平日裡，哪些蔬菜生吃營養更好，哪些蔬菜必須煮熟吃，不然就會有中毒的風險。這些您的瞭解嗎?不瞭解的做法，千萬別瞎吃。生吃白蘿卜 熟食淮山藥 生熟得當營養竟能加倍。平日裡，哪些蔬菜生吃營養更好，哪些蔬菜必須煮熟吃，不然就會有中毒的風險。這些您的瞭解嗎?一起看看。
蔬菜水果搭配營養早餐
一、玉米
含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、維生素E、胡蘿卜素、核黃素及B族維生素7種營養保健物質。可以增強人的體力和耐力、刺激胃腸蠕動、保護皮膚、促進血液循環、降低血清膽固醇、對抗眼睛老化。烹調盡管使玉米損失瞭部分維生素C，卻獲得瞭更有營養價值的抗氧化劑活性。吃玉米時應把玉米粒的胚尖全部吃進去，因為玉米的很多營養都集中在裡面。
二、番茄
含有豐富的碳水化合物、維生素、鈣、磷及胡蘿卜素、檸檬酸、蘋果酸、鹽酸腺嘌呤等成分。可以降低血中膽固醇含量，保護皮膚健康，維護胃液的正常分泌，促進紅血球的形成,對牙齦炎、牙周炎、鼻出血和出血性疾病患者有扶正固本的作用。可直接生食;拌沙拉或其它方式涼拌;煮食或做番茄醬。
三、雞蓉
雞甘平偏溫營養豐富，雞肉的蛋白質含量高達24.4%，比豬、牛、鵝肉的高1/3甚至1倍以上，而脂肪含量隻有1.2%，所以吃雞肉能增強體質，又不會過度肥胖。益氣養血、滋養補虛。雞蓉可與蘑菇、玉米、鴿蛋等多種材料搭配燒湯，味道鮮美。
四、蘑菇
蘑菇中的維生素不僅種類多，含量也高。科學研究的結果表明，蘑菇中含有豐富的維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素A、維生素C和維生素D。能降血壓、改善神經功能，增強人體免疫力。蘑菇燒菜時與葷素均能搭配，也能燒湯，也能伴著吃。
五、土豆
土豆含有人體所需要多種營養物質，在各類食品中，隻有牛奶的營養能與土豆媲美。它含有豐富的維生素B1、B2、B6、泛酸等B族維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質淀粉等營養物質。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有著重要的作用。土豆有多種吃法，既可煎、炒、烹、炸，又可燒、煮、燉、拌，烹調出幾十種美味菜肴。
六、胡蘿卜
胡蘿卜作為一種低熱量食物，一個人幾乎不可能吃下足夠的胡蘿卜以至刺激胰島素的升高”。相反，胡蘿卜是營養最全面的天然食物之一，含有大量維生素。另外它還是一個能令人產生飽腹感的食物纖維來源。
七、蘋果
雖然蘋果味道很甜，但它的糖份是果糖而非蔗糖。因此它在腸胃中吸收緩慢，不會引起胰島素的突然上升。蘋果含食物纖維和果膠，具有降低人體低密度脂蛋白(可引起心肌梗塞的膽固醇)的功效。
八、香蕉
香蕉含有的糖份確實高於其他水果，而且它也可能提高血糖水平。但是這種能快速補給能量的水果並不會增加體內的脂肪儲存。香蕉含鉀與鎂
這兩種礦物質，能夠防止由於大量出汗而流失礦物質引起的肌肉抽筋。香蕉還能作為甜食的替代品而不破壞你的飲食計劃。
怎樣搭配食物才最有營養
菠菜能促進性功能，幫助肌肉成長，強化心臟健康與骨頭生長，同時還能提高眼睛視力。菠菜還含有豐富的葉酸，可以幫助人體減少心臟病、中風的發病率。此外，菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對抗因年齡造成的人體退化。
營養師建議：菠菜可以加在沙拉中，還可以與雞蛋同炒食用。
營養食物搭配——芝麻拌菠菜：將菠菜倒入開水鍋中煮3分鐘，控幹水分後，拌入1匙醬油、1匙熟芝麻及少許蒜末、鹽、雞精，即可食用。
