果蔬拯救百萬人?多吃果蔬能幫我們活得更長，最新研究發現，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，而足量攝入果蔬可有效預防多種疾病，每年可能拯救多達170萬人的生命。果蔬為何能幫人們延年益壽?生活中我們該如何科學吃果蔬，下面專傢教你輕松吃好、吃巧。
果蔬打漿不可取
中國營養學會推薦，每日最好能攝入一斤蔬菜，其中要有200克深綠色葉菜，僅靠打漿法來吃蔬菜，幾乎無法達到這個目標。
果蔬打漿破壞維生素C，這是千真萬確的。原理是這樣的：果蔬中都存在“維生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多很多氧化酶類。它們在細胞中平日獨居一室，不和維生素C、多酚類物質等抗氧化成分見面。一旦扔進果蔬打漿機，細胞被絞碎破壞，這些成分就會混在一起，發生反應。酶的催化反應何等迅速，隻需瞬間，維生素C就會大量損失。
測定表明，番茄、黃瓜等蔬菜直接打漿之後，維生素C的損失高達80%以上。相比而言，炒青菜的維生素C損失率隻有30%-40%，炒番茄則低於10%。
打漿之後，還會有一個明顯的變化，就是果蔬漿的顏色會逐漸變深，這是酚氧化酶作用的結果。在這個過程中，果蔬的抗氧化能力會逐漸下降。為瞭避免這個麻煩，商業果蔬汁制作之前，都要把原料放進沸水中“熱燙”一下，把酶滅活，再打漿的時候，就不會發生變色的麻煩瞭，維生素的保存率也會高一些。
果蔬汁還有另一個麻煩，就是其中的脂溶性營養成分未必能夠很好地吸收利用。比如胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、維生素K等。如果一日當中不吃炒菜和煮菜，那麼喝果蔬汁的前後，最好吃點含有脂肪的食物，比如酸奶、牛奶、雞蛋、肉類，或者加瞭油的主食和點心。
其實，西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打漿，是因為他們不善於烹調蔬菜，又不喜歡生蔬菜的味道。把味道青澀的蔬菜和甜美的水果一起打漿，能夠讓他們更輕松地喝下去一些蔬菜，有效增加一日當中的蔬菜攝入量，又不會增加油和鹽的攝入量，對健康有益。
用來打漿的蔬菜原料，在品種上還有許多限制。隻有口味清爽的番茄、黃瓜、胡蘿卜、生菜、甜椒等適合打汁，而像菠菜、芥藍、綠菜花、小白菜、茼蒿、紫貝天葵這樣的一流高營養價值蔬菜多半有些“異味”，總會被打漿者“拒之門外”。因此，打漿法所吃到的蔬菜品種受到很大限制，其中葉酸、葉黃素、鈣、鎂的含量偏低。
都說中國烹調世界第一，連讓西方人最頭疼的綠葉蔬菜，也能變著花樣地烹出許多美食來。無論是生吃的“麻醬油麥菜”，還是熟吃的“白灼芥蘭”，都是既健康又美味的食品，完全能夠保存其主要健康價值。如果為瞭趕時髦或怕麻煩，用果蔬漿汁來替代它們，實在是太可惜瞭。
中國營養學會推薦，每日最好能攝入一斤蔬菜，其中要有200克深綠色葉菜，僅靠打漿法來吃蔬菜，幾乎無法達到這個目標。
因此，烹調蔬菜，仍應遵循生熟並舉的原則。少油烹調的熟蔬菜，每天要吃上兩盤。在此之外，再加上兩杯美味的果蔬漿汁，可稱錦上添花，也能給美麗健康額外加分。
教你如何輕松吃好果蔬
果蔬吃不夠也會致命?!
