健康飲食才能帶來健康生活，那麼到底什麼樣的菜才能算上健康菜?如何在日常飲食中，為傢人和自己烹飪出美味又健康的菜肴?本期，我們請來兩位烹飪大師教您如何從食材選擇到烹飪過程中，層層把關，做出美味的健康菜，為您的生活“加點味”。
烹飪飲食常犯的八大錯誤
雖然人們經常會把最新鮮、最有益健康的食品毫不猶如的放入購物籃，但很多人烹飪時，卻把我們真正需要的營養給白白扔掉瞭。為此，美國營養學傢和食品安全專傢，列舉瞭聰明主婦在烹飪方面也會常犯的8種錯誤，看看他們的飲食建議，會讓你餐桌上的食物會變得更加有益健康。
錯誤一：
一次采購過多蔬菜。紐約聖基斯科北方韋斯特切斯特醫院健康顧問格裡·佈魯斯特博士說：“從采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的維生素和礦物質就開始減少瞭。”也就是說，你采購回來的蔬菜存儲時間越久，它們所含的營養就越少。研究發現，在冰箱保存大約一周後，菠菜中有一半的葉酸和40%的葉黃素會自然流失。格裡博士建議每次采購食物不要過多，一周買三次最為合適。
錯誤二：
把食物貯藏在透明容器中。如果你現在喝的牛奶還是透明塑料袋裝奶，建議你考慮換成硬紙盒包裝的牛奶。比利時根特大學的研究人員指出，牛奶富含的核黃素暴露在日光下易發生損失。美國食品科學傢為此建議，盡量避免將牛奶和谷物放在透明容器裡，可以保留營養。
錯誤三：
快炒大蒜。美國癌癥研究協會營養學研究小組組長約翰·米爾納博士說：“把大蒜拍碎、切片，放上至少10分鐘後再烹飪。拍碎大蒜會引發一種酶的化學反應，釋放出一種能抗癌的化合物;放上10分鐘再烹飪，就是要讓這種化合物有充足的時間全部形成。”
錯誤四：
少用調料。在不增加食用油和食鹽的情況下多用一些植物調料和香料，不僅能起到調味的作用，還能保護人們免受食物中毒之害。香港大學的研究人員在對20種常見調料所做的抗菌(包括大腸桿菌、葡萄球菌和沙門氏菌等)試驗發現，丁香、肉桂都具有很強的抗菌能力。發表在美國《農業和食品化學雜志》上的另外一項研究成果稱，迷迭香、百裡香、肉豆蔻和月桂樹葉也富含抗氧化劑。每次烹飪多加半匙調料，既安全又健康。
錯誤五：
給水果多剝幾層皮。發表在美國《營養研究雜志》上的研究發現，多數水果表皮中進行的抗氧化活動比水果果肉中進行的要高出2—27倍。營養學傢建議，土豆和胡蘿卜的皮隻要輕輕刮掉一層就夠瞭。如果有些果蔬必須剝皮才能入口，去掉盡可能薄的一層皮就可以。
錯誤六：
把維生素和礦物質慢慢燉掉。一般人認為，煮食是一種簡單的烹飪方法，不用加油，又不損失營養。但實際上，這種烹飪方法最多可導致90%的營養成分流失。美國癌癥研究協會營養顧問卡倫·科林斯博士說，“鉀和可溶性的維生素等混入水中就會溢出。”加入少量的水燉煮，用微波爐慢煮或爆炒，可減少營養成分的流失。爆炒則適用於深綠色或橙色的蔬菜。
錯誤七：
有些食物該洗不洗。吃李子或草莓的時候，我們都會先清洗一下。但吃香蕉、桔子或芒果的時候，很少有人把它們放進水沖洗。清洗剝皮吃的食物聽起來有些奇怪，但停留在食物表面的有害細菌可能會沾染到手上，切開水果時甚至會侵入水果內部。手拿剝皮水果前用肥皂或溫水洗手至少20秒，可有效防止細菌蔓延。
