提到補鈣，大多人想到的是牛奶或鈣片，很少有人知道一些傢常菜也是補鈣高手。或許這些食材的含鈣量並不是最高的，但“一個好漢三個幫”，鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙。這些傢常菜正是因為搭配科學，才得以發揮很好的補鈣效果
鈣在人體中的作用有哪些
鈣在神經系統中能夠穩定神經細胞的生物膜，並使神經細胞保持正常功能。人體內各種神經沖動的傳導以及心臟的搏動都少不瞭鈣的參與。鈣做為調節細胞功能的 “郵差”，能夠通過自身濃度的改變將細胞運動、分泌、代謝的各項信息傳遞給各個組織，從而使激素能夠分泌，體溫能夠進行冷熱調節等等。作為第二信使，鈣能調節神經遞質的釋放和神經元的興奮性。在大腦的發育中，鈣影響著腦細胞的大小和數量，並使機體保持一定的弱堿性狀態，大腦不容易產生疲勞。
鈣在心血管系統中負責調控心肌的收縮和舒張運動。當體內血鈣偏離正常值時，不論高低都會對心血管系統產生不利的影響。低血鈣時容易表現為低血壓、心動過速和心律失常;高血鈣時則表現為心肌收縮力過高，甚至發生收縮期心臟驟停。
鈣在胃腸道消化系統中負責維持正常的胃腸自主神經功能、平滑肌功能以及胃腸消化液分泌功能。一些消化道分泌的胃腸激素，如胃泌素、胰高血糖素等的釋放和生理功能也都必須有鈣來參與。
鈣在凝血系統中負責凝血過程中三個階段的每一個過程。如果缺少瞭鈣，凝血過程受阻，就會出現出血不止或者凝血過度、血液粘稠度增高等情況，對健康產生不利影響。
在細胞內，鈣做為神經興奮和肌肉收縮之間的耦聯介質，始終控制著肌肉收縮起動和舒張終止的全過程，肌肉的收縮強度與鈣在人體內的濃度在一定范圍內密切相關。當體內嚴重缺鈣時，肌肉失去去瞭鈣離子的調節，隻會收縮而不會舒張，就會表現為抽搐(俗稱抽筋)
鈣還能夠維持血液的酸堿度和電解質平衡。當血液中酸度過高時，血中離子鈣水平就升高，以中和多餘的酸性成分，使血液的PH值總是維持在7.4左右，因此臨床醫師經常給酸中毒的患者補充鈣劑。
鈣在維持正常細胞膜的完整性和通透性中也發揮著重要的作用。體內缺鈣時還容易加重各種變態反應性疾病表現為水腫、蕁麻疹等癥狀。
總之，鈣是人體內所必不可少的重要部分，對於維持人體的消化、呼吸、循環、內分泌、運行等系統的正常生理功能有著十分重要的作用。
六道傢常小菜是補鈣高手
豆腐燉魚。豆腐是大傢熟知的高鈣食物，隻要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
芝麻醬拌菠菜。芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
醋溜小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
黃豆燉豬蹄。黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。
青椒炒雞蛋。雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
紫菜腐竹湯。鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。
補鈣過度的危害
補鈣的確很重要
鈣是人體骨組織的重要組成成分，小孩子缺鈣會發育遲緩，成人缺鈣會導致骨質疏松。人體的骨量隨著年齡增長至35歲左右，然後逐漸下降。因為這時進入骨內的鈣及膠原減少瞭，因此骨鈣密度降低，硬度變小，導致骨質疏松。此外，膠原的減少易發生骨折，減少的速度約在45歲以後加快。容易缺鈣的人有三個年齡層：嬰幼兒、孕婦、老年人。
但是補鈣也需三思而後行
補鈣之前，你最好搞清楚一個問題。你到底是不是缺鈣?目前最好的檢測骨鈣的手段是雙能X線，這不是所謂的骨密度測量就能做到的。不缺鈣當然就沒必要亂補，亂補不僅於事無補，反而有害。因為，鈣在體內的作用並不是構成骨的成分這麼簡單，鈣離子還是人體功能的重要調節因子之一，在體內起著維持神經肌肉功能穩定性的作用。血清中的鈣有45%是離子鈣，其正常的濃度為2.5毫摩爾/升，高鈣可以導致一系列神經肌肉紊亂的癥狀，甚至可能是一些疾病的發病基礎，如結石病。血鈣的濃度超過4毫摩爾/升時，會對生命造成威脅!
