“很多人認為，在高負荷的工作勞累後，再去體育鍛煉身體會更‘殘’，這個觀點是錯的，下班後適度運動能讓腦力疲憊消退更快，並形成良性循環。”專傢表示，體育鍛煉，能使肺部得到充分擴展，氧氣供應更加充足，還能加快胃腸蠕動，促進消化。白領怎麼鍛煉好?一起看看。
上班族怎樣才能“坐”得健康
動態坐姿
不管一種姿勢如何正確，也不要呆板不變。久坐的你，需要不時地變換一下坐姿，如向前彎身，挺身坐直，以及向後倚靠，在2~3 種安全的坐姿中不斷變換。最重要的是，每當你坐夠瞭40 分鐘，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手間，站起來和同事聊聊天。即便隻是舒展一下身體這樣簡單的活動都有利於你的骨骼健康。
調整身體角度
當你不是打字或是上網，比如開會時，建議你不妨身體稍稍後仰，身體與大腿成135°角。研究人員通過實驗發現：比起前傾或是腰腿成直角的坐姿，135度角時我們背部受到的壓力最均勻，對緩解背痛最有益。
選好顯示器距離
除瞭開會，我們大多數時間都是坐在電腦前工作，如果眼睛和電腦顯示器的距離不當，很容易造成頸椎疼痛和視力下降。專傢們建議，50~70 厘米是白領們眼睛與顯示器保持的最恰當的距離。另外，顯示器的位置也不能過高或是過低，不妨跟著我們這樣做：保持正確的坐姿，閉上眼睛，然後慢慢睜開雙眼，你的視線應該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。專傢認為這樣的角度是對頸部最有利的，可以使頸部肌肉得到有效放松。
適時放松身體
即便工作很忙，也別忘給身體1~2 分鐘的健康時間，做一做工作操，以緩解疲勞不堪的頸椎：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上;頭慢慢地向右扭轉，維持繃緊姿勢約5~10 秒鐘。回復。換方向，重復。
保持“三個直角”
當你坐在椅子上時，請務必遵守“三個直角”的原則：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角;大腿和後背是第二個直角;手臂在肘關節形成第三個直角。這樣能保證我們的身體既不過度彎曲，也不會隨意後仰，身體的重心會由整個脊柱均勻地分擔，從而大大減輕瞭它的壓力。
選好適合自己的座椅
每天陪伴你超過8 小時的座椅，絕對是重要的健康夥伴，更是正確坐姿的前提。由於可自由調整高度的工作臺還很少見，因此，椅子必須能夠自由調節高度，否則椅子太高或太低，你就不得不整天低著頭或是仰著頭工作，無形中會增加頸椎的負擔。椅子的靠背要可調節的，這樣你就能任意調成90 度或135 度，隨時給背部松綁。椅子最好安有滑輪，讓你的辦公空間變得自由寬敞。如果可能，椅子要有手把，以便手肘能輕靠著，幫助你減少肘部的負荷。
上班族抗疲勞六大忠告
第一招：保持良好的睡眠
冬季應該是早睡早起。由於天氣比較寒冷，早睡可以保護體內的陽氣，使得體溫持續較高，而晚起是為瞭保護體內的陰氣，避免身體受到寒冷的侵襲。
最好的休息時間，盡量能夠達到21時就上床睡覺，實在覺得難做到，睡覺時間也不應該晚於22時。不隻是中醫認為熬夜耗心血，現代醫學研究也表明，22時到凌晨4時，是免疫系統、造血系統最旺盛的時候。睡眠時間與工作性質、體力消耗和生活習慣也有關。
體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長。每個人可根據自身情況確定最佳睡眠時間。
根據祖國醫學理論，春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小時;秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小時;冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小時。順應自然界生長化收藏的規律。
第二招：堅持經常鍛煉眼睛
1，上下視法：眼球向上轉動後平視，再向下轉動後平視做20次。
2，環視法：眼球按順時針方向轉動一圈為一次，做20次，再按逆時針方向轉動20次。
3，遠近平視法：雙眼看遠處5米以外的地方，越遠越好，看清楚目標後數3個數，再看近處一尺以內的目標，越近越好(如將手放在眼前看手指上的指紋)看清後數3個數，如此遠近交替，每日2次，每次10分鐘。
4，望遠法：雙眼盡量往遠看，如能看綠色植物更好，在晴天晚上可數天上的星星，每次10分鐘。
鍛煉眼睛不受時間地點的限制，可隨時隨地進行。如能經常堅持，不僅能保護和提高視力，還能使眼球轉動靈活，目光有神，具有良好的美容作用。
