如何最有效瘦腿?女性對自己的身材要求是很嚴格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長美腿，想要擁有修長美腿該怎麼做呢?哪些瑜伽動作能幫助瘦腿呢?下面小編就給大傢介紹8個瘦腿的瑜伽動作，想要擁有美腿，那麼就行動起來，下面一起去學學吧。
最減肥的瑜伽動作 快速瘦腿
動作一：仰臥腳蹬腿式
Step1：仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。
Step2：慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
動作二：俯臥撐式
俯臥，雙腳並攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。
動作三：仰臥扭轉
仰臥，背部著地，雙腳並攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重復做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
動作四：坐姿單盤腿
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復做。
瘦身瑜伽幫你打造細腰纖腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳後跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。註意要兩隻膝蓋盡可能的重疊。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，雙手向後移動，肩線隨之後移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。
②呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀幹，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。註意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行於地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復4組。
瘦腿瑜伽第三式
兩條腿張開坐在地面上，兩手放在後腦勺處，同時腳尖朝上，挺直背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個來回即可，伸直手臂的效果會更好。
瘦腿瑜伽第四式
兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置於身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然後吸氣恢復原始狀態。重復10次。
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺直站立，兩隻手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態要持續5秒鐘以上，然後恢復原始狀態即可，每組動作要重復5次，主要身體不要往前傾。動作二：先跪坐在地板上，兩隻手向後支撐，然後換成單手支撐，另一隻手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，慢慢的將身體倒下，身體呈仰臥狀態。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撐上身，註意肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，並攏抬起，腳背繃直。準備姿勢，眼睛看向前面。
②吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀幹不動，雙腿向右側轉動。
③呼出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，並註意肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側各1組。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸，收緊腹部。
②呼氣，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復動作20-30次為1組，共進行2-3組。
瘦腿瑜伽第八式
先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側，膝蓋保持伸直狀態，兩腿以垂直方向打開，然後再慢慢並緊。重復此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受到更加強烈的壓迫感。
簡單！有效！睡前3步曲瘦腿又細腰
睡前瘦身第一步，瘦腿
這個動作是個單腿動作，提升大腿、腹部、臀部的蛋白質比例，提高卡路裡消耗量，另外通過膝關節和髖關節的運動以達到骨盆矯正的作用。動作要點在於通過腰腹力量將骨盆向上提拉，還有利於刺激大腸消解便秘哦。
step1
動作步驟
1、仰臥，雙膝立起，右腿乘於左膝之上。
step2
2、緩緩地抬升臀部離開地面，與此同時左膝與腳踵垂直，左肩與左膝呈直線。保持姿勢5秒。
step3
3、反側也做同樣的動作。過程中不要用手腕的力量，要有意識地軀幹與臀部腿部力量。
睡前瘦身第二步：瘦腰
要知道脂肪的堆積是因為你身體的基礎代謝率低下，基礎代謝率就是身體消耗能量的能力。基礎代謝率高的話，你吃進去的食物所攜帶的能量都會被充分消耗，不會有太多的能量殘留體內轉化為脂肪。但是，基礎代謝率低的話，脂質和糖分這類高能量物質不能得到充分消耗從而殘留體內，逐漸堆積並轉化為脂肪形式儲存，而減肥的目的就是要減少儲存在身體裡的脂肪。
step1
動作步驟
1、仰臥，雙膝立起，雙手抱頭。
step2
2、手肘靠向面部，與此同時，腰部不能浮起。就這樣緩緩呼吸同時目視大腿，頭和手合力積壓以刺激胸部。另外，收縮腹部，刺激腹肌。腳踵離開地面，同時恥骨向上，鍛煉直腹肌。
step3
3、要進一步提升負荷的人，可以嘗試兩腳向上立起的姿勢。
step4
4、如果更進一步就可以獲得更好的塑形效果，如圖所示，讓膝蓋觸碰手肘。然後恢復動作2即可。動作重復5次。
睡前瘦身第三步：瘦臀
眾所周知，脂肪是身體儲存能量和調節體溫的組織。適當的減少脂肪，讓身體維持在儲能量較低的狀態就是減肥的效果瞭，所以必須要提高新陳代謝率才能達到最佳的瘦身效果。然而，這並不需要高負荷的運動，哪怕是較少的次數也可以高效的燃燒脂肪，進而提升蛋白質比例，塑造性感身姿。
step1
動作步驟
1、仰臥，雙腿向上直立伸直，右腿靠在左腿之上。兩手平放在地面。
step2
2、抬升臀部離開地面，依靠腹部和背部力量支撐下半身。
step3
3、將臀部想右手靠近並下降。
step4
4、再次抬升臀部至動作2
step5
5、將臀部想左手靠近並下降。2-5動作重復5次。
土豆減肥大餐 細腰瘦腿吃出來
土豆不僅有呵護肌膚、保養容顏的功效，吃起來還有減肥的作用。眾所周知，土豆富含維生素B、C以及多種礦物質。每天多吃土豆，不僅可以減少脂肪的攝取，而且經常吃還可以讓你的身材變得苗條起來。因為土豆裡面隻含0.1%的脂肪，淀粉含量不過20%，所以大可不必擔心脂肪過剩的問題，而且土豆還含有豐富的膳食纖維，能夠使人產生飽腹感。避免攝取過多熱量。建議想要減肥的MM最好是將土豆當做主食來吃，每天一個即可。下面給你介紹幾種土豆減肥大餐，你會越吃越美麗，不妨試試!