小心過度補鈣惹悲劇
1.補鈣補出厭食癥
曾經有報道一傢人，老老少少都食欲減退、不思飲食，吃點東西就膨悶脹飽、噯氣打嗝。遂發現他們傢裡各種鈣片一大堆，孩子老人一起補，原來是吃鈣過多出瞭毛病。
你知道，大多數鈣劑進入胃內是要經過胃酸的作用，離子化後才能被吸收的，在鈣離子形成過程中，要消耗胃酸，一般離解100毫克鈣離子需要100～200毫升胃酸。胃酸過低，人就沒有食欲。有的鈣劑遇酸還會產生二氧化碳，這就會引起飽脹噯氣。其中“活性鈣”的抗酸作用最強，常被用作制酸劑。目前許多人重視補鈣，不惜花錢買大量鈣片服用，以“藥補”代替“食補”是普遍存在的問題。孰不知忽略瞭奶類、豆制品、海產品、蔬果等富鈣膳食的攝入，單純依靠吃鈣片，隻能使人尤其是兒童，越來越食欲減退、挑食、偏食，形成惡性循環。所以補鈣還是從調整膳食結構入手，從食物中攝取自然鈣，才是改善缺鈣最好最直接的途徑。
2.補鈣補出便秘
某老婦到美國探親，開始還很好，後來逐漸發生瞭大便秘結，讓她難以忍受。即使多吃香蕉、蔬菜也不解決問題，後來連緩瀉藥都不起作用瞭。什麼原因呢?後來發現，原來是她女兒孝順，給老媽買瞭大量鈣劑服用。美國補鈣以碳酸鈣為主，而且劑量又大，碳酸鈣在胃內遇酸形成氯化鈣，進入腸道後遇上堿性環境，又會形成碳酸鈣和磷酸鈣，這些難以吸收的鈣鹽抑制腸蠕動，必然造成頑固性便秘。後來，她改變瞭藥物補鈣的方式，註意攝入富鈣食品，便秘也逐漸緩解瞭。
3.補鈣補出腎結石
一位老媽媽，從絕經前就開始補鈣和維生素D，十幾年來很是自得。不久前出現瞭腰痛、血尿，B超、CT檢查都證實是腎盂結石;再查血，有明顯的高鈣血癥。這就不能不說，她的腎結石可能與她長期大量補鈣有關。
4.補鈣補出維生素D中毒
曾有報道，一位患者補鈣心切，擅自加大服用促進鈣質吸收的維生素D丸，10天之後進入半昏迷狀態。原來他發生瞭維生素D中毒癥。
許多人知道維生素D有助於鈣的吸收。於是，補鈣時首選鈣與維生素D合一的制劑，其實這也是一種誤解。鈣在腸道內的吸收確實需要維生素D的幫助。但對於一個人來說，隻要他沒有慢性腸道疾病，沒有肝腎功能障礙，自身產生的的維生素D和通過食物攝入的維生素D就足夠他用的瞭。按維生素D的特性，每日接受20分鐘的室外日光浴，可較充足地獲得。隻有一些特殊人群才會發生維生素D缺乏，有補充維生素D的必要。比如冬季出生的小兒、長期臥床不起的病人、有肝腎功能障礙的病人，其體內維生素D代謝異常等。進入體內的維生素D太多瞭，對健康不利。
5.補鈣補出胎兒畸形
一名產婦早產生下一個並指、顎裂、顱骨骨縫增寬等多發骨骼畸形的嬰兒。經多方面查詢證實，原來因為她孕期服魚肝油過多。這位女士聽瞭媒體宣傳，孕婦尤需補鈣，並要同時補充維生素A和D。於是她把魚肝油看作是補養藥品，懷孕以後長期服用，以為魚肝油吃得越多越好。其實，這種看法是相當片面的，甚至是錯誤的。有關專傢明確指出，魚肝油主要成分是維生素A和D，維生素A如果用量過大，能直接刺激胎兒骨膜中的破骨細胞和成骨細胞，使其功能亢進，引起嚴重的骨骼畸形和並指(趾)，也能引起顱骨骨縫增寬、顎裂、眼畸形及腦畸形等。維生素D過量可引起胎兒血鈣過高，甚至使主動脈及肺、腎動脈狹窄、主動脈發育不全及智力發育遲緩等。因此，孕婦補鈣不應長期過量服用魚肝油。
這樣補鈣才正確
