鈣是我們身體必需的一種營養元素。對我們人體來說，無論肌肉、神經、體液和骨骼中，都有與鈣化物結合的蛋白質。據醫學研究，鈣約占人體質量的1 4%，所以補鈣很重要，但是你知道補鈣的常見誤區有哪些?
補鈣效果最好的十種食物
一、芝麻醬
不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值; 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生復分解反應生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血;
另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
二、蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥;老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。
三、牛奶
牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除瞭我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，並含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。
四、奶酪
奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。
奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美; 奶酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。
五、芥菜
除瞭奶制品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口愈合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜醃制後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。
最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性秘者食用。
六、海參
海參，人稱之為“海人參”，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。
海參的營養價值較高，每百克水發海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。
七、紫菜
營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。
紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
八、黑木耳
黑木耳是降血壓的良品，其實除瞭降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。
功效：木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭發、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。
九、海帶
海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆佈素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無機鹽。
海帶含碘和碘化物豐富，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用;海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用;藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用;熱水提取物對於體外的人體KB癌細胞有明顯的細胞毒作用，對S180腫瘤有明顯的抑制作用，並能提高機體的體液免疫，促進機體的細胞免疫，昆佈多糖能防治高血糖。
十、黑豆
黑豆的鈣含量也是很豐富的，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%，相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。
黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。黑豆基本不含膽固醇，隻含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高，而這些微量元素對延緩人體衰老、降低血液粘稠度等非常重要。黑豆中粗纖維含量高達4%，常食黑豆，可以提供食物中粗纖維，促進消化，防止便秘發生。
補鈣的常見誤區有哪些
鈣是我們身體必需的一種營養元素。對我們人體來說，無論肌肉、神經、體液和骨骼中，都有與鈣化物結合的蛋白質。據醫學研究，鈣約占人體質量的1.4%，參與新陳代謝，每天必須補充鈣;人體中鈣含量不足或過剩都會影響生長發育和健康。近年來，隨著醫學研究的發展，越來越多的疾病癥狀也被判斷出是因為缺鈣引起的，從幼兒、青年、中年、老年各階段的缺鈣病癥都形成瞭醫學積累。這也是為什麼廣告中越來越多的補鈣宣傳。
但是，在補鈣的選擇上，很多消費者是盲目的，再加上各種各種的廣告誤導，甚至出現瞭亂補鈣的現象。下面，筆者結合經驗跟大傢談談補鈣常見的誤區有哪些?
第一，當然是以為多喝骨頭湯可以補鈣。其實一大碗骨頭湯才含有9毫克的鈣，如果想通過喝骨頭湯補鈣，基本上每天要喝一浴缸才行。而且由於其中膽固醇含量也特別高，還會影響瞭我們身體對鈣的吸收。這是補鈣的一個很常見的誤區。
第二，以為吃水果代替正餐有利於骨骼健康。這種情況在很多減肥的女性中特別常見，經常用水果代替正餐。實際上水果不是鈣元素的好來源，骨骼中需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架，如果用水果代替三餐，會促進骨質疏松現象的發生。
第三，以為海帶可以補鈣。不少廣告、宣傳都告訴消費者，海帶裡面含有豐富的鈣元素。但是其實際上是隻有幹的海帶才含有豐富的鈣元素，而幹海帶是無法讓人順利入口的，所以都需要通過吸水，形成相關的食品出售，這樣出售的食品便隻含有微量的鈣瞭，效果大大降低。不過海帶畢竟是堿性食品，長期吃的話，對減少體內鈣的流失有一定的幫助作用。
成人補鈣過量的癥狀
1.補鈣補出厭食癥
曾經有報道一傢人，老老少少都食欲減退、不思飲食，吃點東西就膨悶脹飽、噯氣打嗝。遂發現他們傢裡各種鈣片一大堆，孩子老人一起補，原來是吃鈣過多出瞭毛病。
你知道，大多數鈣劑進入胃內是要經過胃酸的作用，離子化後才能被吸收的，在鈣離子形成過程中，要消耗胃酸，一般離解100毫克鈣離子需要100～200毫升胃酸。胃酸過低，人就沒有食欲。有的鈣劑遇酸還會產生二氧化碳，這就會引起飽脹噯氣。其中“活性鈣”的抗酸作用最強，常被用作制酸劑。
目前許多人重視補鈣，不惜花錢買大量鈣片服用，以“藥補”代替“食補”是普遍存在的問題。孰不知忽略瞭奶類、豆制品、海產品、蔬果等富鈣膳食的攝入，單純依靠吃鈣片，隻能使人尤其是兒童，越來越食欲減退、挑食、偏食，形成惡性循環。所以補鈣還是從調整膳食結構入手，從食物中攝取自然鈣，才是改善缺鈣最好最直接的途徑。
2.補鈣補出便秘
某老婦到美國探親，開始還很好，後來逐漸發生瞭大便秘結，讓她難以忍受。即使多吃香蕉、蔬菜也不解決問題，後來連緩瀉藥都不起作用瞭。什麼原因呢?後來發現，原來是她女兒孝順，給老媽買瞭大量鈣劑服用。
美國補鈣以碳酸鈣為主，而且劑量又大，碳酸鈣在胃內遇酸形成氯化鈣，進入腸道後遇上堿性環境，又會形成碳酸鈣和磷酸鈣，這些難以吸收的鈣鹽抑制腸蠕動，必然造成頑固性便秘。後來，她改變瞭藥物補鈣的方式，註意攝入富鈣食品，便秘也逐漸緩解瞭。
3.補鈣補出腎結石
一位老媽媽，從絕經前就開始補鈣和維生素D，十幾年來很是自得。不久前出現瞭腰痛、血尿，B超、CT檢查都證實是腎盂結石;再查血，有明顯的高鈣血癥。這就不能不說，她的腎結石可能與她長期大量補鈣有關。
4.補鈣補出維生素D中毒
曾有報道，一位患者補鈣心切，擅自加大服用促進鈣質吸收的維生素D丸，10天之後進入半昏迷狀態。原來他發生瞭維生素D中毒癥。
許多人知道維生素D有助於鈣的吸收。於是，補鈣時首選鈣與維生素D合一的制劑，其實這也是一種誤解。鈣在腸道內的吸收確實需要維生素D的幫助。但對於一個人來說，隻要他沒有慢性腸道疾病，沒有肝腎功能障礙，自身產生的的維生素D和通過食物攝入的維生素D就足夠他用的瞭。
按維生素D的特性，每日接受20分鐘的室外日光浴，可較充足地獲得。隻有一些特殊人群才會發生維生素D缺乏，有補充維生素D的必要。比如冬季出生的小兒、長期臥床不起的病人、有肝腎功能障礙的病人，其體內維生素D代謝異常等。進入體內的維生素D太多瞭，對健康不利。
補鈣是女人30歲以後的大事
30歲以後的女人，身體的機能已經逐漸開始老化，如果沒有好的調養的話，會加速衰老，補鈣是這個時候的女人最需做的大事。
30-40歲首要大事：補鈣
營養計劃One――補鈣
這個階段的女性開始受到骨質疏松的威脅，專傢證實，女性28歲以後，骨鈣每年以0.1%～0.5%的速度減少，所以補鈣就成為頭等大事瞭。這個時期女性每日至少要攝取1000毫克鈣;若在懷孕、哺乳期，則可加至1500毫克。
