美國杜克大學一項最新研究發現，血壓、體溫、呼吸速率、心率、疼痛感和走路速度是衡量身體基本機能的重要信號，仔細觀察它們的變化，努力將其控制在正常范圍內，是長壽關鍵。具體還有哪些?接下來就一起來學習下。
四種難吃食物卻能延壽
一碗香米飯和一個糙窩頭擺在面前，你會選擇哪一樣?在一塊西瓜和一瓣柚子之間，你會選擇哪個做餐後水果?餐桌上看到洋蔥和大蒜，你會忽略它們嗎?生活中，我們往往熱愛那些甜美、精細、香濃的食物，不喜歡苦澀、粗糙、味淡的食物。而恰恰在這些口感差的食物當中，存在著令人意想不到的營養和健康元素。
粗糙的食物
有些人偏愛精細的香米和白面制品，不喜歡糙米和窩頭，因為它們吃著“紮嗓子”。其實“紮嗓子”的正是寶貴的膳食纖維，它能刺激腸道蠕動，幫助排便，並改變腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。膳食纖維廣泛存在於口感粗糙的食物當中，包括全谷類的米、麥及雜豆，如糙米、燕麥、紅豆等。為預防便秘和腸癌，每日應保證攝入20—30克的膳食纖維。建議早餐放棄傳統的白米粥，改喝雜糧粥，精細白米飯改為全麥饅頭。
發澀的食物
單寧、植酸和草酸的存在會讓食物發澀，這是因為它們會和口中的唾液蛋白結合並沉淀，使唾液失去潤滑性，舌上皮組織收縮，產生澀味。但這些物質都具有很強的抗氧化性，對預防糖尿病和高血脂有益。比如橄欖、紫葡萄皮、蘋果皮、核桃仁皮，它們都比果肉具有更強的抗氧化作用。建議蘋果和葡萄最好帶皮一起吃，吃核桃仁時不要把那層褐色的皮去掉。
味酸的食物
和甜橙、西瓜、香蕉相比，愛吃沙果、山楂等酸味水果的人相對要少。其實，這類水果的酸味主要來自於檸檬酸、蘋果酸等有機酸，這些天然的酸性物質能促進鐵等礦物質的吸收。如果感覺酸味食物口感不好，可以把它們做成水果羹，加少量冰糖，放入冰箱冷凍，口感會大有改善。
發苦的食物
食物中的天然苦味物質也具有一定的保健作用，如檸檬和柚子當中的柚皮甙，茶裡面的茶多酚，紅酒裡面的多酚以及巧克力裡面的多酚，都是有助預防癌癥和心臟病的成分。苦瓜中的奎寧精，還能提高人體免疫力，幫助控制血糖。所以，水果一定要搭配著吃，不能光吃甜的，還要適當吃點苦的、酸的。吃過的柚子皮，不要扔掉，可以切成條後做成蜂蜜柚子茶。對於苦瓜而言，將其用熱水焯一下，冰鎮後可蘸蜂蜜食用。
六大指標決定壽命
指標一：血壓。
血壓變化直接反映心血管系統的運行情況。世界衛生組織將140/90毫米汞柱定為高血壓的界限。正常人在運動、情緒波動、過度勞累等應激狀態下，血壓偶爾超標，但幹擾因素消失後血壓能自行回落至正常值，則無需過於擔心;但如果血壓升高維持一段時間，無論在傢裡、診室或是動態血壓監測，測出的血壓值都超過140/90毫米汞柱，就是高血壓瞭。
中國疾病預防控制中心慢病防控中心常務副主任王臨虹表示，高血壓本身是一種疾病，也是諸多慢性病的危險因素。她建議，日常生活中要積極改變生活方式，比如限鹽、減重、戒煙、運動等，以預防高血壓;35歲以上的人要定期測量血壓，一旦超過140/90毫米汞柱，就要去正規醫院就醫，尤其有高血壓傢族史的人更應註意;接受治療的高血壓患者，一定要堅持治療和監測血壓，將其控制在正常范圍內，切忌盲目自行停藥或減量。
