五谷雜糧的種類有很多，比如說：秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等等。根據有關專傢的分析，它們相比較而言面粉和稻米來說，五谷雜糧的營養價值更加豐富，而且有很好的抗癌功效。冬天吃什麼雜糧?下面小編為您介紹。
粗糧打粉後營養損失多少
這些粗糧在打粉前，必須要經過“烤熟”或“炒熟”處理，因此打粉後直接用沸水沖調即可。在這個過程中，粗糧中的蛋白質多少要遭到破壞，維生素也會受到影響，其損失大小與烤制時間和溫度有關。但不能省略這個過程，否則粗糧粉沒有被充分“熟化”，沖糊後人體無法充分消化吸收其中的營養。遺憾的是，至於打粉後粗糧的營養到底會損失多少，目前國內還沒有相關的研究報告，企業也沒有給出實驗數據。
但即便用最傳統的煮粥方法，也要在100℃下長時間受熱。通常煮雜糧豆粥的時間都在40分鐘以上，很多傢庭要煮1~2小時，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時間加熱，其蛋白質倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟後打粉的方式小。因此大傢不必為此糾結，吃粗糧選擇自己喜歡的方式即可。
推薦15種粗糧
1、小米
冬季養生食用小米好處多，小米是一種具有健脾開胃功效的食物哦，尤其補脾胃。李時珍在《本草綱目》說――“治反胃熱痢，補虛損，開腸胃”。而無論是反胃、熱痢、虛損都與脾胃功能欠佳有關。五谷都具有養精氣，補腎氣的作用，但五谷當中，數小米的補腎功效最強。
2、黃豆
絕大部分豆類都含有豐富的蛋白質，而大豆(黃豆)的蛋白質含量更是高達40%左右，比起其他的植物蛋白質，大豆蛋白的氯基酸更完整、更合理，所以，它被稱為“蛋白黃金”絕對是實至名歸。早晨喝杯豆漿就是不錯的選擇。但黃豆性偏寒，冬季食用建議搭配溫熱食物，黃豆吃法很多，燉肉、炒菜都可以。
3、黑米
黑米的顏色之所以與其他米不同，主要是因為它外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。研究表明，米的顏色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強，黑米色素的作用在各種顏色的米中是最強的。女性養生經常食用黑米，可以益氣活血，改善脾胃虛弱、腰膝酸軟等癥狀，還能調養身心，滋陰補腎。
4、紅豆
古代李時珍把紅豆稱作“心之谷”，強調瞭紅豆的養心功效。紅豆既能清心火，也能補心血。其粗纖維物質豐富，臨床上有助降血脂、降血壓、改善心臟活動功能等功效;同時又富含鐵質，能行氣補血，非常適合心血。讓你冬天手腳不再寒冷。紅豆一般用於煮飯、煮粥、做赤豆湯之類。
5、薏米
中醫上說，薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風濕、清肺熱等。薏米對女性來說是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。薏米性微寒，所以並不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合瞭。
6、糙米
糙米中含有豐富的B族維生素、維生素E，能有效提高人體免疫力，促進血液循環，為腸道輸送源源不斷的能量。此外，其中的鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及大量膳食纖維，可以促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。
7、燕麥
燕麥富含膳食纖維和植物蛋白質，具有很好的飽腹感，有助控制體重，其中的β葡聚糖具有降低“壞膽固醇”的作用。此外，燕麥還富含多種礦物質，有助身體抵抗寒冷。燕麥可以用來熬粥，也可和大米搭配做成燕麥飯。
9、豌豆
豌豆中富含人體所需的各種營養物質，尤其是含有優質蛋白質，可以提高機體的抗病能力和康復能力。中醫認為，豌豆性平味甘，入脾、胃經。有益脾和胃、生津止渴、養顏健身的功效，主治脾虛氣弱、嘔吐及腹瀉，還富含維生素ABC等，有護眼的功效，非常適合久坐辦公室的白領食用。
10、紅薯
冬天吃個熱熱的紅薯，是最愜意的事情。紅薯富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等10餘種微量元素。此外，紅薯中含有豐富的鉀，能有效防止高血壓和預防中風。用紅薯搭配大米熬制成粥，有健脾養胃、抗癌的功效。
11、芋頭
除瞭富含鉀、維生素C等多種營養素外，芋頭還含有一種天然的多糖類植物膠體，能增進食欲，幫助消化，有止瀉的作用，同時又有膳食纖維的功能，能潤腸通便，防止便秘。中醫認為，芋頭有益胃生津、補中益氣等作用，很適合用來補虛。
