輕松吃出健美肌肉

擁有健美的肌肉是每位男士朋友的夢想，而想要增肌，少不瞭的就是合理的運動。與此同時，飲食對男人增肌來說也是非常關鍵的。在這裡，為男性朋友們介紹一下運動增肌怎麼吃最好，千萬別錯過瞭。怎麼做?一起看看吧。

讓你輕松瞭解鍛煉腹肌最有效的方法

想獲得巧克力般的腹肌需要嚴格控制飲食，配合有氧運動或者力量訓練減少脂肪，同時進行一定負荷的腹部訓練加厚腹肌。本文就將讓你輕松瞭解鍛煉腹肌最有效的方法。

關於飲食，充足的蛋白質和適當的碳水化合物能夠加速新陳代謝，讓你在減脂期的燃脂效果最大化，這樣就能逐漸顯露出性感的腹部肌肉。

你的腹肌分為腹內斜肌、腹外斜肌(人魚線)，腹橫肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一樣，你隻有去訓練腹肌，它才會變得更加厚實(當然體脂過高是看不見的)。腹肌屬於小肌群，它比其他大肌群的恢復速度要快的多，一般來說2天的休息完全足夠瞭，但是如果你發現你的腹肌還沒有完全恢復，那麼你就不應該忍著酸痛去練它，因為和其他任何肌肉群一樣，它們也需要時間休息生長。

腹內外斜肌訓練

腹斜肌是我們身體兩側的肌肉，腹外斜肌(人魚線)是那條很人追求的V字形線條，而腹內斜肌則是與腹外斜肌反向的V。

腹直肌訓練

腹直肌位於我們人體胸骨與骨盆之間，盡管我們一直說六塊腹肌，但事實上這六塊腹肌不過是腹直肌。在訓練腹直肌的時候，我們很難孤立訓練到僅僅是上部或者僅僅是下部，因為整個腹直肌都在收縮發力。

腹橫肌訓練

腹橫肌處於腹部最深層，而且由極細的肌纖維組成，因此腹肌訓練通常不會也不需要大幅度用到腹橫肌。盡管如此，腹橫肌的重要性不可忽視，它們不僅決定瞭你軀幹中部的外觀，也在各種運動中起到至關重要的穩定作用、加速作用。

健身期間你應該註意的4件事

1、關於體重計

健身後體重反而有所升高讓你十分沮喪?其實如果你的各個圍度都在下降的話，並且跑得比過去更快，舉起的重量也比原來明顯提高，那麼你的健身就是有效的。因為同等體積的肌肉比脂肪要重，畢竟健身是為瞭更緊實的身材。

2、關於跑步

男士們減脂時都會選擇跑步，因為有氧運動對於控制我們的體重十分重要，但是需要提醒各位男士，隻有有氧運動和無氧運動相結合才可以最大程度的減重健身。你可以先用40分鐘跑步，然後再根據自己的實際情況鍛煉各個肌群。最後也可以變速跑30分鐘左右，充分消耗身體熱量，讓你的健身效果更顯著。

3、拒絕這些生活習慣

男士健身最重要的生活習慣就是要保證八小時睡眠。缺乏睡眠是體重上升的原因之一，研究院做過一個實驗：將男性分為兩組，一組人睡夠八小時，另一組人隻睡4個小時，醒來後吃一樣的早餐，結果顯示，4小時組比8小時組多攝入瞭559卡熱量。

4、關於克制

男士健身最重要的一點就是能不能嚴格按照自己的計劃和要求執行。一項有趣的研究發現，男士們隻是閱讀或者觀看一場體育比賽，就會多攝入340卡路裡的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的關鍵。

男士肩部肌肉訓練的五種方法

一、前平舉

起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

註意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、側平舉

起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

註意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三、單臂側平拉

起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端，另一手插按在腰間。

動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高，另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

註意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。

四、俯身側平舉

起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

註意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

五、直立推舉

起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

註意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動，該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

幾種鍛煉法會產生的誤區

一是站立彎腰夠腳尖。很多人俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以采用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

二是弓步壓腿步子太小。這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長瞭甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60厘米左右。

三是仰臥起坐做太多。許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果並不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，並且一定要屈膝。

四是俯臥撐雙臂離太遠。這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

五是向外拉伸大腿。當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字“4”的形狀。

六是舉啞鈴時脖子向前探。這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，並刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探瞭。

七是上舉啞鈴背部後仰。後仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地後仰。