鈣在人體中是必不可少的一種營養元素，它可以促進骨骼的生長和愈合，補骨髓。對人的長高和骨質疏松的防治有很大的作用，但是隨著年齡的增長，身體的鈣很容易流失，又很難被吸收，所以需要多吃補鈣食物來維持所需。下面小編介紹幾種補鈣食物，讓大傢做個“鈣”幫主!
繞開補鈣誤區
第一，吃鈣片不如平衡膳食均衡營養。
隨著經濟水平的逐漸提高，不少孩子愛上吃零食喝飲料，更可怕的是傢長經常會選擇慣著孩子，順著他們的心意購買零食給他們吃。孩子往往在吃瞭零食以後，就無法再吃下正餐，或者導致吃飯時偏食、挑食，不吃蔬菜不吃豆類等，長期以往，食物中的鈣質孩子無法吸收，孩子缺鈣導致個子長不高，傢長就忙著買鈣片給孩子補鈣。實際上，吃鈣片的補鈣效果並不如平衡膳食的補鈣效果好。傢長們忙著給孩子補鈣，但普遍忽視瞭一個問題，就是鈣吃瞭進去，孩子能不能吸收?如果孩子不能吸收，吃鈣片的意義又在哪裡呢?
那麼，怎樣才能良好補鈣?這首先需要知道鈣質如何進入骨質中，要知道其他因素如何幫助補鈣。食品學院營養與食品安全系副教授范志紅老師曾經撰文表示：“要想實現提高骨骼健康的作用，還需要很多因素的幫助：維生素D幫助鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。”“食物中的鉀和鎂都可以減少鈣的流失;食物中的蛋白質和其它含磷、硫元素的物質則會增加鈣的排泄。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白面等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那麼尿鈣的流失量較大，即便攝入瞭很多鈣元素，卻未必能用在骨骼建設上。反過來，如果攝入動物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多，那麼鈣的排出會減少。”由此我們可以看出，要想達到補鈣的效果，還需要其他的營養素共同作用。這些營養素單從鈣片裡是無法攝取的，想要將鈣質攝入還良好吸收，必須依靠平衡的膳食和均衡的營養。
第二，不要迷信高鈣奶的補鈣效果。
不少傢長聽說牛奶含鈣高，能夠良好達到補鈣的效果，因此開始瘋狂地讓孩子喝牛奶。聰明的商傢由此動瞭腦筋，搗鼓出諸多品種的牛奶如“高鈣奶” “健骨奶”等，名字稱呼千奇百怪層出不窮，將功效吹噓得極為離譜。實際上，范志紅老師在博客中認為：“高鈣奶裡真的含有高鈣嗎，這些鈣人體能充分吸收嗎?不一定。奶本身已經含鈣很多，人為再加入鈣是一件莫名其妙的事情。所以國外幾乎見不到什麼高鈣奶。因為很多中國消費者不懂得牛奶本身富含鈣這個事實，商傢便打出高鈣奶的牌子來吸引人們購買。”另外，營養師王雷軍曾經談及：“鈣質是食物本身含有的營養，它與食物中的其他營養素相互融合，易於人吸收。如果人為地將鈣質加入到牛奶當中，人為加入的鈣質是無法同食物本身含有的鈣質融合的，也不利於人吸收，即使加進去，也沒什麼用。高鈣奶這種說法，其實就隻是一種噱頭而已，沒有任何實際的用處。”
根據《中國居民膳食指南》中的數據，學齡前兒童鈣的適宜攝入量為800mg/d。奶及奶制品鈣含量豐富，吸收率高，是兒童最理想的鈣的來源。每日飲用300ml~600ml牛奶，可以保證學齡前兒童鈣攝入量達到適宜水平。因此，隻要攝入正常的牛奶，加上攝入適當的豆制品、芝麻、蝦皮小魚等食品，就能夠攝入充分的鈣質，不用再去依靠所謂“高鈣奶”中的鈣，因為從其他食物中攝入的鈣已經比加入的鈣更多，且更易於吸收。
第三，重視戶外運動對補鈣的效果。
很多傢長認為吃瞭鈣片就應當有效果，但是傢長完全忽視瞭運動對於補鈣效果的輔助作用。如今我國青少年和兒童的運動量遠遠達不到規定量，所謂“生命在於運動”，范志紅老師在博客中談到：“運動能促進機體活動和肌肉收縮，促進骨的生長和鈣在骨內的沉著，減少骨鈣的丟失;運動時曬太陽有效增加維生素D，更有利於鈣的充分吸收和利用。”另外，多曬太陽能夠促進體內維生素D的合成，而維生素D有利於骨骼對於鈣質的吸收，因此，重視孩子的戶外運動，會比單純吃瞭鈣片就窩在傢中不動，補鈣效果更好。
