隨著生活節奏的加快，白領們每天長時間待在辦公室裡的人忙於工作，沒時間來鍛煉身體，這一狀況一直是白領們的苦惱。那麼我們在辦公室可以怎麼鍛煉自己呢?有哪些需要註意的呢?不用怕，來嘗試一下小編為您盤點的白領養生秘笈教你簡單的辦公室小動作鍛煉身體，守護健康。
辦公室白領午後四項簡易鍛煉
利用樓梯鍛煉
樓梯一直都是很棒鍛煉工具。我們隻需簡短的五分鐘左右。步行上下兩層樓梯，然後在平地上慢跑約30秒左右;緊接著慢跑與爬樓梯混合進行，跑兩層樓梯，慢走30秒，跑三層樓梯，慢走30秒，休息片刻，然後再重復一次。
與同事一起
如果辦公室附近有學校或者公園，那就最棒瞭，我們可以叫上同事朋友一起跑，這樣也可以提高速度。先熱熱身，然後來一組30秒跑步/30秒慢走的交叉練習，約鍛煉5分鐘，然後開始正式跑步並且記錄自己的步頻: 跑個2-3分鐘，然後走一分鐘。重復2到4次。記錄自己的鍛煉次數和距離，以後每次重復鍛煉時候，可以稍微延長和逐步添加。(因為還要上班，不要讓自己過於疲勞)
辦公室走廊練習
一般辦公室都不會配備淋浴室，不過午後溫和的鍛煉強度，加上長時間的休息也不會流太多的汗。我們推薦在公司長廊進行5-10分鐘的慢走熱身，然後30秒慢跑與30秒慢走交替進行，然後再慢走10分鐘，即消食又鍛煉，當然要預備好毛巾和水。
利用辦公桌練習
將自己的辦公桌合理利用，也可以稍作鍛煉，激活身體。站立後，用手扶著辦公桌的邊緣，做10到15個俯臥撐，休息片刻兩腳做10個弓步拉伸。如果辦公室地面夠幹凈，我們可以嘗試做平板支撐練習，或者如圖所示保持俯臥撐姿勢10到15秒。重復上述動作2到4次。
辦公室是枯燥的，有時也許是壓抑的，希望我們能通過合理的方式不僅讓自己的身體得到鍛煉，也讓自己的心情得到改善。
辦公室簡單鍛煉法守護白領健康
辦公室裡的簡單易行鍛煉法
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。
頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。
頭繞環
頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
體側轉
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
白領的7個致命習慣你占瞭幾種？
午餐吃太飽、伏案午睡
飽食容易引起記憶力下降，思維遲鈍，註意力不集中，應激能力減弱。經常飽食，尤其是過飽的晚餐，因熱量攝入太多，會使體內脂肪過剩，血脂增高，導致腦動脈粥樣硬化。還會引起一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質在大腦中數以萬倍增長，這是一種促使動脈硬化的蛋白質。腦動脈硬化的結果會導致大腦缺氧和缺乏營養，影響腦細胞的新陳代謝，經常飽食，還會誘發膽結石、膽囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，壽命縮短。
一般人在伏案午睡後會出現暫時性的視力模糊，原因就是眼球受到壓迫，引起角膜變形、弧度改變造成的。倘若每天都壓迫眼球，會造成眼壓過高，長此下去視力就會受到損害。俯睡使脊柱彎曲，增加肌肉及韌帶的壓力，使人在睡覺時仍然得不到休息。此外，還會增加胸部、心臟、肺部及面部的壓力，導致睡醒後面部浮腫，眼睛出現血絲。
化精致工作妝、睡前不洗臉
每天早上，哪怕犧牲吃早飯的時間，你都要在化妝鏡前多待一會兒。但在封閉寫字樓裡，過厚粉底會堵塞毛孔，阻礙皮膚正常呼吸和新陳代謝。粉底中的汞元素長期刺激皮膚角質層，還會讓臉部肌膚增厚甚至老化。
