老年人由於新陳代謝緩慢，抵抗力變差，需要更加豐富的蛋白質來補充身體內蛋白的消耗，而且需求量比成年人更高。老年人補充優質蛋白質以大豆蛋白最為理想，其次是肉類、蛋類和乳類等。那麼，老人怎麼吃最健康最營養?詳細的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大傢。
老人怎麼吃最健康最營養
蛋白攝入少，肌肉丟失多
隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。除瞭力量型運動員，一般人從中年開始，肌肉就會逐年丟失，40歲後每年肌肉丟失0.5%~1%，50歲後為1%~2%。隨著身體的衰老，肌肉減少速度逐漸加快。一般來說，人到60歲，肌肉丟失可達到30%，到80歲後可達50%左右，嚴重者可能發生少肌癥。
飲食中蛋白質攝入不足是導致肌肉加速丟失，甚至誘發少肌癥的重要原因之一。多國研究發現，肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝，增加患上糖尿病(內分泌科)的風險;肌肉減少還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒，由於缺乏肌肉的保護，以及老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折(骨科)，甚至由此導致癱瘓，生活質量大大降低;由於肌肉減少，很多老人體重過低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風險也隨之增加。
總怕吃多瞭肉蛋奶
對老人來說，保證攝入充足的蛋白質非常重要。但生活中由於種種原因，很多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動物性食物，優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現，45%的老年人膳食蛋白質攝入低於每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營養不良癥狀的威脅。
專傢認為，蛋白質攝入不足的常見原因包括以下幾點：
首先，“有錢難買老來瘦”的觀念深入人心，很多老人盲目控制體重，刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近幾年已被營養學界反復批駁，但還有老人固執己見;
其次，出於對“三高”的恐懼，很多老人對肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補充蛋白質，但實際上，很多老人吃完豆腐就會脹肚，也吃不多;
第三，牙口不好、胃腸消化功能減弱或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會導致食量減少，蛋白質攝入受影響;
第四，自然衰老或骨關節疾病一旦導致運動能力下降，食欲也會下降;
第五，晚期老年認知障礙(俗稱“老年癡呆(神經內科)”)患者常會出現沒有食欲、拒絕飲食的問題;
最後，一些獨居或空巢老人因怕吃不完而不愛做飯且飲食單調，這也會導致蛋白質攝入不足。
補蛋白還要勤鍛煉
為保證膳食中攝入充足蛋白質，老年朋友應做到以下幾點：
吃夠量。不同體重的老人每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高更健康這一特點，老人體質指數 BMI(體重(千克)/身高(米)的平方)超過26才需控制體重，但每天蛋白質攝入應不少於每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老人每日每公斤體重最好補充蛋白質1.3克~1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆漿等豆制品。75歲以上高齡老人如經醫生診斷患有少肌癥，可在醫生指導下食用全營養特殊醫學食品，每日每公斤體重補充蛋白質1.8克~2.5克。患有腎病的老人雖要限制蛋白質攝入，但不能不吃，這就要求全部蛋白質來源於優質動物蛋白，盡量去掉植物蛋白，選擇無蛋白米面為宜。
搭配食用。由於肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近，其所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養價值更高。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會發生蛋白質互補作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。
