讓你擁有健康體魄的招數

想擁有一個健康的身體其實也是很簡單的，隻要你每天花上那麼一點點時間，你就將擁有一個健康的體魄!但是我們也要註重強身健體的方法才可以，還有什麼需要註意的呢?接下來就讓我們一起來瞭解下相關知識。

吃對晚餐幫你得到迷人腹肌

很多上班族經過一整天的工作，回到傢裡的時間本來就很晚，吃晚飯的時間就更晚。長期都很晚吃飯不僅僅對腸胃有很大傷害，還會因為接下來的暴飲暴食而最終導致腰上積攢厚厚的一層肥肉。實際上，吃晚飯的最佳時間應該是晚上6點左右，最遲不超過7點。

那麼，晚餐應該吃些什麼呢?

首先，肉和其他高脂肪含量的食物應該少吃;其次，碳水化合物的攝入量也應該減少，比如土豆和米飯這類;最好的就是蔬菜和水果。如果你決定變成一個素食主義者，你幾乎馬上就能感覺到自己變瘦瞭。

這樣下來，你的晚餐吃得很早，而且又吃得很素，那麼你一定會碰到一個問題：晚上會饑餓難耐怎麼辦?一個最好的辦法是早點睡覺，明天早起。這樣除瞭晚上不會餓到睡不著之外，第二天也能享受到一份美味的早餐。你會發現早餐從沒這麼好吃過。當然，如果你實在餓得受不瞭，那就吃一個蘋果吧。

10個腹肌訓練錯誤

錯誤1：忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯瞭一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2：把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚瞭，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後把。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4：整個訓練計劃隻練習腹肌

腹肌訓練你隻需要15分鐘。如果你已經做瞭像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠瞭。

錯誤5：每天都訓練腹肌

“但阿諾德每天都練習腹肌!”省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到瞭大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做瞭卷腹，然後第二天醒來你準備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

你可以嘗試一個難度更大的動作，然後告訴我你明天是否還想重復這個動作。

錯誤6：隻做仰臥起坐

我們還會看到這樣的問題：“那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。

事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。

錯誤7：不註意動作規范

再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分註意自己的動作是否規范。註意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。

當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。

錯誤8：忘記訓練你的下背部

核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視瞭下背部肌肉(豎脊肌)的練習，所以你要確保訓練它們就像你訓練其它所有肌肉一樣。

如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。刻苦並睿智的訓練，你將感到無比強大。

錯誤9：隻在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。

錯誤10：使用電視購物中的腹肌訓練小玩意

你確定你不是在開玩笑?這件事等於是自己扇自己耳光。如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤?!那人人都是健身明星瞭!

男人究竟怎麼練能快速練出腹肌

單臂站立滑輪擴胸

側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

5-10公斤，15次，3組

要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

男人怎麼練出腹肌

做對動作

在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對瞭才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。

依靠器械

由於鍛煉胸肌多數需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習必須保持註意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。

健身期間你應該註意的4件事

1、關於體重計

健身後體重反而有所升高讓你十分沮喪?其實如果你的各個圍度都在下降的話，並且跑得比過去更快，舉起的重量也比原來明顯提高，那麼你的健身就是有效的。因為同等體積的肌肉比脂肪要重，畢竟健身是為瞭更緊實的身材。

2、關於跑步

男士們減脂時都會選擇跑步，因為有氧運動對於控制我們的體重十分重要，但是需要提醒各位男士，隻有有氧運動和無氧運動相結合才可以最大程度的減重健身。你可以先用40分鐘跑步，然後再根據自己的實際情況鍛煉各個肌群。最後也可以變速跑30分鐘左右，充分消耗身體熱量，讓你的健身效果更顯著。

3、拒絕這些生活習慣

男士健身最重要的生活習慣就是要保證八小時睡眠。缺乏睡眠是體重上升的原因之一，研究院做過一個實驗：將男性分為兩組，一組人睡夠八小時，另一組人隻睡4個小時，醒來後吃一樣的早餐，結果顯示，4小時組比8小時組多攝入瞭559卡熱量。

4、關於克制

男士健身最重要的一點就是能不能嚴格按照自己的計劃和要求執行。一項有趣的研究發現，男士們隻是閱讀或者觀看一場體育比賽，就會多攝入340卡路裡的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的關鍵。

擁有健康的體魄招數

1。晨練5分鐘

起床後鍛煉5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路裡。很多人誤認為晨練必須5點鐘爬起來跑上幾公裡，其實是不必要，也不太現實的。

你隻消花5分鐘，做做俯臥撐和跳躍運動，使心率加快，就能達到理想的效果;要麼對著鏡子沖拳100下，感受那種能量積蓄的過程。

2。站起來接電話

站著打電話借機舒展舒展筋骨，一邊深呼吸，使富含氧氣的血液流進大腦。這個簡單的變化能讓你幾個小時都精兩倍旺。

3。邊沐浴邊唱歌

淋浴時大聲唱歌促進身體釋放內啡呔，從而產生一種快樂與幸福的感覺，減輕壓力。你越是心情不好的時候，越要唱出來，至於好不好聽，跑沒跑調，你管它呢!

4。養成喝水習慣

處於缺水狀態的你，會時常感覺衰憊。清早起來先喝一杯水，做一下內清潔，也為五臟六腑加些“潤滑劑”;每天至少喝進去一升水，不過也不是多多益善。

5。講究吃早餐

美國有研究發現，不吃早餐的人身高體重比(BMI)偏高，也就是體重超標，還愛犯困，做事無精打采;講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對勻稱。最營養健康的西式早餐是：兩片全麥面包。

一塊熏三文魚和一個西紅柿。全麥面包含有豐富的碳水化合物和纖維;西紅柿的番茄紅素有利於骨骼的生長和保健，並且對前列腺疾病的預防很有好處;三文魚中豐富的omega-3脂肪酸和蛋白質對身體更加有益。

6。十點加餐