九種健身誤區你中招瞭嗎

或許你一直堅持在健身，但是不管你到什麼時候，你都會遇到不同的疑問，走進誤區每個人都不可避免、沒有人一直是對的。疑問讓我們變好，讓我們真正理解，健身鍛煉的八大誤區,你中招瞭嗎?接下來就讓我們一起來瞭解下。

健身後吃什麼甜點能快速補蛋白

香草焦糖

離得遠一點，煎餅!你才剛剛瘦下來並且看起來比較時尚。但是這個食譜一定會讓你興奮起來，帶給你一種簡明輕快的感覺。它充滿瞭高蛋白的縐，然後繼續配上任何數量的頂層配料如香蕉，花生醬，能多益，草莓，甚至是像火腿一樣的美食。

什麼甜點能快速補蛋白

迷你蛋白球

坦白地說，這些圓的，很小的，並充滿瞭巧克力和杏仁黃油咀嚼塊，能確保你在艱苦的一天中獲得充足的能量來給公共關系造成轟動。

大力水手的蛋白

沒有人會否認力大無窮的大力水手曾經是20世紀20年代海軍軍人們的偶像。從這杯飲料中可以吸收一定的營養和能量，因為它把菠菜和有益的飽和脂肪，三種水果，蜂蜜，以及大量的蛋白質混合。這樣即使是大力水手本身也會充滿嫉妒地種他的菠菜。

潮流霜糕

這種充滿蛋白質和獨特風味的霜糕會讓你滿足到一口吞下去。可以把這些糖霜加到蛋糕，松餅或者水果的頂端，亦或是直接吃掉也可以。這裡無需任何價值判斷。

BPI肌肉制造者---松餅

正如他人所言(提到他們，其實我意指我自己)。松餅能創造肌肉。這是另一個使用香草蛋白粉和siggi酸奶的配方，但是我敢確保成果是毫無疑問能夠促進新陳代謝，給人快感的。就讓蛋白質堆積在潮流霜糕上吧!

健身鍛煉後不能吃的食物

一、健身後禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身後食用，等同於讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動後希望見到的情況，運動後需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。

3、過咸小吃

薯片或者椒鹽餅幹等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用，比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗，身體已經瞭大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

4、培根烤肉

適量吃烤肉是沒問題的，但隻適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過後不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動後的代謝，因此，應以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質的首選。

5、披薩

披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動後食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

二、健身後禁忌甜品

1、汽水和果汁

健身常識運動後定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運能飲料也要註意，隻在有需要時飲用，補充流失的電解質即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補充鉀元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡裡，不是鍛煉後需要的食品，吃它的壞處遠超過補充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以幫助你運動後迅速恢復，但亦不適宜多吃。

3、甜食點心

甜圈面包等點心營養不高，卻有很高脂肪和熱量，雖然運動後需要碳水化合物補充肌肉的“燃料”，但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。

健身中的十大誤區你中招瞭嗎

1.不做營養記錄

制訂一個營養記錄表，記錄下什麼食物有效，吃下後的肌肉感覺，什麼食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去，你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的、正確的、明智的評估與調整，以使營養攝取保持最佳狀態。所以，一定要做營養記錄，如進食時間、食物類型，蛋白質、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態。為此，你還要買一本有關食物營養的書，以便隨手查閱。

2.太多的脂肪和糖

脂肪是熱量最高的食物，每克產生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用瞭。在體內糖最易轉化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃後同樣會轉化為脂肪。一些運動飲料、運動營養品都含糖，不能多吃多飲。總之，每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15%。

3.飲水不足

人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。

4.缺乏正常平衡

在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時進食一次。一天中有規律地少量進食，身體會最有效地吸收營養成分。進食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時間間隔進食。怎樣做到2一3小時進食一次呢?一個營養面包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質和50一100克碳水化合物。吃一個三明治或喝一懷蛋白質飲料能花多少時間?吃一份水果加一個雞脯又能花多少時間?顯然，準備充分的話什麼都不會影響，很容易做到。

5.每餐的食物搭配不當

不平衡在現今世界無處不在，飲食也不例外。營養學傢所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能幹篇一律，進食比例可以自己調整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質，15%脂肪。目的是減少脂肪，增加肌肉。怎樣做到50：35：15呢?最簡單的辦法就是拿一個盤子，盛50%的米飯或土豆、山芋，另一半盛雞腿、魚或牛肉，不必擔心15%的脂肪，上述食物已含有足夠的脂肪瞭。

