飲食多樣化的概念雖然已經被越來越多的人接受，每天吃十種以上的食物已成為很多營養專傢的共識，但生活中，真正能做到的人很少。專傢曾針對50歲以上中老年人做瞭一項調查，結果發現，多數人每天吃的食物種類不足十種。記住以下原則，能幫你輕松完成多樣化飲食的目標。
如何做到飲食多樣化
和面加奶
牛奶中蛋白質豐富，能加強面團的筋力，使做出來的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、面包口感更好。雞蛋也富含優質蛋白質，因此和面時加雞蛋也能起到類似的效果。此外，還可以把菜汁和到面裡邊，能在一定程度上增加面食中的礦物質，也能讓面的色澤更好看，激發食欲。或者在和面時加一些粗糧粉或者豆粉，增加面食裡B族維生素和膳食纖維的比重，但需要提醒的是，它們占的比例要控制在20%以下，否則不容易使面皮成團，起到相反的效果。
飯中加豆
蒸白米飯、熬白米粥是很多傢庭的傳統做法，但打磨過於精細的大米，表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。因此建議蒸飯、煮粥的時候加點豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、花生等，能彌補精細大米的缺點，增加B族維生素和膳食纖維。另外，也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米，這樣營養更全面，還有助控制血糖。
煲湯加莖
煲湯時加些蔬菜能夠增加湯的鮮美，並且提高其營養價值。但綠葉菜不適合這樣做，因為久煮後，綠葉菜中的一些營養物質會產生變化，且菜葉變軟瞭口感也不好。而適合久煮的根莖類蔬菜則是煲湯的好搭檔，如白蘿卜、土豆、山藥、蓮藕等。湯也會因此增加鮮味和黏稠度，還能夠提高膳食纖維的攝入。
燉肉加菜
如果單純燉肉，不僅油膩，提供的營養也不均衡。因此，建議燉肉時放入富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜，能和肉類營養互補。一些大傢熟知的經典搭配，其實都有食品科學上的道理。如土豆燉牛肉，土豆中含有較多的谷氨酸鹽，而牛肉中含有很多肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽，它們搭配在一起不僅可以產生鮮味，還能發生“協同作用”，使鮮味更濃。此外，扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿卜等都是不錯的搭配。也可以學東北亂燉的做法，把玉米、胡蘿卜等多種菜一起入鍋燉煮。
調餡加菇
蘑菇一直享有“山珍”的美譽。其富含多種氨基酸，並含豐富的維生素和微量元素。平時傢裡包餃子、烙肉餅等需要調餡的時候，比例可以為三成肉七成菇，或者根據個人口味放肉和菇各半。肉類雖含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素等，但同時含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多對健康不利。作為好搭檔，蘑菇可以降低肉類中膽固醇的吸收率，使餡料營養更均衡，還能減弱肉的油膩感，增鮮提味。
涼拌加果
吃飯時做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開。但也有不少人抱怨這類菜過於清淡、香氣不足，而加油調拌又會增加脂肪的攝入量，不利健康。建議大傢拌涼菜的時候不妨加些堅果，比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。堅果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，還含有優質蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等。而且，其中的油脂能促進食物中脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素K等吸收。
長期飲食不規律對身體影響
1.痤瘡
很多人在平時生活中經常會冒出大大小小的痘痘以及痤瘡，專傢提醒這部分患者，千萬不要以為這些痘痘是正常的生理現象。很多時候之所以會在臉上長痘痘，多半是因為體內毒素過多所致，如果不能及時排毒或者是排毒不幹凈的話，就會導致臉上長痤瘡。而這也是飲食不規律的後果，如果三餐能夠定時定量的話，人體內會自然產生胃結腸反射現象從而起到排毒的目的。
但如果三餐飲食不規律，比如像挑食、不吃早餐等，這些都會導致胃結腸反射作用失調，因此而產生有便秘的情況。長時間的便秘將會導致毒素難以排出，從而產生痤瘡等皮膚問題。
2.腸胃疾病
長時間的飲食不規律還會嚴重影響到我們的腸胃健康，現代生活中經常有人不吃則不吃，一吃起來就沒有控制。這樣的飲食習慣會嚴重的打亂胃腸消化的生物鐘，尤其是一些長期有這些不良飲食習慣的人群，腸胃健康將會受損嚴重的損害。還有些人;經常會在受到挫折或者是生氣的時候，采用暴飲暴食的方式來平復情緒，這些也會嚴重損害腸胃健康。
生活中大部分人都有不吃早餐的習慣，專傢同樣提醒應該及時的糾正，因為長時間的空腹會導致胃酸等消化液分泌後得不到食物中和，因此會侵蝕胃黏膜從而誘發各種胃腸道疾病。
3.營養不良