錯誤八：
食物搭配不當，營養減半。很多人感到渾身乏力整天沒精打采時，才想到給身體補鐵。補鐵應註意不同食物間的科學搭配，吃豆類和綠葉食物時，同時吃一些含維生素C豐富的食物，如辣椒、土豆、草莓等，會增加鐵的吸收率。相反，吃飯時喝茶或咖啡，最多可抑制人體對60%的鐵的吸收。沒有徹底吃完飯，最好不要喝茶和咖啡。
怎麼烹飪飲食有益老人健康
1、註意飲食衛生：平時一定要講究飲食衛生，不吃不幹凈的食物，不喝不幹凈的水。飯前，便後要洗手，進餐時最好餐具單用或用公筷。
2、要細嚼慢咽：老年人多牙齒不好，咀嚼能力差，加之胃腸消化能力減退，更應細嚼慢咽，以減輕胃腸負擔。
3、常吃蔬菜和粗糧：經常吃一些富含纖維的蔬菜和粗糧，可以增加胃腸蠕動，防止便秘，有利於維護胃腸的健康、減少腸癌的發生。
4、進餐要有規律、宜定時定量：每餐定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，有利於對食物的消化吸收。
5、少吃油炸、煎炒的食品：由於這類食物難以消化，吃多瞭自然會加重胃腸道的負擔，甚至會出現消化不良。
6、少吃生冷和刺激性強的食品：生冷和刺激性強的食物，對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎癥，或使原有的消化道疾病加重，應盡量少吃。
7、少吃熏烤、醃制食品：這些食品中含有較多的鹽類以及某些可能致癌的物質，所以不宜多吃或常吃。
8、少飲酒、要戒煙：煙、酒會損害消化道黏膜，並使消化能力減退?對健康極不利。
9、少吃高脂肪、高蛋白食物：如果進食脂肪、蛋白質過多，容易出現消化不良。
零損失才是健康烹飪
食材選擇是健康菜關鍵
餐飲業國傢級評委中國藥膳大師焦明耀指出，不同的季節吃不同的東西，這樣才比較健康，比如夏天吃一些鴨子、鴿子等清涼的食物。冬天吃狍子、鹿肉、狗肉這些熱性食物。不過，焦明耀也同時表示，反季食物也並非完全不能食用，隻要科學搭配，反季食物適量吃也可以。如果夏天想吃羊肉，要配合涼瓜冬瓜這類食物。正所謂要遵循“涼則熱之，熱則涼之”這樣一個標準，一定要註意平衡。
對於健康菜，國際烹飪聯合會理事高級烹飪技師詹瑞臣則表示，健康菜要建立在保證食品安全的基礎上，對食物進行科學、合理的加工和烹調，而達到人體組織更新和物質代謝的過程。如果不安全，就很失敗。
飲食結構對於菜品是否健康也很關鍵，詹瑞臣表示，現代人的飲食結構很不合理，飲食過量，高熱量的飲食很盲目，不科學地選擇食物，隻是滿足瞭口欲和色香味。
詹瑞臣認為，健康菜首先從選料角度，是有機食品，沒經過污染的。第二就是購買國傢相關行政部門檢驗合格並指定銷售食品，杜絕無照經營的小商販販賣的食品。第三是合理的加工，合理加工前提是合理烹飪，加工原材料的大小對食物的營養素都會造成流失，而且選材清洗次數的多少也會導致高營養素流失。水溶性營養素流失多，脂肪流失的少，那麼水溶性的就是微量和宏量的兩種，比如b族、礦物質。在烹飪中，不科學的烹飪方法，比如烤、熏這些方法。雖然飲食發展到今天，對食物烹飪時，隻是為瞭達到口欲，隨著觀念更新，從營養健康菜品角度來說，首先選料、加工、烹飪，最後才談到色香味形，具有營養。味其先養其後，味其外，養其內。