果蔬為何能幫人們延年益壽?最新研究給出瞭答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產”人體免疫“戰士”T細胞，從而提高人體免疫功能。
但隨著年齡增長，胸腺比身體其他組織老得更快，T細胞分泌減少，機體感染風險隨之增加。果蔬可以為人體補充多種抗氧化物，有助於延緩胸腺老化，進而促使免疫系統保持年輕。
近年來的國內外研究還發現，多吃果蔬能有效預防抑鬱、早產、腦卒中、冠心病、胃腸癌，保護聽力，提升腦力，提高精子質量，降低早亡風險。
然而這些研究並沒有促使人們行動起來，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國為例，美國疾病預防控制中心日前指出，僅有不到20%的美國居民果蔬攝入量達標。在今年召開的一個國際學術會議上，專傢也憂慮地表示，60%~87%的世界人口，以及85%的亞洲人口，未能達到果蔬推薦攝入量。
世界衛生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內，估計造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。相反，足量攝入果蔬能有效預防癌癥、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達170萬人的生命。
我國居民果蔬攝入量不升反降
在我國，果蔬攝入不足的問題同樣令人擔憂，具體表現在以下三方面：
1 總量不足
調查發現，2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量相比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距。
對於國人果蔬攝入不升反降的原因，中國疾病預防控制中心營養與健康所食品科學技術室主任霍軍生分析認為，
首先，果蔬作為鮮食食品，在生產、保存、供應和使用方面，比易儲易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得。
其次，從飲食習慣看，兒童和男性勞動者更傾向於能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏小。
再次，全球范圍內食物均向著快捷化、方便化發展，這一變化也易導致傳統的果蔬攝入方式受到冷落。
2 種類不夠
在我國，常見蔬菜有上百種，分為根莖類、鮮豆類、茄果類、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營養價值，隻有確保種類豐富，才能營養均衡。然而調查顯示，多數傢庭隻吃其中幾十種，甚至十幾種，種類十分單一。
3 營養縮水。
近日，刊登在國際科學雜志《新科學傢》上的一項研究指出，隨著農業技術的發展，果蔬的口感正在變得越來越甜，而對健康有益的植物活性物質，則在隨著苦澀味道的減少而降低。我國研究也發現，多種果蔬營養成分不如上世紀90年代。
究其原因，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，目前農業生產中多以香甜、個大、高產、耐儲為標準，較少考慮營養價值。
帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質，但因口感不受青睞，於是被優先淘汰。土壤條件不好、大棚反季節種植、不夠成熟就被采摘、長時間遠道運輸等因素，也會導致果蔬營養不如從前。這令果蔬攝入不足問題更加凸顯。
果蔬畸形最好別吃
日常生活中，水果和蔬菜是我們必不可少的食物之一，也是我們攝取維生素及微量元素的重要保證。在市場上，我們買水果、蔬菜時，也時常能看到一些長相“另類”甚至“畸形”的果蔬，比如說連體西紅柿、兩個頭的黃瓜、奇形怪狀的蘋果、多條腿的胡蘿卜等。有些人尤其是那些滿懷好奇之心的孩子，專門喜歡挑選這些奇形怪狀的瓜果食用;也有一些消費者，圖便宜喜歡購買果蔬“尾貨”，其中也有不少“畸形”的果蔬。醫學專傢提醒大傢，畸形果蔬還是不吃為好。