第三招：快速解除疲勞小妙招
困倦思睡時，不管你是因為什麼原因的昏睡，都可以試著用以下的方法獲得舒解或放松。
1.拳頭按壓釋放疲憊
拳頭握緊，放在耳朵斜後方，靠近頸部中央的頭骨位置，閉上眼睛，頭往後仰，感覺拳頭支撐著頭部的力量，會有一種放松的感覺，能釋放疲憊感。
2.指彈輕敲趕走疲倦
(1)頭昏眼花時，用手指頭尖端輕輕拍(敲)打頭部，是不錯的提神法。先敲頭頂部位，再將後腦勺分為左右兩區，仔細地輕輕拍打。這沒有特定的技法，但力道要輕柔，否則會愈敲愈暈。
(2)從頸部下方到乳頭可劃出黃金三角胸腺，你可以用手指頭輕敲這個區塊，可舒緩胸悶鬱結之氣，胸闊氣順，充滿精神。
3.熱石按摩頸部舒暢
選擇一顆溫潤順手的石頭，最好有一面是比較平整的，放在熱水中，讓石頭有著溫暖的熱度，將石頭順著肩頸線慢慢滑動，讓熱度能傳達到肩頸的部位，溫暖舒暢，一掃疲憊。
4.嗅聞精油神清氣爽
精油的好處是抒壓，並刺激大腦。因為空氣沉悶讓人頭腦昏沉，思緒不清時，不妨選擇樹葉類的精油如檸檬香茅嗅聞或具冷冽氣味的樟腦、迷迭香精油，讓周邊的空氣清新。另外，檸檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上，檸檬、馬鞭草、柑橘、葡萄柚等氣味可讓人充滿元氣，有更強的提神效果。
第四招：加強鍛煉
久座辦公室除瞭每周定期鍛煉，還可利用一些上班空暇時間，見縫插針，忙裡偷閑活動身體。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，不僅有助於消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿態，而且還是防止頸椎病的有效段。以下功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續鍛煉，以便長期保持效果。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。
第五招：多補水
我們人體有大約三分之二是由水構成的，人體中的各個臟腑也都需要水才能進行基本運作。如果你感覺到疲倦的話，最好的方法就是補充水，因為疲倦是最高的脫水信號。在一些特定的時間補水將會收獲你意想不到的驚喜，比如在早上剛起床就喝一大杯水，有助於保持身體水分以外，同時還能促進我們人體的新陳代謝，促進排便避免便秘的產生。喝不慣白開水的話，在裡面放入一些蜂蜜、檸檬汁等進行調味，這樣就是一杯極具作用的提神水瞭。一般每天喝上5~6大杯白開水，即能達到一整天人體對水的需求量，加速體內的循環，保持身體活力。
第六招：好的進餐習慣
上班族要想提高工作效率飲食一定要規律合理。如果想飯後不犯困，要先吃肉，後吃蔬菜，最後吃主食。午餐不要吃得太飽，下午茶時間再吃幾塊全麥餅幹或巧克力補充能量。
辦公族警惕三種傷害
護頸 “對著電腦長時間作業，一坐就是幾個小時，累瞭就趴在辦公桌上打個盹，上下班開車，這是很多辦公族的常態。”北京大學第三醫院骨科主任劉忠軍說，頸部長時間過度傾斜，頸椎、肌肉、韌帶始終處於一種牽拉的狀態，頸部肌肉很易出現發酸、發脹、麻木甚至疼痛。
劉忠軍建議辦公族經常變換坐姿，站起來做做擴胸和後仰動作，放松頸部肌肉和韌帶。劉忠軍說，遊泳是一項對頸椎保健比較有利的運動，建議平時可經常遊泳，如果不具備遊泳的條件，也可以在傢裡趴在床上練練“小燕飛”。
護胃 到點不吃飯，早餐路邊應付，中午吃盒飯，是辦公族的典型飲食寫照。北京中醫藥大學東方醫院消化內科副主任醫師胡立明強調，胃是有正常的生理節律的，長期飲食不節和不潔，會打亂胃的生理節奏，出現腹脹、打嗝、腹瀉，並可能導致慢性胃炎。“有的人為趕時間，吃完飯後馬上工作，這也會引起胃部的血液供應不足，影響脾胃的消化功能。”胡立明說。
無論工作多忙，都要保證三餐規律，該吃飯時就吃飯。飲食要少而精、多樣化，最好少吃高油高鹽的快餐。
護眼 幹眼癥、視頻終端綜合征是辦公族最常見的眼病。中國中醫科學院眼科醫院眼科主任醫師謝立科說，辦公族長時間對著電腦，會使眼肌一直處於緊張狀態而得不到休息，出現畏光、流淚、眼睛酸脹等不適。
謝立科建議，工作間隙不妨畫畫“十”字：身體坐直，伸出食指在臉部前方正中，讓眼珠跟隨指尖向左邊慢慢移動，然後回到正中央，再依次向右、向上、向下移動。“每次連續做5~10次，每天可做3~5次，能促進眼部肌肉和睫狀體的運動，緩解眼疲勞。”
白領最缺維生素
