白領一族的代步工具是車，每天公司面對的是辦公桌、電腦，唯獨少瞭運動的時間，這也是白領朋友減肥不能成功的關鍵原因。下面為大傢介紹白領實用減肥方案，教你忙裡偷閑來瘦身。
上班族易胖的五大原因
1.工作壓力大
很多上班族發胖都是因為工作壓力大導致的，因為工作壓力大導致自身出現內分泌紊亂的情況，誘使腎上腺皮質醇不斷升高。皮質醇升高的最大影響就是會使人食欲增加，這就是為什麼很多人在忙完工作後有一種想要飽餐一頓的原因。
2.吃得比較快
白領的午餐時間都比較倉促，所以大口進食變得比較快捷，無形中也就把胃撐大瞭。但是人在用餐開始後20～30分鐘後，會漸漸反饋吃飽的信號，所以，吃飯最好細嚼慢咽，這樣飽腹感會慢慢產生，自然會減少主食的攝入量。
3.久坐
上班族久坐是一件平常的事情，但你知道嗎?久坐就是導致肥胖的一大原因。我們從小就被教育要“行得正，坐得直”，但是很多人坐在那裡，慢慢整個人就開始躺在椅背上瞭，雖然這樣的坐姿很舒服，但是身體的血液其實並不能順暢流通，導致血液容易聚集在腹部、腿部、臀部等部位，長時間下來，這三個部位也是非常容易長贅肉的。
4.睡眠不足
人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。所以經常熬夜加班、或因為壓力睡不好覺的上班族很容易長胖。
5.缺乏鍛煉
在辦公室工作的上班族，工作期間活動范圍本身就不大，同時，由於繁忙的工作常常讓上班族身心俱疲，還常常擠占休息時間，能留出的私人時間極其有限，因此很多人不但上班不愛動，下班後也不喜歡動，出入習慣以車代步，上下樓必坐電梯，業餘時間也很少運動，久之肥胖自然找上門。
白領族五大實用瘦身方案
1、經常收緊自己的臀部
久坐會讓女性的臀部越來越肥，越來越扁平，但不是每天久坐辦公室就一定會出現這種情況，隻要掌握訓練方法，久坐也能訓練你的臀大肌。
當你點擊瞭發送按鈕，就收緊一下你的臀部，並且堅持五秒鐘，然後放松五秒鐘。重復四次。
很快你會發現，伴隨著電子郵件的發送，你的臀部慢慢恢復瞭天然的緊實。這時你一定會想，多虧這位電子郵件狂的老板，幾周之後你就會獲得一個緊實的臀部。
另外，調整你的座椅，直到你的臀部高於膝部一至兩英寸。然後身體前傾，讓胸部處於臀部上方，握緊肩胛骨，這樣你的胸部就會有向前的力量。不僅能讓你的胸部瘋漲，還能更好地瘦腹，擁有迷人曲線很輕松哦!
2、秘密進行抬腿運動
每天的忙碌，不代表你不能進行運動，你可以悄悄進行瘦腿運動哦。
方法：坐直，雙腳平放在地板上。一條腿用力，讓它與地面平行，放松一下那隻腳，堅持五秒鐘。慢慢放下(用五秒鐘時間把它恢復到初始位置)然後換另一條腿重復這個動作。
一天做幾組就足夠讓你擁有更加緊實，更加迷人的雙腿。
3、清晨的蜂蜜水和酸奶
早晨起床後的第一件事應該是喝一杯淡淡的蜂蜜水，這樣可以給身體補充水分滋潤腸胃，加速新陳代謝，早餐過後，最好能夠喝上一杯酸奶，需要註意的是，酸奶的溫度不要太涼，以免讓人飲用後引起腹瀉和疼痛。
蜂蜜最好不要用開水沖泡，最好是用溫水。酸奶最好選擇低糖酸奶或低脂酸奶，但是切記不要空腹喝。
4、運動一定要超過40分鐘
實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
5、推薦適合白領減肥的5個秘密運動
動作一：站立
可以站著的時候，不要坐著。你可以多消耗40%的卡路裡。因此，請站著，在你接電話，或者在宴會上閑聊的時候。
動作二：微笑
可找一些能讓你持續發笑的電影，每天看一看，不僅心情舒暢，如果你狂笑10到15分鐘，這樣可以消耗40卡路裡。
動作三：步行，走動，或者在走廊慢跑
一整天都堅持做一點點活動，比如，不用電梯走上樓梯，跑步去超市購物，這些可以幫你一天多消耗375卡路裡。
動作四：起床前做仰臥起坐
隻需要把你的膝蓋拉到胸前25到50次，就能在5分鐘內消耗20卡路裡，還能加速腹背部血液循環。
動作五：穿衣的時候跳跳舞
早上梳妝打扮的時候，別忘隨意搖動一下身體，半個小時的搖動就可以消耗30卡路裡。
辦公室白領就餐五大建議
1、註重早餐
一般建議早餐應該包括一杯熱飲、一個乳制品、一個水果和一個谷物食品。營養專傢認為一天中所需能量的20-25%都要依靠早餐來提供。不吃早餐，起床2、3個小時以後會引起低血糖(血液中糖的含量降低)，導致狀態不佳(疲勞、頭疼、極度饑餓)。沒有胃口或者沒有時間通常是忽視早餐的借口……在這種情況下，為瞭您的健康，最好晚些時候在辦公室強迫自己吃些點心來補充早餐的不足。為此，您可以在包裡裝一瓶飲料，一杯酸奶(拿出冰箱以後可保質2小時)或者一個盒裝的帶有果味的牛奶，一個水果(蘋果、桔子、李子……)，一些餅子或者一個營養谷物棒。
2、留出午餐時間
