繁忙的都市生活讓人們三餐容易吃得不規律。白領們都是早餐、午餐隨便吃，所有的虧空就等晚餐或宵夜補上。許多人有長期吃宵夜的習慣。專傢稱，長時間夜間進餐讓人容易患上胃癌。怎樣巧吃夜宵降低危害?熬夜族吃五類夜宵補充能量不發胖?引起來看下。
熬夜族吃五類夜宵補充能量不發胖
1、維生素B族的食物——消煩躁
代表食物：全麥食品
B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅幹等都屬於全麥食品。
2、水果
水果是做夜宵的最佳食品，但若你是屬於那種“連喝水都會胖”的體質，在此也推薦幾樣水果，像蘋果、蕃茄及香蕉這幾種水果都還滿適合任何時間來食用，不但有營養，也很容易滿足瞬間的饑餓，飽足感足，對正值減肥期間的朋友，是相當不錯的夜宵良伴。
3、研磨及咀嚼性食物
根據研究，經過研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化，半熟的蛋則比水煮蛋要容易消化。另外，由於咀嚼的動作有助於消耗熱量，因此如果一定要吃夜宵，切記選擇需要咀嚼的食物，以減少食物的熱量囤積，變成日後怎麼甩也甩不去的脂肪。
4、鈣和鎂的食物——放松神經
代表食物：牛奶、核桃
研究發現，鈣鎂並用可成為天然的放松劑和鎮定劑。鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。
5、色氨酸食物——降低興奮度
代表食物：小米粥
色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的困倦感。同時，5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
教你巧吃夜宵降低危害
1、宵夜選擇的食物應易消化、清淡
夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩，半流質為主，比如片湯、餛飩、面條、水餃、牛奶、蛋糕等。或者，你也可以適量喝點粥品，既容易消化，又不會增加過多的脂肪和油脂。你可以在粥中加入桂圓，蓮子，百合，大棗等安神的食物，對晚上的睡眠也是有幫助的。
2、宵夜時間、食物有講究
經常上夜班的工作人員由於時差顛倒打亂瞭人體生物鐘，會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響，容易帶來疲乏、註意力不集中等現象。通過調整飲食可在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人體造成的影響。一般來說隻要在晚餐後4~5小時，仍繼續工作未就寢就應進餐一次，即夜間11~12點，主要保證夜班工作體力。
到那個時間點上，夜貓子大多會滿世界找東西吃，不然肚子餓得打鼓，晚上睡不好覺。餅幹、點心、面包、鹵味小食、方便面都成瞭飽腹佳品，塞下去肚子是滿足瞭，但對身體卻不太好。
晚上10點之後，身體開始逐漸進入休息期，各個器官都開始自我修復，這時我們的腸胃功能在減弱，代謝率降低瞭很多，如果經常吃些熱量高、不易消化的食物會造成脂肪肝、胃腸疾病等，會讓你的身體素質大大下降，衰老速度加快。
3、宵夜不要吃太多肉類
夜宵都吃得比較好，雖然營養豐富，但也暴露出另一個問題，即營養如何消耗。據科學研究報告，在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低瞭體內的鈣貯存，誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏松癥，另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。況且，攝入蛋白質過多，人體吸收不瞭就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發癌癥。再加上飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結緣。
4、宵夜要補充維生素
除此之外，維生素也要特別註意補充。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞，提高工作能力。維生素A存在於動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿卜、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞，並有增強機體抵抗力的作用，所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照，還應補充維生素D，富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。
5、吃完宵夜別喝茶