白領是當今最讓人羨慕的上班族。筆挺的西服，文雅的儀態，嫻熟地敲打著計算機，渾身透著現代的氣息，但是，緊張的工作，激烈的競爭，要求知識的更新達到日新月異，每天的生活節奏隻有快上加快，因為，知識出效率，時間就是金錢。
光彩的白領族人常常會被疲勞、頭疼、嗜睡、脫發、食欲不振、視力模糊折磨。使工作效率下降，這是為什麼呢?這是因為工作緊張，生活不規律飲食營養失調引起的。不少白領族人睡眠不足，清晨能多睡十分鐘，似乎是莫大的享受，常常顧不上吃早餐，午餐也因忙而湊合。因要應酬或者有時間和傢人團聚，隻好享用高粱厚味的晚餐，"忙"使您的生活規律亂瞭，也擾亂瞭您身體的多種生理功能，特別是胃腸道功能。緊張的生活和情緒使消化酶減少，食物的消化和吸收受到不良影響，不能定時定量進餐和合理搭配各種食物，將不能保證充足的能量和維生素的供給，有的青春少女怕發胖，不合理的節食、挑食、甚至用饑餓的方法減肥。這樣必定發生營養不良、能量和營養素的不足，必定引起精神不振、易疲勞、常有力不從心的感覺，工作效率下降。
白領族人終日在室內工作，運動少，接受陽光少，易發生維生素D不足、飲食搭配不合理，食物單調，三餐分配不合理，鈣、鐵、鋅等攝入不足。維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入不足。這些維生素影響著鈣的吸收和利用，影響骨骼鈣的儲存量，也影響著視覺、味覺和神經系統的功能，長期可影響胃腸和心腦血管的功能，機體抵抗力也下降，這樣不僅影響工作質量，健康質量也會逐步下降。
6運動有助白領養生
跑前準備
A.一雙足底彈性好、輕便的田徑跑鞋。鞋子緩沖好，能把運動引起身體慢性勞損降到最低。不主張赤腳跑步，長時間赤腳跑步者，下肢關節慢性勞損很明顯。
B.一套透氣的運動衣。別穿不透氣的風衣跑步，否則體溫容易升高，導致身體運動能力下降，耐受時間縮短。
強度自測
A.不管快跑慢跑，假如旁邊有人跟跑，如果運動開幾分鐘後，你與跟跑的人說話交流很輕松，說明運動強度太低;如果說話很困難，則運動強度太大;如果可以交流，但有點吃力，就是最恰當的強度。
B.剛開始跑步，盡量從持續15分鐘開始，每周跑4次。身體適應後，再逐步遞增跑步持續時間到每次20-30分鐘，每周3-4次。
對於很久沒運動的人來說，剛開始跑步的頭兩三天會出現延遲性肌肉疼痛，這是個體對運動適應的過程，隻要堅持下去，這種不適感就會在未來的幾天內消除。適當的運動量和運動強度，人體攝氧能力增強，會感覺越來越舒服。
你還可以選擇
走路
理由：動起來肯定比不動好。每天步行6000步，每步0.8米，大概5公裡左右。
健身效果：雙腳是人體的健康之根，走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡，活血順氣，強身健體。同時，多走路能促進血液循環，調節大腦皮層的活動功能，使人心情愉悅，具有緩解壓力和解除憂慮的效果。如果每天早上能步行30分鐘上班，您會感覺一天的工作效率都隨之提高。下班後步行回傢，能夠增進食欲，進而改善身體組織和細胞的營養。晚上堅持步行的話，還可以改善睡眠質量，睡眠質量改善瞭，健康狀況當然也隨之得到改善。
周末登山
理由：整天被辦公室電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還把自己關在室內，或泡在電腦前，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會發出強烈抗議。周末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞統統丟掉。
健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
遊泳
理由：遊泳的鍛煉效果非常明顯，特別是下肢關節有勞損退化問題的市民，參與遊泳鍛煉效果最好，每次遊半小時到一小時，每周3-4次。
健身效果：堅持一段時間，還你一個美人魚般曼妙的身材。
瑜伽
理由：瑜伽主要是練習身體柔韌性，以及肌群靜力耐力。
健身效果：以打開關節活動度為主，持續一定時間，可以鍛煉到相關肌群力量，對與脊柱相關的慢性病如頸腰椎病等有很好改善作用。
逛街
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街“血拼”不僅讓女性在不知不覺中鍛煉瞭身體，還愉悅瞭心情。
健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停地運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。