骨質疏松癥是婦女進入中老年後常見的一種病癥，其防治的要害是保持有足夠的鈣的攝入。這是一個從婦女進入更年期前一直延伸到老年期的長期過程。為此，每個婦女都應把握補鈣的原則。那麼，更年期女性要怎麼補鈣?一起來瞭解下吧。
更年期食譜助女性補鈣養心
雙果番茄盅
材料：大紅番茄1顆、蘋果50g、奇異果50g、苜蓿芽5g、紫高麗菜絲5g。
調味料：日式和風沙拉醬1小匙。
做法：
1.番茄洗幹凈對切去蒂頭。
2.番茄挖掉內籽成空心狀。
3.蘋果與奇異果分別去皮及切丁。
4.將紫高麗菜絲與苜蓿芽鋪在空心番茄底部，再接著放上蘋果與奇異果丁，最後淋上日式和風醬。
三色養心炒
材料：番茄一顆、西洋芹50g、新鮮黑木耳10g。
調味料：橄欖油1小匙、鹽1/2小匙。
做法：
1.紅番茄洗幹凈後，放入滾水中川燙剝去外皮，再進行切丁。
2.西洋芹逆紋路斜切，切丁。
3.黑木耳洗凈後切絲。
4.加熱油鍋，放入番茄西洋芹與黑木耳炒熟。
5.最後加鹽調味。
清蒸鮭魚豆腐
材料：嫩豆腐70g、鮭魚70g、薑絲、蔥段、辣椒絲。
調味料：橄欖油、鹽、米酒、麻油各1/2小匙。
做法：
1.蔥洗幹凈和薑一起切絲，嫩豆腐切片。
2.鮭魚切片，加入鹽及米酒一起拌醃約30分鐘。
3.嫩豆腐鋪盤底，上層放於肉片和薑絲蔥絲，放入蒸鍋蒸10分鐘。
4.取出魚肉片並淋上橄欖油和麻油，擺上辣椒絲即可。
香拌綠花椰菜
材料：綠花椰菜一碗、紅蘿卜片、青蒜5公分、海鹽適量。
調味料：白醋1/2大匙、醬油2/3小匙、砂糖2/3小匙、麻油1/2小匙。
做法：
1.花椰菜洗凈，迅速川燙，瀝幹。
2.青蒜與紅蘿卜切片，紅蘿卜片川燙，瀝幹。
3.花椰菜與紅蘿卜片及調味料拌勻。
菇筍雙拼
材料：鴻喜菇80g、碗豆筴10g、玉米筍1/2碗30g、油1/2小匙。
調味料：醬油1小匙、鹽少許、青海苔粉少許。
作法：
1.鴻喜菇用手撥開。
2.碗豆與玉米筍洗凈燙熟。
3.熱油炒鴻喜菇、碗豆筴與玉米筍，加入調味料一起煮熟。
番茄洋蔥蛋花湯
材料：紅番茄1顆、洋蔥20g、西式高湯300CC、胡椒鹽少許。
做法：
1.番茄切塊，洋蔥切成薄片。
2.西式高湯煮滾加入鴻喜菇與洋蔥煮熟，撒上胡椒鹽調味。
更年期女性要怎麼補鈣
(1)早補。婦女體內的鈣質從40歲前後開始就“支出”大於“收入”瞭，因此，一般從此時開始就應該補鈣。 而對骨質疏松癥的預防也相應地從更年期前就應加以重視瞭。
(2)食補。人們天天都要進食，要註重選擇食物的種類，盡量利用含鈣量高的食物，有意識地從中得到鈣的補充，並長期堅持。
(3)註重攝入時機。牛奶中含鈣量最高，食入後腸道對鈣的吸收在餐後3-5小時即能完成。尿液中鈣的排出，主要是從血液中轉入尿液，夜間入睡後空腹時排的尿鈣，則幾乎完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較為適宜，同時，睡前喝牛奶還能改善睡眠。這裡要提醒大傢註重的是，有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增
加尿鈣的排出，抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失。所以在補鈣時，應註重這些因素的影響，或錯開服藥時間。此外，補鈣最好不要在空腹時補，否則吸收不佳，而要在飯後服用。
