在營養中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。白領族怎麼營養午餐方法？危害白領健康的飲食元兇？一起來看下。
危害白領健康的飲食元兇
嫌疑人：飲水不足
指控：導致腦老化;誘發腦血管及心血管疾病;影響腎臟代謝功能。
辦公室一族在工作中，由於工作時精神高度集中，很容易忘記喝水，造成體內水分補給不足。體內水分減少，血液濃縮及黏稠度增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎臟代謝的功能。
處罰決定：多喝水，勤上洗手間;但要註意，對於部分大腸代謝功能差的朋友，最好在感到口渴的時候再去喝水，以免造成體內水代謝進一步紊亂。
嫌疑人：水果當主食
指控：造成人體缺乏蛋白質等物質，營養失衡，甚至引發疾病。
很多辦公室一族由於長期靜坐的工作方式而造成的消化不暢、血脂增高、血管硬化等疾病，確實需要水果中的營養物質來化解。但是，水果不能當主食。因為水果中雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素。
處罰決定：先上網看看你的體質適合吃什麼不能吃什麼。
嫌疑人：進食速度過快
指控：加重腸胃負擔，導致肥胖。很多辦公室一族的午餐，都是在非常匆忙的狀態下吃完的。進食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利於口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重腸胃負擔;咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮之中，長此以往，容易因食欲亢進而肥胖。
處罰決定：盡可能讓牙齒和舌頭動得慢一點，如果真的時間很緊張，那就犧牲一點打牌或者打瞌睡的工夫。
白領族怎麼營養午餐方法
首先從烹飪的角度講，上班族自帶菜也要註意一些事項，“便當族”自帶菜要做8分熟，才能避免微波加熱營養損失。而且要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變幹，不宜在微波爐加熱。
其次專傢建議，上班族自帶菜菜式的選擇上相對綠色蔬菜，茄果、豆角類蔬菜不易變質，微波爐加熱後也不易改變菜肴的色和香。專傢不建議上班族午餐帶魚和海鮮類，因為經過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。適宜“帶飯”：西紅柿炒雞蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、醃肉、臘肉、咸魚和熏鴨肉、蘿卜、紅薯等經典菜式都比較適合。不宜帶含油脂高的食品。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因為它們含油脂太高瞭，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。
“另外專傢提醒，便當族”的午餐要保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。應以五谷為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(絲瓜、藕等含纖維素較多)，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。
另外上班族自帶飯菜時一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，這樣的飯盒會註明“微波爐適用”的字樣。建議選擇可微波的玻璃飯盒或陶瓷飯盒。
加熱時，為瞭防止水分過度蒸發，可以加入少量純凈水再蓋上蓋子加熱。一般情況下，微波爐加熱盒飯時間控制在2-3分鐘左右。如果飯菜沒有熱透，放入微波爐後再稍稍轉兩圈即可。
午餐能夠為人體補充上午消耗的能量，同時又要提供下午所需的能量。因此，上班族自帶午餐一定要註意保證最夠的營養和能量。這樣才有利於身體保健，精力充沛的生活工作。
白領減肥午餐
西式快餐：一餐飯吃下熱量比一天所需熱量還要多
一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。
一個大漢堡或三明治就含瞭六百至一千卡的熱量，而一餐大小三塊炸雞就含瞭七百卡熱能，如肉類主食之外再來一包炸薯條三百卡熱能、一罐可樂一百十卡和其他副食，這一餐吃進一千五百卡的熱量也不足為奇，幾乎比正常人一天所需的熱量總量還要多，此時其他二餐你就是餓肚子也無法減肥瞭。
另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來是身體養分的脂肪酸，氧化成對身體有害的毒油，不但如此，肉類、蔬果和五谷表面的養分，被炸焦後，也成瞭有致癌作用的毒素，會增加年老時得大腸直腸癌或乳癌的機會。
看到瞭吧，西式速食有這麼多壞處，為瞭苗條健康我們減肥者可無論如何也不能貪吃。
中式快餐≠健康
西式快餐熱量嚇人，中式快餐也不一定全都好，一般的快餐店為瞭增加菜的口味和風味，吸引顧客，都會在炒菜時放比較多的油(不排除有些還是劣質油)。一份普通的排骨飯熱量就大約七八百千卡瞭。而一碗較油的排骨面熱量能達到一千卡。
午餐如何兼顧營養與效率呢?