第四，補鈣不是越多越好。
需要強調一點的就是，如果孩子在均衡營養、運動充足的狀況下，依然存在缺鈣情況，判斷需要用鈣片補鈣的話，不妨配上適當的魚肝油補充維生素A和D，配合鈣質的吸收。另外范志紅老師提醒：“需要強調的是，補鈣不是越多越好，每日400-600mg即可，最好每天適時適量服用。”
8個飲食方補足鈣質
1、魚骨
日本很多營養學傢對此做過充分的研究，認為經常吃魚骨對身體非常有好處。魚骨裡含有豐富的鈣質和微量元素，經常吃可以防止骨質疏松，對處於生長期的青少年和骨骼開始老化的中老年人來講，尤有益處。而且，經過適當軟化處理的魚骨，魚骨的營養價值更高，更容易提高人體對鈣的吸收率。日本常用醋、鹽來軟化魚骨。
當然，不是所有魚骨都容易變軟，一些大型魚類的骨頭即使長時間蒸煮也不會變軟。而像鯉魚、鯽魚、鰻魚、鱔魚和一些小魚的骨頭，經過加工比較容易變軟，可以經常吃。
2、食醋
食醋本身沒有鈣元素，按理說是不能增加人體內的鈣含量，但是，據研究，人體對鈣的需要是個連續的過程。白天人們可以從食物中獲得鈣，但夜晚人們入睡後不再進食，人體仍需要一定量的鈣，就隻有向骨骼索取。因此，夜間骨鈣的丟失量是最大的。美國教授莫裡斯建議，睡前應補一定量的鈣，最簡單有效的方法就是喝杯陳醋飲料，既能安神，又能促進鈣的吸收。同時，由於睡前人體的含鈣量較少，這時攝取的鈣質能很快被吸收。
3、蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
4、豬腦
豬腦不僅肉質細膩，鮮嫩可口，而且含鈣、磷、鐵比豬肉多。民間有吃腦補腦之說，食用有很好的健腦功效。對體質衰弱之人的頭暈頭痛，民間常用豬腦與天麻燉食。而且，腦性寒，味甘;益虛勞.補骨髓，健腦。
5、黑木耳
黑木耳中含鈣量大於300毫克，比牛奶的含鈣量還高，能夠為人體提高大量的鈣元素，此外，黑木耳也是有預防心腦血管疾病的功效，既補鈣又防病，是大多數人的補鈣選擇。
6、南瓜籽
南瓜籽中含有豐富的油脂、蛋白質、氨基酸、胡蘿卜素、多種維生素及微量元素等。營養價值很高，能促進潰腸愈合，增進腸胃蠕動，利於人體鈣的吸收，對補鈣有一定的效果。
7、黑芝麻
芝麻又叫胡麻、脂麻、烏麻等，既可食用又可作為油料。芝麻有黑白兩種，食用以白芝麻為好，補益藥用則以黑芝麻為佳。芝麻富含維他命、生物素、鈣、鐵磷鉀鈉銅鎂鋅硒等。不愛喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻醬含鈣量也很高。
8、芡實
芡實，又名雞頭米，睡蓮科芡屬一年生大型水生草本植物。含少量淀粉，少量脂肪油及鈣、磷、鐵、核黃素、維生素C等。芡實含有豐富的蛋白質、維生素，礦物質及其他微量元素，保證體內營養所需成分;芡實可以加強小腸吸收功能。久服可以補骨髓。
孩子補鈣到底怎麼吃
孩子補鈣，一定要慎重，很多傢長因為害怕孩子患佝僂病出現“五遲癥”(前囟閉合遲、出牙遲、生長遲緩、站立遲、行走遲)，自孩子出生就開始補鈣，從而使孩子出現腹瀉、消化吸收不良的情況，嚴重時導致小兒營養不良的發生。另外，過多攝入鈣質，可使骨質過度鈣化，機體骨骼過早成熟，引起小兒長不高、個矮。
因此，盲目補鈣是不科學的。老百姓說的“缺鈣”在現代醫學上稱為“維生素D缺乏性佝僂病”，預防小兒缺鈣的措施是早期添加生理需求量的維生素D。維生素D的來源有兩條途徑，一是通過日光中的紫外線照射皮膚轉化而來，另一條途徑是通過攝入食物獲得。引起小兒佝僂病的原因有以下幾個方面：小兒生長發育過快;所需維生素D不足;食物中鈣攝入不足;鈣吸收不足;疾病影響;胃腸道功能障礙等。
補鈣要根據孩子的具體情況和母親孕期的情況而定。如果母親在孕期有腿抽筋、營養素攝入不全面的情況，或小兒是人工喂養、出生後有營養不良的情況，在孩子兩個月時就需要補鈣，同時要補充適量的維生素D。
如果孩子生長發育良好，沒有以上列舉的引起缺鈣的因素，則不要急著補鈣。
預防缺鈣要從孕期做起，孕母要多吃牛奶、蛋類、瘦肉、動物肝臟、海產品、豆類、蔬菜、水果等富含鈣的食品。母乳中含有較多的易於吸收的維生素D、鈣和磷，所以盡量鼓勵母乳喂養。