指標二：體溫。
體溫反映新陳代謝的強弱。正常人腋下溫度為36℃～37℃，一天中略有波動，早晨略低，下午略高，一般相差不超過1℃。北京老年醫學研究所原所長高芳堃說，體溫還與年齡有關，一般兒童體溫較高，新生兒和老年人較低。運動、進食後，女性月經前或妊娠期體溫稍高，情緒激動、精神緊張等對體溫也有影響。
機體產熱、散熱受中樞神經調節，很多疾病都可能讓體溫的正常調節機能發生障礙。一般來說，體溫高於41℃或低於25℃時，將嚴重影響各系統功能(特別是神經系統的活動)，甚至危害生命。高芳堃建議，每個傢庭都要有一個體溫表，及時監測體溫，一旦出現發熱要及時就醫。老年人對體溫變化的敏感性大不如前，很多時候感覺不到自己發燒瞭。因此，當精神不濟、沒有食欲、反應能力變差時，最好先量量體溫;如果體溫達到37℃左右，說明體內可能已經發生感染，需要及時就醫。
指標三：呼吸速率。
相對來說，呼吸越快、越短促，說明心肺功能越差;呼吸越慢、越深長，則心肺功能越好。美國亞利桑那大學醫學中心主任、臨床醫學和公共衛生學院教授安德魯?威爾研究發現，一個人每天大約呼吸1.7萬次，每分鐘進入肺部的空氣約為0.946升，但真正進入肺部的空氣遠低於這個數字。研究表明，現代人呼吸速度比古人快，每次隻用3.3秒。淺快的呼吸導致換氣量變小，讓大腦缺氧，還與焦慮、抑鬱、心腦血管疾病，甚至癌癥密切相關。
西安體育學院健康科學系教授茍波說，人的壽命與心肺功能關系密切。深呼吸時吸入氧氣更多，器官利用率更高，甚至能讓人多活幾年。要想減緩呼吸速率，一方面要加強體育鍛煉，增加肺活量;另一方面可以練習深呼吸。可采取“吸-停(屏氣10～20秒鐘)-呼”的方式，吸氣時盡量用鼻子均勻緩慢地深吸，呼氣時要用力往外吐，最大限度排出廢氣。每次深呼吸練習3～10分鐘，每天2~3次。
指標四：心率。
一般來說，正常人的心率在每分鐘60～100次。多項研究發現，心率越快預期壽命越短，心率每分鐘小於90次的人不易得心臟病。冠心病患者心率越快，出現心血管事件的幾率越大，死亡風險也越高，把心率控制在每分鐘60～74次，生命最安全。
無論冠心病患者還是正常人群，靜息心率加快都是潛在危險因素。將心率降下來是預防心血管病的重要手段。高芳堃提醒大傢，生活中應加強運動，改掉抽煙、酗酒、熬夜等壞習慣，同時保證充足睡眠、保持好心態、避免發怒，有助於穩定心率。運動對心臟的益處是長期且效果最好的，堅持運動能讓心率慢慢降下來。冠心病患者更要將心率減慢，除瞭適當運動，還可借助藥物控制。需要註意的是，患有高血壓、糖尿病等基礎病的老年人，心率容易因活動量的增加而變快，最好選擇中等強度的緩和運動。
指標五：疼痛感。
疼痛是身體不適時發出的最直接信號，是一種自我保護機能。在醫學界，疼痛被認為是重要的生命體征之一。很多人對疼痛見怪不怪，主要應對手段以“忍”為主，殊不知疼痛不僅是一些疾病表現出的癥狀，本身也是一種病。嚴重慢性疼痛會導致各系統功能失調，甚至危及生命。數據顯示，目前中國醫院門診病人中，約有2/3的人正在或曾經遭受疼痛的困擾，大約85%的疼痛患者並沒有得到及時治療。高芳堃建議，一旦出現疼痛要立即去醫院診治，在醫生的指導下服用藥物，不要亂吃止痛藥，以免掩蓋原有疾病癥狀。
