很多人想不到鍛煉也有誤區。事實上不正確的鍛煉方式在強健身體的同時也會傷害身體，而很少人知道這一點，也沒有幾個人會真正註意避免它。我以前就說過，一般人長期跑步鍛煉一定會損傷膝蓋關節。健身房裡五種鍛煉方式不可取?8種情況出現說明你過度運動瞭?一起來看下。
8種情況出現說明你過度運動瞭
1. 你屢次無法完成正常的訓練。
我談的不是一般的力竭。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關系。我說的是：
■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。
■ 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■ 無法完成登山健行，但平常你可完成。
你沒有進步反而煺步瞭。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度囉。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練瞭!
2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。
增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路裡，達到減脂的目的;所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路裡瞭，脂肪隻會降不會增，對嗎?事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要塬因在於身體的荷爾蒙。
過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路裡，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡瞭。當你已過度訓練時，重要的睪固酮：皮質醇比值就會傾向一方。
一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。
3. 你每天都勤奮的進行舉重/沖刺 /HIIT(高強度間歇訓練)。
金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速沖刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。你是嗎?
大多數的人，除瞭運動之外，還有工作及傢庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。
許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧?
4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。
當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現)，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到幹擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。
5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懶散、無精打采的。
太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練瞭，特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。
6. 你的關節、骨骼或四肢受傷瞭!
不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。
當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應，1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。
而在耐力訓練上，你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏縮，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難瞭。這危險之在在於你腦內啡快感已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應該更敏地聆聽這些癥狀，這關系到你的跑步生涯。
7. 你突然頻繁的開始生病瞭!
許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病瞭?
在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷瞭更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降瞭。
8. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做!
運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕松、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。
但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常瞭。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度瞭!
健身房裡五種鍛煉方式不可取
健身運動誤區1：後背拉伸
這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運動方式隻適合那些肩部關節比較靈活的人，而且是具備專業運動知識的人，隻有他們才能將這套運動做得正規。所以如果你不是專業的人士，最好不要長期做後背拉伸，不恰當的拉伸可能造成肩部肌肉拉傷，拉伸的橫梁經常碰到脖子無形中也會損傷頸椎，而且時間久瞭，整個脊椎都會因此變形。
健身運動誤區2：後背舉重
後背舉重同後背拉伸一樣需要專業人士或肩部關節靈活的人來進行，普通人最好不要長期進行這項運動，它會拉傷肩部肌肉，造成後背創傷，還會造成脊椎疾病。
健身運動誤區3：腿蹬重物
這是健身房最常見的運動，有些小區的健身器材中也有這樣的設施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然後退回原位，如此往復。大多數做這項運動的最大誤區在於不知道如果收回腿部的時候角度小於90度，就會對損傷膝部關節。如果真的希望借助這項運動鍛煉腿部肌肉，一定要將調整後背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運動誤區4：踩跑步機