營養素科學配比才健康
對於現在流行的麻辣菜肴，詹瑞臣表示，麻辣的菜肴含辣椒素，促進脂肪燃燒。麻辣菜較刺激，但從營養學角度來講有的人就不適合辛辣的食物，比如口腔潰瘍、咽喉炎、腸道有疾病、胃消化功能低的，所以營養是針對不同人，有針對性地選擇食物，健康食品是在這個基礎之上，不能隻要口味與感覺不要營養。
人能夠保持體力就需要攝入不同比例的營養素，例如熱能比、葷素比、酸堿比。孔子說：“廣食者，美食也，雜食者，營養也”。所以詹瑞臣強調，健康菜品是要建立在中國營養學會制定的膳食寶塔的基礎上，比如一天要攝入多少豆類食品、攝入多少油多少鹽，多少蔬菜，多少肉類等等。如果盲目地攝取高熱量飲料，糖類、巧克力、肉類、脂肪過量，容易造成酸性體質，不利於健康。如果涉及藥材問題，衛生部有一個新的規定，隻有87種藥材可以入膳，還有一個最大用量規定。規定很明確地指出：人參、冬蟲夏草都不能在藥膳中出現，主要還是從安全角度來考量的，因此在食用時需格外謹慎。
此外，詹瑞臣還表示，此次由本報與中國勁酒聯合舉辦的“中國勁酒杯——北京人最喜愛的健康菜評選”活動非常有意義，因為百姓需要通過這樣的活動來為身邊的健康餐桌獲取指導意見，引導百姓認知並打破一些飲食的誤區，讓百姓的生活更加健康。長期以來，人們對健康食品的理解有偏差，有人認為健康食品是一道有藥材成分加入其中的或者是清淡且味道難以保證的菜品。其實不然，健康飲食是中餐的一個高級階段。實際上，正確理解健康飲食就是把不健康的東西用健康的方式來置換。舉個例子，比如紅燜魚翅，它的濃湯過去用雞油，現在用胡蘿卜汁和南瓜汁來代替，同樣色味達到一樣效果，但是它的蛋白質、膽固醇極大地降低瞭，這也是一種健康飲食的標志。人們在生活和實踐中不斷地把一些很有名的菜，用人們喜歡的，或者植物來代替。
健康菜並非與美味“絕緣”
選對瞭食材，還要掌握科學的烹飪方法才能做出健康菜。焦明耀表示，科學烹調就是最小程度地減少原料中營養成分的損失，並且把不必要的，有異味的元素清除出去，就是保留好的，清除不好的，包括保留好的味道。
詹瑞臣提示，從烹飪角度講，下鍋要快，減少營養素流失，快炒，青菜可以勾兌一點淀粉，防止營養素和水分的流失。有時候菜並不好吃，但菜汁非常有味道。淀粉屬於多糖，可以保護水分，防止流失。
當然，健康菜科學烹飪並非就意味著與美味無關瞭。焦明耀表示，不管什麼菜，隻要是食物，一定要以美味為基礎。比如，麻辣的不一定是不好的食物，麻辣可以加快血液循環，祛濕去熱，但是要適合不同地域，因此要因時而異、因地而異。目前流行的養生菜追求的也是口味多樣性，包括藥膳。藥膳不一定就是菜品加藥膳。廚師有目的，有選擇地去搭配，人們有選擇地去吃，科學營養膳食。比如百合和西芹加起來，的確清熱降脂，增加肺的活力。
