瘦身的概念比減肥來得更健康更理性，因此采取的方式也應該更科學。既然瘦身是在雕塑 完美的體型，那麼局部瘦身就是一個很重要的概念，健康有效不容易反彈，也收到廣泛的好評。最佳瘦身時間表?運動減肚子方法有哪些?一起來看下。
10分鐘運動減肚子
一、腹式呼吸減肚子
現在你有意識地感覺一下自己的呼吸，是不是覺得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會註意自己的呼吸瞭呢。其實我們平常生活中的呼吸方式隻是為機體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來減肚子瞭!是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時候，腹部得到更大程度的鍛煉，現在，看看具體要怎麼做吧。
首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然後將你的其中一隻手放在肚子上，另一隻手放在下背後。接著用鼻子吸氣，維持3秒鐘時間後張開嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在後背的手感覺到後背被下壓。最後用鼻子呼氣，同時將兩手都放在肚子上，從外向裡的方向按摩，這樣重復5次左右。
腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧，能促進血液循環，其中的按摩動作還能促動腸胃，促使腸道廢物的排出。
二、揉腹動作
揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們並攏起來，放松身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。
這套動作是大范圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液循環，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。註意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大傢每天早晚各練習一次。
三、拍打腹部動作
在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作後，要介紹的是拍打動作，這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多餘脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調整呼吸，保持自然的呼吸放松身體。接著將兩手的手指並攏起來，同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部，拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音，並且沒有痛感產生，這樣連續拍打5~10鐘，再放松休息。
最佳瘦身時間表
6點~8點：到樓下走走。起床後半小時內應該積極活動身體。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪，室外運動效果更好。晨練沒必要做高強度運動，繞著小區散步一圈即可。
7點~9點：喝2杯水。起床後喝至少2杯水(每杯約227毫升)。研究表明，與起床後不喝水的人相比，喝水者可多減重5磅(約2.3公斤)。
10點~11點：喝杯熱茶。大腦的饑餓和口渴中心都位於下丘腦，如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品。這個時段喝杯熱茶或咖啡，既解渴，又能保持更長時間的飽腹感。
14點：睡個午覺。午睡15~20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。
16點~20點：做點有氧運動。這個時段身體機能最佳，有益增強肌肉，是力量訓練及有氧運動的理想時間。研究發現，此時健身比在更早時間健身效果好，肌肉可多增加22%。
15點~19點：吃晚餐。為瞭確保半夜不會餓醒，晚餐應增加一份健康脂肪，如亞麻籽和魚油。
20點~21點：喝杯酸奶。睡前可以吃些低脂酸奶，不僅可以為接下來的禁食做好準備，還有助於大腦分泌褪黑激素，改善睡眠質量。
21點~22點半：“斷電”。21點以後遠離電視、電腦和手機等設備，它們發出的藍光容易破壞睡眠。睡前可以看看書、洗個澡、調暗臥室燈光等。
21點半~23點：準備睡覺。每天定時睡覺和起床，有助於保持更高的睡眠質量，瘦身也會更成功。
運動後怎麼吃才減肥
運動後節食減餐?傷身體
解放軍421中心醫院營養科主任趙莉稱，有些人認為運動後節食能更好地達到健身、塑形的效果，這是錯誤的。運動後，人體消耗的能量比日常多很多，所以需要攝入更多的蛋白和維生素。趙莉認為，年輕人不應該節食減餐，“很多人會把‘不要暴飲暴食’和‘節食減餐’混為一談，其實年輕人的代謝快，消耗也大，節食減餐隻會讓自己的身體一直處於虧損狀態，減少生長激素的產生，影響骨骼的生長。”
該院保健科主任朱成全推薦，運動後要吃多點碳水化合物，如饅頭、米飯等，並適當補充魚肉或者豆制品，來補充失去的蛋白。有些人運動後用餐攝入的能量不夠，到晚上會有饑餓感，想吃夜宵，朱成全提醒，“最好還是不要吃夜宵，因為對胃不好，也容易造成肥胖。這就和運動健身的初衷相悖瞭。”
用運動來降低饑餓感?不可取
部分年輕人在有饑餓感的時候，會通過運動來使血液在身體擴散得更均勻，以此減少饑餓感。趙莉指出，這種做法其實很危險，不值得提倡，“這樣會導致自己對飽腹度判斷產生模糊，導致攝入量過少。甚至某些人以為這樣能燃燒脂肪，這都是大大的常識錯誤。這樣隻會造成身體的虧損，而且這種虧損是隱形的，但實實在在地會影響一個人的精氣神。”一旦形成習慣，可能造成身體機能衰退、反應力遲鈍、免疫力下降等。