指標六：走路速度。
美國杜克大學護理學院、杜克全球健康研究所副教授珍妮特?貝特格認為，走路速度是提示健康狀況的重要標志，算得上檢測老年人身體機能下降情況的一盞“指示燈”，在預測平均壽命方面也比年齡和性別更精準。此前，美國匹茲堡大學的研究者綜合9項研究得出結論：走路速度快慢可以預測壽命長短，尤其在75歲以上人群中更準確。普通人的走路速度是0.9米/秒，低於0.6米/秒的人死亡風險增加，超過1米/秒的人壽命較長。走路快慢還可以提示一些復雜的健康狀況，比如認知功能和精神狀況。貝特格說：“一個人的步行速度比正常人慢，說明他的某個系統或者精神健康出瞭問題。”
8種食物是長壽法寶
一、大白菜
冬天萬物凋零，白菜卻仍如同松樹一樣青翠，受到人們普遍歡迎。在中醫看來，白菜可以退燒解熱、止咳化痰。現代科學發現，白菜的營養價值高，種類多，一年四季都能吃到，是最熱門的抗癌明星。冬天是吃白菜的好季節，白菜豐富的纖維和維生素C，可以補足冬天蔬果攝取的不足。但虛寒體質的人，不適合大量吃生冷的白菜，如泡菜。
怎麼吃最健康： 吃火鍋時，別忘瞭盡可能多加點白菜，消解燥熱之氣。
二、粥
粥在熬煮過程中，已將食物中的有效成份釋放溶解在湯水中，因此很容易被消化吸收，適合胃口不好、身體虛弱的人。粥的食療功效千變萬化，蔥白粥有殺菌效果、芹菜粥可以讓大小便順暢，在滾燙粥裡撒上青蔥，能預防感冒……此外，粥還可以協助藥物達到更好的療效，例如杏仁、茯苓等中藥材，必須與粥一起食用，才能讓藥效持續，達到更好的效果。
怎麼吃最健康： 熱粥最好，配合肉湯、菜湯或蔬菜熬煮咸粥更好，可以讓食物營養精華一次被吸收。
三、松子
珍珠般的松子，在傳統禦膳中運用廣泛，向來被視為有滋補強身功效。松子豐富的油脂成份，不但可以幫助排便，還可以滋潤皮膚。同時，松子是優質的油脂來源，含多元不飽和脂肪酸，可以緩解發炎反應。
怎麼吃最健康： 松子熱量較高，平時撒點在飯菜上，每次一小把。
四、豆腐
“魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”《隨息居飲食譜謂：“處處能造，貧富攸易，詢素食中廣大教主也，亦可入葷饌，冬月凍透者味尤美。”豆腐主要成分是蛋白質和異黃酮。豆腐具有益氣、補虛、降低血鉛濃度，保護肝臟，促使機體代謝的功效，常吃豆腐有利於健康美和智力發育。老人常吃豆腐對於血管硬化、骨質疏松等癥有良好的食療作用。
怎麼吃最健康：制作豆腐粥。豆腐150克，大米100克，調味品適量。將豆腐切細;大米淘凈，放入鍋中，加清水適量，浸泡5～10分鐘後，文火煮粥，待沸後，下豆腐、調味品等，煮至粥熟即成，每日1劑。可清熱解毒。適於脾胃積熱、痤瘡粉刺、口幹咽燥、肺熱及肺燥咳嗽、脘腹脹滿、痢疾等。
五、小米
小米是谷子去皮後的顆粒狀糧食，歷來就有“五谷雜糧，谷子為首”的美稱。體弱有病的老人常用小米滋補身體。祖國醫學認為，小米益五臟，厚腸胃，充津液，壯筋骨，長肌肉。清代有位名醫說：“小米最養人。熬米粥時的米油勝過人參湯。”
