全谷物食物包括谷物的谷皮、胚芽、糊粉層等部分，其特點是富含膳食纖維、抗性淀粉、微量營養素、植物化學物等。在經過精細加工的谷物食品中，這些營養成分會有不同程度的損失。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85克全谷物食品可以減少慢性病發生的風險，還有助於控制體重。
全谷類食物你瞭解多少
谷類食物包括小麥、稻谷、玉米、薯類、大麥、燕麥、黑麥等等。建議人們多吃粗糧和雜糧。粗糧和雜糧類，如玉米、蕎麥、紅薯和糙米等，富含豐富的膳食纖維和各種營養素，對防癌抗癌有積極的作用。
玉米：玉米的保健作用很好，被贊為“黃金作物”。中醫認為玉米具有調中健胃，益肺寧心，除濕利尿的作用。
可以說，玉米渾身都是寶。玉米含大量的卵磷脂，亞油酸和維生素E等營養素，可以預防高血壓和動肪硬化;含大量B族維生索，能增食欲，健脾胃。
現代研究表明，玉米含有大量的賴氨酸，對治療癌癥有一定的效果。經實驗證明，賴氨酸不僅可抑制和減輕抗癌藥物的毒副作用，而且還能抑制癌細胞的生長。玉米中的維生素和胡蘿卜素對化學致癌物質也有抑制作用。玉米中的谷胱甘肽能使某些致癌物質失去毒性，從而有效的防止癌癥的發生和發展。此外，玉米中還含有大量的膳食纖維，可刺激腸壁蠕動，促使致癌物質和其他毒素排出，減少大腸癌的發生。
中藥常用的玉米須，就是非常好的利尿、降血糖佳品。玉米須含維生素K、谷固醇、木聚糖、葡萄糖和有機酸等，有利尿、降壓、促進膽汁分泌、增加血中凝血酶原和加速血液凝固等作用。
在平常飲食過程中，玉米熟食，有補益脾胃，充饑健身的作用，為北部地區主食之一。玉米碾細渣煮粥，也很養人，可作為腫瘤患者病後體虛者食療之品。
如腫瘤患者出現小便不利、腹水和水腫時，中藥湯劑中就常用玉米須，患者也可用玉米須煎湯飲用;或者用玉米粉90克，山藥60克，加水煮粥食用，也有很好的利尿消腫作用。
對於尿頻、尿急、尿痛者，可用玉米芯、玉米根各30克，水煎去渣，加白糖少許，每日2次，連服3日。
薯類：包括紅薯、馬鈴薯等，是很好的抗癌防癌食物。
番薯：民間又稱紅薯、甘薯、山芋、地瓜。被喻為“抗癌冠軍”。甘薯味美而甜，營養豐富，是雜糧中較好的一種食物。既可作主食充饑，為健康食品，也是祛病的良藥。中醫學認為白薯性甘溫，具有補脾胃，益氣力，通便秘的作用。
紅薯的抗癌作用備受推崇。日本國立癌癥預防研究機構對有明顯抗癌效應的蔬菜排名，其中熟紅薯、生紅薯分別被排在第一、二位。美國一所大學研究發現，紅薯中有—種叫脫氫表雄酮的物質，對防治癌癥有—定的效果。紅薯中含有豐富的β-胡蘿卜素、維生素C和葉酸，β-胡蘿卜素和維生素C的抗氧化作用有助於抵抗氧化應激對遺傳物質脫氧核糖核酸的損傷，有助於清除體內的自由基，而起到一定的抗癌作用。常吃紅薯還有助於維持人體的正常葉酸水平，而體內葉酸含量過低會增加得癌癥的風險。另外紅薯中膳食纖維含量很高，對促進胃腸蠕動、刺激消化液分泌、降低血糖、預防便秘、結腸、直腸癌和乳腺癌也功不可沒。
《本草綱目》有紅薯“補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰”、“紅薯食之使人長壽少疾”的記載。所以日常食用時，甘薯可蒸煮熟食，有補脾胃、益氣力的作用，為補益食療品。在煮食時，腫瘤患者常較脾胃虛弱，食宜蒸透煮爛，否則不易消化。
患者有皮膚幹燥、眼幹癥、頭發易脫落者，每日吃幾塊黃心紅薯，也很有益處。
薏苡仁：也稱為薏米、米仁、苡米，為藥食兩用佳品。中醫認為其具有利水滲濕，健脾止瀉，清熱排膿的作用。
