生活方式，即限制大約25%的卡路裡，以及鍛煉是否可以避免上面出現的情況呢?研究者認為，靜息代謝率的降低往往在嚴重肥胖個體中問題表現尤為突出。
劇烈的長期減肥
於是本文作者就開始檢查超級減肥王節目中(The Biggest Loser;NBC熱播真人秀節目“超級減肥王”)嚴重肥胖選手的相關數據，作者想知道這些參與者在經過短期的訓練挑戰後會變成什麼樣子?有研究表明，盡管進行嚴格的鍛煉計劃，靜息代謝率依然會持續下降;在去年發表的一項研究報告中，研究者對14名參加減肥王節的選手(最初16名)進行跟蹤調查，大部分選手都恢復瞭此前體重明顯減少的部分，更重要的是這些選手機體的靜息代謝率依然很低，在節目結束後持續瞭幾乎6年，這就表明，抵禦機體體重快速減少的代謝適應或許會持續存在，這同樣也可以幫助解釋為何我們會重新獲得，甚至獲得比之前減肥減掉重量更多的量。
同樣研究者在進行減肥手術的患者中也發現瞭類似的現象，減肥手術通常是通過利用束胃帶來縮小胃部尺寸從而達到減肥的目的;進行減肥手術患者體內的代謝適應機制同參加超級減肥王節目中的選手的體重減少的機制類似。持續性體重減少的減肥手術的長期數據結果表明，或許存在其它因子影響著機體的能量平衡，比如很多和腸道激素相關的激素(胃饑餓素等)，而目前有證據顯示減肥手術後患者的體重可以維持數年。
如何避免新陳代謝減緩
此前有研究表明，特殊類型的鍛煉方式，比如力量鍛煉可以保持肌肉力量並且幫助保持機體的靜息代謝率，然而這種鍛煉方式並不總是發揮作用。研究者認為，通過持久的適度鍛煉和卡路裡的持久減少或許對於體重降低和維持非常必要，盡管當前沒有數據指出代謝適應發生和體重降低比率的關系，但當前的指導準則都推薦每周體重有規律並且穩定降低0.5至1公斤，而這就可以作為持續性生活方式改變的一部分，其中包括適度的鍛煉以及平衡的飲食策略。
有效減肥飲食應放首位
節食減肥
短期節食可以令體重下降，但代謝功能也會急轉直下。每個人都有一個基準體重，如果你一直努力節食減肥，身體會努力“勸”你反彈至原體重，你也許會感受到更強烈的饑餓感。減肥需要控制食量，確保熱量攝入不超標。這並不是說就得餓著肚子來瘦身。要想控制體重，應該多吃一些水果和蔬菜等高纖維低熱量的食物，並且一定要吃主食，可以用粗糧來替代部分精米白面。這樣子，就不用節食挨餓你也能健康瘦下來。
吃飯太快，沒有充分咀嚼
現代社會大多數食物都比較柔軟易咀嚼，這也導致很多人咀嚼食物的次數逐漸減少，總是把一大口飯塞進嘴裡，胡亂嚼幾口就咽下肚瞭。但是這種習慣可是導致女新容易肥胖的原因之一。這是因為，人體的“飽腹神經中樞”要在人吃飽後間隔15~20分鐘才起作用，也就是說，人在吃飽後15~20分鐘後才會感覺到吃飽。而如果吃飯速度太快的話，就會在這十幾分鐘內吃下很多額外的食物，導致進食量過多，因此長此以往便會導致肥胖。
空腹鍛煉
在這時候吃早點的確很早，但你必須吃點兒東西為鍛煉供應能量。當你整裝待發之後，可以咀嚼一小塊食物，比如半隻香蕉或半片抹瞭花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運動時分心，還可以讓你在進行強度更大，時間更長的鍛煉時子步伐更加有力，精神更加飽滿。等你回到傢後可以再享用平時愛吃的那些早點。
經常吃快餐
快餐是減肥大敵這一道理，相比很多女性都有所耳聞。快餐中的鹽分和脂肪含量很高，而且卡路裡值也很高，因此容易致人發胖。更不容忽視的是，快餐往往還缺乏維生素、礦物質和植物纖維等營養，因此經常食用對人體健康也有不好的影響。
能坐就不站，能躺就不坐
久坐不起是上班族的常態，這也是導致上班族容易出現肥胖的一個原因。經常久坐不利於淋巴循環，而且這樣一來缺乏運動，影響身體代謝。
邊看電視邊進食
無論是在電腦還是電視機屏幕前，邊吃東西邊長時間沉迷於網絡或電視節目，將大大增加無意識的飲食。研究發現，看電視是導致肥胖的一個危險因素，對於青少年尤其如此。邊吃東西，邊看電視會帶來雙重危害：它會增加無意識的進食並占用瞭那些用來進行消耗卡路裡的活動時間。
每天吃多少可以減肥
每天攝入多少熱量?
每天攝入熱量因人而異，不能一概而論，但是有公式可循。如果追求計算精準，這裡，你需要認識兩個概念，一個是BMR(Basal metabolic Rate)，另一個是REE(Resting Energy Expenditure)。
BMR(Basal metabolic Rate)，就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單而言，就維持人們處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡，通常情況下，身體越胖的人每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小。
人們一天的BMR計算方法為：體重(kg)x24(h)x1(cal)
例：一女性體重為50kg，那她一天所需的最低熱量為：50x24x1=1200
REE指靜態能量消耗值，是一般人的最小熱能需求量。計算REE的方法很多，在此，小編推薦最簡單的計算方法即：BMRx1.1
例：一女性體重為50kg，那她一天所需REE為：1200x1.1=1320
雖說每天所需熱量有公式可以計算出來，但是因各種身體活動的活動系數不同，人們所需熱量並不全等公式所算出來的熱量，要知道自己當天真正所需熱量，要視活動而論。這裡，小編提供兩種計算方法：
第一種
REEx活動系數
參考活動系數：
臥床，活動系數為1.2;
久坐或漫步，活動系數為1.3;
日常活動，活動系數為1.5~1.75;
活動量大的生活狀態，活動系數為2.0
第二種
從事低體力活動：標準體重×30=所需熱量(千卡);
從事中等體力活動：標準體重×(35~40)=所需熱量(千卡);
從事重體力活動：標準體重×(45~60)=所需熱量(千卡)
標準體重=身高cm-105
每天所需熱量的計算方法很多，如果你覺得太麻煩，那你隻需記住，一般來說，每天攝入熱量必須高於1200大卡，女性攝入熱量1500大卡左右不會發胖，男性攝入熱量1800~2000卡左右不會發胖。