怎麼吃最健康：小米熬粥營養豐富，是婦女產後調養之佳品，素有“代參湯”之美稱。小米忌與杏仁同食;宜與大豆或肉類食物混合食用。小米粥是健康食品。可單獨煮熬，亦可添加大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風味各異的營養品。小米還可磨成粉，制成糕點，亦美味可口。
六、蘋果
每日吃一個蘋果可以大幅降低患老年癡呆癥的風險。蘋果含有的櫟精不僅具有消炎作用，還能阻止癌細胞發展。蘋果同時富含維生素和礦物質，能夠提高人體免疫力，改善心血管功能。
怎麼吃最健康：可以用鍋熬點兒蘋果水。切成丁然後泡著熱開水喝，也可以加點糖或者蜂蜜，可以養胃。也可以放進微波爐叮1-2分鐘，還可以用烤箱，可以先挖核再在裡面放黃糖很好吃的。
七、大蒜
在沒有抗生素的年代裡，大蒜扮演著重要的救命角色。以往行軍時必備鹽跟大蒜，鹽用來補充礦物質，大蒜則用來殺菌和預防疾病。近來，大蒜也被發現可以降低膽固醇。但生大蒜辣刺激性強，因此胃炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘的人，不宜生吃大蒜。
怎麼吃最健康： 避免空腹食用大蒜，可以利用煮、炒或做泡菜，減少它的辛辣刺激。或是搭配水餃、面食一塊吃，不容易傷胃。
八、蕎麥
蕎麥含有強力抗氧化物，可以降血脂、增強血管彈性、防止血液凝結，是很好的護心食物。此外，其降血壓和助眠的效果也很好。蕎麥還是很好的大腸清道夫，纖維含量是一般白米的6倍，所以有“凈腸草”之稱。
四種可延年益壽的中藥材
1、黃芪
黃芪甘，性微溫。歸脾、肺經。本品可補氣升陽，益衛固表，利水消腫，補益五臟。久服可壯骨強身，治諸氣虛。清宮廷保健，多用黃芪補中氣，益榮血。
現代研究表明，黃芪能促進非特異性免疫功能和特異性免疫功能，增強機體抵抗力;能延長傢蠶和果蠅的平均壽命，增加人胎腎和乳鼠腎細胞與人胎肺二倍體細胞體外培養的傳代數，並使每代細胞的存活時間延長。這都是對黃芪具有抗衰老作用的很好說明。
用量用法：黃芪一般用量為3-9g，重病或需要時，可用到30-120g。
單味黃芪480g，用水煎透，煉蜜成膏，每日服10g，以白開水沖服。用於體虛易於外感者。
使用註意：胸悶多怒者勿用;感冒未愈者禁用。
2、人參
人參甘、微苦，微溫。歸心、肺、脾經。功能大補元氣，益氣固脫，挽救危候，可用於大病、久病之後，體虛欲脫的危重時刻;也可用於語言低微，呼吸微弱、自汗、易感冒、食少、腹脹、便溏、少氣懶言、四肢倦怠、肌肉消瘦、面色萎黃、舌淡苔薄白、脈緩弱之人，即中醫所說的脾肺氣虛之證，服用人參可起到補脾益肺之功。
古代醫傢把人參作為延年益壽的聖品，《本經》謂其：“主補五勝，安精神”，“明目開心益智，久服輕身延年”。故古人給予它“長命草”的美名。當今時代，風靡市場的一些抗老延年的中成藥，也多離不開人參。
人參一味煎湯，名獨參湯，具有益氣固脫之功效，年老體弱之人，長服此湯，可強身體，抗衰老。
人參切成飲片，每日噙化，可補益身體，防禦疾病，增強機體抵抗能力，且對改善老年人智力減退、記憶力消失、思維遲鈍等有一定作用。
3、山藥
