旅遊很快樂，但是一路上的舟車勞頓也是免不瞭的。無論出遊選擇什麼交通工具，往往在到達目的地的時候，很多人早已腰酸背痛、疲憊不堪瞭。如何在出遊路上呵護好自己的腰椎、頸椎等重要部位呢?怎麼運動保護頸椎方法？一起來看下。
怎麼運動保護頸椎方法
年輕人：把普拉提融入工作
辦公室裡，一坐就是一天。每天對著電腦，彎著上半身，你的脊椎的壓力可想而知。
“辦公室裡坐久瞭，很多白領會感到頭暈、困倦、乏力，可是到瞭醫院各項指標又無大礙。殊不知其中很多問題是由於脊椎形態不正確造成的。“王夕說，“不正確的脊椎形態，短時間內會造成肌肉的疼痛，而長時間則會對整個骨骼形態造成不良影響，使得身體的循環系統不能正常工作。而且當脊椎形態不正確時，我們的身體還會長出許多贅肉來平衡那跑偏瞭的脊椎。”
那麼該怎麼去“扳直”“跑偏”的脊椎呢?王夕給出的方案是邊幹邊練。
“辦公室空間有限，我們可利用隨處可見的物品。首先，從椅子開始。坐下辦公時，如果椅子有靠背，一定要坐到椅子的根部，讓下背部貼合在椅背上，這樣可預防不經意間腰椎的彎曲，減緩腰椎的壓力。其次，每隔一個小時，站立5分鐘。站立時我們主要把握三點：第一、感覺大腳趾根部、小腳趾根部以及腳跟的中心點三點重量平均分配，大腿內側肌肉用力收緊向上提，可以夾一個網球在腳踝骨下側，或者是一個靠墊在兩膝的中間，如果沒有靠墊，任何一個文件夾也可以代替。下次您在復印文件時就可以試一試。第二、從側面看，外側腳踝骨、骨盆、肋骨側面中線、肩關節和耳朵應該在一條線上。第三、感覺整個脊椎從頭頂向上提，一個小竅門就是從頸部後側的風池穴向上延伸。”王夕說。
中年人：保持關節靈活
對於中年人來說，因為長期疲勞，身體的很多部位都出瞭問題。而這時，強化腹部力量和保證關節的靈活性就變得重要起來。
“腹部是力量源泉。所以，學會如何收放自如的運用腹部的力量來增強身體的整體運用非常重要。而如果你學會瞭這一點，那麼你可以有效避免肩頸、四肢肌肉的緊張。另外，強健的腹肌也可以降低腰椎受損的可能性。”王夕說，“關鍵是要配合普拉提獨特的呼吸以及活動技巧。因為隻有學會瞭如何去呼吸，你才能更好地去增強腰腹力量。”
王夕的另一個建議就是保證身體關節的靈活性。王夕說：“維護身體每一個細小的關節不僅對其本身有益處，對相鄰的甚至相隔的其他關節也是一種保護。比如通過改善腳趾關節和踝關節可以幫助解決膝關節和髖關節的問題;比如最容易出現問題的膝關節，很多人出現髕骨軟化，有可能是因為長期缺乏運動，關節缺少必須的壓力造成的。在這種情況下，不要將運動簡單化。既然我們的身體生來被設計為一個整體，那麼自然有它的道理。”
老年人：從腳開始安全為首
對於老年人，王夕的建議是用一套健康骨骼動作來增加深層肌肉的力量，以便對脊椎形成更好的保護。不過，王夕也特別強調，老年人在練習時要“量力而行”。
“我在英國時，曾帶過一位90多歲的老奶奶。她來上課的目的隻有一個：讓自己能夠健康地站著。其實這對於老年人來說很重要，很多老年人會發現自己駝背，其實是由於脊椎周圍的肌肉不能正確支撐脊椎造成的。同時，踝關節、膝關節以及髖關節的退化更加劇瞭這種情況的發生，這也是我們常看見老年人走路步履蹣跚的原因。所以老年人的練習方式必須是溫和的，慢慢地重塑必要的深層肌肉，而達到回復身體形態的目的。”
那麼王夕的具體建議呢?“老年人可以先在傢試著練習，從‘腳’開始。比如每天練習轉動踝關節，速度盡量慢，細心感覺小腿前後左右的肌肉隨著腳踝的運動得到瞭伸展和收緊。同時，從腳趾根部發力，盡量慢地練習抓地面也可以幫助改善隨著年齡增長而形成的平足。”王夕說，“當然，我特別要提醒的是，老年人練習要以安全為首。練習前，您最好詳細瞭解自己的骨骼狀況，這樣才能更確保練習的有效性和安全性。”
健身·解釋
何為身體控制普拉提?