6.忽視輔助食物

接照上述原則進食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善瞭。有人覺得輔助營養品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯瞭，有條件的話，不妨服用一些高蛋白粉，復合維生素，以及牛肝片等等，因為它們對你的恢復，增加訓練強度，完善體格等會有很大幫助。

7.過量飲食

過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會是一種什麼樣的感寬呢?顯然，超重瞭就要少吃，少吃才能降低體重。請註意，如果你隻是吃得少瞭，卻仍保持原來的飲食結構，結果體重是減輕瞭些，但肌肉所占的比例沒有變。

要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養，要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並學習一些營養知識。要瞭解食物所含的營養素，掌握營養標準。為瞭增加肌肉，你需要蛋白質;為瞭保持精力和運動能力，你需要碳水化合物;為瞭減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數量的營養，但不可超量，應瞭解足量和超量的區別。每個人都不一樣，要自己嘗試。

8.缺量飲食

飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高質量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養補充。

9.攝入蛋白質不足

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質，而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮傢禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1一1.5 克蛋白質，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。

10.不為自己準備膳食

準備膳食是一問非常重要的技術。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數健美運動員，包括一部分女運動員都不親自做飯，這就大錯特錯瞭。要知道依賴別人，或飯堂，或快餐店，是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食，而且要創造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會格外單調。去皮去內臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創造性，這樣魚和雞蛋清才不會變得單調。要想變單調無味為豐富多彩，就得看書、找食譜然後自己進行精心調配。

如何養成每天鍛煉的好習慣

確定每天鍛煉的時間

想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯後或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，並且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到瞭第二天，然後再拖延幾次就完完全全破壞掉瞭你的習慣。

給自己設置一個提醒

我使用的是Memo to Me。當然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何借口拖延。

開始時運動量不要過大

這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛煉計劃帶來不良的影響。當你第一次試著去養成每天鍛煉的習慣時，你的身體也許還不能適應那個程度的壓力。關鍵在這裡：最開始時每天鍛煉20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧?甚至剛開始時你隻需要鍛煉10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛煉，然後慢慢的養成這個習慣。

然後逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩周之後再試著這樣做——因為你的身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛煉時間已經讓你覺得很輕松時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度瞭——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運動量和運動強度。

讓鍛煉變得快樂起來

如果你把一個習慣和痛苦聯系在瞭一起，那麼潛意識裡你肯定想遠離它。如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢?你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛煉的時候，我總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。

事先把運動裝備準備好

在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下瞭……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手表、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛煉，也許事情會更順利一些。

別磨磨蹭蹭，馬上出發

我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的隻是打開門走出去。然後開始鍛煉。一旦你做到瞭這一點，接下來的事情就是小菜一碟。

運動後留心身體的5個“求救”信號

1.頭痛

許多人運動會不但沒有達到想要的健身效果，反而頭痛瞭，這究竟是什麼原因?運動時，交感神經較為興奮，如果缺乏適當暖身，或進行非規律性的運動時，就有可能會導致頭痛癥狀。大部份頭痛發生，隻要休息，就可獲得改善。但預防勝過治療，應確實做好運動前的暖身，讓身體提早做準備，或是避免太過劇烈的運動。

2.腹痛

腹痛是運動後很多人會出現的不舒服狀況，常發生在跑步者身上。究竟什麼原因導致這個現象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯後立即運動，甚至缺水，也有可能導致短暫腹痛。預防腹痛發生，運動前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐後約兩小時再運動，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發生的機率。

3.肌肉疼痛

肌肉酸痛，主要因為肌肉出現微小損傷，或是遲發性肌肉酸痛，俗稱鐵腿，皆屬正常現象，隔天應會好轉。但事實上愛運動的族群，尤其是年輕族群，常遵循“痛才有收獲”的觀念，不小心就過度運動，造成肌肉傷害。冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再從事同種運動，隻是把強度降低，也會有效舒緩酸痛。

4.放屁

運動時最令人難以啟齒的困擾之一，應為放屁莫屬。有時候情況輕微，為短暫的脹氣現象，偷偷放幾下沒人會發現。但萬一每次運動，都像連環炮怎麼辦?不要怕排氣，應該盡量多走動，一天走個5000步，也有助於改善腸胃蠕動，減少氣體堆積，排氣情形就會改善。

5.小腿抽筋