對於身材尚未走樣的朋友，營養師建議要掌握幾個原則：隻吃正餐、隻要8分飽、隻選少油少糖，如果要吃點心，也要“淺嘗”即止;如果身材已經走樣瞭，那也別灰心，低卡路裡的飲食和持續規律的運動，可以幫助恢復正常身材，而在食物的選擇上也要特別小心。
選擇油脂、糖分含量少的食物：
例如牛奶可選脫脂或低脂牛奶;飲料選擇無糖飲料;少吃油炸食物、蛋糕等。多選擇纖維含量多的食物，如糙米、全麥食品，不僅可以增加飽足感，也可促進腸胃蠕動，降低熱量的吸收。也可以適當吃一些膳食纖維補充劑，或者喝富含膳食纖維的低熱量飲料，如康比特“運動美人”等。
多攝取水分含量多的食物：
蔬菜、水果水分多也可以增加飽足感，減少食物的攝取量，並及時補充多種維生素。
避免重口味的食物：
重口味的食物中常會添加許多調味料，這些調味料也是有熱量的，而且也會誘使你胃口大開，不自覺地多吃瞭一些，然後又不自覺地長肉。道理明白瞭，管住自己的嘴也許不那麼容易。
白領理想午餐5大美食
抗衰老抗癌食品——西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
推薦食譜：炒西蘭花
材料：西蘭花，油，蒜蓉，水少量，淀粉
做法：
1、西蘭花用水焯2分鐘左右，撈起備用。
2、鍋內倒油後加入蒜蓉(根據個人喜好添加)，炒香後放西蘭花，加少量水，煮片刻後用淀粉勾芡。
最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
推薦食譜：清蒸鱸魚
材料：鱸魚的重量控制在600克左右
做法：
1、將魚收拾幹凈後，在魚體上劃兩刀，抹上一些鹽醃制15分鐘。
2、取大塊老薑切成細長絲，將大蔥取中段切絲，將魚入盤後在魚身上撒些蔥薑絲，然後稍微加點料酒，醬油，和少許油。
3、鍋水開後，再將魚入鍋。蒸10分鐘這樣關火後，別打開鍋蓋，魚不取出鍋，利用鍋內餘溫“虛蒸”7-8分鐘後立即出鍋。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
推薦食譜：豬肉炒洋蔥
材料：洋蔥、豬肉、醬油、鹽、食用油、雞精、白砂糖、料酒。
做法
1、將洋蔥洗凈切塊。豬瘦肉洗凈，切薄片備用。
2、將適量食用油倒入炒鍋內，燒至六七成熱，放入豬瘦肉煸炒。
3、將洋蔥下鍋與肉同炒。放入醬油，料酒，白砂糖，雞精各適量，略炒即可上盤食用。——豆腐
推薦理由：除瞭瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大傢記住，“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
推薦食譜：小炒圓白菜
材料：圓白菜、豆腐幹、番茄、豬肉、蔥薑。
做法：
1、圓白菜切片，肉切片，豆腐幹切片，番茄切小塊。鍋內上熱油，下入肉片煸炒一下至金黃色，
2、放入切好的豆腐幹煸炒至表面膨脹，接著下入圓白菜炒幾下，這點很重要，圓白菜要瀝幹水分，靠油和熱使它變軟，要有耐心。蔥薑切末，圓白菜煸炒軟後加番茄煸炒，最後放蔥薑。
3、放鹽，醬油，糖，味精，料酒，少量五香粉即可(不要擔心五香粉味道怪，放在這個菜裡很香很奇妙)。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除瞭瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大傢記住，“氧化”意味著“衰老”。
推薦食譜：肉松拌豆腐
材料：豆腐1塊。肉松、黃瓜、蔥、香油、精鹽、雞精、食用油。
做法：
1、將豆腐用開水燙一下，除去表面硬皮，用羅過細;
2、坐鍋點火放入少許油，倒入蔥花煸炒出香味時，澆在豆腐上，再撒上鹽、雞精、肉松，淋入香油拌勻，黃瓜從中間剖開，頂刀切成半圓片，均勻地碼在豆腐周圍作點綴即成。
微波爐熱飯火候適宜掌握
1. 用微波爐熱飯，高火，一般一碗飯轉2-3分鐘，這要根據氣候而定增或減時間.用碗盛飯熱的話扣上一隻空碗;用微波爐專用盒的要蓋上蓋，這樣熱出耒的飯，口感軟好吃;用中火為宜，時間長短要看熱的要看您所熱的飯量的多少來決定。如果是滿滿一飯盒的話，一般要熱的久一點5分鐘以上，在飯菜上傢蓋子或保險膜會使飯菜熱的更均勻。
2. 如果爐內起煙著火請關緊爐門，並按停止/再調校鍵。然後拔下電源線，或關閉電源總門或保險絲處的開關。
3. 不可將密封瓶罐裝的食物，放入微波爐中烹調，因為當氣壓增加，瓶子可能會爆炸。而且微波爐不能使食物維持在適當的溫度，會引起罐裝食物變質。
5. 不可煮帶殼生雞蛋和帶膜雞蛋，如果煮帶殼的生雞蛋或者不弄破蛋黃膜就加熱的話，由於壓力使雞蛋爆裂，容易引起產品受損、人員燙傷、受傷等事件發生，也不可加熱熟的白煮蛋。
6. 土豆、蘋果、蛋黃、板栗、紅腸等帶皮的食物在烹煮前必須用叉或刀穿孔以防止燒焦破裂。
7. 當加熱湯、汁料或飲品等液體食物時，若加熱過度會出現濺溢現象。要避免這種情況發生，請留意以下各點：
(a) 避免使用直身窄口或壁厚細長的容器。
(b) 不要過分加熱。
(c) 加熱前以及加熱中途請略加攪拌。
(d) 加熱後，先讓食物在爐內擱置片刻，略加攪拌後取出。
8. 加熱膠、紙制品或不耐熱容器包裝的快餐食物時，請務必留意食物的烹調情況。
9. 取出已煮完的食物時必須使用鍋夾，因為熱量會從高溫的食物傳至烹調容器，然後再由烹調容器傳至玻璃轉盤，此時，從爐內取出烹調容器時，玻璃轉盤很燙。
10. 不可將易燃物品放在爐內、爐側、或爐頂以免導致起火。沒有放入玻璃轉盤和轉盤支架時不可使用微波爐。
11. 切勿讓微波爐空著運轉，因為當沒有食物或水份在爐內吸收能量時，微波能量會不停地在爐內反射。