身體控制普拉提，是現代普拉提的一個流派。它將原始的普拉提練習分為若幹階段，並將每個練習細化，充分結合每個人的不同情況，通過提升身體的感知力和對肌肉的平衡控制力來塑造深層肌肉，達到重塑脊椎形態、改善體態的作用。“其實身體控制普拉提就是讓你掌握如何正確地去站、去坐、去躺。”王夕說，“而一旦你學會瞭這些，那麼你的身體就可以輕松很多。”
普拉提還可以這樣練
慢跑普拉提
慢跑需要正確的技巧。慢跑普拉提讓你的有氧運動更持久，充分利用跑步的時間提升心肺功能，塑造身體形態。
單車普拉提
單車普拉提教會你怎麼樣合理運用力量，達到事半功倍的鍛煉效果。
遊泳普拉提
幫你察覺身體的肌肉不平衡，強健核心部位的肌肉，改善四肢運動方式。
垂釣普拉提
當你將魚拉出水面的那一刻，垂釣則成為一種非常要求體能的運動。練習身體控制普拉提來提高肩關節的靈活度，加強手臂和背部肌肉的強度，幫助你避免由於突然收緊肌肉而造成的損傷。
飛行普拉提
專為乘坐飛機、汽車、火車旅行的人群和機上乘務人員而設計。經過獨特設計的動作，可以降低肌肉和骨骼不必要的壓力與緊張。
出行有哪些保護頸椎方法
坐火車：多伸懶腰拉伸脊椎
“坐瞭十幾個小時的火車，腰都快斷瞭。”這是坐火車出遊的人最頭疼的事。專傢解釋，這是因為人坐久瞭，腰部肌肉長時間處於緊張狀態，會使肌肉勞損而引起酸痛不適。
無論采取什麼坐姿，都應該在坐一段時間後，站起來活動一下腰部、下肢等。這不僅有利於保持腰椎的生理功能，對身體其他部位也有保護作用。專傢建議，坐火車時不妨經常直直腰桿，將兩肩往後擴展一下，進行所謂的“伸懶腰”動作，使脊椎得到充分拉伸。
乘飛機：帶個充氣靠枕護頸椎
相對火車而言，乘飛機可以大大縮短旅途的時間。可是就在一兩個小時的飛行中，同樣可能因為不慎而傷及頸椎。由於飛機上的活動空間比火車上小得多，很多乘客都會選擇在飛行中靠著坐椅打個小盹。
專傢提醒，人在打瞌睡時，頸椎肌肉松弛，這個時候頸椎失去肌肉的保護變得很脆弱，非常容易受傷。專傢建議人們不妨帶一個充氣靠枕上飛機，在打瞌睡時把自己的脖子保護起來。
自駕車：調好坐椅，墊上腰墊
現在越來越多人選擇自駕車出遊，為瞭最大限度地保護脊椎健康，專傢建議駕駛者連續開車最好不要超過一個小時。如果需要長時間連續開車，最好中途找個地方休息幾分鐘，下車稍微活動一下，做一些腰部的保健操。
調好駕駛坐椅對保護脊椎也很重要。專傢建議駕駛者把坐椅適當移向方向盤，使方向盤在不影響轉向的情況下盡量靠近胸前。此外，還要調整座位與方向盤之間的距離，距離過遠雙肩會有上聳的感覺，距離太近易使腰椎過度拉伸，增加腰部負荷，誘發腰椎間盤突出癥。
開車時，可在腰部和脖子後方分別塞一個合適的靠墊和靠枕，也能在急剎車時起到保護作用。
女性出遊：換下高跟鞋、緊胸罩
很多女性都希望在出遊時打扮得漂亮一些，腳蹬高跟鞋逛公園、看美景的女性不在少數。黃國志提醒愛美的女性，穿高跟鞋很容易使人的腰背肌過度收縮，從而導致腰痛的發生。
長時間佩戴過緊的胸罩，同樣可能引起腰酸背痛，嚴重的還可能導致頸椎病。專傢建議女性進行長途旅行時換一個較為寬松的胸罩。
小貼士：減輕疼痛試試熱敷
如果已經出現瞭腰酸背痛的癥狀，有什麼簡單可行的方法能緩解不適呢?專傢表示，熱敷、溫水沐浴等溫熱療法能改善局部的血液循環，對痙攣的肌肉有松弛作用，能減輕疼痛，加速組織恢復，是適合在旅館中使用的最簡單、有效的方法。
具體做法是：將熱毛巾擰到不滴水的程度，敷在疼痛的部位，敷的面積要比疼痛部位大;也可將熱水袋灌入熱水，包上毛巾，放在疼痛部位，可以保持較長時間的溫度;或用溫度高於正常體溫4℃-5℃的溫水沐浴10-15分鐘，也能促進血液循環。
得瞭頸椎病如何自我保健
頸椎病是一種十分常見的癥狀，得瞭頸椎病就會影響大傢的身體健康，尤其是久坐一族特別容易被頸椎病困擾著，那麼頸椎病的自我保健方法是什麼呢?針對大傢的疑問今天我們的小編就為大傢簡單的介紹一下!
