老年人的睡眠相對較淺，因而大多數老人都有早起鍛煉身體的習慣。但是在寒冷冬季，因為受到寒冷氣候的影響，老年人鍛煉便不像以往，為瞭防止老年人在鍛煉的過程受到更嚴重的傷害，必須瞭解老年人冬季註意事項有哪些?
螃蟹步很適合老年人鍛煉
所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內側有一處肌肉群，如果這個肌肉群的機能出現衰退，就 會引起腿部的各種問題。而模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長期堅持，可以有效緩解腿部及關節酸痛的癥狀。同時，老年人在橫跨步 時，還可借助扭動腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。
“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，雙腳的腳後跟應向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然後一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時間最好在5秒左右。老年人可根據實際情況來選擇每天的運動量。
螃蟹步確實有其獨特的一面，特別是對於老年人來說能緩解腰酸背痛的癥狀，長期堅持還是一種強身健體的運動方式，建議大傢有空瞭就練習一下。
老人冬季鍛煉要註意哪些
老年人冬季鍛煉能夠調節新陳代謝機能，增加熱量產生，增強大腦皮質興奮和體溫調節，減少疾病的發生。但是受到天氣和環境，以及老年人自身身體條件的制約，老年人冬季運動要註意以下幾大事項。
1、忌過早起來鍛煉
老年人睡眠相對較淺，因而會早起鍛煉。但是要註意的是，冬季的早晨，室外是一天溫度最低的時候。過早起床鍛煉會誘發意外疾病的發生，甚至突然死 亡。老年人冬季鍛煉的適宜時間應該是8-10點，並且要選擇在沒有霧霾的情況下鍛煉。並且早起鍛煉不宜在叢林中，應該選擇在公園或者空曠的地方。
2、選擇合適的鍛煉方式
對於老年人來說，忌激烈競賽，忌負重憋氣，比如拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等，忌晃擺旋轉，比如溜冰、蕩秋等，這些運動方式會導致身體難以承受，而且容易發生意外。可以選擇一些比較緩和的鍛煉方式，包括有氧運動、肌肉耐力和力量練習、靈活性以及協調性運動，如健步走、爬山、舞蹈、遊泳、蹬自行車、做廣播操、韻律操、太極拳等。慢節奏的、運動量較小的方式，就已經可以達到老年人進行運動的目的。
3、做好運動鍛煉前準備活動
運動鍛煉前的準備工作首先包括保暖工作，剛開始鍛煉的時候要多穿些衣服、戴好帽子和手套等。經過熱身後，等身體發熱再適當減少衣服。鍛煉之前要先活動開肌肉和關節，並且最好隨時攜帶急救藥，以及最好不要單獨鍛煉。
4、忌急於求成
老年人冬季鍛煉要根據自身的身體情況來安排，一般來說每周運動3-7天，每天運動的時間10-60分鐘不等。也可以采用間歇運動，即分幾次完成，每天積累活動的時間從20分鐘至60分鐘。而且老年的對體力負荷適應能力差，因而在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。並且運動過後要適當的做一些緩慢的放松運動，如果突然不動會造成頭暈、惡心、休克等病癥。
5、忌“小疾”不治
老年人應該要重視自己的身體狀況，尤其是在寒冷的冬季，容易出現感冒、咳嗽、頭痛、心慌等疾病，當生病時要及時看醫生。而且切忌在發燒感冒時晨跑，這個時期免疫力紊亂，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重。
老年人冬季養生三大戰術
增強抗寒能力
老年人應具備適應寒冷的能力，每天要堅持用冷水洗臉、搓臉並搓洗四肢;平日要註意保暖，但不要太捂;室內要開窗通風，溫度要恒定、適當，老年人血液循環較差，若室溫過低，老人手腳易凍傷，而室溫過高，室內外溫差過大，又會發生感冒;經常到戶外走動，晨練應避“寒邪”，最好不要早起鍛煉，建議每天在9～10點，太陽稍高，氣溫較暖的時候出來運動。如此一來，抗寒能力不但增強，而且還有助於預防各種慢性病，如各種哮喘、關節炎等。
調理冬季飲食
老年人的冬季飲食原則是：辨證用膳，飲食適當，少咸多苦。
老年人在進行食療或進補時要註意根據自己的身體狀況來辨證用膳。一般來講，平時身體怕冷的老年人宜吃溫性或熱性的食物，如生薑、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜吃綠豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸薺、銀耳等寒性或涼性食物;怕熱的老年人則與之相反。一些老年人脾胃功能減退，難於消化吸收，因此不宜食肥膩、油炸、質粗堅硬的食物，而應以清淡且富於營養的食物為宜