現代研究顯示：薏苡仁具有一定的抗癌功效，可阻止癌細胞生長，提高機體免疫功能。荷瘤小鼠腹腔註射薏苡仁的乙醇提取物，能抑制艾氏腹水癌(ECA)細胞的增殖，顯著延長動物的生存時間。臨床應用薏苡仁配伍的煎劑，能觀察到對晚期癌癥患者有延長生命的效果，並發現給癌癥患者腹腔註射薏苡仁丙酮提取物後，經腹水檢查，癌細胞的原生質發生顯著變性。
薏苡仁也是臨床抗癌中藥方中常用之品。該品性味平和，微寒而不傷胃，益脾而不滋膩，一年四季皆可食用。因為其營養豐富，所以常用於久病體虛，病後恢復期，是腫瘤患者治療期間和康復期間非常好的食療佳品。傢庭易於操作，薏苡仁與大米或糯米煮粥或煮飯食用即可。
患者出現脾虛不運，腹瀉者，可用薏苡仁煮粥食;或薏苡仁、白扁豆各30g同煎服，有補脾和胃，利濕止泄的作用。
患者出現脾肺虛弱，見到脾虛腹脹，咳嗽氣喘者，可以用山藥、薏苡仁各60克，柿餅30克，加水煮粥食用。
患者出現腹水和水腫者，薏苡仁也有輔助治療之效。膀胱癌患者出現小便淋漓不禁者，可用綠豆、薏仁和芡實適量煮湯食用，食用時，可加少許薄荷油。
多吃點全谷物食物
吃全谷物食物有降血脂、預防冠心病的作用。
全谷物食物還有預防癌癥的作用。科學傢認為，全谷物含有豐富的膳食纖維、抗性淀粉和低聚糖，這些成分在腸道是不能吸收的。它們到瞭大腸以後發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸，特別是其中的丁酸具有抗癌作用。
還有很多研究證明全谷物食物有助於減肥和防治糖尿病。一項匯總瞭14項臨床試驗的研究發現，攝入低血糖生成指數膳食的人，糖化血紅蛋白會平均下降7.4%;而吃瞭精細糧食之後，血糖馬就上去瞭。全谷物食物就是血糖生成指數低的食物。因此，糖尿病患者適合吃全谷物食物。
全谷物食品的一個最大特點是富含膳食纖維。膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維可以延長胃排空時間，延緩葡萄糖吸收，降低膽固醇，降低總熱量攝入，潤腸通便。大麥、燕麥等全谷物食物含有不可溶性膳食纖維。不可溶性纖維能降低總熱量攝入、潤腸通便。無論是可溶性纖維還是不可溶性纖維，對預防慢性病都是非常有益的。
小知識
如何定義全谷物食品
目前國際上有三種不同的方法定義全谷物食品。
第一種方法，看全谷物在食品中的比例。如果食物中有超過51%的成分是全麥，就可以稱為全麥食品。在美國，這是最常使用的方法，美國食品和藥物管理局與美國農業部就是使用這種方法對全谷物食物進行定義的。在丹麥、瑞典等國也有各自的標準
第二種方法，看食品中有多少克全谷物食物。在美國，全谷物食品除瞭上述標準之外。如果一種食品一次能讓人吃進8克以上全谷物的話，也可以稱為全谷物食品。在英國、澳大利亞也有類似的標準。
第三種方法，以全谷物是否是這個產品中的第一成分來確定。
全谷物食物的來源
你在找全谷物都有哪些嗎?下面是一些全谷物的例子：全粒小麥、全粒燕麥(片)、全粒玉米、爆米花、糙米、黑麥、全粒大麥、蕎麥、雜交黑麥、碾碎的幹小麥、板栗、高粱
你可以在你的正餐和點心中加入一些全谷物：
快餐店的全麥谷類食品，如烤燕麥麥片。
當做曲奇餅時或烘焙食物時加入全麥面粉或粗米粉。
嘗試一下全谷點心，如烤玉米粉圓餅。
爆米花也是一種全谷物，加入一點點鹽和黃油(甚至不加!)後就是一種健康小點心。
食品標簽上的全谷物
當你在找一些含有全谷物成分的食物時，可以參考下面的成分名稱：糙米、碾碎的幹小麥、燕麥制品(燕麥片或燕麥粉)、全燕麥、全黑麥、全小麥、野生水稻。
凡是食品上標有一下字眼 “細磨”“100%小麥粉”“ 碾碎小麥”“ 七谷物”(小麥、黑麥、燕麥、玉米、大麥、小米、亞麻籽或黑小麥)或者糠麩(麥子等谷類植物種子的外殼)，都不是粗糧食品。
顏色並不是辨別全谷物的標準。例如面包能變為棕色就是因為糖蜜或其他添加劑的作用。好好讀讀成分表看它是不是真的全谷物。使用營養成分標簽，並選擇那些每日纖維素需求量較高的產品，這些在產品上標有的“%DV”(每日需求量)是觀察產品上粗糧含量的重要提示。
