睡眠質量高如何

睡眠對一個人的健康是很重要的，特別是有的人為什麼每天都沒有一個好的睡眠質量呢，其實這個是很嚴重的問題，經常的睡眠不好會引發身體諸多疾病。我們幾乎每天都會睡覺。但是有些人睡瞭很久也睡不夠，有些人睡瞭一晚後還是感覺很疲憊，其原因很大一部分在於他們的睡眠質量不高。那麼我們如何睡眠才能做到高質量睡眠呢?

如何高質量睡眠

方法一:將我們睡眠的環境變得幹凈整潔，太臟太亂這些都不利於我們的睡眠。

方法二：關燈睡覺，開燈睡覺不利於我們進入深度睡眠，所以在睡覺時最好關燈。

方法三：睡覺前可以洗一個或者泡一個熱水澡，緩解一下一天的疲勞。也可以用熱水泡一泡腳，讓自己出出汗，效果也會很好。

方法四：晚上可以吃一些小米粥，喝一點熱牛奶，舒緩一下疲憊的腦神經。

方法五 : 睡覺前不做劇烈的活動，盡量不玩一些電子產品。避免腦神經興奮讓自己的睡眠質量下降。

方法六：養成規律性的睡眠習慣，按時睡覺，按時起床。這樣以後每到這個時間就很容易入睡，而且睡眠質量也會很高。

方法七：選用適合自己的床、被子和枕頭。這樣我們睡起覺來才能更加的舒服。

方法八：在條件允許的情況下，可以嘗試裸睡，這樣你的全身都可以充分放松。

方法九：睡覺的時候不要在吵雜的環境下入睡，也不要開著窗戶或者讓空調風對著自己吹。能夠避免這些不良因素的話，會為你的高質量睡眠加分。

男人改善睡眠質量的幾個方法

一般治療

主要從生活規律方面進行調節。

(1)嚴格作息時間

對患者進行適當的解釋，白天有意識地讓患者小睡，養成良好的生活習慣。要克服嗜睡，首先生活節奏要把握好，不要三天兩頭一時沖動要學習就熬通宵，睡覺時間時早時晚，應養成比較有規律的生活習慣。實踐證明，對冬日裡養成的生活習慣作適當調整，使機體逐漸適應氣溫上升的氣候，是解除嗜睡的關鍵一環。例如，冬天為保暖，通常會關門閉戶，到瞭春天就要經常開門窗，使室內空氣流暢。起居方面也要註意保證一定的睡眠時間。足夠的睡眠有助消除疲勞。

(2)多運動

要多參加體育活動，每天不少於一小時，使自己的心身得到興奮。進行一些適量的健身鍛煉項目，可有效地改善生理機能，使身體呼吸代謝功能增大，加速體內循環，提高大腦的供氧量，嗜睡就會緩解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太極拳對於振奮精神十分有益。

(3)心理調節

要有積極的生活態度，每天給自己制定好生活學習計劃，認真努力完成等。對於因自尊、感情支持相關而產生的問題進行心理咨詢是很重要的，尤其對那些嗜睡的人來說，因為他們不能完全發揮自己的潛能，可能被傢人和同齡人認為懶惰、不願意活動。這種情況多采用心理治療，去除與發病有關的不良心理因素，避免精神刺激，幫助患者建立正常的生活規律。

飲食調理有助於睡眠質量改善

隨著生活水平的提高，很多的人都會遇到各種問題!尤其是男性朋友們經常會失眠，睡眠不好等等，那麼有什麼好的方法可以改善男性的睡眠質量呢?其實通過日常的飲食調理也是可以幫助男人們調節睡眠質量的哦，還不知道怎麼安排的男人們趕緊來學習吧!

下面介紹一些接單實用的食療方，有助於失眠者回歸正常睡眠。

桂圓紅棗粥

材料：桂圓肉15克，紅棗10枚，酸棗仁30克，粳米100克。

功效：益氣養血，寧心安神。

適用人群：氣虛型“睡眠駱駝”，具有神疲乏力、四肢倦怠、心悸健忘、頭暈自汗，容易外感、面色萎黃少華等特點。

提高睡眠質量的好方法

促進睡眠

1.臥室內不要擺放綠色植物、鮮花。一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡，而綠色植物在夜間會與我們搶奪氧氣，影響睡眠質量。

2.臥室內最佳溫度為18-22度。人體在這個溫度內感覺最舒適，所以比較容易入睡。

3.臥室墻壁的色調以淡色為主。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無法入睡，對於焦慮型失眠者更是大忌。抑鬱型失眠者則應避開藍色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。

4.臥室窗簾選用厚實的面料可以遮光隔音。

5.合適的枕頭。高15～20厘米的枕頭最合適。枕頭過高不但讓你睡不安穩，長久使用還會增加皺紋。

提高睡眠質量

1. 足部保暖：研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，建議穿著厚襪子睡覺。

2.不開窗：引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關上窗戶睡覺。

3.晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：隻在早晨打掃臥室。

4.臥室裡隻能擺放鬱金香：臥室裡不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室裡隻允許擺放鬱金香，鬱金香不會有引起過敏反應的危險。

5.擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。

6.每天多睡15分鐘：海因博士提到瞭一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

7.有條件的，中午可以小睡，是自己將身飽滿地投入到下午的工作和學習生活中去。

可以說，睡眠質量與人們的健康有著莫大的關系，隻要在生活中註意調節，相信改善睡眠質量不是問題。

怎樣提高睡眠質量

睡覺前，可以喝一杯牛奶，特別是睡眠不好的，可在睡前十幾分鐘喝一點，使您更容易入睡。如果有喜歡精油的，同時可以考慮用香薰精油，雙管齊下，改善睡眠效果不錯的。

睡前的幾個小時，請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品，份量也不要吃的太多，因為吃的太多，容易增加胃的工作負擔，這樣胃容易損壞，睡眠也沒得到好轉。