重視冬令藥補
冬季進補的方法有兩類：一類為食補，一類是藥補。
氣虛者：經常感到走路氣短、氣急、精神疲乏、四肢無力、容易出虛汗等，可以選服人參、黃芪或人參蜂王漿、生脈口服液等，大多能起到補氣強壯的作用。
血虛者：即營養物質不足，表現為面色萎黃、頭暈眼花、心慌失眠、健忘等癥狀。可選用當歸、阿膠、桂圓、大棗、枸杞子之類以達到補血的作用。
陰虛者：即指人體的血、津液、陰精皆不足。表現為身體消瘦、咽幹舌紅、手腳心發熱、面部潮紅等。可選用百合、麥冬、天冬等或中成藥大補陰丸、六味地黃丸等，以達到滋陰生津的目的。
陽虛者：即人體熱量不足，表現為身體怕冷、四肢不溫、腰酸腿軟、小便清長、陽痿早泄、大便稀薄等。可選用杜仲、鹿茸片等或選服中成藥鹿茸精、龜齡集、金匱腎氣丸等溫陽壯體，對老年體衰者尤為適宜。
老人冬季鍛煉應適度適量
入冬後，一些老年人在健身時為瞭達到出汗發熱的目的，采取加大運動量和提高運動強度的方法，反而引起身體的不適甚至造成傷害。專傢建議，冬季老年人一定要講究科學健身，鍛煉應適度適量。
今年65歲的馬祥，兩天前和幾個老年人一起在戶外健身。看到有年輕人在旁邊做引體向上，馬祥不服老，也在單杠上做瞭幾個引體向上，沒想到第二天胸部和肋部酸痛不止，去醫院檢查，結果是軟組織輕微損傷。
專傢建議，老年人健身時應選擇適宜的運動項目，根據身體狀況制定健身計劃，運動量應循序漸進，運動強度要適中。專傢解釋，由於生理的原因，隨著年齡的增長，老年人身體各組織器官功能會逐漸衰退，反應速度變慢，身體承受力下降，活動後恢復時間延長，所以過度的運動量和一時的高強度運動，極易造成身體損傷。
體育健身運動可以促進老年人的血液循環，提高血液細胞的功能，提高人體的抵抗力，防病治病。老年人健身方法要科學，貴在持之以恒。老年人每次運動以半小時為宜，一般每天能堅持1小時的體力活動，步行5000至6000步，就可以達到健身的目的。鍛煉後感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，雖有疲勞感，經休息後就恢復正常，說明運動量比較合適。否則就要註意調整運動量和健身方式。
冬季老人不宜早起室外鍛煉
睡得少起得早是老人們的基本特點，能好睡且覺多的老人非常少。大部分老年人都在起床後喜歡稍稍運動一下，活動活動筋骨。但大部分的醫師都認為，早晨並非運動的最佳時間，對老年人尤其如此，不僅健身效果難以保證，甚至還會危害健康。冬季就更要註意盡量避免早起鍛煉和運動。
第一，早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉，作為運動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液後，由於肌體不能有效地利用其中的遊離脂肪酸，致使遊離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由於心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導致心率失常，甚至引發心源性休克，繼而危及生命。
第二，臨床醫學研究發現，上午9時心臟病發作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床後的幾小時更是心臟病發作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。
第三，老年人由於身體機能出現老化現象，晨起後短時間內肌肉、四肢等運動器官還處於松弛狀態，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應的敏感性和動作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。
第四，戶外健身時需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強體質。清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴散，是一天中空氣污染較嚴重的時段，尤其對免疫力減弱的老年人不太適宜。
根據人體生物鐘節律，老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前後。此時絕大多數人的體力、反應、適應能力等都處於最佳狀態，體內的糖分增至最高峰，鍛煉不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象。