味甘，性平，歸脾、肺、腎經。著名醫學傢李時珍在其所著《本草綱目》中稱山藥具有“益腎氣，健脾胃，止泄痢，化痰涎，潤皮毛”的功效。《日華子本草》說它：“助五臟，強盤骨，長志安神，主治泄精健忘。”《藥品化義》又載：“山藥溫補而不驟，微香而不燥，循循有調肺之功。治肺虛久嗽，何其穩當。”《神農本草經》謂山藥“補中，益氣力，長肌肉，久服耳目聰明，輕身不饑延年”。清?張錫純對其最為推崇，謂其“能滋陰又能利濕，能潤滑又能收澀，是以能補肺，補腎，兼補脾胃，且其含蛋白質的特殊性，在滋補藥中，誠為無上之品。”本品具有健脾補肺，固腎益精之作用，因此，體弱多病的中老年人，經常服用山藥，好處頗多。
《薩謙齋經驗方》載有山藥粥，即用幹山藥片45～60g(或鮮山藥100～120g，洗凈切片)，粳米60～90g同煮粥。此粥四季可食，早晚均可用，溫熱服食。常食此粥，可健脾益氣、止瀉痢，對老年性糖尿病、慢性腎炎等病，均有益處。
山藥既可單獨食用，又可用於配制滋補食品，山藥燉小雞，民間稱之為“長壽菜”，對人體有很高的營養價值。
4、茯苓
茯苓味甘淡、性平。歸心、脾、腎經。本品具有健脾和胃，寧心安神，滲濕利水之功用。《本經》謂其：“久服安魂養神，不饑延年”。《普濟方》載有茯苓久服令人長生之法。歷代醫傢均將其視為常用的延年益壽之品，因其藥性緩和，可益心脾、利水濕，補而不峻，利而不猛，既可扶正，又可去邪。故被稱為平補之佳品。
清代慈禧太後的壽命，長達74歲(1834一1908年)。慈禧長壽，除瞭女性這個自然因素之外，就是堅持常食藥膳，從已公佈的13個補益方看，其中茯苓藥膳使用頻率最高，達78%以上。因茯苓餅既有清香之味，又有祛病延年的作用，故成為清王朝宮廷裡的名點。
食用時可將白茯苓磨成細粉，取15g，與梗米煮粥，名為茯苓粥，李時珍謂：“茯苓粉粥清上實下”。常吃茯苓粥，對老年性浮腫、肥胖癥，以及預防癌腫，均有好處。
此外，《百病丹方大全》載方：用白茯苓研極細未，加入白蜜調勻，每夜敷之，晨起洗凈，可潤澤肌膚，美容艷色，去面黑斑。與白芷同用，做膏劑、面脂之記載，長期使用防老去皺，令面光悅，有一定效果。《經驗方》裡記載，茯苓與蒼術配伍同用，可“烏髭發，駐顏色，壯筋骨，明耳目，除風氣，潤肌膚，久服令人輕捷。”
被忽視的5個延壽習慣
1、擁有強壯大腿
下半身的力量意味著更高的平衡能力、靈活性和忍耐力。當人慢慢衰老時，強壯的下肢能減少跌倒和髖部骨折的風險。研究表明，髖部骨折使老人的死亡風險加倍。鍛煉大腿可采取下面的辦法：背靠墻站立，腳向前邁出，身體沿墻面緩緩下滑，最終保持坐立的姿勢，每天重復5次。
2、熱愛時尚運動
近期一項針對30萬高爾夫球運動者的調查發現，癡迷高爾夫球運動的人，早亡幾率減少40%，他們的平均壽命比其它人長5年。此外，保齡球、遊泳等時尚運動都能在開闊心胸的同時，鍛煉體格。
3、減少坐的時間
久坐不動易肥胖，患心腦血管疾病和2型糖尿病的風險相應增加。研究表明，每天走路半小時能延長壽命。
4、保持樂觀心態
感覺年輕，才能活得年輕。通過對70歲以上健康老人的研究顯示，他們平均感覺自己年輕13歲。另外一項針對10萬名更年期女性的研究發現，積極樂觀的女性患冠心病的幾率減少30%。5.沒事做做傢務研究表明，老人用吸塵器清理地板或者擦一小時的玻璃，平均消耗能量1190千焦，死亡風險相應降低30%。
5、每天1杯綠茶
“寧可三日無食，不可一日無茶”。研究表明，多喝綠茶能降低乳腺癌、成人白血病、卵巢癌等疾病的風險。