被工作絆註沒有辦法和同事去就餐的時候，你可能會叫一份三明治，面對著一堆資料匆忙的吞下去。最好讓自己得到真正的休息，即使很短(至少20分鐘)，也一定要避免在壓力之下就餐。出去買一份午餐，坐在比如公共花園一類的地方：既可以呼吸新鮮空氣，又不必吃得匆匆忙忙，而且消化會好。同時別忘瞭在你的午餐中加一份酸奶和一個水果。不管怎樣，即使你非常非常忙，吃飯的時候也要註意細嚼慢咽，因為唾液也可以幫助消化。
3、在食堂做到優化選擇
許多人每天都是在食堂吃午餐。當然，隻要你會選擇，平衡的飲食還是非常有可能的。要避免吃熱的(餡餅、比薩)和熏肉食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。主菜可以選擇一份魚或者肉，配一些蔬菜(少許含淀粉的食品和大量綠色蔬菜)。最後來一份乳制甜點(酸奶，奶油甜點，泡沫蛋白)，一小份果泥或者一份水果沙拉。當然別忘瞭帶一份酸奶和一個水果，可以在下午吃。
4、經常喝水
辦公室的氣溫經常偏高，補充水分就顯得重要起來。建議每天至少飲用1.5升水。可能的話，務必要限制飲用蘇打水(糖分過高，不解渴)和咖啡。要知道咖啡飲用過多會導致註意力下降，壓力增加，心跳加快，血壓升高，並且由於其利尿功能，會導致水分流失。
5、“聰明”的下午茶
您經常吃零食?不要吃太多哦!與其買一堆甜食，還不如在辦公桌的抽屜裡儲存一些食品(或者，在冰箱裡存一些乳制品)，餓的時候吃一頓平衡的加餐：餅幹、乳制品、谷物營養棒或者一個水果。下午茶不僅可以充饑，補充能量，且使你再也無需向零食“折腰”!
白領五大瘦身頂級好習慣
1.細嚼慢咽享受每一口食物
細嚼慢咽不僅可以更多地體會到吃的樂趣，更是減肥的小秘訣。一口咀嚼20下，讓味蕾充分感受美味的感覺。
2.早晨喝一杯溫開水
晨起後喝一杯溫開水，有助於疏通腸道，稀釋血液黏度和降低血壓。
3.拒絕邊看電視邊吃飯
邊吃飯邊看電視雖然很輕松悠閑，但是很容易在不知不覺中吃下過量的食物。
4.將喝湯和吃水果改在飯前
雖然湯和水果都有益於身體，但如果能將飯後喝湯和吃水果的習慣改成飯前，不僅有利於健康，更能保持身材。
5.提早刷牙以避免吃消夜
清新的口氣會讓你抑制住食欲，不吃消夜，對嫌麻煩不願意刷兩次牙齒的人也很有約束力。
白領瘦身飲食秀
一、健腦飲食：
首先，應多食含氨基酸的魚、奶、蛋等食物。其次，多食些富含維生素c的食物，如水果、蔬菜和豆類等;再次，適當補充含磷脂的食物如蛋黃、肉、魚、白菜、大豆和胡蘿卜等，一般認為每天補充10克以上的磷脂，可使大腦活動機能增強，提高工作效率。此外，多吃蔥、蒜亦有良好健腦功能。
二、減肥降脂飲食：
通過控制飲食可達到減肥目的。補充大量的膳食纖維素，如各種豆類和谷類、粗黑面包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如櫻桃、草莓、柚、桃和梨以及萵苣、芹菜等。適量攝入蛋白質如低脂類的大豆、魚禽肉、酸乳酪蛋白質。學會少吃多餐，少吃零食，減少糖分的攝入。此外，可飲些減肥茶，也能起到減肥作用。降血脂要少吃動物脂肪或含膽固醇較多的食物，如肥肉、動物的心、肝、腎、腦、魚籽、蛋黃、鵪鶉蛋、魷魚、鰻魚、牡蠣等，盡可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。多吃富含維生素、蛋白質的食物，如瘦肉、雞肉、鯉魚、鮑魚、豆制品等。少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、麥粉或燕麥片，它們具有良好的降血脂作用。
三、“三期”飲食：
“三期”指白領婦女的月經期、孕期和哺乳期。月經期宜多吃豬肝、瘦肉、魚肉、紫菜、海帶等。孕期和哺乳期要保證熱量和優質蛋白質。懷孕後期每日熱量要比平日增加200千卡，蛋白質增加25克，哺乳期每日熱量要增加800千卡，蛋白質增加25克。同時，要供給足量礦物質和維生素，每日要補充鐵10毫克。註意攝入維生素a、維生素b1、維生素c、維生素d等。
四、平衡合理營養：
每日飲一袋牛奶，內含250毫克鈣，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現象;每日攝入碳水化合物250-350克，即相當於5-7兩主食;每日進食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩、雞蛋2個、傢禽肉2兩、魚蝦2兩，以魚類、豆類蛋白較好;每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預防癌癥的有效措施。蔬菜應多選食黃色的，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，因其內含豐富的胡蘿卜素，具有提高免疫力作用;多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。飲食原則應有粗有細(粗細糧搭配)、不甜不咸。合理安排飲食您身體既健康又美麗。