男人你知道如何留住肌肉嗎

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體瞭解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘後，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。為瞭增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，男人你知道如何留住肌肉嗎?一起看。

如何養成每天鍛煉的好習慣

確定每天鍛煉的時間

想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯後或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，並且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到瞭第二天，然後再拖延幾次就完完全全破壞掉瞭你的習慣。

給自己設置一個提醒

我使用的是Memo to Me。當然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何借口拖延。

開始時運動量不要過大

這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛煉計劃帶來不良的影響。當你第一次試著去養成每天鍛煉的習慣時，你的身體也許還不能適應那個程度的壓力。關鍵在這裡：最開始時每天鍛煉20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧?甚至剛開始時你隻需要鍛煉10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛煉，然後慢慢的養成這個習慣。

然後逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩周之後再試著這樣做——因為你的身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛煉時間已經讓你覺得很輕松時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度瞭——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運動量和運動強度。

讓鍛煉變得快樂起來

如果你把一個習慣和痛苦聯系在瞭一起，那麼潛意識裡你肯定想遠離它。如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢?你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛煉的時候，我總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。

事先把運動裝備準備好

在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下瞭……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手表、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛煉，也許事情會更順利一些。

別磨磨蹭蹭，馬上出發

我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的隻是打開門走出去。然後開始鍛煉。一旦你做到瞭這一點，接下來的事情就是小菜一碟。

運動後留心身體的5個“求救”信號

1.頭痛

許多人運動會不但沒有達到想要的健身效果，反而頭痛瞭，這究竟是什麼原因?運動時，交感神經較為興奮，如果缺乏適當暖身，或進行非規律性的運動時，就有可能會導致頭痛癥狀。大部份頭痛發生，隻要休息，就可獲得改善。但預防勝過治療，應確實做好運動前的暖身，讓身體提早做準備，或是避免太過劇烈的運動。

2.腹痛

腹痛是運動後很多人會出現的不舒服狀況，常發生在跑步者身上。究竟什麼原因導致這個現象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯後立即運動，甚至缺水，也有可能導致短暫腹痛。預防腹痛發生，運動前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐後約兩小時再運動，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發生的機率。

3.肌肉疼痛

肌肉酸痛，主要因為肌肉出現微小損傷，或是遲發性肌肉酸痛，俗稱鐵腿，皆屬正常現象，隔天應會好轉。但事實上愛運動的族群，尤其是年輕族群，常遵循“痛才有收獲”的觀念，不小心就過度運動，造成肌肉傷害。冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再從事同種運動，隻是把強度降低，也會有效舒緩酸痛。

4.放屁

運動時最令人難以啟齒的困擾之一，應為放屁莫屬。有時候情況輕微，為短暫的脹氣現象，偷偷放幾下沒人會發現。但萬一每次運動，都像連環炮怎麼辦?不要怕排氣，應該盡量多走動，一天走個5000步，也有助於改善腸胃蠕動，減少氣體堆積，排氣情形就會改善。

5.小腿抽筋

運動時的抽筋，就像一把錐子勾進肉般難以忍受。專傢表示，暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡，也會導致抽筋。血液循環較差的人，也有此風險。例如遊泳池的溫度過低，末梢神經不好的人就很容易抽筋。當下應停止運動，補充水分與電解質飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。

男人究竟怎麼練能快速練出腹肌

單臂站立滑輪擴胸

側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

5-10公斤，15次，3組

要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

男人怎麼練出腹肌

做對動作

在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對瞭才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。

依靠器械

由於鍛煉胸肌多數需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習必須保持註意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。

10個腹肌訓練錯誤

錯誤1：忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯瞭一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2：把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚瞭，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後把。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4：整個訓練計劃隻練習腹肌

腹肌訓練你隻需要15分鐘。如果你已經做瞭像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠瞭。

錯誤5：每天都訓練腹肌

“但阿諾德每天都練習腹肌!”省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到瞭大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做瞭卷腹，然後第二天醒來你準備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

你可以嘗試一個難度更大的動作，然後告訴我你明天是否還想重復這個動作。

錯誤6：隻做仰臥起坐

我們還會看到這樣的問題：“那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。

事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。

錯誤7：不註意動作規范

再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分註意自己的動作是否規范。註意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。

當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。

錯誤8：忘記訓練你的下背部

核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視瞭下背部肌肉(豎脊肌)的練習，所以你要確保訓練它們就像你訓練其它所有肌肉一樣。

如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。刻苦並睿智的訓練，你將感到無比強大。

錯誤9：隻在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。

錯誤10：使用電視購物中的腹肌訓練小玩意

你確定你不是在開玩笑?這件事等於是自己扇自己耳光。如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤?!那人人都是健身明星瞭!