晚上運動隔天不吃早餐?有隱患
朱成全指出，很多年輕人不愛吃早餐，其實不吃早餐會導致膽汁膽固醇一直淤積在膽囊或腸道，久而久之就會變成膽囊炎、膽結石。“尤其是愛好運動的人，晚上運動後，第二天早上一定要吃早餐，補充昨日的消耗。”
趙莉也提醒，在運動的同時一定要註意飲食的規律，二者是相輔相成的，“最好的做法就是三餐定時定量”。運動後還要註意，不要喝碳酸飲料，但可以喝一些運動飲料來補充維生素。盡量不要吃夜宵，即使真的餓到受不瞭要去吃，切忌吃太油膩的食物，可以吃一些水果、面包。
什麼方法瘦肚子最快
方法1:早上一杯蜂蜜水
早上一杯蜂蜜水早上起床的時候可以喝一杯溫的蜂蜜水，超級有助於清腸排毒，因為大部分“小肚腩”形成的原因都是因為便秘引起的，所以排便是減肚子的關鍵。天然的蜂蜜中含有豐富的果糖，它的潤腸通便功效相當好，每天身體攝入50克果糖，並喝下1000ml的清水，就能促進排便，防止小肚腩的形成。所以喝蜂蜜水確實是瘦肚子的最快方法之一。
方法2：飯後站立半個小時
飯後久坐不動容易導致腹部的脂肪增加，形成小肚子，飯後站立半個小時，可以減少脂肪堆積，如果靠墻站，可以有效瘦肚子。
方法3：站立扭腰
空餘時間起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量，扭100下 ，每天都堅持，可以甩掉小肚腩。
方法4:縮腹走路
平常走路和站立時，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實。練過瑜伽或發聲的人對“腹式呼吸法”應該不會陌生：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。這樣有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。
方法5：進食減肥
每天用冬瓜適量煮湯喝，可以利尿，白開水、檸檬水等都是對排毒非常有幫助的飲料，能幫助減少肚子上的脂肪堆積。
方法6：轉呼啦圈
搖呼啦圈可消耗大量熱量，促進脂肪的燃燒，做呼啦圈運動時不宜太快速，次數根據個人情況而定。想要趕走腹部的脂肪，這些方法就非常有效，想要見效就要堅持不能半途而廢哦!
瘦身三餐怎麼吃
食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
食物多樣化小竅門選擇多種小份食物。小份量是實現多樣化的關鍵，也就是每樣食物少吃點，食物種類多一些。尤其是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物。
巧妙搭配避免單一。主食應該註意增加全谷物和雜豆類食物，因為谷類加工精細度越高，越會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時，大米可與雜糧、雜豆搭配食用。
吃動平衡，健康體重
控制食物總量攝入，保持能量平衡;每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;平均每天主動身體活動6000步;減少久坐時間，每小時起來動一動。
減脂減重小竅門嚴格控制油脂和添加劑的攝入，適量控制精米白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。
建議能量攝入一般每天減少1256~2093千焦，每周減重1公斤左右。
每天中等強度有氧運動60~90分鐘，每周5~7次。
每兩天進行一次抗阻肌肉力量訓練，每次10~20分鐘。
多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜，蔬菜保證每天攝入300至500克，深色蔬菜應占1/2;水果保證每天攝入200至350克，果汁不能代替鮮果;奶制品攝入量相當於每天液態奶300克;豆制品每天攝入量相當於大豆25克以上，適量吃堅果。
深色蔬菜有這些深色蔬菜通常指，深綠色、紅色、紫色、橘紅色蔬菜，此類蔬菜富含維生素A、同時還含有多種色素物質，如葉黃素、花青素、番茄紅素等。深綠色蔬菜常見的有菠菜、油菜、韭菜、西藍花等。紅色和橘紅色常見蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等。紫色蔬菜常見的有紅莧菜和紫甘藍等。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
建議成人每天攝入120~200克動物性食品，其中畜禽類為40~75克，水產類為40~75克，蛋類為40~50克。
吃肉優先魚和禽飯桌上經常聽到一句話“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，這些話其實是有科學依據的。“四條腿的”泛指畜類，“兩條腿的”泛指禽類，“沒有腿的”泛指魚類。禽肉的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，魚類的多以不飽和脂肪酸為主，這兩種脂肪酸對機體健康有一定的保護的作用，當然也要適量。
少鹽少油控糖限酒
成人每天食鹽不超過6克;每天烹調油25至30克;每天攝入糖不超過50克;每日反式脂肪酸攝入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升);一天飲酒的酒精量：男性不超過25克，女性不超過15克。
特殊人群更需註意鹽油糖酒兒童青少年。兒童青少年應少喝或不喝含糖飲料，少吃高油、高糖食品。兒童青少年，臟器功能還不完善，飲酒傷害甚為嚴重。
孕婦乳母。孕期飲酒可能對胎兒發育造成不良後果，酗酒更會導致胎兒畸形。酒精會通過乳汁影響嬰兒健康。
老年人。老年人吃鹽過多可導致高血壓，年齡越大危害越大，應該註意減鹽。對已經患有高血壓的老年人，除瞭少吃鹽、可以選擇低鈉鹽之外，更要註意“隱形鹽”的攝入。