患者可以養鳥、栽花、書法來轉移思想焦點，也可以到風景優美之處，通過觀賞風光，怡情悅目，以調暢情志，活血解鬱，從而樹立戰勝疾病的信心。
患者應避免長時間低頭伏案，如果必須長時間低頭工作時，工作1小時左右就要適當活動頭頸部，使頸部肌肉韌帶得到適當調整休息，避免長時間仰頭看電視，一般電視屏幕應略低於視線水平為宜。
過高或者過低的枕頭均會使頸椎長期處於前屈後伸位，造成軟組織勞損。各型頸椎病癥狀基本緩解或呈慢性狀態時，可開始醫療體操以促進癥狀的進一步消除及鞏固療效，包括頸部前屈後伸、側屈、伸展及旋轉運動，運動應緩慢、循序漸進及因人而異的原則，不可強行運動。
可保護頸椎的兩個健身小動作
頸椎勞損，主要是穩定性下降，進而出現骨質增生、韌帶勞損或鈣化、關節錯位等，最後影響到脊髓、神經、血管，引起一系列臨床癥狀。頸椎的穩定性依靠肌肉、韌帶、關節囊來維持，這些組織在中醫眼中都稱為“筋”，通過鍛煉可以加強。
第一個動作叫“與項爭力”，方法是：兩隻手放到頸後，用力向前拉頸部，頭部則用力向後仰，同時兩手的食指、中指從上到下依次按壓第一節到第七節頸椎的突起。每次堅持30~60秒，每天做10次。通過自我力量對抗，能鍛煉頸部肌肉，從而加強頸部的穩定性。這個動作在急性期做，還可以起到緩解肌肉痙攣的作用。
第二個動作叫“聳肩後旋”，顧名思義，就是先聳肩，再做肩關節的後旋。這個動作主要鍛煉的是肩關節周圍的多組肌肉。長時間伏案的人總愛窩在辦公桌前，常會感到後脖頸和肩膀的部位發緊，這種頸肩不適往往是頸椎病最早的表現。聳肩後旋的動作與平時的姿勢相反，能加強肩部、背部的肌肉力量，從而達到防治頸椎病的效果。此動作10次為1組，每天練習10組以上，效果顯著。
如何避免患上頸椎病
1、要合理的用膳。我們平時要關註自己的身體健康，防治頸椎病的發生，一旦發現有頸椎病，就要及時的進行治療。專傢提示：其實頸椎病的治療也要講究科學，需要選擇正確的頸椎病治療方法。對於頸椎病患者來說，最需要前往正規醫院詳細咨詢，所以患者也不要為其煩惱，而且調理飲食很重要。
2、要防止頸椎損傷：平時要做好勞動、運動、演出前的準備活動，防止頸椎和其它部位的損傷，如從事體育、武打等職業的人以及上體育課的學生，在運動之前一定要做好充分的準備活動，這樣可使關節、肌肉充分地舒展、協調，並讓人體的應激能力與之相適應，從而防止運動中損傷。
3、要防止頸部受風或是受寒：防止頸部受風受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病，也是預防頸椎病的重要一環。如風寒常導致肌肉痙攣、僵硬，從而造成落枕、頸椎小關節紊亂和肌肉纖維織炎。