食物供給：乳類制品是最好的鈣質來源，每日飲用1-2袋的牛奶(250-500毫升)是補鈣的最佳方案。在此基礎上，食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。此外，海產品、堅果類、內類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽，在享受那份溫馨的同時，為機體打開鈣吸收的大門。
營養計劃Two――補充膳食纖維
這個時期，女性的體力已大不如前，超負荷的腦力、體力勞動，還有因學業、工作、傢庭等方面的壓力，使得她們不堪重負，因此經常會有便秘、肥胖等苦惱。而膳食纖維則可以令女性免去後顧之憂，它在通秘、排毒，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。
食物供給：黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。
營養計劃Three――補充葉酸
懷孕、生育，都會讓女性營養缺乏，葉酸則可以緩解營養缺乏癥，葉酸是B群維生素中的一員，為人體細胞生長和分裂所必需的物質之一，主要參與核酸合成和促進氨基酸合成蛋白質，還參與血紅蛋白及腎上腺素、膽堿、肌酸等重要化合物的合成。因維生素B群又被稱士氣維生素，所以多食葉酸類食物還可以補充體力，增強免疫力。
食物供給：豆制品、菠菜、油菜、梨、菠蘿、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥制品等食物中含量豐富。
一天中什麼時候補鈣最適合
補鈣的重要性，自不必多說。鈣是人體內含量最多的一種無機鹽，它約占人體重量的1.5%～2.0%，其中99%存在於骨骼和牙齒之中。另外，1%的鈣大多數呈離子狀態存在於軟組織、細胞外液和血液中，與骨鈣保持著動態平衡。
鈣更是生長發育不可缺少的無機鹽。人的身高主要是由長骨決定的，長骨的增長有兩個因素，一是骨細胞增生，有機質生成;二是骨鹽的沉積。有機質的主要成分是蛋白質，骨鹽的主要成分是鈣、磷以及少量的鎂、鉀、鈉等無機鹽。幼兒和青少年生長發育期，對鈣的需求多，尤其是發育最快的時期(12～18歲)，如供應不足，便會影響身高。
很多孕婦都不知道補鈣應該吃多少量。人類營養學上明確規定，孕早期每天需補鈣800毫克，孕中期1000-1200毫克，而孕晚期則需要1200-1500毫克，最大量2000毫克。每天的飯菜隻能提供不到400毫克的鈣質，一杯250ml牛奶含鈣約250毫克[z1]。有孕婦問能否每天喝兩杯牛奶，專傢表示：“還是一杯牛奶最好，奶有大量的乳糖，喝兩杯奶(500毫升)，總熱量攝入270千卡，超過孕婦所需的每天增加200千卡，孕婦會發胖，而且所需鈣質仍然不夠。”
也有人認為骨頭湯最補鈣，故而光喝湯不吃肉。專傢特別提醒：喝湯補鈣遠遠不夠!“骨鈣質基本不溶於湯水，1公斤的骨頭煲3-4個小時，1公斤的骨頭湯裡隻含有20-50毫克的鈣，光喝湯遠遠不能補充鈣質。”這意味著單純靠飯菜、湯、奶遠遠不足認補充鈣的需求，臨床發現骨軟化、骨量流失非常普遍，70%-80%的媽媽有或輕或重缺鈣的表現(睡眠易醒、肌肉抽搐等)，通過科學補鈣這些癥狀消失。
知道補鈣的重要性後，你知道一天中什麼時候補鈣最適合嗎?也許你會說，啥時補不是補，管他什麼時候補呢。這就大錯特錯瞭!
人一日三餐中，大約可以攝取300—400毫克的鈣，而人體一天所需鈣是800毫克。所以人要有意識的補補鈣。當體內流失鈣的時候(比如排尿)，血液可以立即從食物中獲取鈣來維持血鈣的平衡。而夜間，人體不再進食，但尿液照樣形成，這時體內自動調節，會動用骨骼中的鈣。所以清晨尿液中的鈣幾乎都來自於骨骼。另一方面，人體內調節血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白天較高。夜間低血鈣也刺激甲狀旁腺素分泌，使骨鈣分解加快。鈣還具有鎮靜作用，睡前補鈣，還可以有助於睡眠。
同樣的道理，兩餐之間，由於人沒有進食，尿液卻在形成，使得身體又要動用骨骼的鈣來平衡血鈣，所以兩餐之間(也可以說是飯後半小時)，是非常需要補鈣的。
所以說，補鈣的最佳時間，認為是在每天的臨睡前，以及兩餐之間。
另外值得提醒的事，孕婦適當曬太陽有利於體內維生素D的合成，便於鈣質吸收，但不能在正午時分曬太陽，要避免暴曬。推薦最佳曬太陽時間是早上10點之前和下午4點以後。每天可曬兩次，每次時長半小時左右，或者每天曬到手的10倍以上面積曬100分鐘。
補鈣是一個長期的、持久的活動。對於已經缺鈣或鈣需要量很大的人群來說，可能臨時曬太陽、喝牛奶已經跟不上鈣的流失和需要量的增加瞭，我們隻有依靠高科技的醫學水平來幫忙瞭，鈣片就成為瞭我們的首選，但是如何正確選擇鈣片也是非常關鍵的。像是葡萄糖酸鈣鈣吸收率僅有27%，而且不適用於糖尿病患者。活性鈣含鈣量低，副作用也比較大。而市面上應用最多的碳酸鈣鈣吸收大39%，溶解力也較強。一般比較有效的鈣片，都會含有幫助吸收的維生素D，劑量比例恰當，補起來方便快捷。