雞肉土豆火腿沙拉三明治
面包片+雞蛋+火腿+胡蘿卜+黃瓜+土豆+雞脯肉+生菜+牛肉片+沙拉醬+鹽+胡椒粉
步驟：
(1)先將土豆，胡蘿卜洗凈去皮，切成大塊上鍋蒸熟後切小丁;
(2)雞脯肉洗凈後不必加任何調料放入鍋中煮，煮熟後撈出瀝去水分切丁;
(3)將雞蛋放入鍋中煮熟，煮熟後將蛋白部分切丁，火腿、黃瓜切丁備用;
(4)將所有切丁的材料放在一起混合，放入沙拉醬、鹽、胡椒粉拌勻成雞肉土豆火腿沙拉;
(5)將面包片切去四邊，分別放入雞肉土豆火腿沙拉、牛肉片、生菜葉，面包片上塗抹沙拉醬。
番茄土豆絲
1個番茄+1個土豆+青椒半個+3朵木耳+10個小泡椒+蔥一段+鹽1/4茶匙稍多+醋1/2茶匙+蘑菇精或雞精1/4茶匙+油1湯匙
步驟：
(1)先將木耳放在水裡泡好，蔬菜洗凈，番茄和土豆去皮放一邊備用;
(2)橫切土豆成均勻的薄片，之後切成土豆絲絲;
(3)將切好的土豆絲用清水沖洗幾遍並放在水中浸泡備用，將蔥、木耳和青椒切絲，番茄切小塊備用;
(4)將有放入鍋中待6-7成熱的時候，放蔥絲、番茄和小泡椒翻炒最終番茄成糊狀時候，放入土豆絲調大火翻炒，放入醋和蘑菇精翻炒2～3分鐘後倒入木耳和青椒絲炒熟即可。
土豆沙拉
土豆(中等大小)1個+雞蛋1隻+沙拉醬50克+鹽適量+1小段黃瓜+小西紅柿1個
步驟：
(1)先將土豆洗好，之後放入鍋中煮熟，撈出後去皮，碾成土豆泥後放入沙拉盆中;
(2)將雞蛋放入滾燙的熱水中煮熟後撈出去殼，蛋黃碾碎放入土豆泥中，將蛋白、黃瓜切成顆粒狀;
(3)將蛋白粒、土豆泥、黃瓜粒以及一大半沙拉醬放入沙拉盆中一起拌勻，加入適量鹽調味;
(4)在盤子中間放一個慕斯圈，之後把拌勻的土豆泥盛入慕斯圈中，抹平，拿掉慕斯圈;
(5)用剩餘的沙拉醬擠在土豆沙拉上面做裝飾，將芝麻和海苔碎撒在上面，最後用黃瓜片和小西紅柿做裝飾。
躺著做拉伸按摩 減肚子瘦腿
長期久坐容易導致腹部凸出，腿部浮腫，腿型也不好看。下面是日本的減肥專傢石川老師專門針對這一問題，妙用DIY水瓶來做按摩，讓你躺著就能矯正骨盆、收小腹部、收緊腿部肌肉，重獲細腰美腿!