酸奶是對抗癌癥的最佳食物，它還有壯骨、提高免疫力等多種好處。
營養師建議：酸奶加上藍莓、核桃與蜂蜜，是最佳的早餐或點心。
營養食物搭配——酸奶飲品：將草莓(其他水果也可)放入果汁機中打成汁，再與酸奶混合均勻飲用即可。
胡蘿卜具有對抗癌癥的功能，還能增強免疫力，提高眼睛視力。多數紅色、黃色或橙色的蔬果，都含有胡蘿卜素的成分，這種脂溶性化合物都有抑制多種癌癥的作用，並且可降低哮喘、類風濕性關節炎等疾病的風險，每日攝取1/2杯胡蘿卜汁是最理想的分量。
營養師建議：想要獲取足量的胡蘿卜素，下列食物都是不錯的選擇，如胡蘿卜、黃菜椒、南瓜、芒果、紅薯等。
營養食物搭配——胡蘿卜熘雞片：將胡蘿卜切片，雞肉切片用濕淀粉掛糊，將雞片放入油鍋中熘一下，然後倒入胡蘿卜片同炒，八分熟時加入鹽、雞精調味即可。
藍莓含有一種大腦活性劑，可對抗癌癥，促進心臟健康與免疫系統健康。藍莓還富含抗氧化劑，可以幫助人體預防癌癥、糖尿病及與年齡有關的記憶力衰退，因此藍莓也有“大腦莓果”之稱。研究顯示，藍莓含有大量的纖維、維生素a和c，有益心血管健康。
營養師建議：每日攝取1杯新鮮的藍莓或1/2杯冷凍或幹燥的藍莓，對身體健康都很有幫助。紫色葡萄、葡萄幹、草莓也都具有類似功效。
營養食物搭配——藍莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐頭藍莓果粒即可食用。
黑豆主要的功效在於幫助肌肉成長、促進心臟健康，它也是很好的大腦活化劑。
營養師建議：每日攝取半杯黑豆，可以獲得8克蛋白質和7.5克纖維，不僅熱量低，還不含對人體有害的飽和脂肪。您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有類似的功效。
營養食物搭配——黑豆番茄醬：取4個番茄、1根蔥、3瓣大蒜、2個辣椒、1個黃色甜椒和1個芒果，將以上原料切成小塊，加入煮熟的黑豆，再放入少許香菜末和檸檬汁，就制成瞭健康的黑豆番茄醬，這種醬可以拌面條食用，也可以作為蘸料食用。
“善待”蔬菜 發揮最高功效
針對怎麼才能讓蔬菜水果發揮最佳功效這個問題,專傢特意從以下幾個方面進行瞭說明:
大蒜不能立刻下鍋:養生專傢說,把大蒜拍碎、切片,放上至少10分鐘後再烹飪。拍碎大蒜會引發一種酶的化學反應,釋放出一種能抗癌的化合物;放上10分鐘再烹飪,就是要讓這種化合物有充足的時間全部形成。
不要購買過多的蔬菜進行儲存:養生專傢說,從采摘的那一刻起,水果和蔬菜中的維生素和礦物質就開始減少瞭。也就是說,您采購回來的蔬菜存儲時間越久,它們所含的營養就越少。研究發現,在冰箱保存大約一周後,菠菜中有一半的葉酸和40%的葉黃素會自然流失。專傢建議每次采購食物不要過多,一周買三次最為合適。
不是所有水果都要把皮去凈:多數水果表皮中進行的抗氧化活動比水果果肉中進行的要高出2-27倍。營養學傢建議,土豆和胡蘿卜的皮隻要輕輕刮掉一層就夠瞭。如果有些果蔬必須剝皮才能入口,去掉盡可能薄的一層皮就可以。
常見蔬菜的營養價值
一、豇豆
豇豆除含有蛋白質、糖質外，還含有維生素A、B1、B2、C、鈣、氨基酸、溶解素等營養素，雖含量不大，但比較均衡。鞘內的綠色未成熟豆的營養價值接近於一般蔬菜，是一種好食材。
由於它含有整腸作用的食物纖維多，可防止便秘，也可預防大腸癌。因此，有便秘癥的人在攝取豇豆的方法上應多下工夫，增加其食量和次數。常用豇豆汁可改善糖尿病病情。白豇豆具有加強肺、氣管的藥效，由於祛痰作用，可起鎮咳的效果。幹燥成熟豇豆的豆部分比鞘豇豆的蛋白量含量減少，但其維生素B1、B2的含量增加。
二、扁豆
