電腦前久坐、長時間開車，坐姿不良……大部分都市人現在對頸椎、腰椎、肩周都開始引起瞭足夠的重視，但對脊柱似乎還知之甚少。脊柱疾病正在呈逐年增多並逐漸年輕化的趨勢。隨著現代生活和工作方式的轉變，很多年輕人和兒童都會有脊柱方面損害或患上各種脊柱疾病，尤其是長期伏案工作者、電腦一族等。那麼哪些小動作會傷害你的脊椎呢？又有哪些小左右可以保護脊椎呢？下面為大傢介紹。
日常什麼姿勢脊柱受到壓力最大
臥：人在躺著時，脊柱承載約相當於體重25%的壓力。相對來說，此時脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利於脊柱健康。應仰臥或側臥，仰臥時，腿伸直，在腿彎處墊個枕頭，保持一定的曲度;側臥時，最好使腿部略微彎曲，並在兩腿間夾個小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。
站：站立時，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時，脊柱承載200%的壓力。很多人覺得站著比坐著累，而實際上，站立姿勢比坐著時，脊柱所受的壓力小。但需要提醒的是，歪身站立會加重某側肌肉的緊張度，時間久瞭，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能。良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長時間站立勞作，一隻腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會兒雙腳交替，以減少腰椎的負荷。搬重物時，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來。
坐：坐著時，脊柱承載150%的壓力，坐著身體前傾(如使用電腦)時，脊柱承載250%的壓力。坐著時，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小，而處於手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、後傾坐姿、前傾坐姿時，椎間盤壓力依次增大。一個良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子。椅子不宜“太深”，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背;兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部;其次，找一個舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度。腰部緊貼靠墊，不能“隻墊不靠”;最後，如果有時不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點。
哪些小動作會傷害你的脊椎
4個日常小動作正在傷害你的脊椎
一、拿高處物品時，當要拿取置於高處物品時，記得一定要站載腳凳上以減少脊椎受傷的可能。
二、搬東西時，搬東西盡量用推的，少用拉的方式。當準備要推東西的時候用您的手臂及腳來開始推的力量。
三、抬重物時，當要抬重物時，一隻腳用半跪姿，另外身體盡量靠近要抬的物品，保持背部的平直，記得盡量用腳的力量來減輕背部的壓力。
四、搬運物品時，攜帶物品時，分兩小袋比一大袋來得容易，並且盡量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。
5款簡單“脊柱保健操”
1、側臥轉體取側臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3至6下。
2、仰臥推肩取仰臥位，雙臂平放床上，屈曲肘關節，雙手自然放於胸前。頭轉右時，右肩用力向身體正上方推動(右肘不離床)。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3至6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者，可加聳肩、搖肩動作，並在鎖骨上窩做痛點按壓以緩解疼痛。
3、拿捏後頸取仰臥位，一手托頭後部，用另一手掌放在頸後部，用第2、3、4、5指與掌部用力捏拿後頸肌肉。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側自上而下，再自下而上，如此反復2至3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。
4仰頭搖正取仰臥位，以右側為例，左手托頭後部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向左耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2至3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，後做患側。
5、仰臥挺胸取仰臥位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直，以頭、臀部做支點將背部及臀部抬離床面(同時吸氣)，然後緩慢恢復原位(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做20至30下。初練者每10次停下休息10秒鐘，呼吸順暢後繼續練習。此法可增加腰背肌力量，進而提高脊柱穩定性，減少脊柱發病。
仰臥起坐運動對脊椎有傷害嗎
有研究指出，如果仰臥起坐每一次訓練少於150次就達不到減肥目的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量並不是很多。即使大運動量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來自於全身的脂肪，而不僅僅隻來自於腹部。恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以，即使每天堅持做仰臥起坐，也不怎麼消耗腹部脂肪，並不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發達，肌肉增加。
高效率的有氧健身運動，才是最好的減肥運動。研究表明，每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低瞭腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重瞭背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應瞭或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低瞭腹部肌肉的工作量。
進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實隻在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
五個日常動作最傷腰
傷腰動作1：蹲
下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。
傷腰動作2：提
很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。
傷腰動作3：站
常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能，時間長瞭還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。
傷腰動作4：坐
人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成 90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個動作坐累瞭，腰可以稍向後靠一些，最好在椅子上放個靠墊。
傷腰動作5：扛
扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩沖，還要註意左右肩換著扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛煉，比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。
可保護頸椎的兩個健身小動作
長期伏案工作、保持同一個姿勢、空調下脖頸受涼等等，現代辦公環境讓很多白領的頸椎不堪重負，以至於到中醫院推拿科就醫的人越來越多。北京中醫藥大學東直門醫院推拿科主任醫師劉焰剛告訴《生命時報》記者，防治頸肩不適、頸椎病的關鍵是調整姿勢和加強功能鍛煉。說到後者，平時堅持練兩個簡單的動作就行。
頸椎勞損，主要是穩定性下降，進而出現骨質增生、韌帶勞損或鈣化、關節錯位等，最後影響到脊髓、神經、血管，引起一系列臨床癥狀。頸椎的穩定性依靠肌肉、韌帶、關節囊來維持，這些組織在中醫眼中都稱為“筋”，通過鍛煉可以加強。
第一個動作叫“與項爭力”，方法是：兩隻手放到頸後，用力向前拉頸部，頭部則用力向後仰，同時兩手的食指、中指從上到下依次按壓第一節到第七節頸椎的突起。每次堅持30~60秒，每天做10次。通過自我力量對抗，能鍛煉頸部肌肉，從而加強頸部的穩定性。這個動作在急性期做，還可以起到緩解肌肉痙攣的作用。
第二個動作叫“聳肩後旋”，顧名思義，就是先聳肩，再做肩關節的後旋。這個動作主要鍛煉的是肩關節周圍的多組肌肉。長時間伏案的人總愛窩在辦公桌前，常會感到後脖頸和肩膀的部位發緊，這種頸肩不適往往是頸椎病最早的表現。聳肩後旋的動作與平時的姿勢相反，能加強肩部、背部的肌肉力量，從而達到防治頸椎病的效果。此動作10次為1組，每天練習10組以上，效果顯著。