有些蔬菜不宜生吃

受到西式飲食的影響，越來越多的人生吃蔬菜，或是涼拌或是做成蔬果沙拉，感覺營養豐富又別有風味。不過要小心，不是所有的蔬果都是適合生吃的。有些蔬果生吃會造成營養流失、消化不良，甚至引起食物中毒!涼拌蔬菜、蔬果沙拉都是備受大眾喜愛的美食，很多人都覺得，生吃的蔬菜口感清爽又能減少營養流失。但其實，並不是所有的蔬菜都適合生吃，這些蔬菜沒有煮熟不僅容易造成營養流失，還可能會引發一些不良後果。那麼哪些蔬菜不宜生吃呢?

宜生吃的蔬菜

1.黃瓜

含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。但為瞭預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜皮應先在鹽水中泡15～20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養素在泡的過程中流失。另外，涼拌菜應該現做現吃，不要做好後長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

2.西紅柿

西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護及皮膚曬後修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

3.芹菜

芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便幹燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調節鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經系統和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

4.大白菜

大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護眼、養顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養素損失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創面。

5.茄子

茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內代謝，還可以發揮抗癌作用。

十種不宜生吃的蔬菜

1、豆類蔬菜

在毛豆、蠶豆、菜豆、扁豆等豆類蔬菜的豆粒中和馬鈴薯的塊莖中，含有一種能使血液的紅血球凝集的有毒蛋白質，叫做血球凝集素。當食用烹炒不透的這些蔬菜時，常會引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴重時可致死。

這些蔬菜還含有一種毒蛋白性質的抗胰蛋白酶，其毒性表現為抑制蛋白酶的活性，引起胰腺腫大。蠶豆的籽粒(以及花粉)中含有一種被稱為蠶豆毒素的巢苷，能破壞紅血球，當食用烹炒不透的蠶豆時，會誘發溶血性貧血，這就是著名的“蠶豆病”。

豆類蔬菜含有的有毒物質在加熱後便失去活性，所以一定要炒熟、煮透後方可食用。

2、薯類蔬菜

薯類蔬菜不宜生食的原因是由於含有有毒的苷類物質。

淀粉含量很高的木薯塊根中含有生氰苷類，不經浸泡煮熟，食後會發生氰氫酸中毒。至於馬鈴薯塊莖中所含的茄堿(龍葵堿)，在見光發綠的皮層中含量極高(可比正常塊莖高10倍)，即便煮熟後也不會破壞，根本不能食用。

3、富含硝酸鹽的蔬菜如菠菜、芥菜

菠菜、芥菜等蔬菜極易富集硝酸鹽。硝酸鹽本身對人體毒性很低，但在人體內微生物作用下，會轉變為亞硝酸鹽，並與胃腸道中的含氮化合物(如仲胺、叔胺、酰胺等)結合成強致癌物質亞硝胺，存在誘發消化系統癌變的危險。

這類蔬菜不僅不能生食，而且必須燒透煮熟後才宜食用。所以，湯漂一下就吃的“涮羊肉式”的食法是不可取的。

4、含草酸較多的蔬菜

菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，即使要涼拌也要先用開水焯一下，除去蔬菜含有的大部分草酸。

草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收，導致身體缺鈣。

5、黃花菜

鮮黃花菜中含有一種秋水仙堿，秋水仙堿本身是無毒的，經胃腸道吸收後會氧化形成毒性很強的二秋水仙堿，能刺激腸胃，出現嗓子發幹、燒心、幹渴、腹痛、腹瀉等癥狀。

由於秋水仙堿是水溶性的，在鮮黃花菜蒸煮、幹制過程中，這種植物堿已被破壞，加上食用黃花菜幹制品時必然要經過清水浸泡，當然無中毒之虞瞭。

6、野菜

馬齒莧等野菜，需要焯一下徹底去除塵土和小蟲，防止過敏。

此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水焯一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。