口紅中的油脂成分吸附瞭空氣中的塵埃、金屬分子和病原微生物，它們不知不覺進入你的口腔，身體吸收毒素不說，還會引發口腔過敏和傳染性疾病。而金屬色眼影的危害最嚴重，澳大利亞醫學專傢發現，在患有結膜炎、幹眼癥等常見眼科疾病的女性中，42%都是因為這種粉末狀化學物質反復刺激黏膜引起的。
留在臉上的化妝品不洗掉，會引起粉刺和針眼之類的炎癥，還能使眼睛發炎，引起皮膚過敏反應。
10大白領健康工作生活方式
健康方式1：三餐飲食營養規律
有超過1/3的白領不能保證按時進食三餐，確保三餐定時定量的人不到一半。長此以往，易患慢性胃病，營 養失衡的結果則是身體抵抗力下降，常感精力不足。早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。葷素搭配，營養均 衡，如是外出吃晚餐，那就吃一半，剩下的則帶回傢，作為稍後的夜宵。多食用魚類，最好選擇較小的魚類，譬如野生或有機的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。常食用富含 纖維素的食物，每天大約攝入25克含纖維素食物，如全小麥食物、全燕麥食物、糙米飯等，飯前輔之以堅果、水果，汲取足夠的維生素，尤其是維生素D的補充以 確保精力充沛。
健康方式2：有病及時就醫
調查顯示，將近一半的白領在有病時自己買藥解決，有1/3的人則根本不理會任何表面的“小毛病”，“小 毛病”被一拖再拖，錯過瞭最佳的治療時間，一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而積累成大病，悔之晚矣。正確的作法是，有病勿拖，及時診治，對癥下藥，把疾患 消滅在萌芽狀態。 健康方式3：主動定期進行體檢
932白領中，有219人從不體檢，為小病轉成大病埋下隱患。每年一定要做定期全面體檢，不論是否是官 方或是公司組織的，沒有統一組織檢查，個人也要每年至少主動進行一次身體檢查。 健康方式4：一定要吃好早餐
隨 著工作節奏加快，吃上符合營養要求的早餐已經成為白領們的奢求。被調查932白領中，隻有219人是有規律、按照營養要求吃早餐的。不吃早餐或者胡亂塞幾 口成為普遍現象。實際上，不吃早餐會嚴重傷胃，使人無法精力充沛地學習和工作，而且人還容易“顯老”。德國埃朗根大學研究人員在對7000人員的長期跟蹤 後發現，習慣不吃早餐的人占到40%，而他們的壽命比其餘60%的人平均縮短瞭2.5歲。而德國的另一所大學在一次對80-90歲老年人的研究中
發現，他 們長壽的共同點之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。早餐一定要食用熱食。
健康方式5：不論多忙抽時間與傢人進行交流
有超過41%的白領人 群很少和傢人交流，即使傢人主動關心，32%的人也常抱著應付的態度。在缺乏交流、疏導和宣泄的情況下，白領們的精神壓力與日俱增。人生有限，工作無限， 欲望無限，親情更珍貴，常與傢人交流，精神上會感到舒緩和愉悅。也可訂閱一本有關愛心的雜志，當情緒低落感到悲傷時，翻開來看一看，會覺的周邊的世界變得 美好起來，壓力也減輕瞭許多。 健康方式6：避免長時間處於空調環境中
在上班時，超過7成的白領一年四季除外出辦事外，幾乎常年窩在空調房中成瞭“溫室人”。結果是肌體調節 和抗病能力雙降。避免長期呆在空調的環境中，最好在空調開機1—3小時後關機。空調溫度最好定在25—27℃，室內外溫差超過7℃，會加重人體體溫調節中 樞的負擔，引起神經調節紊亂。辦公桌不要安排在冷風直吹處，若長時間坐在有空調的辦公室，應適當增添衣物，譬如披件長袖外套，最好在腿上蓋上一條毯子。上 班第一件事即應開窗通風，如不在計算機房等環境工作，除非極端天氣，慎開空調，自然通風和陽光會大大改善身體和精神狀況，幸福和快樂就在陽光燦爛的地方! 健康方式7：不宜久坐要定期活動身體