吃完宵夜，簌簌口，潤潤嘴巴，於是人們習慣拿起桌邊的濃茶，還可以提神，真好。但其實，茶葉中的鞣酸會與鐵離子形成難以吸收的化合物，會造成貧血的癥狀。所以熬夜族還是少喝濃茶為妙。
6、宵夜和睡眠隔一段時間
最後需提醒的是，吃夜宵應和睡眠間隔一段時間。有些人在工作後大吃大喝，接著呼呼大睡是不健康的，會影響消化，最好餐後稍事活動片刻再上床休息。
三款健康夜宵食譜
清湯牛肉面
材料：面條(生—)1碗、牛後腿肉200克、白蘿卜半根、薑3片、幹辣椒少許、大蔥4段、白胡椒少許、青蒜2根。
制作方法：
1、牛毽子先泡上半天，去掉血水。加入適當的水，放入蔥薑花椒，燒開後再去些血沫子，中小慢燉1個小時。白蘿卜切薄片，放入牛肉湯中燒上一小會兒。
2、撈出腱子肉，放涼切片，青蒜切末。
3、重新燒一鍋白水，煮面條。牛肉湯中加入適量的鹽和白胡椒粉調味，面條熟後撈入碗中，加入牛肉湯，放上切好的牛肉片，白蘿卜，青蒜末，最後來一點辣椒即可。
功效：開胃健脾，幫助消化。
香菇魚片粥
材料：大米150克，魚肉100克，鮮香菇4朵，芹菜50克，薑絲2克，鹽，胡椒粉適量
制作方法：
1、大米洗凈，浸泡一會，放入鍋中，加約8倍水煮粥。
2、魚肉切成薄片，放少許鹽和胡椒粉醃一會。
3、香菇洗凈去蒂，切成片。
4、芹菜洗凈，切成丁。
5、米煮至軟爛後，放入香菇片。
6、再放入魚片、薑絲，攪散，煮至粥沸，再煮5分鐘。
7、倒入芹菜末，略煮片刻即可。最後加少許鹽攪拌均勻。
小訣竅：
1、一般的魚肉都可以，最好選擇魚刺少的魚。
2、魚肉切片盡量切薄些，易熟且口感好。
3、如果用泡發的幹香菇，泡香菇的水可以用來煮粥，味道更香。
功效：開胃消滯。
咖喱焗土豆泥
材料：土豆1個，胡蘿卜丁，青豆，鹽，油，罐頭玉米，洋蔥末，培根末，肉，咖喱塊適量，淡奶油1大匙，奶酪，嘿胡椒。
制作方法：
1、土豆一個，去皮，切大塊，蒸或者煮熟，然後壓成泥。
2、準備胡蘿卜丁、青豆，過水焯熟，水裡放些鹽和油。
3、再準備些罐頭玉米，洋蔥末、培根末，昨天晚上肉肉不少，我就沒有再放培根，實踐證明也是好吃的。
4、咖喱塊適量，先用少許熱水泡一下。
5、熱鍋，炒培根末，炒香出油後放洋蔥炒軟，然後放土豆泥翻炒。
6、放一大勺淡奶油，炒勻，再放咖喱和泡咖喱的那少許水，拌炒均勻。
7、根據口味再適當放些鹽和嘿胡椒，最後把胡蘿卜丁、青豆、玉米拌勻就可以瞭。
8、喜歡奶酪的話，可以在烤碗裡先放一層土豆泥，然後鋪一層奶酪，再鋪土豆泥，再鋪奶酪。果不喜歡那麼多，就在最上面一層鋪上奶酪就可以瞭。
9、烤箱200度，烤到奶酪上色就可以瞭。
小訣竅：這個跟以前做的焗土豆泥不太一樣，比較稀一些，但是還是很好吃呢!
功效：刺激胃腸蠕動，增加食欲。
吃夜宵有哪些危害
調查研究30～40歲胃癌患者患病前的生活飲食習慣，發現他們大都有吃夜宵的習慣，其中晚餐時間無規律者占38.4%。
吃夜宵對胃的傷害非常大，因為胃黏膜上皮細胞的壽命很短，約2～3天就要再生一次。而這一再生過程，一般是在夜間胃腸道休息時進行的。如果經常在夜間進餐，胃黏膜就不能得到及時修復。
另外，晚上吃的食物留在胃裡，會促進胃液大量分泌，對胃黏膜造成刺激，導致抵抗力減弱，出現潰瘍。如果常吃一些油炸、燒烤、醃制食品，裡面的致癌物質會進一步傷害胃部。
研究者指出，現代生活方式下，很多人的飲食習慣需要改變，““吃夜宵是件讓嘴巴享受卻讓胃受罪的事情。為瞭健康，還是少吃為妙。”
怎麼吃夜宵會導致胃癌
長期吃夜宵影響胃黏膜的再生和修復
胃黏膜是覆蓋在胃內表面的一層組織，含有不同的分泌腺體，是一個復雜的分泌器官。胃黏膜上皮細胞的壽命很短，2至3天就要新生一次，而這一再生修復過程一般是在夜間胃腸道休息時進行的。
如果經常在夜間進餐，胃腸道在這段時間內也就不能很好地休息和調整，胃黏膜的再生和修復就不能順利地進行。吃過夜宵再睡眠，食物會較長時間在胃 內停留。攝入的食物如果長時間滯留在胃中，會促使胃酸大量分泌，若再吃些致癌物質，如油炸、煎制、燒烤、煙薰、醃制等食物或辛辣刺激的食物，更容易對胃粘 膜造成惡性刺激，導致胃糜爛、潰瘍，引起胃穿孔，甚至誘發胃癌。
睡前兩小時內勿進食
值得註意的是，常吃夜宵不但有致癌的可能，還會引發糖尿病、肥胖等諸多病癥。專傢提醒說，飲食一定要有規律，尤其不要在晚上11、12點鐘或睡前2小時內進食;盡量少吃辛辣食物和燒烤等。常在夜間進餐的人如果出現胃脹、胃口不好、腹痛、消化不良等癥狀，應提高警惕，千萬不能忽視，也不能自己到藥 店隨便買幾片藥吃挺過去，因為這些癥狀有可能就是食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌等胃腸道癌癥的早期表現之一。
胃癌早期癥狀常不明顯，如陣發性的上腹部不適、隱痛、噯氣、反酸、食欲減退、輕度貧血等部分類似胃十二指腸潰瘍或慢性胃炎癥狀。特別是老年人生理功能發生退行性改變導致感覺遲鈍，早期胃癌癥狀往往不典型， 因而容易掩蓋或混淆胃癌的早期表現。