第一：不建議每天吃鈣片
含鈣量高且吸收率高的食物就是牛奶，建議女性每天喝不低於300克的牛奶。如果每天抱著鈣片補鈣，就如同不吃蔬菜靠吃維生素C片補維生素一樣，屬於本末倒置。
第二：補鈣還應註意每日攝入量
正常成年人每天需要800~1000毫克鈣，50歲以上的人每天，需要1000毫克以上的鈣。如果每天喝一袋牛奶即250克，攝入鈣250毫克，從其他食物攝入鈣150毫克，就需要再從鈣制劑中補充600毫克;如果喝兩袋牛奶(攝入鈣500毫克)，再吃一些含鈣量多的食物，攝入鈣500毫克，就不需要再吃鈣片瞭。總之，每天要減去喝牛奶所含鈣的含量，剩下的就是所要補鈣制劑的量。如果夠瞭，就不需再補鈣制劑，同時要以食補為主，比如喝酸奶也是很好的補鈣方法。
第三：補鈣應終生堅持
30歲前補鈣，是吸收率最高最好的階段，30歲以後補鈣要適量，必要時還要聽從醫生的醫囑。因為補鈣以後還會出現一些其他問題。
中年後，尤其是絕經後，骨量丟失速度加快，建議每1~2年進行一次骨密度檢查。進行長期預防性地補充鈣和維生素D，堅持良好的生活習慣，如規律的體力活動、合理的膳食營養、不吸煙、少飲酒等
最佳補鈣時間是什麼時間？
喝牛奶可以補鈣(資料圖)
日前，產後休息兩個月的李嘉欣出席某活動時，自爆懷孕期間補鈣吸收太多而患瞭腎結石。由於當時懷孕八個月，不能打麻藥照X光，隻能駁導管，直到產後做瞭兩次手術才徹底清除結石。補鈣補出腎結石?不禁讓孕期的媽媽們緊張起來：懷孕期間究竟應該怎麼補鈣?自己平時補鈣的方法正確嗎?
廣州市婦女兒童醫療中心圍產期營養科副主任醫師陳沁強調，孕婦補鈣是不會補出腎結石的，因為結石跟遺傳因素、水質和飲食方式有關系。即使沒補鈣，水質高鈣、高礦物質地區結石率居高不下，所以,任何人都不必擔心補鈣會產生腎結石。
一註意：最佳補鈣時間是臨睡前
多數人吃鈣片總是按照鈣片說明書上的指示“飯後服用”。陳沁說，飯後補鈣並不理想。說明書上所謂的“飯後服用”是為瞭避免鈣片對胃黏膜的刺激。飯後服用鈣片，鈣質跟油類結合形成皂鈣，會導致便秘;跟菜類結合形成草酸鈣，容易形成結石，都不利於鈣質的吸收。那麼應該什麼時候吃鈣片呢?陳沁介紹，最佳補鈣時間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣。並且鈣與植物神經的穩定有關，具有鎮靜作用，有助於睡眠。
二註意：不該光喝湯喝奶補鈣
很多孕婦都不知道補鈣應該吃多少量。人類營養學上明確規定，孕早期每天需補鈣800毫克，孕中期1000-1200毫克，而孕晚期則需要1200-1500毫克，最大量2000毫克。每天的飯菜隻能提供不到400毫克的鈣質，一杯250ml牛奶含鈣約300毫克。有孕婦問能否每天喝兩杯牛奶，陳沁搖頭說：“還是一杯牛奶最好，奶有大量的乳糖，喝兩杯奶(500毫升)，總熱量攝入270千卡，超過孕婦所需的每天增加200千卡，孕婦會發胖，而且所需鈣質仍然不夠。”
一般人認為骨頭湯最補鈣，故而光喝湯不吃肉。陳沁特別提醒：喝湯補鈣遠遠不夠!“骨鈣質基本不溶於湯水，1公斤的骨頭煲3-4個小時，1公斤的骨頭湯裡隻含有20-50毫克的鈣，光喝湯遠遠不能補充鈣質。”這意味著單純靠飯菜、湯、奶遠遠不足認補充鈣的需求，臨床發現骨軟化、骨量流失非常普遍，70%-80%的媽媽有或輕或重缺鈣的表現(睡眠易醒、肌肉抽搐等)，通過科學補鈣這些癥狀消失。