被調查白領中，有542人的工作習慣是一旦坐定，除非上廁所，決不輕易站起來。久坐，不利於血液循環， 引發新陳代謝和心血管方面的疾病坐姿長久固定，也是頸椎、腰椎發病的重要因素。定期站起活動身體是白領身康體健的必修課。
健康方式8：保證充足睡眠時間
有超過6成的白領經常不能保證8小時睡眠時間，另有7%的人經常失眠。失眠與“顯老”，情緒煩躁，工作 中常常出錯息息相關，如果白天都常常要打個盹、看書或看電影時會睡著或打瞌睡則表明缺乏高質量的睡眠，提高效率，養成定時上床睡眠的習慣。午睡最好從下午 1點開始，這時人體感覺已下降，較易入睡。晚上以10點至11點上床為佳，因為人的深度睡眠時間是在24點至次日凌晨3點，而人在睡後一個半小時即進入深 睡狀態。可選擇沉思、瑜伽等呼吸運動幫助入睡，會休息是具良好工作狀態的前提。 健康方式9：不連續面對電腦過久
31%的白領經常每天使用電腦超過8小時。過度使用和依賴電腦，除瞭輻射外，還易患眼病、腰頸椎病、痔 瘡、RSI(Repetitive Strain Injury)重復重力傷害癥，精神性疾病在白領群體中也十分普遍。一定養成坐電腦前1-2小時後定期起來活動的習慣，伸臂踢腿，呼吸新鮮空氣加快血液循 環。
健康方式10：每日主動堅持進行體育鍛煉
經調查，在932名被訪白領中，隻有96人每周都固定時間鍛煉，68%的人則是“幾乎不鍛煉”。結果是 他們極易出現疲勞、昏眩等現象，肥胖和心腦血管疾病多有發生。正確的作法是，每天都堅持戶外快步走一小時，標準是爭取逐步達到能在28分鐘之內走完3公 裡，相當於正常步幅狀態下134步/分鐘，熱量消耗最大，最有利於瘦身。最好在飯後45-60分鐘開始散步，如飯後兩小時後再散步，效果會更好。也可隨著 優美的音樂在客廳扭動身體，當按照音樂節奏運動時，自己的心跳、呼吸在優雅的韻律中得到完美統一，這種“跳舞”每周至少需要兩次，長期堅持後的效果會好得 另你自己都不敢相信!
白領好習慣的最佳時間表
吃雞蛋：早上7點
吃一個雞蛋可攝入約6克蛋白質。密蘇裡大學哥倫比亞分校希瑟·萊迪博士主持的研究發現，早餐吃富含蛋白質的食物可有效抑制饑餓，增強飽腹感，防止暴飲暴食。
喝咖啡：中午12點
《美國臨床營養學雜志》刊登一項近期研究發現，午餐時間喝咖啡，有助於調節餐後血糖變化，降低糖尿病危險，而且不會幹擾晚間睡眠。每天喝咖啡可使糖尿病危險降低34%。
整理房間：下午2點
下午2點易倦怠，可安排一些不需太用腦的活動，如整理房間或清理電子郵箱。
吃零食：下午3點半
下午吃零食和上午吃零食的人，一年後體重可分別減輕11%和7%。下午3點半吃點零食，如一個蘋果、一把杏仁等，晚餐就不會吃多。
散步：下午5點
美國運動協會專傢雪莉·阿切爾表示，下午至傍晚肌肉溫度高，代謝率更高，鍛煉消耗的熱量和脂肪都更多。建議快走或者慢跑10分鐘。
喝紅酒：下午6點
馬薩諸塞大學教授約翰·帕爾默博士表示，下午2點至晚10點，肝臟分解酒精速度更快。因此晚餐喝紅酒，不但有益健康，還不容易醉酒。
補充維生素D：下午6點半
克利夫蘭診所內分泌專傢蓋伊·姆裡甘博士表示，晚餐時補充維生素D可使血液中維生素D水平提高50%。
與親朋溝通感情：晚上7點
紐約州立石溪大學精神病學系主任亞瑟·斯通博士表示，晚上與親友聊天有助放松身心，幫助睡眠。幸福感等正面情緒在晚上7點達到峰值，並可持續一整晚。
美容：晚上10點
美國皮膚科專傢黛博拉·傑裡曼博士表示，睡眠可修復皮膚。因此，大多數抗衰老美容都宜在睡前進行。專傢建議，將10個藍莓搗碎加入一勺酸奶調勻，塗在臉和脖子上15分鐘，清水洗凈即可。藍莓可修復皮膚，酸奶有助於清潔皮膚。