12、玉米
玉米是粗糧中的保健佳品，對人體的健康頗為有利。玉米中含有大量的營養保健物質，不僅含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、谷固醇，而且還含有核黃素、維生素等營養物質。玉米有調中開胃及降血脂、降低血清膽固醇的功效。
13、高粱
高粱米含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、磷、鐵，硫胺素、維生素B1、維生素B2等多種營養成分，為腎臟提供眾多必要的能量，不會導致結石的形成。在高粱米中加入適量的冰糖，熬制成粥就可達到健脾護腎的效果。
14、蕎麥
冬天吃蕎麥面，可有效預防心腦血管疾病。蕎麥性涼味甘，能健胃、消積、止汗。現代研究表明，蕎麥對心腦血管有保護作用。蕎麥中含有豐富的維生素P，也叫檸檬素，此種物質可以增強血管壁的彈性、韌度和致密性，故具有保護血管的作用。
15、綠豆
綠豆雖然較為寒涼，但是中醫認為綠豆可解百毒，能幫助體內毒物的排泄，促進機體的正常代謝。綠豆還可以降血脂、抗腫瘤、治療高血壓等。但是要註意，身體不能受寒的朋友們就不要經常吃綠豆。
8、黑豆
黑豆，又名烏豆，內含豐富的蛋白質、多種礦物質和微量元素。中醫認為，其味甘、性平、無毒。有解表清熱、養血平肝、補腎壯陰、補虛黑發之功效。李時珍曰：“黑豆入腎功多，故能治水、消脹，下氣，治風熱而活血解毒。”冬天養生吃黑豆可潤腸補血、補腎防寒。
吃粗糧需根據體質調整品種
粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，並不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。下面幾個吃粗糧的學問，需要大傢瞭解。
每天吃的量占到主食的1/3左右
粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
吃完粗糧要多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
老人、孩子要粗糧細做
老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由於消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人群而言，除瞭可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，並適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對於糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐後血糖上升速度也就越快。
主食選擇粗糧還是細糧
粗糧
粗糧是沒有經過精磨的糧食。
①谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。
②雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
③塊莖類：紅薯、山藥、土豆等。
由於加工簡單，粗糧的口感有些粗糙，但也正因為如此，粗糧中保存瞭許多細糧中沒有或者含量較少的精品成分。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度。延長食物在胃裡面的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，從而降低高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的風險。
吃粗糧的好處
①粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白面。
②粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。
③粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。
④粗雜糧有助於控制血糖。
⑤常吃粗雜糧能夠預防中風。
⑥粗雜糧有助於改善心血管功能。
⑦粗糧有減肥之功效。
吃粗糧的3大原則
1.粗細搭配。要求大傢食物要多樣化，“粗細糧可互補”。
2.粗糧與副食搭配。粗糧內的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足。
3.粗糧細吃。粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。
