這類蔬菜氣味獨特，口感清脆，常含有大量纖維質。洗凈後可直接調拌生食，口味十分清鮮;若以熱水汆燙後拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿卜、海帶等。生熟食皆宜的蔬菜有哪些?
常見蔬菜功效作用
水芹
味甘，平，無毒。主養神益氣，令人肥健，殺藥毒，療女人赤沃。
冬瓜
味甘，平、微寒，無毒。主益氣，悅澤駐顏，令人不饑。
黃瓜
味甘，平寒，有毒。動氣發病，令人虛熱。不可多食。
胡蘿卜
味甘，平，無毒。主下氣，調利腸胃。
蘿卜
味甘，溫，無毒。主下氣消谷，去痰癖，治渴，制面毒。
木耳
味苦，寒，有毒。利五臟，宣腸胃壅毒瓦斯。不可多食。
竹筍
味甘，無毒。主消渴，利水道，益氣。多食發病。
山藥
味甘，溫，無毒。補中益氣，治風眩，止腰痛，壯筋骨。
藕
味甘，平，無毒。主補中，養神，益氣，除百疾，消熱渴，散血。
葵菜
味甘，寒平，無毒。為百菜主。治五臟六府寒熱，羸瘦，五癃，利小便，療婦人乳難。
蔓菁
味苦，溫，無毒。主利五臟，輕身，益氣。蔓菁子明目。
芫荽
味辛，溫，微毒。消谷，補五藏不足，通利小便。(一名胡荽。)
芥
味辛，溫，無毒。主除腎邪氣，利九竅，明目，安中。
蔥
味辛，溫，無毒。主明目，補不足，治傷寒發汗，去腫。
蒜
味辛，溫，有毒。主散癰腫，除風邪，殺毒瓦斯。獨顆者佳。
韭
味辛，溫，無毒。安五臟，除胃熱，下氣，補虛。可以久食。
盤點生熟食皆宜的蔬菜
一、番茄
比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。
二、蘿卜
蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬於涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜。
焯過後食用的蔬菜
這類蔬菜通常淀粉含量較高或具生澀氣味，但隻要以熱水焯過後即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調味料調拌即可食用。
一、含草酸較多的蔬菜
如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣(鈣食品)的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。
二、十字花科蔬菜
如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，其中豐富的纖維素(纖維素食品)也更容易消化(消化食品)。
三、馬齒莧等野菜
焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。
四、芥菜類蔬菜
如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄(葡萄食品)糖甙的物質，經水解後能產生揮發性芥子油(油食品)，具有促進消化吸收的作用。
涼拌菜放醋補充維生素
醋有活血散瘀、解毒、消食化積、開胃的功效，可以說是涼拌菜最好的調味品。醋中所含的醋酸是濃度很低的弱酸，不會破壞綠色蔬菜中含有豐富的維生素群及植物纖維素，涼拌菜時放一些食醋調味，不但增加瞭清新爽口的感覺，增加瞭食欲，其抑菌、殺菌的作用，還能有效地預防夏季腸道疾病的發生。
蔬菜顏色與營養的關
綠色蔬菜：含有豐富的維生素C、B1.B2.胡蘿卜素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮靜作用，並有益肝臟。綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪。
黃色蔬菜：有韭黃、南瓜、胡蘿卜等，富含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等臟器有益，並能調節胃腸消化功能。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。紅色蔬菜：有西紅柿、紅辣椒、紅蘿卜等，能提高人們的食欲和刺激神經系統的興奮。紅色食品中含有胡蘿卜素和其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細胞的活力。
紫色蔬菜：有紫茄子、扁豆等。它們有調節神經和增加腎上腺分泌的功效。最近的研究還發現紫茄子比其他蔬菜含更多維生素ρ，它能增強身體細胞之間的粘附力，提高微血管的強力，降低腦血管栓塞的機率。
黑色白色蔬菜：黑色蔬菜有黑茄子、海帶、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的內分泌和造血系統，促進唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質，可防治食道癌、腸癌、骨癌。白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等，對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處。
蔬菜選購
看顏色：蔬菜品種繁多，營養價值各有千秋。總體上可以按照顏色分為兩大類：深綠色葉菜，如菠菜、莧菜等;這些蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C、維生素B2和多種礦物質;淺色蔬菜，如大白菜、生菜等，這些蔬菜有的富含維生素C，胡蘿卜素和礦物質的含量較低。有的蔬菜顏色不正常，要提高註意，如菜葉失去平常的綠色而呈墨綠色，毛豆碧綠異常等，它們在采收前可能噴灑或浸泡過甲胺磷農藥，不宜選購。
看形狀：形狀正常的蔬菜，一般是常規栽培、未用激素等化學品處理過的，可以放心地食用。“異常”蔬菜則可能用激素處理過，如韭菜，當它的葉子特別寬大肥厚，比一般寬葉韭菜還要寬1倍時，就可能在栽培過程中用過激素。未用過激素的韭菜葉較窄，吃時香味濃鬱。
看鮮度：許多消費者認為，蔬菜葉子蟲洞較多，表明沒打過藥，吃這種菜安全。其實，這是靠不住的。蔬菜是否容易遭受蟲害是由蔬菜的不同成分和氣味的特異性決定的。有的蔬菜特別為害蟲所青睞，出名的有青菜、大白菜、卷心菜、花菜等。不得不經常噴藥防治，勢必成為污染重的“多藥蔬菜”。各種蔬菜施用化肥的量也不一樣。氮肥(如尿素、硫酸銨等)的施用量過大，會造成蔬菜的硝酸鹽污染比較嚴重。通過市場上蔬菜抽檢後發現，硝酸鹽含量由強到弱的排列是：根菜類、薯芋類、綠葉菜類、白菜類、蔥蒜類、豆類、瓜類、茄果類、食用菌類。其規律是蔬菜的根、莖、葉的污染程度遠遠高於花、果、種子。這個規律可以指導我們正確消費蔬菜，盡可能多吃些瓜、果、豆和食用菌，如黃瓜、番茄、毛豆、香菇等。
哪些蔬菜含鈣量比較高
哪些蔬菜含鈣量高:
鈣是人體內含量最高的元素之一，總量約為1200克。99%的鈣集中於骨骼和牙齒中，隻有1%存在於軟組織、細胞外液和血液中。
鈣是人體最易缺乏的礦物質元素，原因是由於鈣的吸收利用率低。
成人對膳食鈣的吸收利用率一般僅約20%，兒童和青少年對鈣的吸收率為35%左右。蔬菜中含有草酸會妨礙鈣的吸收。但由於消費量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。
需要說明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前隻要用沸水湯漂一下，即可將草酸除去，就不會影響鈣的吸收瞭。
按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個等級：
一為高鈣蔬菜(每百克鮮菜中含鈣量大於200毫克)
如黃花苜蓿(草頭)、薺菜、蘿卜纓、雪裡蕻)
二為富鈣蔬菜(鈣含量每百克100-200毫克)
如蛇瓜、青莧菜(青米莧)、塌菜、紅莧菜(紅米莧)、落葵(紫角葉)、油菜苔、小茴香、抱子甘藍、芫荽(香菜)等。