時下有一個很流行的詞叫做“逆生長”，通俗地講，就是看不出年齡，看上去比同齡人年輕很多。大傢熟悉的林志穎、周慧敏、劉曉慶、趙雅芝等明星都是“逆生長”的代表人物。當然，明星有自己的保養團隊，而且相比較普通人，他們更加註重自己的外形，有時甚至不惜采取一些極端的措施例如整形手術。其實，作為我們普通人，隻要掌握瞭科學的方法，也不用整形，也可以實現所謂的“逆生長”，那麼具體的食譜有哪些呢?接下來就讓我們一起來瞭解下。
適合中國人的健康飲食法則
一、吃不全
據調查，每天能吃夠五大類食物的人不足三成;蔬菜攝入比例剛剛過半，水果僅及1/5;30%的人每天喝水不到1200毫升。
二、吃太多
中國人的豬肉消費量占到瞭全球的一半;每天吃得多，動得少，超重和肥胖者10年間增加瞭1億;國際上對鹽的攝入量越調越低，而我國居民的“鹽超標”十年不見減少。
三、吃不對
在中國肉類食品消費結構中，近幾年豬肉一直占65%左右，而對心血管系統有益的魚蝦類每天不足一兩;許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝;食品加工過精、過細，不利於慢性疾病的防控。
法則1：肉奶豆菜果主食不可少
“食五類”包括：谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應占到每天能量來源的一半以上。三餐分配要合理，零食要適當。
法則2：頓頓有新鮮蔬菜，天天吃新鮮水果
世界癌癥研究基金會分析瞭世界各國的研究結果，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。
中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低於推薦的300～500克;而水果為45克/天，遠低於推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時大傢可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不瞭食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買。
蔬菜水果吃一樣就行?當然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養價值各有側重，蔬菜植物化學物豐富，水果富含有機酸、芳香物質，兩者不能互相代替。
法則3：做菜用鹽勺 隱鹽別忽視
國際上對鹽的攝入量越調越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉。“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。
如果實在管不住手裡的鹽勺，不妨用限鹽勺，根據人數按照每人5克(世界衛生組織推薦量)，把全傢一天的鹽量出，每天就限定這些量。此 外，還要註意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則4：白水要喝夠飲料要少碰
不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現狀。過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。事實上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結石等)。所以，飲水應在一天中的任何時刻，少量多次。
法則5：豬肉少吃點魚肉是首選
中國人的豬肉消費量占到瞭全球的一半。研究表明瞭膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
逆轉時光的七條飲食法則
1、多吃地裡、地上還有樹上長的食物。同等熱量的情況下選擇營養素更密集的，飽腹感更強的食物，這就要求我們盡量隻吃大自然賜予我們的食物，少吃或者不吃現代食品工業生產的各種加工食品、零食、點心、甜飲料，因為它們大都屬於高糖高鹽高脂肪的食物，還容易吃過量而致肥，肥胖本身不利於健康，其中包含的各種食品添加劑更是埋下各種疾病的隱患。
2、選擇蒸煮燉等少油少鹽的烹調方式。無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，高溫時都會產生致癌物，碳水化合物在140攝氏度以上就會產生丙烯酰胺，脂肪和蛋白質再200攝氏度以上就能產生致癌物苯並芘和雜環胺，溫度越高，加烹調時間越長，產生致癌物的量越大。蒸煮燉的烹調方式，保證瞭食物溫度低於100攝氏度，避免瞭產生致癌物，還最大限度地保留瞭食物中的營養成分。
3、選擇原味、慢消化的主食。包括各種雜糧雜豆薯類，不能一日三頓白米面，更不應該加入過多的油和鹽，這樣可以更好地控制餐後血糖。最新的研究證實，長期的高血糖水平是促進衰老的重要因素。想象一下你的身體細胞長期浸泡在糖水裡，結構會變異，功能會下降，怎能不加速衰老?不僅如此，而且各種代謝性疾病也會提前來報到。
4、每天吃大量蔬菜和適量水果。美國健康膳食的“10個網球法則”中推薦的是每天1個網球大小的肉類，2個網球大小的主食，3個網球大小的水果和超過4個網球大小的蔬菜，可見蔬菜和水果在膳食中的重要地位。它們提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和各種抗氧化成分，在促進健康，延緩衰老方面有著無可替代的作用和地位。
