飲食保健對於一個人的身體健康是十分重要的，但很多人往往忘記為自己補充足夠的膳食纖維，這樣對健康會有一定的影響。為瞭保證人體健康，我們每天應該攝入25~30克膳食纖維。那麼，我們在日常飲食當中應該怎樣去為身體補充足夠的膳食纖維呢?下面，我們一起來看看吧。
如何認識膳食纖維
什麼是膳食纖維?
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生熱量，曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。隨著營養學和相關科學的不斷發展，人們逐漸發現瞭膳食纖維具有相當重要的生理作用，並被營養學界認定為與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水並列的第七類營養素。粗糧含有較多的膳食纖維。
膳食纖維是否是多多益善?
在充分認識膳食纖維好處的同時，也應清醒地認識到膳食纖維並非“多多益善”。過量攝入可能造成腹脹、消化不良，也可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，還可能降低蛋白質的消化和吸收，特別是老年糖尿病、胃腸道功能減弱、腸炎和腸道手術的患者，容易出現低血糖的患者更要註意。另外，若突然由低纖維膳食轉為高纖維膳食，就可能導致消化道不耐受反應，如胃腸脹氣、腹瀉、腹痛等。所以，應循序漸進地增加膳食纖維，同時大量飲水。
多吃膳食纖維能降低血糖嗎?
根據膳食纖維在水中的溶解性，可將其分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩類。前者包括水果中的果膠、海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等;後者包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在於谷物的表皮、水果的皮核和蔬菜的莖葉中。可溶性纖維素在胃腸道內與淀粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用。
不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，從而起到降低血糖、血脂的作用。另外，不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。
膳食纖維怎麼補充
早餐吃全麥食品
全麥、無糖的麥片或者全麥面包含有較多的膳食纖維，是早餐的理想選擇。但如今市場上所謂的全麥食品很多，質量卻參差不齊。因此，消費者在選擇時，不僅需要仔細鑒別配料表中全麥粉、麥麩、膳食纖維的含量，也要看顏色(顏色略深為宜)、摸手感(不過於松軟)。
每天一個蘋果
“每天一蘋果，醫生遠離我”。耳熟能詳的俗語不僅是前人的經驗總結，更具有科學依據。蘋果中的可溶性膳食纖維——果膠可以幫助人體產生飽腹感，減緩消化速度，有助控制血糖和血脂。
每周自制酸奶沙拉
將酸奶、全麥麥片、一茶匙磨碎的亞麻籽、5個大草莓混合後食用，不但味美，還能提供大量的膳食纖維。
備點高膳食纖維零食
饑腸轆轆時，膳食纖維豐富的花生、葡萄幹、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。
每天都要吃豆
豆類富含膳食纖維，如120克黑豆中就含有15克膳食纖維，可以用來磨豆漿，或者煮熟後與蔬菜涼拌。除此之外，蕓豆和鷹嘴豆也是很好的選擇，30克左右的蕓豆和鷹嘴豆中含有5克膳食纖維，它們可以用來燉湯、熬粥，或煮熟後拌沙拉。
蔬菜不可少
經常食用西紅柿、紅薯等蔬菜，不僅能補充膳食纖維，也可幫助控制熱量。胡蘿卜配西蘭花也能補充膳食纖維，可以當菜肴，也可做空腹時充饑的糧食，同時還能提供大量維生素和礦物質。
知道瞭一日三餐如何補充膳食纖維，所以補充膳食纖維的食物有很多，就在我們生活當中隨處可見，所以補充膳食纖維並不是一件難事，主要看你是不是想做，能不能堅持的做下來。其實如果你一旦養成瞭習慣，是很容易堅持下來的。
膳食纖維不足漸成便秘主因
便秘是十分常見的現象，大部分人或多或少都遭受過便秘的困擾。很多人把便秘當作胃腸道疾病的一種癥狀或一種胃腸道功能障礙，但實際上，絕大部分便秘是食譜不良(或者說不良飲食習慣)造成的。
胃腸道相當於是一個上下均有開口的管道，除非發生嚴重的堵塞(如各種原因造成的腸梗阻)，否則食物消化後的殘渣(糞團)一定會順著管道向下排泄的，這也是腸道的蠕動功能的作用。當然，前提是腸道內有足夠多的食物消化後的殘渣，即糞團的體積和重量夠大。而且，一般而言，糞團體積越大，則刺激腸道蠕動的作用越強，排泄越快。
糞團的組成部分並不復雜，其核心成分是一組被稱為“膳食纖維”的物質，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、樹膠以及其他膠類等。這些膳食纖維不但本身即為糞團的主要組分之一，而且還具有吸水性(增加糞團中的水分)和發酵性能(增加糞團中的細菌)，故可以全面增加糞團的體積和重量，從而促進排便。食譜中“膳食纖維”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纖維幾乎全部來自植物性食物，如糧食、蔬菜水果和豆類等。動物性食物如魚肉蛋奶中沒有膳食纖維。
然而，隨著生活水平提高，人們攝入的植物性食物逐漸減少，尤其是糧食和豆類。此外，雪上加霜的是，人們吃的植物性食物越來越精細，為瞭“好”的口感，食品加工業更是不遺餘力地清除原料中的膳食纖維。精米精面比之於粗雜糧或全麥，果汁比之於水果，膳食纖維的含量均明顯減少。一份來自天津醫科大學的報告稱，城市居民每天隻攝入大概9克膳食纖維。而中國營養學會制定的《中國居民膳食指南2007》建議每天攝入25~30g膳食纖維。從這種意義上講，便秘絕對是一個現代問題。
含膳食纖維豐富的食物
1、筍幹：筍幹含有多種維生素和纖維素，具有防癌、抗癌作用。發胖的人吃筍之後，也可促進消化，是肥胖者減肥的佳品。
2、辣椒：辣椒中含有豐富的膳食纖維，能清潔消化壁和增強消化功能，並能抑制致癌物質的產生和加速有毒物質的排除，可降低血脂和控制膽固醇。
3、蕨菜：其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。
4、菜花：菜花的能量很低，膳食纖維很高，對抵抗許多癌癥都有幫助。
5、菠菜：菠菜中含有的大量維生素和膳食纖維，能促進人體新陳代謝，延緩衰老，排除體內毒素。菠菜中的膳食纖維能起到很好的通便作用。
膳食纖維的作用
膳食纖維的作用與功效
1、有助於腸內大腸桿菌合成多種維生素。
2、纖維素比重小，體積大，在胃腸中占據空間較大，使人有飽食感，有利於減肥。
3、纖維素體積大，進食後可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，可防治糖尿病的便秘。
4、高纖維飲食可通過胃排空延緩、腸轉運時間改變、可溶性纖維在腸內形成凝膠等作用而使糖的吸收減慢。亦可通過減少腸激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，減少對胰島B細胞的刺激，減少胰島素釋放與增高周圍胰島素受體敏感性，使葡萄糖代謝加強。
5、近年研究證明高纖維飲食使Ⅰ型糖尿病患者單核細胞上胰島素受體結合增加，從而節省胰島素的需要量。由此可見，糖尿病患者進食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應用劑量，並且有利於減肥，還可防治便秘、痔瘡等疾病。