躺著就能瘦
日本瘦身達人石川老師總結：久坐容易導致彎腰駝背。而且，下腹部容易向前凸出，位於身體深層的支撐身體骨架的核心肌肉很少有機會可以活動，於是，下腹就更加向前凸出瞭。人們在走路的時候，不能很好地使用臀部和大腿後側的肌肉，而總是使用容易運動得到的大腿前側和外側肌肉，雙腿就變得更加僵硬瞭，如此造成惡性循環。
想要阻斷這個惡性循環，瘦下腹部、重塑美腿的話，就必須加強核心肌肉的鍛煉。而且，如果任由骨盆歪曲而不管的話，是很難鍛煉核心肌肉的。因此，在這裡需要借用一個道具：手制水瓶。把水瓶放在背下面躺著的話，胸腔自然就會舒張開來，可以矯正骨盆歪曲問題，重塑身姿。
工具——水瓶的制作方法
1、排列：準備5個水瓶，把水瓶的頭部靠著底部進行排列。
2、粘貼：用膠佈把排列好的水瓶粘穩，固定位置。
3、卷毛巾：用浴巾把粘好的水瓶包裹起來，以防做動作的時候因水瓶過硬而感到疼痛。
一、躺著就能瘦
(1)膝蓋夾軟墊
動作
仰臥躺在地板上，把手制水瓶放在背骨下面，雙腳稍稍打開，豎起膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊。雙手掌心向下放在身體兩旁。一邊做動作一邊深呼吸，保持該動作5分鐘。時間允許的話也可以做20分鐘，但是如果感到不舒服的話，不要勉強做動作。
(2)刺激核心肌肉 收緊腹部 抬高膝蓋
動作
仰面朝上躺在水瓶上，一邊用雙手支撐著身體，一邊把雙腿抬高，彎曲膝蓋成90度角。伸直腳踝，保持深呼吸，保持該動作20秒鐘。如果時間允許的話，可以重復該動作數次。
註意
有的人在做動作的時候，腰部會習慣性往後仰，因為腰部往後仰有可能會導致腰痛，所以請註意腰部不要過度往後仰。
二、收緊下腹和大腿
如果拉伸骨盆周圍肌肉的話，骨盆就難以向後傾，不僅僅可以使收小腹部、調整股關節不正，還可以消除大腿僵硬問題。
(1)放松大腿腿根 消除浮腫
動作
仰面朝上躺在水瓶上，雙腳膝蓋向兩側打開，腳掌相對並合實，腳後跟稍稍向上翹起，腳尖著地。雙手掌心向下自然放在地板上，保持身體平衡。保持該動作20秒鐘，深呼吸。
(2)放松骨盆周圍 有效瘦下腹
動作
仰臥躺在水瓶上，豎起雙腳膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊，一邊深呼吸，一邊把骨盆像以下圖片一樣慢慢活動。當骨盆向後傾倒的時候，肚臍猛地用力向背骨靠近，有意識地把腰部緊貼水瓶，腰部和水瓶中間盡量不要留有空隙。重復該動作10-15次。
註意
一邊呼氣，一邊把骨盆向後傾倒，腰部和水瓶中間不要留有空隙。然後一邊吸氣，一邊把腰部向上頂起，但註意骨盆不要離開水瓶。
(3)拉伸大腿前側肌肉 促進淋巴液的流動
動作
仰面朝上躺在水瓶上，豎起左腳膝蓋，彎曲右腳膝蓋180度，使小腿壓在大腿下面。一邊慢慢地呼吸，一邊保持該動作20秒鐘，左腳也做同樣的動作。如果感到膝蓋疼痛的話不要勉強做動作。
三、滾動水瓶 塑造纖細美腿
(1)按摩前大腿
動作
面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次。
註意
如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為你大腿前側肌肉過於緊張。
(2)按摩大腿外側
動作
把水瓶壓在大腿外側下面，右腳伸直，身體向右側身躺著。左腳屈膝，放在右腳膝蓋前面，雙手伸直手臂，支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿外側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿外側也做同樣的動作。
註意
如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿外側的血液和淋巴液阻塞、流動不暢而引起的。
(3)按摩大腿內側
動作
右腳向前伸直，雙手伸直在身後支撐身體重量，左腳屈膝，並向外側打開。前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿內側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿內側也做同樣的動作。
註意
如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿內側到臀部的肌肉緊縮僵硬而引起的。