5、優質蛋白不能少。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命，人體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。一個缺乏蛋白質的人是不能擁有漂亮的皮膚，光澤的頭發，挺拔的骨骼，堅硬和牙齒和健康的內臟，所以我們要重視優質蛋白的攝入，每天一袋奶，一個雞蛋，2兩瘦肉，半塊豆腐或一杯豆漿，每周吃兩次魚，就基本滿足瞭，非健美人士不需要額外補充蛋白粉，增加肝腎負擔。
6、增加必需脂肪酸的攝入。必需脂肪酸構成人體的細胞膜，幫助維持細胞正常的能量代謝，同時保持細胞的分水和飽滿性，皮膚的彈性都是得益於它。而且，它在維持人體免疫提供、激素系統和心血管系統正常工作中也發揮著重要作用。植物油、深海魚和堅果是它們的主要來源。植物油的量控制在每天2-3瓷勺， 堅果則是去殼每天一小把足以，過量的攝入容易導致總熱量超標而增肥。
7、適當限制能量攝入。據說人的一生大約能吃9噸食物，誰先吃完誰先走。限制能量並不是讓你餓肚子、營養不良，而是嚴格按照身體的需要給予，一點也不多給。清楚自己的需啊可能需要一個磨合和摸索的過程。現代人的飲食攝入總熱量大多是超標的(節食減肥的人除外)，所以可以在自己目前適量的基礎上慢慢減少，直到自己身體感覺最舒服為止。食物總份量減少，各種食物的比例不要變化。還有一個方法就是每周拿出一天時間禁食或者隻吃蔬菜水果，留出一周的能量缺口。
最減肥的十大“飲食法則”
1、每人每天一瓶奶
每天早餐後或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶，養成喝牛奶的習慣。牛奶富含鈣，有文獻報告，動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆癥等的發生與進展均與缺鈣有關。至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
2、每人每天一隻蛋
蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例非常適合人體需要。
3、天天吃豆與豆制品
豆類和豆制品既能有助於解決營養不良，補充人體所需蛋白質，又可以預防營養過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。
4、創造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內脂肪沉積，是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉，少吃豬肉
畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白，為人體必需營養物質。可是，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養學傢贊成多吃點雞肉、鴨肉，並不是豬肉不可以吃，隻是少吃一點豬肉，有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除瞭含有豐富的維生素、礦物質以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質對腸壁的損害預防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質代謝有益。
7、菌菇類食品要納入膳食結構
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質，長期食用能起到良好的保健作用。
8、鹽，一把雙刃劍
很多研究表明，缺鹽不行;但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“咸則鮮”的不良飲食習慣，努力做到三口之傢每月食鹽攝入量控制在500克左右。
9、控制高糖高脂飲食
據生理學傢觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克)，那麼一年就會增加體重10公斤。脂肪少瞭不行，多瞭有害。
一般成人以每人每天2湯匙(30克左右);肥胖、高脂血癥等患者以每人每天1湯匙為度。
10、糧食不能少
食品品種豐富瞭，人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低於膳食熱量的55%，人體隻能將蛋白質充當產熱物質，導致孩子生長發育停止;成人有氣無力，提不起精神。除瞭肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應為300-400克。
健康飲食黃金法則
法則1：肉奶豆菜果主食不可少
現狀滿意度：★☆
每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公佈的《中國網民營養知信行調查》的結果。“食五類”包括：谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應占到每天能量來源的一半以上。
吃營養素片營養就夠瞭?錯。營養首先應該來自日常的膳食中，人工合成的營養素隻能作為膳食之外的一種補充。一般情況下，不需要天天補充。食物還能獲得對預防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學物。另外，攝入食物啟動瞭咀嚼、胃腸蠕動等過程，對消化吸收系統大有裨益，而營養素片以水送服，哪能體會食物的美味?
