很多女性會在經前變得喜怒無常，煩躁易怒。莫名其妙地感到煩躁，像個炸藥包一樣，但連自己都不明白為什麼會出現情緒的變化。肚子鼓鼓囊囊的，嘴巴就是停不瞭。特別容易覺得餓，而且對甜食有強烈的渴望。黃體素大量分泌，特別容易長生理痘，腫、大、痛。聽聞多吃全麥食品可緩解經前不適。下面小編為你詳細介紹。
緩解經前不適的飲食原則
原則1 少量多餐，減低血糖波幅
進食定時定量，以少量、低卡高纖全谷類為主，可穩定血糖，避免低血糖引發饑餓感而不自主地攝取高糖、精致食物，反而導致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個橘子等低卡高纖維的食物當點心，熱量不超過100大卡，能飽食、穩定血糖又不會致胖;點心需避免進食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅幹、巧克力、汽水等食物。
原則2 少鹽飲食預防經前水腫
身體腫脹是經前的常見癥狀，為避免水腫，平日應減少攝取高鹽食物，在經前一周就特別註意要清淡減咸，要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、醃制食物如火腿，以及含鈉高的薯片，應盡量食用新鮮食物。
原則3 適量補充含50%濃度的黑巧克力
巧克力的口味香濃獨特，且其富含的色胺酸有助於合成血清素，不僅可帶來喜悅感，也能幫助緩解經前綜合征的不適;而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助於減緩經期綜合征。
原則4 飲食均衡，適量添加補充劑
營養補充劑可否減輕經前綜合征?洪若樸營養師表示，研究顯示營養補充的確有幫助，但大前提需要先調整飲食均衡、多樣選擇，最後再考慮搭配營養補充劑。常見可緩解或預防經前綜合征的營養素，包括鈣質、鎂、色胺酸、醣類、維生素B群、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。
多吃全麥食品可緩解經前不適
女性在月經期前常會因激素的變化而出現乳房腫脹、情緒消沉、疲勞、頭疼、失眠等癥狀。女性愛吃零食，如薯片或餅幹等，這些食品中的鹽分會使癥狀加重。因此，要盡量少吃含鹽分較高的快餐和點心，最好用富含碳水化合物的食物來替代這些零食，比如全麥食品、水果、蔬菜等。碳水化合物有助於改善焦慮、緊張、憂鬱等不良情緒，其中以全麥食品的效果最明顯。
此外，咖啡、茶、巧克力以及某些含有蘇打的食物，都含有咖啡因，而咖啡因和一些經前期癥狀有關。咖啡因的攝入量越少，經前期癥狀越輕。因此女性在月經期，也要盡量少吃這些食物。
經前癥狀有哪些
1、情緒不穩
相信很多人都有發現，在月經來臨前的幾天時間甚至是一周星期時間裡，這個時候的女性多半都會出現有情緒不穩定的情況。比如像無緣無故的生氣、無緣無故的哭泣等，甚至一件小事情都有可能會她們大發雷霆。這個時候通常表示女性要來例假瞭，而且大部分女性還會同時伴有全身乏力、全身不適、嗜睡等情況。
嚴重的話甚至不願意理睬傢屬與朋友，而且月經來臨前的女性情緒變化非常快並且極端，可能這一秒還是興高采烈的，但是下一秒就可能嚎啕大哭。
2、不適癥狀
大部分女性在月經來臨之前都會出現有各種不適的癥狀，比如像是小腹疼痛、腹脹等，這些都是日常生活中極為常見的一種。除此之外，還有大部分女性還會出現有乳房脹痛、便秘等癥狀，這個時候女性必須要做好來月經的準備。同時還有不少女性會在月經來臨之前出現有體重增加的情況，尤其是晨起的時候還有身體浮腫的現象。
除瞭晨起時手指發脹之外，到瞭下午時間這部分女性還會出現有下肢腫脹的現象，這些都是月經來臨前的癥狀。瞭解這些癥狀，可幫助女性更好的做好各種緩解措施。
如何緩解經期前綜合癥
1、飲食調理
①補充鈣質
可服用鈣片或喝牛奶、豆漿多攝取鈣質。鈣質有利於緩解精神緊張等問題。
睡前喝杯熱牛奶不僅美麗皮膚，更有助於睡眠。
②飲食宜忌
多吃薯類和谷類、全麥類食品，比如用大米、面粉、小米做的各種主食，以及紅薯、土豆等食物，可以減少疲憊感。多喝水可以保持大便通暢，減少骨盆充血。
喝點豬肝紅棗粥、薑汁薏苡仁粥、黑木耳紅棗粥及薑棗紅糖水等，都能起到補血的作用。