少食多餐，食物做爛。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，並盡量選擇容易消化的食物，比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可采用一些易把食物變得松軟的做法，比如把肉切成細薄的肉絲或肉片，裹上一層淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保證肉質的松軟嫩滑。燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質軟化，易於人體消化吸收。實在不行就把食物打碎，制成濃稠湯汁，連湯帶水吃下去。
膳食、運動、藥物三管齊下。患有高血壓(心胸外科 心血管內科)、糖尿病(內分泌科)、高脂血癥等慢性疾病的老人，在飲食上需適當控制，但不要因噎廢食，什麼都不敢吃。控制慢病除瞭飲食因素，藥物調節也很重要，應做到膳食控制和藥物控制的平衡。此外還要堅持運動。
別放棄胃腸功能。老年認知障礙晚期患者如出現明顯進食不足，傢人應選擇插胃管和造瘺，千萬不能隻依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。
推廣老人營養餐。對高齡老人、獨居老人、空巢老人應進行社會化供餐，並制定明確的老人膳食標準。
多做抗阻力運動。堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠，最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為隻補充蛋白質，沒有運動，肌肉便不會明顯增長。值得提醒的是，運動應循序漸進、量力而行，以身體能承受為度。患有骨關節疾病的老人也不能放棄運動，下肢有問題可增強上肢鍛煉，反之亦然。如全身骨關節都有問題，就要學會利用一些器械做被動運動，以保持肌肉功能。
老年人飲食除瞭要補充足夠的優質蛋白質外，還要減少膽固醇和脂肪的攝入，嚴格控制動物肝臟、魷魚、奶油、巧克力、黃油及烹調用油的攝入量。
老年人應如何科學合理飲用水
水是生命之源，構成身體的主要成分，是人體必需的營養素。老年人體內的水分隨著年齡的增長而逐漸減少，而且體內代謝廢物較多，需要常喝水。但老年人由於各種機能減退，感覺較遲鈍，對體內缺水的自我感覺不夠靈敏，所以很多老年人往往在口渴時才想起喝水，還有老年人為避免麻煩而有意減少飲水量，尤其是夜間因害怕影響睡眠而不敢飲水，這些觀念對老年人的健康非常不利。
合理科學地飲水是健康生活的重要組成部分，要保證進入體內的水和排出來的水處於動態的平衡。飲水量是否合適，可以根據尿液量與性狀來判斷，尿量少，顏色加深，說明飲水量不足。一般來說，除瞭食物中含有的水和體內代謝產生的水，老年人每日應飲水量至少1200毫升(約6杯)，而且以引用白開水或淡茶水為宜，要少量多次主動飲水，晨起一杯白開水，可及時降低血液黏度，增加循環血容量，加快代謝廢物排除。睡前1～2小時喝水，有利於降低夜間血液黏稠度，睡前排過尿，也不會影響睡眠。特殊情況下如夏季和運動前後應適當多喝水，中暑、膀胱炎、便秘和皮膚幹燥等疾病患者 ，多喝水則可對緩解病情起到一定效果;人在感冒發燒時也應多喝水，因為體溫上升會使水分流失，多喝水能促使身體散熱，幫助患者恢復健康。但水腫患者、心臟功能衰竭患者、腎功能衰竭患者都不宜喝水過多，因為喝水太多會加重心臟和腎臟負擔，容易導致病情加劇，這些人該喝多少水，應聽取醫師的具體建議。
適合老人吃的零食
板栗
板栗素有“千果之王”的美譽，醇厚香甜的口感總是令人念念不忘。隨著年齡的增長，老年人的各項身體機能都有所下降，而栗子能強脾健胃、活血止血，對腎虛也有良好的功效，這對老年腎虛、糖尿病患者的幫助是非常大的。因此，糖炒栗子是可供老年人選擇的零食佳品。
核桃、杏仁、花生
這些堅果中富含不飽和脂肪酸，這對老年人的心臟是非常有益的。爺爺奶奶們辛苦瞭一輩子，是該頤養天年的時候瞭。冬日的午後躺在安樂椅上悠哉的曬著太陽，隨手拿起旁邊擺放好的核桃、杏仁、花生等堅果品嘗品嘗，伴著堅果們香甜可口的味道，幸福也就更加濃厚瞭。
金橘餅、柿餅
金橘餅和柿餅普通而且價格低廉，但千萬可別小瞧它們，它們具有很棒的醫療輔助作用，非常有利於老年人的身體健康。先說金橘餅吧，不含任何添加劑的金橘餅純屬於綠色食品，明亮金黃的顏色就足以勾起人們肚裡的饞蟲，甘甜的味道以及消食下氣通竅化痰的功效更是讓人津津樂道。再說柿餅，患有高血壓的老年人肯定都不陌生，它有改善心血管的功能，還能夠改善大便幹結的癥狀呢!