細糧是經過精磨處理，去掉糧食外層的粗硬部分，剩下中間柔軟粉質的部分。
大米和小麥，是世界上僅有的兩種能做成“細糧”的糧食。白米很容易煮熟，煮好之後顏色潔白晶瑩，口感非常柔軟。白面做成各種食物之後柔韌可口，特別是發面之後松軟有彈性。粗糧是不可能達到這種口感的。所以，人們隻要一吃到“細糧”，就對難煮熟又需要咀嚼半天的粗糧充滿瞭厭棄情緒。
除瞭白米和白面，其他所有的糧食，包括沒有碾白的糙米和全麥，以及有色的黑米、紫米、紅米等，都叫作粗糧。細糧的口感比粗糧的要好，但細糧由於經過精制，營養成分流失較多，營養價值沒有粗糧高。因此，我們平日裡不宜長期吃細糧，而應粗細糧搭配，更好地保證營養均衡。
吃細糧的壞處
①細糧中含有大量可被人吸收的淀粉，而淀粉與白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、巧克力一樣，是高熱量食物，它幾乎不含人體必需的蛋白質、維生素等營養成分。
②醫學試驗證明，多吃細糧會減少唾液的分泌，因此食欲淡薄。
③細糧大量消耗人體中的鈣。因為細糧主要成分是淀粉，而淀粉為酸性物質，它會中和體內的堿性物質鈣。體內缺鈣不僅直接影響孩子的生長發育，個子長不高，更突出的危害是引起成年人的骨質疏松及佝僂病。
④細糧容易引起齲齒，道理同上。
⑤細糧是溫性食物，多吃細糧容易使人患各種化膿性疾病，如痤瘡、癤腫、扁桃體炎等。
⑥多吃細糧，容易使人精神不穩定而愛哭鬧，易沖動，睡眠差，註意力不集中。
⑦多吃細糧，容易使人肥胖。
⑧多吃細糧，容易使人得糖尿病。
⑨多吃細糧，容易使人得動脈硬化癥、心肌梗塞、腦血栓。
⑩許多研究人員，分析細糧的消耗量與癌癥的發生率之後，肯定地指出兩者呈正比。也就是說，吃細糧容易引發癌癥，這是因為高熱量的飲食與癌癥的發生呈正相關。
粗糧是高人氣養生食物
1.老人應該適量吃
粗糧如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化，整粒雜豆類及硬果類等也需要費勁咀嚼，由於老年人咀嚼功能會有所下降，所以建議老年人選擇蒸、煮、燉等方式烹調粗糧和其它食物。此外粗糧攝入過量會影響老年人的消化吸收，本來老年朋友們的消化吸收功能就比年輕人低，粗糧吃多瞭影響更大，老年人粗糧攝入過量還會影響某些礦物質的吸收，比如說鉀、鈣等，另外粗糧攝入過量還會導致便秘，所以吃粗糧一定要適量。
2.青春期少女不宜食用過量
青春期少女如果過量進食粗糧，會使其他食物中的膽固醇隨著纖維素一起排出體外，導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。此外，長期進食過“粗”，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，以至造成骨骼、心臟、胃腸等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
3.6歲以下嬰幼兒不適合多吃
因為學齡前兒童的胃腸道發育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生長發育過程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質，而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營養素的吸收。
4.胃病患者謹慎吃
有胃病或消化性潰瘍的人不適合多吃粗糧。大量的纖維素會對腸胃產生一定的刺激，一般的健康人沒問題，但有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合，腸胃有潰瘍的人同樣受不瞭。胃病患者選擇的食物應不損傷潰瘍面，細軟，且不能過冷過熱。
5.貧血人群不能多吃膳食纖維
貧血的人如果每天吃下去的纖維超過50克，就可能降低蛋白質的利用率，還會影響礦物質吸收。而粗糧正含有豐富的膳食纖維。其次，燕麥、蕎麥、玉米等谷類以及綠豆、紅豆等多種雜豆裡，還含有“抗營養”的植酸等物質。它們會妨礙鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，還會延緩蛋白質的消化吸收。這些都會一定程度上影響貧血者的身體健康。
6.缺鈣、鐵等元素的人群少吃粗糧
因為粗糧裡含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。
7.免疫力低下的人群慎吃粗糧
如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
8.體力活動比較重的人群不要吃粗糧
粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。