此外，很多人覺得東西用油炸瞭就不健康瞭。焦明耀表示，實際上油炸不一定增加瞭油，比如老雞的雞腿，皮下有很多油，如果加一些東西去煸炒就可以把油都炒出來。紅燒肉，過過油，裡面的很多脂肪都可以出來。用油先煸和直接拿水燉出的油是不一樣的。先煸出很多油，可以撇出去不吃。直接燉的話蛋白質變質瞭，不能溶在水中，這種肉就是脂肪特別多。此外，用油不一定就能讓人吃到大量油，有些東西可以通過油炸把動物性原料本來的油炸出來，所以不能說油炸是不科學的烹調方法。
詹瑞臣還特別強調，清洗食材的方式也很重要。他表示，經過試驗，長時間清洗蔬菜，造成大概百分之五十到六十的營養素流失，切的時候不能太細，包餃子的時候切菜再加鹽，把水分都殺出來，水分流失營養素流失，等於吃到嘴裡的是殘渣。
■美味自己做
專傢推薦冬季健康菜
一年四季，飲食都不一樣。人要做最簡單最健康自然的事情。冬季應該溫補，吃陽氣比較旺的，養肝養肺，滋陰。
鯽魚燉羊肉：羊肉加魚是很鮮的。把羊肉燉到一定火候，再加上燙過去瞭皮的鯽魚，這時候這個湯是非常鮮的，而且沒有腥味，不需要加任何作料。過去有個魚咬羊，就是把魚的骨頭去掉，裡頭放上羊肉餡，一起蒸。
蔬菜汁烤鹿肉串：西芹榨汁，把鹿肉清除血水，切成塊泡在西芹汁裡，然後串起來根據喜歡的口味烤，或者炸，這樣的東西都很適合秋冬。鹿肉能量最高。實習記者 曲增萍 記者 朱瑞娟
生活中有哪些飲食烹飪的小竅門
我們日常飲食烹飪中，有不少小竅門，可以使我們的食物更美味，也可以解決一些小麻煩。下面我和大傢分享幾個飲食烹飪的小竅門。
怎樣煮飯不溢出 在煮稀飯時往鍋裡滴兩滴芝麻香油，開鍋後用小火慢慢煮，這樣粥就不會溢出來的;或者先淘好米，等到鍋大半開時，再把米下到鍋裡，就可以防止鍋裡的米湯往外溢瞭
怎樣煮飯不溢出
在煮稀飯時往鍋裡滴兩滴芝麻香油，開鍋後用小火慢慢煮，這樣粥就不會溢出來的;或者先淘好米，等到鍋大半開時，再把米下到鍋裡，就可以防止鍋裡的米湯往外溢瞭。用電飯煲煮米飯時，隻要提前把米洗凈，放在適量的水中浸泡2—3個小時，再煮一會兒就能避免米湯溢出來瞭。
和面加鹽防結團
在和面的時候，經常會碰到面結成一小一小團，和起面來不僅費力，而且很不容易。有一個小妙招就是在用水和面的時候，同時加入少許一點鹽混在一起拌和，那麼幹面就不易結成團瞭。那樣和起面來，也非常順手省力，蒸出的饅頭也格外香。
巧泡海蜇絲
海蜇絲好吃，但特別難洗，洗不好海蜇絲的澀味很難除掉，影響口味。有一個小方法可以除去海蜇絲的澀味。就是在洗海蜇絲前先用滾開水把海蜇絲沖泡一下，然後再把海蜇絲迅速放進涼開水裡浸泡一些時間，經過這樣浸泡的海蜇絲不僅不會縮，而且味道鮮美爽口，再沒有澀味。
生活中有不少飲食烹飪的小竅門，隻要多留意，多總結，可以使我們的生活更美好，更香甜。
六種食物烹飪方式需小心
很多蔬菜的我們每天必須進的食物，蔬菜是滋補身體的極品。在日常生活中，很多人吃蔬菜的方法都是錯誤的，並且有些蔬菜及飲食在沒有煮熟的情況下，存在很重的毒素，吃瞭有致命的可能，所以在生活中一定要註重細節，下面小編為各位特別介紹7種食物，如果未煮熟就吃，會比砒霜還毒!大傢可要睜大眼睛看清楚。
1、生豆漿
【致命毒素】皂素