全麥食品
燕麥、大麥、蕎麥、糙米、小米、全麥粉、全麥面包，這麼多的全麥食品老年人的早餐還豐富不起來嗎?它們富含豐富的膳食纖維和多種維生素，對於肥胖、三高的老年人而言，可真是個不錯的選擇。新鮮的時令水果
水果是個好東西，但一定要註意，是新鮮的時令水果喲!老年人多吃些水果是非常有好處的，就比如新鮮上市的山楂吧，它可以防止心腦血管疾病，還有強心的作用，對老年人心臟病、冠心病等疾病都有益處。而且它的吃法也有很多，新鮮的山楂洗凈生吃酸甜可口，經加工制作後的山楂糕、山楂片味道也不錯，我們也可以采取煎水代茶的吃法，總之各有各的美妙。
豆幹
味道很多，怕辣的可以吃海鮮味和香蔥味這樣的，有味道，而且豆制品對老年人的血管也比較好，口感也是軟硬適中的。
雙皮奶
時下年輕人很喜歡，口感滑滑的，個人覺得老年人也可以試試，主要原料是蛋和牛奶，不要多吃，還是口感不錯的一道甜品。
鳳梨酥
外皮酥松化口,鳳梨內餡甜而不膩, 薌園鳳梨酥的內餡，可不是單純的菠蘿哦，為瞭口感需要，還特意添加瞭冬瓜，口口香軟。
鹽水煮黃豆
將黃豆清洗泡3-4小時後，鹽(盡量少放，有點味道就行)、清水、黃豆加6-7粒花椒同煮，最好用壓力鍋，這樣煮的黃豆比較軟適合老人吃。黃豆很有營養，有大豆異黃酮等等，老人每天沒事兒嚼十幾粒，挺好的。
六十歲老年人的飲食誤區
一、老年人無需擔心體重超標或肥胖。
老年人中肥胖的人占大多數，這都是因為攝入瞭過多的熱量，甚至超過瞭身體的正常需求，跟其他年齡的人肥胖的原因也是一樣的，多餘的熱量就會轉化為脂肪而蓄積才身體內，肥胖會增加心臟病和2型糖尿病危險。
二、如果沒有體重問題，那麼可以想吃啥就吃啥。
美國糖尿病協會前會長南希·威爾曼博士表示，即使你身材苗條，糟糕飲食也會增加多種慢性病危險。比如，富含飽和脂肪的飲食會增加心血管疾病危險。
三、沒胃口時，一頓不吃也沒關系。
威爾曼博士表示，老人經常不吃飯危害很大，容易導致暴飲暴食、血糖波動和抑制食欲等問題。早晨食欲最強，早餐一定要吃好，即使不太餓，午餐和晚餐也一定要吃點東西。
四、口渴時喝水，就不會脫水。
利希滕斯坦博士表示，由於生理變化的緣故，老年人即使出現脫水，也不會感到口渴。建議老人每天保持恰當的飲水量，盡量選擇白開水或礦泉水。
五、一餐飯吃一半留一半，省錢又省時。
美國營養協會首席顧問凱瑟琳·尼德特博士表示，剩飯剩菜容易導致關鍵營養缺乏，食物也容易變質。由於老年人嗅覺減退，有時難以聞出變質食物氣味，因而容易食物中毒。建議剩餘飯菜最好放入冰箱。食用前應徹底燒熟。
老年人吃什麼水果好
一、老年人無需擔心體重超標或肥胖。
老年人中肥胖的人占大多數，這都是因為攝入瞭過多的熱量，甚至超過瞭身體的正常需求，跟其他年齡的人肥胖的原因也是一樣的，多餘的熱量就會轉化為脂肪而蓄積才身體內，肥胖會增加心臟病和2型糖尿病危險。
二、如果沒有體重問題，那麼可以想吃啥就吃啥。
美國糖尿病協會前會長南希·威爾曼博士表示，即使你身材苗條，糟糕飲食也會增加多種慢性病危險。比如，富含飽和脂肪的飲食會增加心血管疾病危險。
三、沒胃口時，一頓不吃也沒關系。
威爾曼博士表示，老人經常不吃飯危害很大，容易導致暴飲暴食、血糖波動和抑制食欲等問題。早晨食欲最強，早餐一定要吃好，即使不太餓，午餐和晚餐也一定要吃點東西。
四、口渴時喝水，就不會脫水。
利希滕斯坦博士表示，由於生理變化的緣故，老年人即使出現脫水，也不會感到口渴。建議老人每天保持恰當的飲水量，盡量選擇白開水或礦泉水。
五、一餐飯吃一半留一半，省錢又省時。
美國營養協會首席顧問凱瑟琳·尼德特博士表示，
1、山竹