陳沁建議，除瞭每天的飯菜和一杯牛奶之外，孕中期的孕婦每天可吃每片含鈣量200-300毫克的鈣片或者含鈣100-200毫克的多維片，懷孕28周以後的孕婦則可以選擇含鈣量500-600毫克的鈣片。
三註意：不該拒絕曬太陽
夏季來臨，紫外線越來越強，很多準媽媽往往躲在傢裡避暑，不願出門曬太陽。專傢表示，夏季太陽並非不可曬，孕婦適當曬太陽有利於體內維生素D的合成，便於鈣質吸收，但不能在正午時分曬太陽，要避免暴曬。推薦最佳曬太陽時間是早上10點之前和下午4點以後。每天可曬兩次，每次時長半小時左右，或者每天曬到手的10倍以上面積曬100分鐘。(餘燕紅、龔凌春子)
孕婦補鈣的常見誤區及建議
補鈣的5個誤區
1.孕婦補鈣與補鐵同時進行
如果你有貧血癥狀，在吃富含鐵的食品或服用鐵補充劑時，不要同時服用鈣補充劑或含鈣的抗酸劑。因為鈣會影響鐵的吸收。同樣，由於牛奶中富含鈣，你服用鐵補充劑時不要用牛奶送服，可以選擇在兩餐飯之間喝牛奶。
2.孕婦空腹服用鈣片
不要空腹服用鈣片。隨餐服用、飯後、兩餐之間或睡前均可服用，好是晚飯後休息半小時，因為充分的食糜可幹擾草酸，促進鈣的吸收。另外，夜間血鈣濃度低，所以，睡前服鈣也有利於鈣的吸收。
3.鈣與多維片同吃
孕婦補鈣同時最好不要服用其他多片，因為多維片中一般含有其他無機鹽，並且鈣和鐵、鋅、鎂和磷等都存在相互作用關系，比如鈣可以抑制鐵、鋅等的吸收，因此，最好鈣補充劑不要和其他多維片同時服用。
4.孕婦補鈣產品中含鉛
孕婦補鈣時一定不要服用含鉛的鈣片。最新的研究結果表明，有些“天然”鈣片中含有少量的鉛，鉛對胎兒有害。
5.吃完鈣片後馬上喝茶
吃完鈣片不要馬上飲茶，因為茶中的單寧會影響鈣的吸收，不利於孕婦補鈣效果。
補鈣的4個提示
1.孕婦補鈣要註意食物因素對鈣的影響
由於食物中還含有許多影響鈣吸收和生物利用的因素，比如膳食中食鹽含量高或是吃瞭大量蛋白質，鈣就很容易從尿中丟失，影響孕婦補鈣效果。菠菜、油菜以及谷物的麩皮等食物中含有大量草酸或植酸，這些也會影響到食物中鈣的吸收。而適當的蛋白質，膳食中的維生素D，酸性氨基酸和低磷膳食則均可提高鈣的吸收，對於孕婦補鈣有一定促進作用。
2.補鈣服用小劑量鈣片容易吸收
理論上鈣攝入量增多時，吸收率會相對降低，就吸收率來看，試驗表明在500毫克以下時，吸收率最高，但每日服用兩次300毫克的鈣劑是否一定比一次服用600毫克的鈣吸收的更好，還未見大樣本的研究報道。但對於胃部不適的孕婦或胃酸相對不足的孕婦補鈣時，可以少量多次服用。
3.孕婦骨頭湯補鈣應加醋
中國傳統用於孕婦補鈣的骨頭湯中鈣的含量很低，這是因為燉湯時骨頭裡面的鈣很難釋放出來，即使燉很長時間，湯中的鈣仍微乎其微，如果添加一些醋，可促進骨頭中鈣的溶解。此外，骨頭湯燉的時間長，湯中脂肪含量會很多，喝太多容易導致脂肪攝入超標。
4.有妊娠期糖尿病的孕婦補鈣時要少量多次
由於牛奶含的乳糖較高，這是一種雙糖，所以，如果你一天喝奶超過2～3杯，可能就需要控制奶量。但一般來說，你也不用特別擔心，因為乳糖的血糖生成指數隻有46，大約隻相當於葡萄糖的1/2。為瞭減少糖負荷，你可以用少量多次的方式喝奶，或喝糖尿病配方奶。