各種各樣的不良飲食習慣還有可能會影響到人體對各種營養的攝取，從而出現有營養不良的情況。經過調查研究發現，雖然生活條件大大的提高，但貧血患者的數量卻並沒有減少。這是由於長期飲食不規律所致，比如像偏食、挑食等，這些都會影響到人體對營養的攝取量，長期如此勢必會引起營養失衡以及貧血等癥狀。
因此在平時生活中必須要註意養成良好的飲食習慣，像挑食等不良飲食習慣必須要及時糾正。尤其是一些已經存在有貧血癥狀的人群，更要註意多補充營養。飲食不規律的危害非常多，我們必須要盡量避免。
4.骨質疏松
經常性的飲食不均衡會到時身體不能吸收足夠的能量以及營養，久而久之不僅會導致皮膚出現有幹燥等情況，同時還會出現貧血、細胞衰老等營養缺乏癥狀。還有調查研究發現，長時間飲食不規律的人骨骼密度遠遠低於規律飲食的人，也就是很所不良的飲食習慣可能會誘發骨質疏松。
運動期間飲食應如何搭配
1、關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供瞭高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料，並把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過瞭4小時以上，那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合於參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠瞭。補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓練量，並在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補充及恢復
鍛煉之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得瞭體力活動的要求，而熱量又來自營養食品，那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養成分。
8、不需要更多的蛋白質
蛋白質是很重要，因為它有助於增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的，所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓，而不是蛋白質補充劑。
運動員對蛋白質確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
一日三餐應該怎麼搭配
早餐的營養搭配
營養專傢認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上隻有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般傢庭，晚餐是全傢三餐中唯一的大傢相聚共享天倫的一餐，所以對多數傢庭來說，這一餐大傢都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
睡前飲食需知這些飲食禁忌
一、睡前不要食用令人精神亢奮的食物
如果人們在入睡之前食用一些令人精神亢奮的食物的話，是很容易造成失眠等癥狀的。那麼令人精神亢奮的食物有哪些呢?最常見的可以讓人精神亢奮的食物就是濃茶和咖啡，所以大傢睡前之前，一定不要食用濃茶或者咖啡，否則很可能會造成失眠的現象。
二、睡前飲食應註意適量
很多人在睡前吃東西都是因為太餓瞭，所以說一吃東西就會吃很多。但是，如果在睡前吃東西吃的太多的話，不僅會造成消化困難，而且還很容易造成肥胖的發生。所以說，在睡前吃東西，一定要註意適量，最好是不要超過一小碗，否則的話，對身體的危害是很大的。
三、睡前吃完東西不能立即睡覺
一般來說，睡前所食用的飲食熱量都不會很高，但是即使如此，睡前吃完宵夜之後也是不能立馬睡覺的。因為人體進入睡眠狀態之後，胃腸幾乎是不進行消化活動的，所以如果吃完就睡的話，食物就會全部堆積在胃裡面，這樣不僅會造胃腸的負擔，還會引發身體的肥胖。所以說，睡前如果因為肚子餓吃東西，吃完東西最好等40分鐘之後再去休息。
四、睡前吃東西一定要細嚼慢咽
相信大傢都知道，在吃東西的時候如果狼吞虎咽的話，容易吃噎到不說，還很容易給胃腸造成負擔，造成消化不良。所以說，在晚上睡覺之前，如果吃東西的話，一定要註意細嚼慢咽，這樣不僅可以讓食物更加容易消化，還可以減輕胃腸的負擔，所以說，睡前吃東西一定要註意細嚼慢咽。
五、睡前食物選擇一定要選擇低熱量易消化的
很多人都不在意睡前食物的選擇，覺得肚子餓的時候，隻要能填飽肚子就可以瞭。殊不知，睡前食物的選擇是尤其重要的。因為睡前身體留給食物消化的時間是很少的，所以說，在睡前吃東西，一定要選擇低熱量又比較容易消化的食物，這樣不僅不會給腸胃帶來太大的負擔，也不容易致使身體肥胖。像是水果、牛奶等食物，都是很好的選擇。
六、睡前切忌飲酒
隨著生活壓力的不斷增大，很多人都把喝酒的時間選在瞭晚上。其實，晚上喝酒確實是對身體比較好，但是是指晚上7點到9點的這段時間。因為這段時間，酒精是很容易被身體代謝掉的。但是如果是在9點之後，就千萬不要飲酒瞭，因為9點之後飲酒傷肝不說，還會提高人體神經的興奮度，致使失眠等癥狀的產生，所以說，在睡前之前，一定不要喝啤酒，吃炸雞等。