減肥是現在最熱門的話題，無論是姑娘們還是年輕的小夥子們，都說每個胖子都是潛力股，如果減肥讓自己瘦下來瞭會有很多意想不到的收獲，當然通過節食或者使用減肥藥進行減肥其實都是非常不健康的，要讓自己變美不僅隻是單純地瘦下來，而是應該變得更加健康。通過運動減肥是最理想的減肥方式，想你的讓我們一起來看看下面的介紹吧。
運動減肥時千萬不能碰的4種食物
禁忌食物一:咖啡
說到熬夜，人們總是最先想到喝咖啡或喝茶提神。其實，咖啡的副作用真是多得不計其數。雖然有營養師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。不過，美國聖路加醫院(St. Luke’s Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。
禁忌食物二:辛辣油膩
相信愛美的MM們平時都會自覺地遠離這類食品。熬夜對皮膚本來傷害就很大瞭， 再吃對皮膚不好的油膩食物當然就受不瞭。一般辛辣、油膩食物是指辣椒、生薑、韭菜、狗肉、羊肉、雞肉、奶油、黃油等。
這些食物辛辣溫熱、油膩，難以消化，會使胃腸燥熱內結，津液不佈，燥尿結滯。還有煙酒、咖啡、濃茶，能起興奮作用，特別是濃茶，含有鞣酸和咖啡因等物質，會減少胃腸道的分泌和蠕動，有一定的收斂作用。必須熬夜的人們應該吃些富含維生素的蔬菜，才是真正地“補身體”。
禁忌食物三:甜食
甜食中含有大量的糖分。長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短，空腹食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病。無論熬夜熬餓，都不能空腹吃甜食。高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致相反效果，還容易引來肥胖問題。
禁忌食物四:方便面
無論工作任務多麼緊張，時間多麼緊迫，都千萬別選擇吃方便面。嚴格上說，方便面也屬於油炸食品。雖然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多數經過油炸，脂肪含量相當高，而且湯粉多含味精，吃多瞭有害健康。
而且，方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多瞭更容易導致便秘。如果實在沒空，可以選吃不經油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉絲，而且建議少用醬粉包。另外，應多吃些蔬菜、水果，幫助排除宿便。最好上班前帶杯枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目呢!
現代都市女性大多數是電腦操作者，在減肥的同時，應該特別註意補充營養。在熒光屏前工作時間過長，視網膜上的視紫紅質會被消耗掉，而視紫紅質主要由維生素A合成。因此，電腦操作者應多吃些胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、橘子以及牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等食物，以補充人體內維生素A和蛋白質。而多飲些茶，茶葉中的茶多酚等活性物質會有利於吸收與抵抗放射性物質。
五種運動隨處可以幫你減肥成功
1、慢跑
消耗熱量：約650千卡/小時
裝備：運動鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它)
場地：健身房、運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地、客廳(原地慢跑)等
無論你是在跑步機上、還是在室外、或者是室內原地跑，其減肥原理都是一樣的。跑步能消耗很熱量。一般飯前後1個小時進行鍛煉為好，不要在睡前跑，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時間延長到45分鐘以上。
2、快走
消耗熱量：約550千卡/小時
裝備：運動鞋或者普通平底鞋
場地：運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪，特別是囤積在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地數吧。
3、自行車
消耗熱量：慢速 245千卡/小時;中速 415千卡/小時
裝備：傢用自行車或者動感單車
踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。
如果你不喜歡健身房的汗味，就騎上你自傢的自行車吧。長時間的連續運動身體，會使體溫上升或下降而導致出汗。汗蒸發和沉積後，體溫上升，於是感到疲勞而想停止運動，這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢瞭，因為“風吹幹瞭流出的汗，體溫因此很難上升，於是可以堅持長時間的運動。”
如果你想減肥，建議平日每天騎1小時，周末騎2小時。
4、跳繩
消耗熱量：600千卡/小時
裝備：彈性好的運動鞋、跳繩一根
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
剛開始你可以在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次 ，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿卜腿的現象。
5、球類運動
消耗熱量：不同球類運動消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時
裝備：運動鞋、寬松棉制運動衣、球拍
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
運動減肥的誤區有哪些
運動減肥誤區1：空腹運動有損健康
大多女性不喜歡空腹運動，那是因為空腹時人處於血糖低的情況，如果運動會擔心自己出現頭暈、乏力等癥狀。另外，空腹時人很難集中精神，更別說做運動瞭。但是有些運動如果在空腹時鍛煉，能收到更好的減肥效果。
美國有研究認為，飯前1-2小時，在空腹的情況進行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助於減肥。這些運動能有效消除脂肪，而且消耗的熱量比較少，在飯前做這些運動比飯後做更加好，還不會影響健康。
運動減肥誤區2：多運動，就能有效減肥
正確的運動會消耗人體內的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運動，或者長時間的運動。但是依然不能達到減肥的目的。這是為何呢?減肥並不能僅僅靠運動就能達到目的。
要想成功減肥除瞭運動還需要配合合理的飲食，否則即使你運動數小時，但是運動的暴飲暴食都會將你的努力摧毀，這樣又怎能有效減肥呢。計算自己每天攝入的卡路裡數，要小於基礎代謝以及運動消耗的卡路裡的總和，這樣才不會有多餘的脂肪積聚在身體裡面。
運動減肥誤區3：30分鐘慢跑能減肥
增加慢跑時間能達到有氧運動階段，從而燃燒脂肪。但是有實踐表明，要燃燒人體內的脂肪必須要讓有氧運動時間超過40分鐘。少於這個時間的有氧運動，脂肪消耗均不明顯，都能以達到減肥的目的。
運動減肥誤區4：運動越劇烈，減肥效果越佳
運動越劇烈，減肥效果越好，這個觀念是錯誤的。持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利於減肥。
有氧運動才是最佳的燃脂運動，減肥效果是否有效，應該定義為是否幫助你燃燒瞭身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話，就算是運動強度再大再激烈，那麼這種運動對於減肥也是沒有效果的。所以想要減肥的話，一定要選擇有氧燃脂運動!
一星期運動減肥如何安排
一、有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小)每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公裡，心率控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)。
二、力量訓練計劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)。
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態伸展)
第一天背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練!!!)
三、飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
運動減肥卻瘦不下來的4大原因
原因一：強度太大
運動減肥，首先要避免劇烈運動，劇烈運動對減肥無效而且無益，譬如舉杠鈴等，由於運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大比例的是糖和水分，極易產生饑渴，會不由自主地加大進食量;這類運動也不易堅持，當運動心率超過一定的次數時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。
原因二：運動時間太短
運動是減肥最有效的辦法之一，如何運動瘦身?江蘇省人民醫院康復醫學科主任醫師王彤介紹，運動減肥的關鍵在於掌握好運動量和運動方式，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於三次;短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，才能達到健康減肥的目的。
原因三：每次運動時間要持續45分鐘
有效減肥要堅持有氧運動，慢性運動是有氧運動，具有強度中等、有節奏、不易中斷的特點，有利於脂肪的消耗，適合消化和循環，像騎自行車、遊泳等運動，隻要達到瞭中等強度、大組肌群參與、持續時間長於30-45分鐘這三點，都可以進行有效減肥。專傢提醒，饑餓時、吃飯前、睡覺前是不宜做運動的時間。
原因四：高強度運動不能減肥
據介紹，很多中青年人喜歡的高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，跳高、舉重、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用，盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由於它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動，也不能起到健康減肥的效果。