“飲食結構不合理之所以成為主要原因之除食物營養搭配不合理外，還有可能是許多晚餐吃些容易影響睡眠質量食物比如紅薯、豌豆、玉米、辣椒等”專傢指出。
粗糧打粉後營養損失多少
這些粗糧在打粉前，必須要經過“烤熟”或“炒熟”處理，因此打粉後直接用沸水沖調即可。在這個過程中，粗糧中的蛋白質多少要遭到破壞，維生素也會受到影響，其損失大小與烤制時間和溫度有關。但不能省略這個過程，否則粗糧粉沒有被充分“熟化”，沖糊後人體無法充分消化吸收其中的營養。遺憾的是，至於打粉後粗糧的營養到底會損失多少，目前國內還沒有相關的研究報告，企業也沒有給出實驗數據。
但即便用最傳統的煮粥方法，也要在100℃下長時間受熱。通常煮雜糧豆粥的時間都在40分鐘以上，很多傢庭要煮1~2小時，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時間加熱，其蛋白質倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟後打粉的方式小。因此大傢不必為此糾結，吃粗糧選擇自己喜歡的方式即可。
晚餐吃粗糧會導致失眠嗎
很多都知道多吃哪些食物有助促進睡眠但很少有知道有些食物不僅不利睡眠反而還會引起失眠現正是吃烤紅薯季節香甜口味讓大快朵頤而如果晚餐吃多些食物很可能會引起失眠因為紅薯、玉米、豌豆等食物消化過程中會產生較多氣體等到睡覺前消化未盡氣體會產生腹脹感妨礙正常睡眠。
除有飽腹作用食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經興奮食物還有些辛辣、味咸食品比如麻辣小食、香蒜面包也會影響睡眠質量辛辣食物不僅容易造成胃中有灼燒感和消化不良而且消化過程中會消耗掉體內促睡眠介質從而影響睡眠。
過油膩食物也會引起失眠因為油膩食品消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰工作負擔刺激神經中樞讓它直處工作狀態導致睡眠時間推遲。
專傢建議晚餐盡量以清淡口味為主晚上8點鐘前吃完晚餐比較合適。
相關鏈接：促進睡眠食物有香蕉、牛奶、燕麥片、全麥面包、黃花菜、芹菜、桂圓、葵花、醋等。
推薦15種粗糧
1、小米
冬季養生食用小米好處多，小米是一種具有健脾開胃功效的食物哦，尤其補脾胃。李時珍在《本草綱目》說――“治反胃熱痢，補虛損，開腸胃”。而無論是反胃、熱痢、虛損都與脾胃功能欠佳有關。五谷都具有養精氣，補腎氣的作用，但五谷當中，數小米的補腎功效最強。
2、黃豆
絕大部分豆類都含有豐富的蛋白質，而大豆(黃豆)的蛋白質含量更是高達40%左右，比起其他的植物蛋白質，大豆蛋白的氯基酸更完整、更合理，所以，它被稱為“蛋白黃金”絕對是實至名歸。早晨喝杯豆漿就是不錯的選擇。但黃豆性偏寒，冬季食用建議搭配溫熱食物，黃豆吃法很多，燉肉、炒菜都可以。
3、黑米
黑米的顏色之所以與其他米不同，主要是因為它外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。研究表明，米的顏色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強，黑米色素的作用在各種顏色的米中是最強的。女性養生經常食用黑米，可以益氣活血，改善脾胃虛弱、腰膝酸軟等癥狀，還能調養身心，滋陰補腎。
4、紅豆
古代李時珍把紅豆稱作“心之谷”，強調瞭紅豆的養心功效。紅豆既能清心火，也能補心血。其粗纖維物質豐富，臨床上有助降血脂、降血壓、改善心臟活動功能等功效;同時又富含鐵質，能行氣補血，非常適合心血。讓你冬天手腳不再寒冷。紅豆一般用於煮飯、煮粥、做赤豆湯之類。
5、薏米
中醫上說，薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風濕、清肺熱等。薏米對女性來說是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。薏米性微寒，所以並不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合瞭。
6、糙米
糙米中含有豐富的B族維生素、維生素E，能有效提高人體免疫力，促進血液循環，為腸道輸送源源不斷的能量。此外，其中的鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及大量膳食纖維，可以促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。
7、燕麥
燕麥富含膳食纖維和植物蛋白質，具有很好的飽腹感，有助控制體重，其中的β葡聚糖具有降低“壞膽固醇”的作用。此外，燕麥還富含多種礦物質，有助身體抵抗寒冷。燕麥可以用來熬粥，也可和大米搭配做成燕麥飯。
9、豌豆
豌豆中富含人體所需的各種營養物質，尤其是含有優質蛋白質，可以提高機體的抗病能力和康復能力。中醫認為，豌豆性平味甘，入脾、胃經。有益脾和胃、生津止渴、養顏健身的功效，主治脾虛氣弱、嘔吐及腹瀉，還富含維生素ABC等，有護眼的功效，非常適合久坐辦公室的白領食用。
10、紅薯
冬天吃個熱熱的紅薯，是最愜意的事情。紅薯富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等10餘種微量元素。此外，紅薯中含有豐富的鉀，能有效防止高血壓和預防中風。用紅薯搭配大米熬制成粥，有健脾養胃、抗癌的功效。
11、芋頭
除瞭富含鉀、維生素C等多種營養素外，芋頭還含有一種天然的多糖類植物膠體，能增進食欲，幫助消化，有止瀉的作用，同時又有膳食纖維的功能，能潤腸通便，防止便秘。中醫認為，芋頭有益胃生津、補中益氣等作用，很適合用來補虛。
12、玉米
玉米是粗糧中的保健佳品，對人體的健康頗為有利。玉米中含有大量的營養保健物質，不僅含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、谷固醇，而且還含有核黃素、維生素等營養物質。玉米有調中開胃及降血脂、降低血清膽固醇的功效。
13、高粱
