運動減肥被譽為最有效、最安全的減肥方法之一，一直受到很多愛美女性的青睞。秋季天氣涼爽，很多人會因此胃口大開，身體也逐漸懶惰下來。要知道生命在於運動，減肥更在於運動，隻是秋季不太適合高強度的訓練。下面就和大傢看看秋季如何利用運動來減肥。
運動減肥多久有效果
運動不僅是一種保健方式，也是一種有效的減肥方式。運動的減肥作用表現在三個方面，一方面是運動會消耗熱量，增大人體總熱量的消耗，避免熱量剩餘轉化為脂肪;一方面是隨著運動時間的增長，運動會直接消耗脂肪供能，減少身體脂肪含量;另一方面，運動能夠提高基礎代謝率，增加基礎消耗熱量。說瞭那麼多的運動的好處瞭，有人就想問瞭，運動減肥多久有效果呢?
運動多久能減肥?
這麼說來，運動確實能減肥，但是有的人堅持瞭長時間的運動，卻沒有減肥效果?運動減肥到底要堅持多久才見效?研究發現，要產生健身效果的運動時間不能少於5分鐘。對於健康人群，一天有效運動時間為30分鐘~60分鐘，中等強度有氧運動需要堅持30分鐘以上，大強度的運動時間為20分鐘~25分鐘。對於需要控制或降低體重的成年人，每天進行60分鐘的有氧運動就能有效果;每天進行90分鐘的有氧運動的話，就能減少體內的脂肪。為瞭安全起見，平時沒有運動習慣的人，一開始盡量不要運動太長時間，可以從每天半個小時開始，然後慢慢增加。
至於堅持運動多長時間減肥，這個要根據每個人的練習內容以及飲食配合來看，運動和飲食雙管齊下，本身基數大的人，一周就可以瘦幾斤。有的人單純運動，飲食不節制，就算每天堅持運動也不能減肥。
怎樣運動減肥快?
1.有氧運動結合力量訓練
力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發佈的一項研究表明，按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。
2.運動後控制飲食
運動消耗能量會使得人在運動過後感覺饑餓，這時如果沒能克制住而大量進食，就會白費瞭所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。
3.及時調整運動計劃
通過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，隻能控制住體重，而無法讓你繼續瘦下去。
秋季運動減肥秘訣
秘訣一：運動前吃含鎂、碘的食物
因為鎂能促進糖原分解，加速能量代謝，運動時能消耗更多脂肪。碘是甲狀腺素分泌的必要元素，充足的甲狀腺素讓運動時消耗的能量更多，脂肪酸更容易轉化為能量被釋放。比如海帶、海蜇、大蝦、紫菜、核桃仁、豆腐皮、開心果、菠菜都是可以的。
秘訣二：運動脈率
在一定年齡段裡，運動時脈搏跳動的合理速率才能燃燒脂肪，否則達到瘦身的效果。一般來說在最大脈率的55%—85%最合適，太過會造成心臟負荷過重。
最佳脈率=(220—年齡)×55%或85%
羽毛球
羽毛球運動的確有減肥塑形的作用，因為在羽毛球運動中，球員需要運用手腕和手臂的力量去握拍、揮拍，這讓肩部、上臂、前臂的肌肉得到瞭很好的鍛煉。移動接球時還要運用到踝關節、膝關節、胯關節等部位，鍛煉和拉伸瞭臀部以及大腿和小腿的肌肉群。在撿球、接球的過程中，不斷地彎腰、抬頭等動作，也使腰部、腹部的肌肉能得到充分鍛煉。打羽毛球讓MM身體各個部位肌肉都得到瞭鍛煉，熱量和脂肪都消耗得更快，減肥更有效。
乒乓球
乒乓球是一項相對簡單和安全的運動，它主要能鍛煉的是腰部和腿部和手臂的肌肉。打乒乓球時需要協調全身，從腳蹬地開始，然後轉腰，最後使用胳膊發力擊球，每次都是由腿到腰的發力，這可以鍛煉我們的腿部肌肉，緊實臀部，塑造下半身線條。腰部發力牽扯腹肌，幫我們消除凸出小腹。擊球後的撿球，相當於短暫休息，所以MM們可以把乒乓球作為低強度的有氧運動進行鍛煉，它能增強肌肉耐力，消耗大量糖分，起到減肥作用。
呼啦圈
搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動。轉呼啦圈可以促進腸道的蠕動，幫助消化和排便，輔助瘦身並且積極清除體內垃圾。用呼啦圈鍛煉時，MM們可以最好制定每次的運動時間和頻率，想要呼啦圈發揮燃脂功效就要采用合適的運動強度。MM們可以一周鍛煉3到4次，每次至少30分鐘，適當的增加每次鍛煉時的搖動速度，使脈率達到有氧運動的標準，每分鐘脈率達到一百三十次比較容易消耗脂肪。
做什麼運動減肥最快最有
做什麼運動最減肥，一般取決於什麼運動所消耗的熱量多。遊泳一個小時可以消耗476卡路裡，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。
遊泳減肥如果掌握一些減肥小技巧， 可以減肥得更快!每次遊泳時間應在40分鐘以上，這樣減肥更有效。
1、遊泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為瞭保證這一標準，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。
2、休息時間最小化。將遊泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時間段練習。像專業遊泳選手訓練一樣，將遊泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。
5、快速短距離遊。很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。
運動減肥的四大誤區
運動減肥固然有效，但是也要註意避免運動減肥的四大誤區。
誤區之一： 多運動就能減肥
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除瞭從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區之二：空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優於飯後運動。
另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會影響健康。
誤區之三： 堅持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見，短於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區之四： 運動越劇烈，減肥效果越佳。
其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占15.5%。
因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
運動減肥飲食註意
一.運動前低升糖指數輕食
許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉裡的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。
二.運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
三.運動後適量蛋白質輕食
研究發現，運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!
建議運動後已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。
四.運動後吃少量的高纖食品
運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
五.運動後不要喝含咖啡因的飲料
運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免喔!
六.運動後一小時再進食
運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。