法則2：頓頓有蔬菜天天吃水果
現狀滿意度：★★☆
世界癌癥研究基金會分析瞭世界各國的研究結果，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。
中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低於推薦的300～500克;而水果為45克/天，遠低於推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時大傢可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不瞭食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買。
蔬菜水果吃一樣就行?當然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養價值各有側重，蔬菜植物化學物豐富，水果富含有機酸、芳香物質，兩者不能互相代替。
法則3：做菜用鹽勺隱鹽別忽視
現狀滿意度：☆
國際上對鹽的攝入量越調越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉。2002年中國居民營養與健康狀況調查數據顯示，每人日均食鹽消費量為12克，是建議量的兩倍。十年過去瞭，一個尚未發佈的營養調查數據顯示，國人食鹽消費量仍未見明顯下降。
“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。
如果實在管不住手裡的鹽勺，不妨用限鹽勺，根據人數按照每人5克(世界衛生組織推薦量)，把全傢一天的鹽量出，每天就限定這些量。此外，還要註意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則4：白水要喝夠飲料要少碰
現狀滿意度：★★
不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現狀。2011年馬冠生研究員帶領的研究團隊對北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。這個調查還指出，盡管隻有4.7%的人認為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料。
“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”馬冠生說，事實上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結石等)。所以，飲水應在一天中的任何時刻，少量多次。
法則5：豬肉少吃點魚肉是首選
現狀滿意度：★☆
中國人的豬肉消費量占到瞭全球的一半。中國肉類協會曾在2007年發佈數據，中國人均豬肉消費量從1990年後的16年間幾乎翻瞭一番。吃肉多瞭，當然不好。我國心血管疾病患者已超過2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無關系。
哈佛大學沃爾特·威利博士編寫的營養學權威書籍《營養流行病學》，表明瞭膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應該增加攝入量，每天吃1~2兩。
各國膳食指南
中國1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配;2.多吃蔬菜水果和薯類;3.每天吃奶類、大豆或其制品;4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食;6.食不過量，天天運動，保持健康體重;7.三餐分配要合理，零食要適當;8.每天足量飲水，合理選擇飲料;9.如飲酒應限量;10.吃新鮮衛生的食物。
美國1.享受食物，但要少吃;2.避免超大份食物;3.餐盤中的一半食物應為水果和蔬菜;4.改喝脫脂或低脂(1%)牛奶;5.比較湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量，並選擇鈉含量較低的食物;6.用水代替含糖飲料。
日本日本膳食指南用陀螺表示，分為四層，從上到下依次為：1.主食(包括米飯，谷類，面食);2.副菜(包括蔬菜類，菌類，芋類，海藻等);3.主菜(包括肉、魚、蛋、大豆食品);4.牛奶和牛奶制品(比如奶酪、酸奶等)和水果。隻有通過每日運動和均衡飲食的配合才能保證陀螺不停運轉，達到健康生活的目標。
韓國1.食物種類要豐富，每天吃谷類、蔬果、魚肉及奶制品;2.選擇少鹽的食物，烹調時少用鹽;3.增加身體活動，保持健康體重;4.享受每一餐，不要不吃早餐;5.如飲酒，一定要適量;6.選擇健康的食物，註意飲食量;7.要以谷類為主的膳食為基礎。
生理期飲食減肥法則
第1天調整主食開始進行瘦身
經期結束後體重恢復到原來狀態的日子，而且從認為體重減少得最多的日子開始進行。一天之中有兩頓打破正常就餐，隻以簡單應付的調整主食減少約1公斤體重。如果1天未達到效果，則繼續進行2~3天。
第2天正式開始變得苗條的日子。飯前進行時機體操。
調節主食後的第二天，早餐前量體重，如果體重減少瞭1公斤，則盡快進行約十分鐘的時機體操。在體操結束後吃早餐。從當天開始可以恢復平日飲食。
第3天~第4天 有可能體重暫時突然增加，但是三餐要保持平常量。
三餐要保持平常量
這一天按平常度過。此時有的人體重會突然增加，這是體操對身體產生瞭一定刺激的證據，無需擔心。隻要不超過原來的體重，則沒有問題。不要急於限制飲食。
第5天 即使飲食與平常相同，但體重依然減少。
做體操後過2~3天，即使不改變飲食，暫時增加的體重也開始減少，逐漸回到“身材變苗條的日子”的體重。如果體重未減或反而有所增加，則有可能是飲食過量所至。
第6天～第7天 若減少瞭1公斤，則再次開始調節主食進行瘦身。
如果第6天~第7天體重開始減少，回到過去擁有苗條身材時的體重，則瘦身取得瞭成功。當天再次調節主食，挑戰再減1公斤。如此以7天為一個周期，一個月循環3次。
食譜推薦
使用多種材料的菜最佳，使用多種材料的菜，即使有一個菜，也能攝取均衡的營養成分。中國式菜肴是典型的例子。此外，湯也是材料多的更好一些。
飯團為NG.如果隻吃主食，很快會感覺到餓，雖然飯團或紫菜卷飯等食譜比較簡單，但是這樣隻吃主食，很快會感覺到餓。必須同時吃菜!另外，在調節主食日，禁止使用甜品。如果一定要吃，則在不吃主食時食用。
推薦晚餐食譜
吃熟的蔬菜可解除饑餓感：在瘦身過程中食用蔬菜，會聯想起生吃，但實際上生吃蔬菜不僅使身體變寒，而且也吃不瞭很多。因此或蒸或燙或炒盡量吃熟的蔬菜。如此分量雖少，但可以吃得更多，令人忘記饑餓感。
多吃富含維生素C的土豆類食品：不吃主食之意是，盡量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆雖然也屬於碳水化合物，但是富含維生素C，即使蒸烤也不會被破壞。吃得過飽適得其反，與其他食品同時食用，則營養平衡效果更佳。
晚餐食用大量蛋白質：蛋白質是制造血液或肌肉的重要營養成分。這種組織在睡覺時產生，所以在晚餐上攝取蛋白質。在體內處理蛋白質消耗很大熱量，所以為瞭使身體變得苗條，也應積極攝取肉類。