睡眠不好的，可以睡覺前半小時，進行浸泡浴缸，充分洗1個熱水澡，同時可以打開手機或者收音機，播放一些輕柔，愉悅的曲目，讓心情更加的舒暢，有利於安眠。

睡覺前不要做劇烈的運動，這樣會讓神經更加的興奮，更加難以入睡，同時睡著瞭，也會可能讓你做惡夢。

反而睡前，在床上做5分鐘一些輕柔的睡眠操，是不錯的選擇。效果也非常的好，既能健身又能助你安眠。

房間裡不要放帶香味的刺激性的物體。比如香水，花卉等。避免刺激到鼻子，這樣會讓人的嗅覺在不停的工作，使得人體大腦更是趨向興奮，而沒有睡意。

睡覺時，貼近頭部的是枕頭，因此選擇一個理想的枕頭，舒適的枕頭是非常合乎人體結構，符合科學的。比如現在的樹脂枕頭，記憶棉枕頭，都不錯，不但透氣性好，還能防止落枕。

研究發現，一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質量。

睡衣，最好買全棉的，顏色以粉色為佳的寬松的衣物，這樣才沒約束感，睡覺才更加的貼身。現在有科學傢已經研制出“太空睡衣”，這種新型睡衣是否能輔助你的睡眠質量呢，不妨可以試試。

最好選擇色彩淡雅的環境。

淡雅的色彩，最貼切的是粉色，粉綠色，粉黃色都行，它們具有一定的安神作用，反而鮮艷的顏色不適合睡眠環境，會讓人更加的煩躁難眠。

保健品以及中藥的推出。如果經濟條件允許的話，還能到藥店買一些安神補腦的口服液，吃上幾日後，效果還是不錯的。當然不要長期服用，更不要過量的服用，容易產生依賴性。

如果認識一些中醫，可以去找些方子，喝點中藥很有效果。

改善睡眠質量的方法還是很多的，比如可以采取上面的一些辦法來進行改善一下的，效果也是很好的，但是也有一些方法萬不得已，不要使用安眠藥。這個是有依賴性的。

睡眠質量與患高血壓的關系

女性睡眠較短者患高血壓的概率更大

近年來隨著人們工作、生活方式的改變，職場亞健康情況比較嚴重，高血壓等心血管疾病在上班族中的發病率逐年上升。發病年齡也逐漸年輕化，35-40歲年齡段的高血壓患者數越來越多。睡眠時間小於5小時的女性與大於7小時的相比患高血壓的風險更高，但沒有發現男性睡眠時間的長短與高血壓具有某種關系。

我們知道，人的睡眠時間從童年到老年逐漸少，睡眠質量也不斷下降，即使是健康人，隨著年紀的增大，睡眠時間也會逐年減少，有的人還伴有睡眠質量的下降。年齡在32~59歲的人群中睡眠每晚少於5小時者，高血壓的患病率為24%，而睡眠在7~8小時者高血壓患病率僅為12%，說明睡眠減少有增加高血壓的危險。人們睡得越少，5年內患高血壓的風險越大。如把每天睡5小時與睡6小時的人相比較，睡5小時的人5年內患高血壓幾率將增加 37%。

睡眠時間減少和高血壓之間的關系似乎在中年人中最為密切。中青年人冠狀動脈風險進展評價578名年齡在 33-45美國人的睡眠質量及5年高血壓發病率和收縮壓、舒張壓的變化，發現睡眠時間減少導致高血壓發病率的升高，每減少1小時的睡眠時間將會增加37% 的高血壓發病率。

易患高血壓的崗位主要有兩大類：久坐上班缺乏運動、工作壓力大、精神高度緊張的腦力勞動者，如辦公室文職、行政人員;從事強度過大、行為單一的體力勞動者，如長時間在流水線上加班的工人。高血壓的年輕化趨勢已經不容忽視瞭，對於不運動而且睡眠時間越來越少的上班族來說，高血壓的發病率更是令人擔憂。上班族在工作的同時也要註意身體健康，每年1-2次的體檢可以幫助你快速得知身體狀況，預防疾病的發生。

睡眠打鼾者患高血壓病風險更大

睡眠中打鼾的人群(尤其是女性)，患高血壓病的風險更大。打鼾醫學上成為鼾癥/阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，是高血壓病病及高血壓病導致冠心病、致死性心律失常和腦卒中以及猝死的獨立危險因素。睡眠過程中每小時多一次呼吸暫停，高血壓病發病率約增加1%的幾率，觀察發現，每次呼吸暫停發作時都伴有血壓值升高，並出現低氧血癥。

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征患者中高血壓病的患病率高達50%~90%，患病率增高程度與平均每小時睡眠中呼吸暫停和通氣不足的次數的大小有顯著關系，平均每小時睡眠中呼吸暫停和通氣不足的次數越大血壓值越高，患高血壓病的風險也越大。睡眠呼吸暫停綜合引起睡眠時反復發生呼吸暫停，導致低氧血癥和睡眠結構紊亂等一系列病理生理改變。

睡眠呼吸暫停初期的血壓下降，後期血壓逐漸升高，直至窒息終止後出現血壓的明顯升高並持續一段時間。睡眠呼吸暫停綜合在睡眠中反復出現呼吸暫停，導致間歇性低氧、高碳酸血癥，刺激中樞和心血管化學感受器，引起一系列變化導致夜間反復的一過性血壓增高，早期可形成晨醒血壓增高，這種反復的血壓增高最終可能導致血管結構改變引起持續性高血壓。