全谷物食物能預防癌癥嗎
美國農業部推薦人們在日常應多吃谷物，包括全麥粉、燕麥、糙米、大麥、玉米、芥麥和小米等。美國《赫芬頓郵報》近日對全谷物的健康益處進行瞭總結。多吃谷物的好處主要包括可預防腸癌、保護心臟、調節血糖等。
富含纖維 預防腸癌
吃全谷物的一個重要原因是為瞭攝取纖維。2片黑面包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白面包隻能獲取1.9克纖維。攝入足量纖維可以幫助控制血糖，降低低密度脂蛋白以及減少患腸癌的風險。
降低膽固醇 保護心臟
全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，這兩種都是導致心臟病的重要物質。
控制體重
在超過12年的追蹤研究中，吃高纖維營養餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要輕3斤。
精力更充沛
全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源。
調節血糖
與細糧相比，全谷物能夠幫助控制血糖驟然升降。一項研究中表明，很少吃全谷物的女性與每天吃兩至三份全谷物的女性相比，後者患有糖尿病的風險比前者低30%。
減少哮喘風險
多吃全谷物可以防止哮喘和過敏性體質。研究發現，嬰兒時期就吃燕麥的兒童比等到5歲才開始吃的兒童更少患有哮喘或者過敏性鼻炎。
降低患癌風險
數據證實，全谷物消耗能降低患某些癌癥的風險，如大腸癌、乳癌及胰臟癌。
保護牙齒和牙齦
研究顯示，消耗大量全谷物的人群比遠離全谷物的人患有牙齦疾病的風險低23%。
幫助長壽
研究發現：每星期吃4到7餐全谷物的婦女比吃很少全谷物的女性早亡風險低31%。
全谷物預防中風能手
每天吃一片全營養面包會對身體有好處。一項長期研究顯示，大量攝入全谷物食品可以將中風的危險性降低達40%以上。這種效果是如此顯著，以至於每天甚至用一份全谷物食品取代精制谷類食物也許就會對降低局部缺血性中風的危險性帶來巨大的好處。局部缺血性中風是在流向大腦的血液被阻塞、部分大腦壞死的情況下發生的。
這項研究從1984年起對75521名婦女進行瞭追蹤。研究人員將中風發生病例與研究對象的飲食習慣進行瞭比較，重點放在精制谷類食品(甜卷、蛋糕、精白面包、英式松餅、薄煎餅、餅幹以及諸如此類的食品)和全營養食品(包括燒煮燕麥粥、糙米、小麥胚、爆米花以及全谷物早餐)上。
研究發現，在20%報告攝入最大量全谷物食品(每天2.7份)的婦女中，局部缺血性中風的發生率比那些攝入量最低(平均每天八分之一份)的婦女要低43%。在這一高一低的兩組人之間，攝入全谷物食品和降低局部缺血性中風的危險性之間存在著相當大的直接關系。
不過，對出血性中風(血管破裂)則沒有給出足夠的統計學意義上的結果。研究指出，當將其它主要的中風危險因素(如吸煙、運動量、飲食脂肪酸和絕經期激素療法)考慮在內時，全谷物食品的保護作用仍然不變。
全谷物食品比精制食品更加有益於健康可能有幾個原因：全谷物食品富含抗氧化劑、礦物質和纖維，而所有這些都會在精加工過程中被除去;它們含有葉酸、鎂、維生素E和鉀，這些都會與減少動脈硬化聯系在一起，動脈硬化會導致心臟病發作和中風。當然所有這些還不能完全解釋全谷物食品的保護作用。那些每天攝入最大量(2.7份)的婦女仍然沒有達到美國營養協會所推薦的每天3份的入量。
除瞭有預防中風的好處外，美國食品和藥品管理局批準的一項健康計劃說，富含全谷物食品、少含總脂肪和膽固醇的飲食可以降低心臟病和某些癌癥的風險。