很多人去健身中心都喜歡跑步機，甚至傢裡都有跑步機。有些人在跑步機上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是非常錯誤的，它會對關節、脊椎等多個部位造成損害，所以使用跑步機的時候，最好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節奏地鍛煉而不要太快。
健身運動誤區5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為瞭達到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。因為以局部減重為目的的運動並不適宜在健身房進行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實上對於局面減肥很可能起的是反作用，因為那些器材和運動會將局部的肥囊囊的贅肉轉變成肌肉塊，更加結實和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
秋季健身房鍛煉應該學會正確流程
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20~45分鐘力量練習，然後進行20~45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重復2~3次，每次維持15~30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以瞭。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。
健身房運動帶來的問題
隱患之一：建築污染
隨著需求的增加，健身房像雨後春筍般，一個接一個的出現。其實，新建健身房都會有一定程度的建築污染，如氨氣、放射性氡污染以及裝飾和室內傢具造成的甲醛、苯系物污染。氨氣主要來源於混凝土防凍劑;氡存在於建築水泥、礦渣磚和裝飾石材以及土壤中，對人體的主要危害是導致肺癌。甲醛主要來源於各種板材，如人造板。苯系物主要存在於油漆、膠以及各種內墻塗料中，也可致癌或引發血液病等。
隱患之二：噪聲污染
在健身房裡，跟著教練，在節奏感極強的音樂中運動，對很多人來說都是一件暢快淋漓的事，但卻很少有人知道，音樂雖然是健身房裡調動情緒的關鍵，但如果不控制音量，它也會成為大傢聽力的殺手。同時這也是一種噪聲污染。長期接觸噪聲會使內分泌、交感神經等組織器官的功能紊亂，可導致人體內腎上腺分泌增加，從而出現血管收縮、血壓升高、心率加快、頭痛健忘、註意力下降、消化力減弱、體力和腦力衰退等一系列不適癥狀。此外，噪聲還會加速心肌衰老，增加心肌梗塞發病率。國傢規定娛樂場所的動態噪聲不得超過85分貝。
隱患之三：空氣污染
有些健身房空間狹小，會員甚多。由於人們運動造成的地面揚塵以及衣服、鞋襪、表皮脫落等造成室內空氣污染，這些直徑小於5μm的微粒物，可吸入人體呼吸系統，甚至深入肺胞。可吸入顆粒物不僅可能成為微生物的載體，其本身就含有有毒物質或其他致病、致癌物。再者，室內人員密集、通風不良時，可引起室內二氧化碳濃度升高，可使人產生惡心、頭痛等不適。研究證明，人的活動量不同，所產生的二氧化碳數量也不同，激烈活動時是靜止時的10倍左右。通常，室內二氧化碳濃度一般不超過0.15%，而健身房內二氧化碳濃度超過正常的4～5倍。此外，人在運動時體表排出大量的臭氣和微生物，也可以造成室內空氣污染。
隱患之四：健身器械傷人
人們時常會聽到，某健身房內發生傷人事件。其實，健身器械造成的人身傷害主要是因為許多健身者對健身器械不懂行，初來乍到的健身者更是對健身器械如何使用，一無所知。有些俱樂部的教練會對剛入會的會員進行器械方面的指導，有的俱樂部則沒有此項服務。此外，一些運動設備缺乏保護措施，健身器械擺放不合理等，如健身者在使用健身器材的時候，會被身旁的其他器材所幹擾，因此會導致事故的發生。
隱患之五：健身人的健康
目前絕大多數健身中心辦理會員卡時，都沒有對會員進行嚴格的體檢，除個別幾傢超大型的健身房要求提供醫療健身證明外，其他健身房對於來報名的會員幾乎是來者不懼，一律照收。事實上，健身必須因人制宜，並非所有人的身體條件都適宜作健身運動。正規的健身俱樂部招會員時，申請人必須出具詳細的身體健康狀況檢查報告，以證明允許大運動量的健身活動，一旦申請人心肺功能不好，就建議相對比較靜的鍛煉方式;對於脂肪過多的，就必須控制運動量。此外，有些傳染病患者到健身房健身，可能還會影響他人的健康。
隱患之六：健身器材的衛生
公用健身器材易傳染疾病，應定期清洗消毒，而許多健身房的健身器材的衛生狀況卻有點讓人觸目驚心。據衛生檢測表明，許多健身器械的把柄上帶有病原微生物16000～58000個，最多者可達20餘萬個;病原微生物的種類也是五花八門，如沙門氏菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、鏈球菌、綠膿桿菌、傷寒桿菌、肝炎病毒、結核桿菌、流感病毒、沙眼衣原體、痢疾桿菌等等。據瞭解，很多健身房的健身器械的消毒工作都很欠缺，甚至難以保證當天消毒。健身房裡的健身器材都是公用的，由於缺少清洗和消毒，很易造成交叉傳染。因健身反而傳染瞭疾病，實在是得不償失。
隱患之七：健身不當傷身體
人們到健身房健身時，很少選擇健身教練伴其左右。這其中的主要原因除健身房的健身教練有限外，健身教練每次不下百元的費用成為癥結所在。其實健身教練的工作是指點會員如何正確使用健身器械，並根據會員個人身體素質的不同，幫其選擇科學適當的健身形式，這樣不僅可以避免消費者盲目鍛煉造成身體上的損傷，一旦在做動作時出現什麼狀況，也會有人從旁保護。盡管健身房裡有巡場教練，但巡場教練畢竟是為全場服務的，一旦有情況發生，巡場教練可能分身無術、無暇顧及。因此，缺少教練從旁指導，又缺乏應急處理措施的經驗，一旦健身者受傷很難得到及時處理。
總之，到健身房健身初衷本為健康，然而目前健身房確實存在一些安全隱患，健身者選擇到健身房鍛煉時要註意防范。健康無小事，切不可掉以輕心，如果因為健身反而“傷身”，實在是得不償失。
健身房運動的幾個小竅門
張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
運動至大汗淋漓
很多人都會認為，運動的時候出汗越多效果就會越好，其實這是不正確的認識，在運動的時候出大量的汗隻不過是讓你失去一些重量的水分而已，並不利於身體健康。另外，在運動中如果出汗過多還很容易會導致抽筋的情況出現。在健身房運動的時候可以自備一瓶水，隨時給身體補充水分。
拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公裡，那麼可以拆分為早上2.5公裡，晚上2.5公裡。當鍛煉時間縮短之後，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
負重走
負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物呈塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。為瞭安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。
註重姿勢
當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。