警惕騎自行車健身的七大誤區

騎自行車應該身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，註意把握騎行節奏。錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。下面來看下騎自行車健身有哪些誤區。

警惕騎自行車健身的誤區

健身房的自行車健身誤區：

1.快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

2.快慢結合的騎行方式除瞭能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

3.中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

4.長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

外出騎自行車的健身誤區：

1.姿勢

錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，註意把握騎行節奏。

2.動作

一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉起來就行。其實，正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

3.速度

許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒有騎過長途的一下子騎瞭50公裡，而且在途中隻追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大，嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

騎自行車多久比較合適呢

不少人都喜歡騎自行車運動減肥，有人認為騎得越久減肥效果會越好。其實，這種想法是極不科學的，運動需要適量，騎自行車減肥的最佳運動時間為40到60分鐘。低於40分鐘，沒有效果，超過一個小時，損害身體，所以要控制時間，畢竟騎自行車時間太長的話也容易患上前列腺炎這種問題，因為自行車的座椅不太舒服，而前列腺炎又是因為久坐而導致的，所以時間上朋友們要控制一下，以免讓健身的目的適得其反。

人們通過騎自行車進行運動減肥時，在運動的前20到30分鐘內，消耗的是人體內由食物轉化成的糖原。而運動30分鐘後，身體才開始分解體內的脂肪。低於40分鐘的騎自行車運動，雖然能對心肺起到一定的鍛煉效果，但並不能消耗更多脂肪。

如果騎自行車超過一小時，身體則會代謝掉更多的肌肉，而不是減肥塑身者想要減掉的脂肪。但是人身體內的肌肉越多，代謝掉的熱量才越多，這樣才不容易發胖。

長時間騎車與久坐的道理一樣，可造成“下半身”局部充血。如果自行車的座位調整不好，還可能出現會陰部麻木不適，會陰疼痛等。慢性前列腺炎病人最好不要選擇騎自行車進行鍛煉。

騎自行車速度與適合人群

長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

快慢結合的騎行方式除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鐘，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

騎自行車速度會對人的健身構成一定的影響，如果方法不對或者適得其反，不僅不能達到自己的預期效果，甚至可能起反作用。

騎自行車的正確鍛煉健身方法

現在多數人都會選擇自行車作為自己的代步工具，同時其自行車也同樣是一種利於身體健康的運動。那麼如何才能通過騎自行車來鍛煉身體呢?騎自行車有什麼好處呢?下面為大傢介紹騎自行車的正確鍛煉健身方法，供大傢瞭解。

騎自行車的鍛煉健身方法

力量型騎車法

即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。

核心肌力騎車法

騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

間歇型騎車法

在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

減脂騎車法

以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要註意規律呼吸，對減脂很有效果。

強度型騎車法

首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

騎自行車的好處

1、自行車是減肥的工具，根據統計，75公斤重的人，每小時以9英裡半的速度，騎73英裡時，可減少半公斤體重，但必須天天持之以恒。

2、單車運動，不隻可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。

3、自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不隻能藉腿部的運動壓縮血液活動，以及把備註從血管末梢抽轉意臟，事實上卻同時強化瞭微血管組織，這叫附帶循環。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

4、單車運動同時也能防止高血壓，有時比藥物更有效。還能防止發胖、血管硬化，並使骨骼強半。

騎自行車可以運動健身麼

現如今，自行車已經不僅僅是交通工具瞭，它更是一種健身器材，在健身房常可見騎自行車鍛煉的人，健身自行車是一種有氧鍛煉器械，深受年輕人和白領工作人員的歡迎。大傢騎車的方式不盡相同。有人習慣慢慢騎，堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣，然後就偃旗息鼓瞭;還有人喜歡忽快忽慢，快慢結合著騎。那麼，到底如何騎自行車健身效果好呢?

1、快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

2、快慢結合的騎行方式除瞭能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

3、中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

4、長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。