飲食方面，可多進食含豐富淀粉的食物，如燕麥片、面包等。此外，多吃乳酸、低脂牛奶、西蘭花、櫻桃、南瓜、低脂牛奶、雞肉等，也有好處。
要避免進食咖啡因的茶、咖啡和朱古力等。最重要的是避免吸煙，以免妨礙維生素的吸收。
③維生素D
90%的育齡婦女在經前期都有生理改變，比如情緒緊張，手足、眼瞼水腫，乳房脹痛，腹部脹滿等。而維生素D能緩解經前期綜合征。維生素D最好通過食物攝取。比如，每天吃4份低脂乳制品就是一個非常好的選擇，食用奶酪或者強化桔汁也不錯。
2、鍛煉身體
①練習瑜伽
養生之道網建議大傢有規律地做三十分鐘有效的瑜伽練習，包括：站姿、倒立姿勢，如手倒立，頭倒立。每周至少四次。因為瑜伽可以釋放內啡肽，一種身體內可以使情緒愉悅的化合物，可以安撫中樞神經系統並且增加血氧含量滋養生殖系統，可以使身體深度放松，減輕PMS的癥狀。
②晚間泡腳
泡腳有助於促進血液循環，減輕水瀦留等癥狀，同時緩解經期因寒涼帶來的痛經問題。
泡腳水要多，熱量要夠，時間要長。不能隨便拿一個盆放點水就行。那樣是起不到養生作用的，最多也就是洗腳，而不是泡腳。
泡腳水的溫度以38~43度為宜，但最好不要超過45度。正確的選擇是，買一個比較深的木桶，要能把小腿整個放進去的那種。木桶比較容易保溫。
③蒸桑拿浴
桑拿浴有助於促進血液循環，緩解痛經問題。
高溫高濕環境使心跳加快，血壓一定程度的升高，而冷水浸泡後又會使心跳減慢、血壓下降。因此，必須對室內溫度、濕度和入浴時間包括冷熱交換次數等都要嚴格掌握。初次入浴時，高溫蒸氣室內隻能停留5分鐘，然後逐步延長在高濕蒸氣室內的停留時間。
吃什麼能緩解經前不適
問題一：喜怒無常
肖潔每次月經前都會變得喜怒無常，容易哭泣，抑鬱，情緒的變化連自己都不明白為什麼會出現。
缺乏元素：維生素B6
研究表明，那些攝入瞭足夠維生素B6的女性，在經前也能夠保持情緒的穩定，這是因為維生素B6能幫助合成提升情緒的神經傳遞素，如多巴胺。還有一項研究表明，如果和鎂制劑一起服用的話，維生素B6還能緩解經前焦慮。
推薦食物：菜花、胡蘿卜、香蕉
問題二：胸部不適
張琳一到臨近經期，就發現自己的胸部變硬，乳房脹痛到一點都不能碰。其實這也是經前綜合癥的常見癥狀之一。
缺乏元素：維生素E
攝入維生素E的女性，胸部不適會降低11%。這種營養物質能減低前列腺素的產生，而前列腺素是一種能引發一系列經前疼痛的物質。維生素E也能緩解腹痛。
推薦食物：植物油、菠菜、谷物
問題三：腹痛
秦英在經前的一個星期就會感覺到斷斷續續的腹痛，當臨近經期的2-3天，這種疼痛就變得更加劇烈。
缺乏元素：贅-3脂肪酸
腹痛是最為常見的經前問題，如果女性在每天的飲食中多攝入一些贅-3脂肪酸就能緩解40%的腹痛。贅-3脂肪酸能減少女性體內一種荷爾蒙的分泌，而這種荷爾蒙可能在經前期加劇子宮收縮引起腹痛。贅-3脂肪酸還能緩解因經前綜合癥引起的焦慮。
推薦食物：深海魚類，如三文魚、金槍魚
問題四：失眠，睡眠質量不高
晶晶從經前一周就開始失眠，即使睡著瞭也很容易驚醒，晶晶覺得疲憊不堪，體力不支。
缺乏元素：色氨酸
因為荷爾蒙的變化，大約有60%的女性在經前一周都不容易入睡。
不過色氨酸能有效提高睡眠質量，身體會利用色氨酸來產生一種化學復合胺幫助你安然入睡。
推薦食物：火雞肉、牛肉、山核桃
問題五：痘痘
晨晨每個月都能準確地知道自己的來潮時間，因為在那之前，討厭的痘痘總是準時出現在她漂亮的臉蛋上。
缺乏元素：鋅
痘痘找麻煩是女人最煩惱的事，一項研究表明，不長痘痘的女人體內鋅的含量明顯比長痘痘的女人高。鋅能阻礙一種酶的生長，這種酶能夠導致發炎和感染。此外，鋅還能減少皮膚油脂分泌，減少感染機會。所以要消滅小痘痘，給自己補點鋅吧!
推薦食物：牛肉、大肉、小羊肉、蝦、南瓜
問題六：嗜吃甜食
芊芊總是會在經前一周發胖，因為她在這個時候特別容易覺得餓，而且對甜食有強烈的渴望。
缺乏元素：鈣
經前攝入比較多鈣的女性，饑餓的感覺會降低48%。因為這時雌激素的分泌增加，阻礙瞭鈣被溶解在血液中。因為缺鈣，女性的情緒也更容易起伏，情緒不好的女性容易通過暴飲暴食來發泄不快。通過補充含鈣高的食物，你可以緩解經前饑餓的癥狀，同時還能緩解經前頭痛，消除身體浮腫。
推薦食物：牛奶、奶酪、豆制品