(4)補鈣藥物的選擇。傳統的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，輕易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病(專題 訪談 咨詢)、腎病、高血壓(專題 訪談 咨詢)患者無影響，最好同時含有維生素D。這類鈣劑如鈣爾奇-D，它每片含鈣600毫克，還含有維生素D3，服後輕易吸收，適合於中老年婦女補鈣的需要。
女性更年期癥忌吃四大食品
一、炒米
又稱爆米花。為香燥傷陰食物，陰虛火旺的更年期綜合癥者忌食之。清代食醫王孟英曾指出：“炒米雖香，性燥助火，非中寒便瀉者忌之。”另外，爆玉米花性同爆米花，也當忌食。
二、辣椒
性大熱，味辛辣，是著名的大辛大熱的刺激性食品，極易傷陰動火。故《隨息居飲食譜》中說：“陰虛內熱，尤宜禁食。”女子更年期，多屬肝腎陰虛，內火偏旺，本節宜忌原則中強調忌辛辣刺激性食物，所以，辣椒尤當忌吃。
三、桂皮
即中藥肉桂，是藥食兩用的調味佐料。性大熱，味辛甘，有益火溫陽之功，但又有性熱助火、香燥傷陰，辛散動血之弊。凡陰虛火旺的婦女更年期綜合癥者，切勿多食。誤食之，勢必加劇內熱熾盛的病情。
四、丁香
為五香粉調味品的成分之一。性溫，味辛，多食久食，易助熱上火耗陰。所以，《本草經疏》中指出：“一切有火熱證者忌之。”《隨息居飲食譜》也認為：“陰虛內熱人忌之。”更年期婦女內熱偏旺，切忌多吃常吃丁香之類五香調味品。
此外，婦女更年期忌吃花椒、茴香、胡椒、芥末、榨菜、蔥蒜、香煙等刺激性食品，忌吃可可、咖啡、白酒、濃茶等興奮性飲料，忌吃肥肉、各種蛋黃、魚子、豬腦、牛腦、羊腦等高脂肪高膽固醇食物。
女性更年期的四大經典癥狀
女性更年期的具體表現
1、30歲左右：皮膚明顯出現色斑，松弛、晦暗無光、毛孔粗大、粗糙、痤瘡不斷等不正常現象的女性。
2、30-40歲之間：出現內分泌紊亂，如月經不調、乳房下垂、外陰幹燥、性欲減退等女性第二性癥明顯衰退、減弱者以及出現更年期癥狀的女性。
3、40-55歲之間：出現失眠、多夢、盜汗、潮熱、煩躁易怒、精力體力下降、記憶力減退、骨質疏松等更年期癥狀的女性;
4、55歲以上：腎功能大幅下降，卵巢基本萎縮的中老年女性。
女性更年期的四大癥狀：
通常來說，絕經後的婦女在更年期會出現以下四大癥狀：
1、潮熱——是更年期女性經常遭遇的癥狀。
2、心悸——也就是心慌，也是更年期最常見的癥狀之一。
3、精神、神經癥狀表現異常。
4、腰酸背痛——是更年期婦女骨質疏松的早期癥狀。
女性更年期保健的四大貼士
1、預防骨質疏松
女性絕經後5-10年容易出現骨質疏松，關婷提醒婦女不要等到查骨密度或X光檢查發現骨質疏松再補救，因為那時骨小梁已經被破壞，很難補回來瞭。應預防性地通過食物或藥物補充鈣和維生素D，也可通過補充雌激素來增進鈣的吸收利用。
2、減少腹部壓力
更年期女性腹部韌帶逐漸松弛，容易出現臟器脫垂，有的患者甚至子宮都突出陰道口外瞭。關婷認為腹內壓力過高是發病的誘因，造成腹壓高的疾病有慢性咳嗽和便秘等，建議婦女積極治療。
3、收縮下身鍛煉
有的婦女排尿費力，或者排不幹凈，總是滴滴答答。生過孩子的人還可出現壓力性尿失禁。關婷認為，這與盆底肌肉松弛有關，目前盆底治療儀能通過機械和電刺激促進盆底肌肉收縮，起到鍛煉作用，“其實自己有意識地進行恥骨尾骨肌鍛煉也能起到類似的效果，方法是做收縮肛門和陰道的動作，日常多做幾次會有幫助。”
4、保持心態平和
更年期女性脾氣不好是出瞭名的。關婷建議更年期婦女保持平和的心態，因為發脾氣對全身都有影響，可改變激素的分泌，升高血壓等。