山竹不僅僅味道很好，而且還含有豐富的蛋白質和脂類，對身體具有良好的補養作用，適合體弱多病、營養不良以及病後的人食用，能夠起到調養身體的功效。此外山竹還具有清涼解熱的作用，還具有抗氧化的能力，由於增進免疫系統健康。
2、獼猴桃
獼猴桃刺激孤立組細胞分泌胰島素，因此，可以降低糖尿病患者的血糖。其粉末與苦瓜粉混合，可以調節血糖水平。獼獼猴桃含有大量的天然糖醇類物質肌醇，能有效地調節糖代謝，調節細胞內的激素和神經的傳導效應，對防止糖尿病和抑鬱癥有獨特功效。
3、雪蓮果
雪蓮果含有較高的鈣、鎂、鐵、鋅、鉀、硒等及微量元素。可以調理血液、降低血糖、血脂和膽固醇，預防和治療高血壓和糖尿病，對老年人心腦血管病有明顯的保健作用。雪蓮果另含有20種氨基酸和鈣、鐵、鉀、硒等礦物質和微量元素，經常食用可提高人體的免疫力。
4、香蕉
香蕉，古稱甘蕉。其肉質軟糯，香甜可口，因而被譽為“智慧之果”。其營養非常豐富，每百克果肉中含蛋白質1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纖維0.9克，鈣9毫克，磷31毫克，鐵0.6毫克，還含有胡蘿卜素、硫胺素、煙酸、維生素C、維生素E及豐富的微量元素鉀等。
5、枇杷
成熟的枇杷味道甜美，營養頗豐，有各種果糖、葡萄糖、鉀、磷、鐵、鈣以及維生素A、B、C等。當中胡蘿卜素含量在各水果中為第三位。中醫認為枇杷果實有潤肺、止咳、止渴的功效。吃枇杷時要剝皮。除瞭鮮吃外，亦有以枇杷肉制成糖水罐頭，或以枇杷釀酒。枇杷不論是葉、果和核都含有扁桃苷。
6、蘋果
蘋果可以調節腸胃功能，降低膽固醇，降血壓、防癌、減肥，它含有多種維生素，脂質，礦物質，糖類等構成大腦所必需的營養成份。鋅是構成和記憶力息息相關的核酸與蛋白必不可少的元素，缺鋅會使大腦皮層邊緣部海馬區發育不良。為瞭使老人的記憶力良好，建議老人應該合理適當的多吃一些蘋果。
7、柑橘
柑橘的維生素B1含量最高，且其脂肪含量低，富含纖維，能補充每日所需的維生素。新鮮柑橘的果肉中含有豐富的維生素C，維生素C能提高機體的免疫力，同時柑橘還能降低患心血管疾病、肥胖癥和糖尿病的幾率。早期的動物研究發現，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收，同時也能抑制葡萄糖在小腸和肝臟內的移動。
8、柚子
柚子不但營養價值高，而且還具有健胃、潤肺、補血、清腸、利便等功效，可促進傷口愈合，對敗血病等有良好的輔助療效。此外，由於柚子含有生理活性物質皮甙，所以可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，故而對腦血管疾病，如腦血栓、中風等也有較好的預防作用。而鮮柚肉由於含有類似胰島素的成分，更是糖尿病患者的理想食品。
9、葡萄
葡萄色美、氣香，味可口，是果中佳品，既可鮮食又可加工成各種產品，如葡萄酒、葡萄汁、葡萄幹等，而且果實、根、葉皆可入藥，全身都是寶。
據測定，葡萄漿果除含水分外，還含有約15%~30%糖類(主要是葡萄糖、果糖和戊糖)，各種有機酸(蘋果酸、酒石酸以及少量的檸檬酸、琥珀酸、沒食子酸、草酸、水楊酸等)和礦物質，以及各種維生素、氨基酸、蛋白質、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸、卵磷脂等。特別是現代醫學發現，葡萄皮和葡萄籽中含有一種抗氧化物質白藜蘆醇，對心腦血管病有積極的預防和治療作用。
剩飯剩菜容易導致關鍵營養缺乏，食物也容易變質。由於老年人嗅覺減退，有時難以聞出變質食物氣味，因而容易食物中毒。建議剩餘飯菜最好放入冰箱。食用前應徹底燒熟。