扁豆又稱茶豆、南豆、小刀豆、藤豆、沿籬豆等，含有蛋白質、酪氨酸酶、氨基酸、氰苷、脂肪油、磷脂、膽固醇、葡萄糖、半乳糖、生物堿、胡蘿卜素、維生素C、鉀、磷、鐵、鋅以及粗纖維素等多種營養成分。這些物質為人體營養需要的元素。
祖國醫學認為扁豆性平味甘，入脾、胃經，具有健脾和胃、消暑化濕之功效。常用於治療脾虛呃逆，食少久泄，暑濕吐泄，小兒疳積，赤白帶下等病癥。《本草綱目》記載它能“止泄瀉，消暑，暖脾胃”。《會約醫鏡》認為它“生用清暑熱養胃，炒用健脾止瀉”。扁豆衣亦有與扁豆相同的功效，但其藥力較為薄弱，可用於暑熱吐瀉之癥。
三、土豆
土豆中所含的營養成分比較全面，富含碳水化合物，占16.5%，高於山藥，其中的碳水化合物主要以淀粉的形式存在，大部分是優質淀粉，因而在一定情況下土豆可替代主食。含有較多的蛋白質，占2.3%，明顯高於普通的鮮根類蔬菜，而且其中的蛋白質是完全蛋白，賴氨酸等必需氨基酸的含量高，對人體的營養價值較高。土豆中脂肪的含量較低，隻占0.1%。土豆還含有多種維生素，如胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、維生素C等，其中維生素C的含量高於胡蘿卜。雖然土豆中維生素的含量不是很高，但是在水果和蔬菜淡季時，土豆可作維生素的主要來源。此外，土豆也含有粗纖維和鈣、磷、鐵、鉀、鎂等較多的礦物質，特別是富含鉀和鎂。土豆產生的熱量，比谷類食物高一倍多，從營養的角度看來，它優於米、面食品。歐美專傢認為，人每餐隻吃全脂奶和土豆，就可以得到身體所需要的全面的營養素。
祖國醫學認為土豆性平味甘，具有和胃調中、益氣健脾、強身益腎、消炎、活血消腫等功效。可以治療消化不良，食欲不振，習慣性便秘，神疲乏力，筋骨損傷，腮腺炎，關節疼痛，胃及十二指腸潰瘍，慢性胃痛，皮膚濕疹等病癥。
四、紫菜
紫菜的營養成分特別豐富，每100克含蛋白質38.2克，居各種海藻類食品的首位，與大豆中所含的蛋白質差不多，是蘑菇的9倍，大米的6倍，面粉的3倍;碳水化合物48.5%，居各種菌藻類食品之首;脂肪的含量較低，為0.2%。維生素A和維生素B1、B2為各種蔬菜之冠，維生素A可與動物肝臟相比，為牛奶的67倍，比牛肉、豬肝、雞蛋高得多，維生素B2比香菇多9倍。此外，還含有胡蘿卜素、煙酸、維生素C、膽堿、多種氨基酸、葉綠素、膠質、半乳糖酶和碘、鈣、磷、鐵等多種礦物質。這些物質對人體有很高的營養價值。
4種蔬菜絕不能涼拌
第1類：馬齒莧等野菜
馬齒莧等野菜，需要焯一下徹底去除塵土和小蟲，防止過敏。
第2類：十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。
第3類：芥菜類蔬菜
芥菜類蔬菜如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖苷的物質，經水解後能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。
第4類：含草酸較多的蔬菜
含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水焯一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。
當然，並不是所有蔬菜都可以用來做涼拌菜，含淀粉的蔬菜如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。扁豆含有大量的皂素和紅細胞凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。