果蔬在生長過程中發生畸形一般都是有原因的，比如說營養攝取不均衡、微量元素缺乏，或者是農藥殘留在果蔬內都可能造成它們畸形。尤其是近些年很多蔬菜、水果都是在溫室或塑料大棚中種植而成的，一旦出現氣候異常，氣溫偏低，就會導致田間溫度過低，再加上由於氮肥、磷肥噴施過多導致元素失衡，很容易造成瓜果、蔬菜畸形。更有甚者，一些果農或菜農為瞭追求經意利益，為增加產量以及讓果蔬早日上市等，在種植過程中大量使用膨大劑、催熟劑等富含激素的農藥，最終會導致果蔬空心、畸形及顏色異常等情況。
畸形果蔬對人體的負面影響比較大。有些人在食用畸形果蔬後，短期內會出現乏力、嘔吐、腹瀉、腹痛、心慌等癥狀，嚴重者還會出現全身抽搐、昏迷、心力衰竭等病癥，甚至有可能導致死亡。此外，如果長期食用畸形果蔬，其中所含的農藥、化肥、激素等在人體內大量積累，最終有可能會導致基因突變以及形成癌癥等。因此，我們在選購果蔬時，最好別買那些畸形果蔬，更不應該為瞭新奇，專門選購畸形果蔬。
哪些果蔬農藥最少
1.豇豆、韭菜農藥多
黃瓜、西紅柿殺菌劑多。豇豆比較愛長蟲，種植時會用較大量農藥。洋蔥和韭菜一樣，根部容易長韭蛆等害蟲，常會灌較濃的農藥，有些農藥毒性較大，且容易殘留。黃瓜和西紅柿的生長環境濕度大，易生病，一般用藥量都比較大，尤其殺菌劑用得多。不過相對於殺蟲劑，殺菌劑對人體的危害要小一些。
2.大白菜其實是放心菜
大白菜一般在秋季種，隻在苗期用一些防治蚜蟲、小菜蛾的殺蟲劑，距離上市時間，也就是大傢吃到菜的時間比較遠，農藥殘留較少。洋白菜、生菜也是如此。
3.大棚蔬果農藥少
大棚裡可以用防毒網等物理方法防治害蟲，因此打的農藥比較少。與大棚菜相對的，是露地菜，看上去好像更天然，但防治病蟲害的難度更大，用的農藥會比大棚菜多。
4.冬季吃葉菜最安全
冬季和春秋季的葉菜類很安全，因為蟲子少，幾乎不打農藥。不過夏季吃菜就要小心瞭，因為這時候不僅蟲子多，而且溫室大棚菜幾乎都已經收完，菜市場裡賣的，絕大多數都是露地菜，農藥殘留比較多。
5.有香味的菜可多吃
蒿子稈、茼蒿、香菜等本身有一種很濃的香辛味，是天然的驅蟲劑。蟲子少，這些菜自然不用打農藥瞭。
6.野菜中，隻有蕨菜最天然
野菜沒有任何農藥殘留，不過，隻有蕨菜是真正長在山裡的天然野菜，莧菜、薺菜幾乎都是人工種的。莧菜用農藥較少，薺菜易生蚜蟲，用農藥較多。
7.別迷信有蟲眼的蔬果
蔬菜水果上隻有蟲眼，沒有蟲子，說明蟲子被農藥殺死瞭。而且有蟲眼的蔬菜施藥時間離收割更近，農藥分解少，殘留高。
8.生長周期短的水果農藥少
比如櫻桃，從發芽到果實成熟隻有2個多月，不可能打太多的農藥。
9.出名產地的水果農藥少
新疆氣候幹旱，果蔬害蟲少，用農藥也比較少。還有陜西和山西的蘋果、梨，也比南方的農藥殘留少。
幾種果蔬的正確清洗方法
幾種果蔬的正確清洗方法，食物中毒的事件是越來越多，根據這一現象我們應該做好食物的清潔準備，那麼對於這以問題我們應該如何預防如何做到位呢?下面有請我們的專傢為我們解釋。
德國“毒黃瓜”事件將人們的視線聚焦到瞭果蔬安全上。美國多項研究發現，果蔬盒是冰箱中最臟的區域。冰箱冷藏的長葉萵苣每克帶菌多達200萬個。據最新報道，吃果蔬前，徹底清洗可去除絕大部分細菌。以下是美國專傢總結出的4類果蔬的清洗方法。
1、皮可食用類果蔬：蘋果、桃子、西紅柿和西葫蘆等。
清洗方法：在自來水下搓洗30—60秒。美國農業部農業研究所首席科學傢佈倫達?尼米拉博士表示，自來水沖洗有助於去除果蔬上98%的細菌。頑漬可用蔬菜刷或手指擦洗。但桃子等較軟水果不宜用力搓洗，以免破皮。
2、剝皮食用類果蔬：西瓜、哈密瓜等瓜類、橙子和香蕉等。
清洗方法：用蔬菜刷或者未使用過的牙刷，在自來水下刷洗表皮30—60秒。緬因州大學食品科學教授阿裡弗雷德?佈什威博士表示，盡管此類水果的皮一般不直接食用，但是水果往往經過多人之手，表皮(特別是褶皺處)難免會染上細菌。而剝皮或刀切的時候，果蔬皮上的細菌就可能趁機而入，進入果肉。
3、成串類果蔬：各類漿果和葡萄等。
清洗方法：將成串果蔬去除莖後，放入漏勺，然後用自來水噴嘴沖洗至少60秒。田納西州立大學教授桑德利亞?戈德溫博士表示，用紙巾抹幹水果，可進一步除菌。
4、葉類果蔬：菠菜和萵筍等。
清洗方法：剝去外層的老葉子，用涼水沖洗30—60秒。然後晾幹水分。即時是售前清洗過的綠葉果蔬，烹飪前也最好用水沖洗一下。
幾種果蔬的正確清洗方法，專傢解釋說隻要我們每個人都學會瞭正確的清洗方法，那麼不僅是我們吃的放心，更重要的是我們不再擔心飲食不潔而帶給我們的恐慌瞭。