7、淀粉類蔬菜

含淀粉的蔬菜如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。

8、木耳

新鮮木耳含葉林類光感物質，生吃新鮮木耳後，可引起日光性皮炎，嚴重者出現皮膚瘙癢、水腫和疼痛。

9、塌地生長的綠葉菜

這類蔬菜在常規栽培條件下，往往要潑澆人畜糞尿和農藥，造成污染，用清水洗是無論如何洗不幹凈的。當然，如果是在無土栽培條件下生產的蔬菜，就可以放心生吃。

10、荸薺

常吃生荸薺，其中的薑片蟲就會進入人體並附在腸粘膜上，可造成腸道潰瘍、腹瀉或面部浮腫。

蔬菜的營養搭配

黃色蔬菜(顏色不一定都是黃的)所含維生素和礦物質雖然較少，但含其他營養成分卻很高，如胡蘿卜，含胡蘿卜素特別多。

無色菜，如土豆、南瓜、元蔥都含有較多的淀粉、蛋白質。

根據以上各種蔬菜所含營養成分的特點，吃菜時必須進行合理搭配，才能互相補充，獲得較全面的營養。

綠葉菜天天都吃是可以的，因為它的營養豐富，而且在青菜盛季顯得經濟實惠。糧食和肉類食品，維生素C含量較少，如果搭配綠葉菜一起吃，營養素就會更全面、合理。

無色蔬菜類，如黃瓜、茄子等，含維生素較少，天天吃就不好，應與黃葉、綠葉類蔬菜以及糧食類食品搭配，這樣可大大提高營養價值。

蔬菜中還含有大量的纖維素，能促進腸蠕動，有利糞便排出。蘿卜中含有許多淀粉酶，生吃時其淀粉酶不會破壞，有促進消化的作用。

蕈類味道鮮美可口，是佐餐的佳品，還含有蛋白質、脂肪、糖和各種無機鹽類。因而可搭配各種菜肴中去烹調。

大豆以外的各種豆類，如蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆營養也很豐富，其氨基酸組成，接近人體需要，而且它們所含的賴氨酸，是糧食中所缺乏的。所以各種豆類與糧食混吃，是最有營養價值的食用方法，而且經濟實惠。

蔬菜怎樣吃健康

加熱會破壞蔬菜中的一些營養成分，所以，許多蔬菜最好生吃，如白菜、黃瓜、青椒、生菜、小蔥、芹菜等，可涼拌或做成沙拉。但是，並不是所有的蔬菜都適合生著吃。美國俄亥俄州立大學腫瘤醫學系的內科學教授兼營養研究員史蒂文·克林頓就指出：“有一種誤解認為，所有食品最好都生吃。對蔬菜和水果來說，在很多情況下，稍微烹制一下或加工一下，對人體可能更有好處。”

蔬菜中的一些營養成分加熱後不會損失，而且若不處理直接生吃其中的營養不容易被吸收。這時，就需要對蔬菜進行加熱烹飪處理。例如，維生素A、D、E、K以及抗氧化物質β胡蘿卜素等脂溶性營養成分不會在水中流失。植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解，釋放出人體可以吸收的成分。因此，番茄加工制品中的番茄紅素含量要高於新鮮番茄。因此我們應註意的是，西紅柿不要生吃，可以炒著吃或做成西紅柿湯吃。

營養專傢認為，對胡蘿卜、西葫蘆、西蘭花來說，煮著吃要比蒸、油炸或生吃更有營養，其中油炸是最不可取的，不但營養被破壞掉，而且高溫時產生瞭不少有害物質。

香椿和菠菜，最好是用開水焯一下再吃，以分別除掉其中對人體健康有害的亞硝酸鹽和草酸成分。

對於營養吸收而言，不但“怎樣吃”重要，和什麼一起吃也很重要。俄亥俄州立大學的研究人員發現，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鱷梨或全脂的調料，人體所吸收的番茄紅素、葉黃素和β胡蘿卜素分別是原來的4倍、7倍和18倍，因為這些營養成分都是脂溶性的。

另外，烹制和調制的方法不同，蔬菜的營養和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜，有的適合涼拌，有的適合焯著或煮著吃。有的可以單一吃，有的要與其他不同的蔬菜搭配著吃。如海帶燉豆腐、西紅柿燒茄子、紅燒胡蘿卜、豆芽炒韭菜、香幹炒芹菜等。

吃蔬菜註意事項

吃蔬菜別隻盯著維生素

傳統的七大類營養素加現代的成千上萬種植物所含化學物質的存在都不足以概括蔬菜的好，因為它們的天然搭配隻有在原生態的物產上才能獲得。因此，每一棵小菜、每一個果實都是那麼奇妙，根本不是維生素你高我低那麼簡單。所以，隻有經常吃、全面吃，才能完整地獲取來自蔬菜的滋養。

生吃蔬菜有隱患

生吃蔬菜很流行，因為人們深信這樣可以避免烹調造成的營養流失。但問題是，不經加工，蔬菜的營養是保住瞭，但有毒有害的物質同樣毫發無損。

其他蓋菜科蔬菜一樣，也含少量致甲狀腺腫的物質。與此相似的還有蘿卜、大豆等十字花科蔬菜，它們進入人體內，代謝產生一種甲狀腺毒性物質——硫氰酸，可引起甲狀腺激素分泌不足、甲狀腺代償性增大。

而這些來自於蔬菜的甲狀腺殺手都懼怕加熱，經過適當的烹調就可以有效規避危險。將蔬菜焯水後涼拌、快炒，或是做成菜湯、菜餡，既能保全營養，又可減少毒素。

哪些蔬菜用藥多

例如蓋菜科的蔬菜含有少量致甲狀腺腫的物質，這種物質會幹擾甲狀腺對碘的吸收利用。花椰菜和

很多人愛吃豇豆、大白菜、圓白菜、菜花、小白菜、莧菜、辣椒和茄子，同樣害蟲也愛吃，特別是豇豆和茄子。因而這些蔬菜存在農藥殘留的問題，影響瞭食用的安全。而南瓜、紅薯、胡蘿卜、洋蔥、茼蒿、大蔥、香菜、生菜、西紅柿等蔬菜因為無須為驅趕害蟲施藥，自然就安全得多。