正常小兒出生後要加強日光照射，如果是夏季，滿一月後即可開始戶外活動，每天1—2次，每次由10分鐘逐漸增加至1小時;即使在冬季，隻要沒有風，早晨9點鐘以後也可到室外曬太陽。如果在室內曬太陽，一定要把窗子打開，讓陽光直射在孩子的身上，因為玻璃可以阻擋住紫外線的穿透。
可適當地正確補充適量的維生素D，如每日滴服魚肝油，也可在冬季肌註維生素D針劑。隨著小兒漸大，飲食要註意多樣化，糾正偏食的壞習慣，多吃一些含鈣及維生素全面的食物，如蝦皮、黑木耳、排骨、牛奶、動物肝臟等。
好喝又營養的骨頭湯補鈣嗎
實驗一：熬棒骨要第四遍才有鈣
做過一個實驗：用2.5千克豬棒骨，加入2升水和10毫升醋，放在高壓鍋裡燉，待壓力上來後燉20分鐘。把湯和棒骨上的肉吃完後，再加入同樣2.5升水和10毫升醋，同樣在高壓鍋裡燉20分鐘。如此反復。
張曄告訴記者，她是用試劑紙來測定是否有鈣，如果有鈣，試劑紙就會變白，白色越明顯說明鈣含量越高，但是具體含量無法確定。她發現，前三次湯中並沒有鈣。待到第四次後，大量鈣質才會從棒骨中被逐漸煮出來，到第10遍時鈣含量就會逐漸下降，到第14遍後鈣就完全沒有瞭。
實驗二：骨頭湯鈣含量僅為牛奶的4%
另一位吉愛國教授主持進行瞭一個更為嚴謹的科學實驗，烹制骨湯中鈣等礦物質含量的測定及營養評價。他們采用傢庭常規烹制方法制作骨頭湯。同時為瞭對照，他們制備瞭無醋骨湯、低醋骨湯、高醋骨湯和本底湯汁四種湯，各組食物原料的比例和加熱時間一致。低醋組加入75克醋，高醋組加入150克。
實驗結果表明，不加醋的話，基本沒有鈣從骨中遊離出來。這是因為鈣主要以羥基磷灰石形式存在於骨骼中，溶解度極低，所以用傳統方法烹制的骨頭湯難以發揮補鈣功效，僅為牛奶的4%。但是，高醋組的骨湯口味很差。
骨湯適合孩子和孕婦喝
由於兩個實驗的方式不同，結果有所差異。但是結果說明，骨湯中的確含鈣。
吉愛國認為，對於急需補鈣者，骨湯並非首選。有喝骨湯習慣的人，建議烹制骨湯時加適量食醋，既可改善骨湯風味，又可從中獲得更多的鈣等礦物質，經常食用方可達到促進身體健康的目的。
而張曄則認為，如果單純為瞭補鈣，骨湯中的鈣的確有限，但是骨湯中含有豐富的營養元素。尤其適合小孩和孕婦吃，比如可以用骨湯做雞蛋羹，膽固醇可能高，但是對小孩和嬰兒的神經發育非常有益。成人也可以用骨湯來燉菜做湯，既能增加美味，又能補充營養，何樂而不為。
兒童補鈣的註意事項
【高鈣攝入會影響其他微量元素吸收】
嬰兒和青春期兒童骨骼生長最快，鈣儲存量最多，保證鈣攝入量是必要的，但過量補鈣、重復補鈣、大量服用維生素D等做法並不科學，不但影響兒童胃口，還容易出現厭食、便秘及脹氣，甚至可能患上結石。同時，高鈣攝入還會影響鐵、鋅、鎂等元素的吸收，對於貧血以及缺鋅的孩子影響就更大。
【並不是每個孩子都需要補鈣】
四個月以內嬰兒母乳可以滿足其鈣的需要專傢提醒，一般情況下對於4個月以內嬰兒，每天母乳所產生的鈣就完全可以滿足其生理需要，在孩子長到五六個月時適當增加輔食，補充如奶制品、豆制品等含鈣量豐富的食物。1歲以內的孩子每天奶量在800毫升也足以提供生長所需要的鈣量，對於那些不吃母乳而吃牛奶的嬰兒，建議可在醫生指導下服用補鈣類產品進行適當補鈣。
【均衡營養、合理運動保證】
兒童骨健康專傢表示，青春前期和青春期的青少年，雖然對鈣的需要量大於幼兒和學齡前兒童，但單純補鈣並不能明顯改善身高，均衡營養、合理運動才是保證兒童骨健康最切實有效的途徑。在冷暖適宜的秋季，對於不明顯缺鈣的孩子可以通過豆制品、奶制品和魚肉等食物來補充，並且鼓勵孩子多做戶外活動，配合陽光的紫外線作用以促進鈣在體內的吸收，因為曬太陽和戶外運動是最好的天然鈣制劑。
【減少食物因素對補鈣的影響】
由於食物中還含有許多影響鈣吸收和生物利用的因素，比如膳食中食鹽含量高或是吃瞭大量蛋白質，鈣就很容易從尿中丟失，影響補鈣效果。菠菜、油菜以及谷物的麩皮等食物中含有大量草酸或植酸，這些也會影響到食物中鈣的吸收。而適當的蛋白質，膳食中的維生素D，酸性氨基酸和低磷膳食則均可提高鈣的吸收，對於寶寶補鈣有一定促進作用。