高粱米含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、磷、鐵，硫胺素、維生素B1、維生素B2等多種營養成分，為腎臟提供眾多必要的能量，不會導致結石的形成。在高粱米中加入適量的冰糖，熬制成粥就可達到健脾護腎的效果。
14、蕎麥
冬天吃蕎麥面，可有效預防心腦血管疾病。蕎麥性涼味甘，能健胃、消積、止汗。現代研究表明，蕎麥對心腦血管有保護作用。蕎麥中含有豐富的維生素P，也叫檸檬素，此種物質可以增強血管壁的彈性、韌度和致密性，故具有保護血管的作用。
15、綠豆
綠豆雖然較為寒涼，但是中醫認為綠豆可解百毒，能幫助體內毒物的排泄，促進機體的正常代謝。綠豆還可以降血脂、抗腫瘤、治療高血壓等。但是要註意，身體不能受寒的朋友們就不要經常吃綠豆。
8、黑豆
黑豆，又名烏豆，內含豐富的蛋白質、多種礦物質和微量元素。中醫認為，其味甘、性平、無毒。有解表清熱、養血平肝、補腎壯陰、補虛黑發之功效。李時珍曰：“黑豆入腎功多，故能治水、消脹，下氣，治風熱而活血解毒。”冬天養生吃黑豆可潤腸補血、補腎防寒。
吃粗糧需根據體質調整品種
粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，並不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。下面幾個吃粗糧的學問，需要大傢瞭解。
每天吃的量占到主食的1/3左右
粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
吃完粗糧要多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
老人、孩子要粗糧細做
老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由於消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人群而言，除瞭可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，並適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對於糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐後血糖上升速度也就越快。
主食選擇粗糧還是細糧
粗糧
粗糧是沒有經過精磨的糧食。
①谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。
②雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
③塊莖類：紅薯、山藥、土豆等。
由於加工簡單，粗糧的口感有些粗糙，但也正因為如此，粗糧中保存瞭許多細糧中沒有或者含量較少的精品成分。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度。延長食物在胃裡面的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，從而降低高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的風險。
吃粗糧的好處
①粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白面。
②粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。
③粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。
④粗雜糧有助於控制血糖。
⑤常吃粗雜糧能夠預防中風。
⑥粗雜糧有助於改善心血管功能。
⑦粗糧有減肥之功效。
吃粗糧的3大原則
1.粗細搭配。要求大傢食物要多樣化，“粗細糧可互補”。
2.粗糧與副食搭配。粗糧內的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足。
3.粗糧細吃。粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。
細糧是經過精磨處理，去掉糧食外層的粗硬部分，剩下中間柔軟粉質的部分。
大米和小麥，是世界上僅有的兩種能做成“細糧”的糧食。白米很容易煮熟，煮好之後顏色潔白晶瑩，口感非常柔軟。白面做成各種食物之後柔韌可口，特別是發面之後松軟有彈性。粗糧是不可能達到這種口感的。所以，人們隻要一吃到“細糧”，就對難煮熟又需要咀嚼半天的粗糧充滿瞭厭棄情緒。
除瞭白米和白面，其他所有的糧食，包括沒有碾白的糙米和全麥，以及有色的黑米、紫米、紅米等，都叫作粗糧。細糧的口感比粗糧的要好，但細糧由於經過精制，營養成分流失較多，營養價值沒有粗糧高。因此，我們平日裡不宜長期吃細糧，而應粗細糧搭配，更好地保證營養均衡。
吃細糧的壞處
①細糧中含有大量可被人吸收的淀粉，而淀粉與白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、巧克力一樣，是高熱量食物，它幾乎不含人體必需的蛋白質、維生素等營養成分。
②醫學試驗證明，多吃細糧會減少唾液的分泌，因此食欲淡薄。
③細糧大量消耗人體中的鈣。因為細糧主要成分是淀粉，而淀粉為酸性物質，它會中和體內的堿性物質鈣。體內缺鈣不僅直接影響孩子的生長發育，個子長不高，更突出的危害是引起成年人的骨質疏松及佝僂病。
④細糧容易引起齲齒，道理同上。
⑤細糧是溫性食物，多吃細糧容易使人患各種化膿性疾病，如痤瘡、癤腫、扁桃體炎等。
⑥多吃細糧，容易使人精神不穩定而愛哭鬧，易沖動，睡眠差，註意力不集中。
⑦多吃細糧，容易使人肥胖。
⑧多吃細糧，容易使人得糖尿病。
⑨多吃細糧，容易使人得動脈硬化癥、心肌梗塞、腦血栓。
⑩許多研究人員，分析細糧的消耗量與癌癥的發生率之後，肯定地指出兩者呈正比。也就是說，吃細糧容易引發癌癥，這是因為高熱量的飲食與癌癥的發生呈正相關。