【致使機理】由於生大豆中含有毒成分，因此，如果豆漿未煮熟時就食用，也可引起食物中毒。特別是將豆漿加熱至80℃左右時，皂素受熱膨脹，泡沫上浮，形成“假沸”現象，其實此時存在於豆漿中的皂素等有毒害成分並沒有完全破壞，如果飲用這種豆漿即會引起中毒，通常在食用0.5～1小時後即可發病，主要出現胃腸炎癥狀。
【解毒方法】為瞭防止飲用生豆漿中毒，在煮豆漿時，出現“假沸”後還應繼續加熱至100℃。煮熟的豆漿沒有泡沫，而且消失的泡沫也表明皂素等有毒成分受到破壞，然後再用小火煮10分鐘左右，這樣即可達到安全食用的目的。
2、四季豆
【致命毒素】皂素
【致命機理】如果四季豆未煮熟，豆中的皂素會強烈刺激消化道，而且豆中含有凝血素，具有凝血作用。此外四季豆中還含有亞硝酸鹽和胰蛋白酶，可刺激人體的腸胃，使人食物中毒，出現胃腸炎癥狀。
【解毒方法】為瞭防止出現四季豆中毒，一定要將四季豆煮透、煮熟。
3、木薯
【致命毒素】亞麻仁苦苷
【致命機理】盡管木薯的塊根富含淀粉，但其全株各部位，包括根、莖、葉都含有毒物質，而且新鮮塊根毒性較大。木薯含有的有毒物質為亞麻仁苦苷，如果攝入生的或未煮熟的木薯或喝其湯，都有可能引起中毒。其原因為亞麻仁苦苷或亞麻仁苦苷酶經胃酸水解後產生遊離的氫氰酸，從而使人體中毒。
一個人如果食用150～300克生木薯即可引起中毒，甚至死亡。
【解毒方法】要防止木薯中毒，可在食用木薯前去皮，用清水浸薯肉，使氰苷溶解。一般泡6天左右就可去除70%的氰苷，再加熱煮熟，即可食用。
4、蠶豆
【致命毒素】巢菜堿苷
【致命機理】蠶豆種子中含有巢菜堿苷，人食用這種物質後，可引起急性溶血性貧血(蠶豆黃病)。春夏兩季吃青蠶豆時，如果烹制不當，常會使人發生中毒現象。而且一般在吃生蠶豆後4～24小時後發病。
【解毒方法】為瞭防止出現蠶豆中毒，最好不要吃新鮮的嫩蠶豆，而且一定要煮熟後再食用。
5、黃花菜
【致命毒素】秋水仙堿
【致命機理】黃花菜又被稱為金針菜，是人們喜愛的菜肴之一。但黃花菜中含有秋水仙堿，如果人體攝入秋水仙堿後，會在人體組織內被氧化，生成二秋水仙堿。而二秋水仙堿是一種劇毒物質，可毒害人體胃腸道、泌尿系統，嚴重威脅健康。一個成年人如果一次食入鮮黃花菜50～100克即可引起中毒。
【解毒方法】要防止出現鮮黃花菜中毒，可將鮮黃花菜在沸水中稍煮片刻，再用清水浸泡，就可將大部分水溶性秋水仙堿去除。也可將鮮黃花菜煮熟、煮透，再烹調食用。
6、薺菜
【致命毒素】亞硝酸鹽
【致命機理】青菜中的薺菜、灰菜等野菜都含有大量亞硝酸鹽。如果人體攝入過量亞硝酸鹽，可將人體內正常的血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，此外，亞硝酸鹽還可阻止氧合血紅蛋白釋放氧，從而引起組織機體缺氧，使人發生中毒。
【解毒方法】一定要讓傢人食用新鮮菜，煮熟的菜不宜久悶存放，醃菜應在醃制一個月以後洗滌後才可食用。
溫馨提示：在喝豆漿的時候千萬不要再豆漿中加紅糖，不要喝沒有煮熟的豆漿，不能空著肚子和豆漿也不能把豆漿作為藥引。如果把豆漿和藥一起喝，豆漿的營養成分會被藥物破壞掉或起到副作用 ，千萬要註意哦!