整天困在辦公室裡做事，腰酸背痛在所難免，想要去運動卻沒有足夠的時間，其實，上班一族不需要專門抽時間去做運動，隻要在平時多加留心，利用零碎的時間就能讓自己得到很好的鍛煉，下面介紹適合上班族進行健身和鍛煉的4個小運動，讓你可以防病又健身。
常見四種運動可消除工作帶來的疲勞
常見四種運動可消除工作帶來的疲勞，實際上，對工作緊張的辦公室白領而言，長期埋首案頭工作，非常容易與肥胖、頸椎、心腦血管等疾病挨上邊。“生命在於運動”，辦公室再忙，也要堅持定期為自己爭取一點鍛煉時間，哪怕隻在室內進行一些短時運動項目，一樣可以消除疲勞，有助於工作效率的提高。
1.慢跑
慢跑對於你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。假如你正嘗試減輕體重，它能比步行更快地燃燒卡路裡。
凡事都是逐漸完善的。一般以為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是由於心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精神抖擻。跑步量太大或太快，會發生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等。
運動效果：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。
2.騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你四周的地區或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區風采。也有很多人把自行車當作工作的交通工具。
騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。當你開始學騎車時，最好車子是軟座，但不要太寬。假如是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。
運動效果：這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。
3.高爾夫球
高爾夫球近幾年在運動項目中堪稱風雲，幾乎吸引瞭所有自認為還有點高球魅力的人到球場上瀟灑揮桿。這項曾經被稱為貴族運動的體育項目現在已經比較普及瞭，置辦行頭和租用場地的價位並不比網球貴多少，一旦學會就可能使人上癮。
運動效果：賽場上的禮儀暫時在室內用不上，不過揮桿對於鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。
4.遊泳
遊泳是一項全身性的運動，能鍛煉你所有的肌肉，還能提高你的心肺功能。因為水的密度和傳熱性能都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，所以遊泳所消耗的能量也比其它運動都要多。當你的手腳在水中運動時，你會感受到一股強大的阻力，所以你的背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在遊泳的時候得到非常好的鍛煉，在遊泳中，減掉你多餘的脂肪，美化你的體形。
遊泳時，水的作用使肢體血液易於回流心臟，使心率加快。長期遊泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，脈搏輸出血量增加。所以，遊泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。
運動效果：遊泳是一件體力活，為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能
哪些運動可以消除疲勞
運動不僅可以幫助我們鍛煉身體還能幫助我們緩解心理壓力是當下非常流行的運動方式，但是現在更多的是疲勞纏身，根據這一問題我們專門請教的有關的專傢，下面我們講給朋友們有沒有運動可以消除疲勞。
梳頭
梳頭可以刺激頭部的穴位，起到疏通經絡，調節神經功能，增強分泌活動，改善血液循環，促進新陳代謝的作用。經常梳頭，可使人的面容紅潤，精神煥發。此外，梳頭還是治療失眠、眩暈、心悸、中風後遺癥和青少年白發的輔助手段。平時每天可梳頭3～5次，每次不少於3～5分鐘，晚上睡前最好梳頭一次。
伸懶腰
伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環。所以，常伸懶腰在促進人體肌肉收縮和舒張、增進肌肉本身血液流動的同時，還可帶走肌肉中的代謝產物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。
踮腳尖
在平時的工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳尖的方法健身。人在踮腳時，由於雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，可促進下肢血液的回流，加速血液循環，從而緩解下肢酸脹及防止下肢靜脈曲張和皮膚色素沉著。具體做法：雙足並攏著地，用力踮起腳跟，保持2～3秒，可重復多次。
深呼吸
深呼吸可以促進人的肺部排出濁氣，增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循環。
叩齒
每日三餐前保持全身放松，口唇輕閉，然後上下齒有節律地輕輕叩擊。每次叩4～8下，可使牙齒堅固，並能預防牙病的發生。
轉目
雙目從左向右轉14次，再從右向左轉14次，然後緊閉片刻，再迅速睜開眼睛。常年堅持，可使眼睛運轉靈活，去內障外翳，兼能矯正近視、遠視。
搓足心
每天晚上洗腳後、上床之前搓足心20分鐘，對健足強身十分有益。這是因為，搓足底湧泉穴有改善體質、提高機體免疫力的功能。
吃什麼可以緩解疲勞
1、供給能量的食物：餅幹、巧克力
餅幹的主要成分是小麥，它提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅幹、黃油餅幹或是專用於早餐的餅幹所提供的能量能夠保證人們一直到午飯時都精力充沛。如果再吃一個水果、一個雞蛋、喝一杯牛奶，就是一個完整而且能量充足的早餐，保證你一上午都精力充沛。下午的茶點，吃幾塊餅幹巧克力和喝一杯飲料，可以使你以飽滿的工作熱情一直持續到下午下班。
2、選擇使用的食物：飲料
平時我們適量飲用礦泉水對於補充礦物質十分有效。礦泉水中或多或少都含有礦物鹽(鈣、鈉、鎂的含量各不相同)，因此可以滿足我們日常的營養需要。鎂有助於體內物質的規則轉化，鈣能補充奶制品的不足，鈉能避免身體脫水。含咖啡因的飲料如茶葉、咖啡等，能增加人體的呼吸頻率和深度，促進腎上腺分泌，興奮神經系統，因而能增強抗疲能力。
3、補充高蛋白的食物：豆類、肉類
適當的食用高蛋白食物，如豆腐、豬牛羊肉、傢禽肉、魚類等，可及時補充體內損失的熱量。因為熱量消耗過度也會使人疲勞，所以及時補充熱量可很快消除疲勞感。
4、可供維生素的食物：水果、蔬菜
疲勞由環境偏酸造成，多食水果、蔬菜這類堿性食物能中和酸性環境，降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲勞。大腦正常工作需用多種維生素。對於維持人體的生長生育以及神經系統運行的不可缺少的維生素，有利於提高學習能力和記憶力。綠色帶葉蔬菜(例如萵苣、野苣、菠菜等)、甜瓜和草莓中葉酸的含量最高。維生素C有助於保持認識活動(記憶和學習)的有效進行。維生素C含量多的蔬菜和水果有石榴、香芹、甜椒、獼猴桃、草莓和橙子等。所以每天保證要吃1～2個水果和約500克的蔬菜。
5、優秀的能量補充劑：幹果
平時我們在進行體力(遠足、打網球等)和腦力活動之後，常常覺得十分疲勞，這時你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等幹果，對恢復體能有神奇的功效，因為它們含有大量豐富的蛋白質、維生素b、維生素E、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。所以應常在包裡放一些杏幹、杏仁或榛子等零食，以備不時之需。
6、機體的必需食品：奶制品
奶制品是平時我們最常見也是最容易買到的食物，它能夠為我們人體提供蛋白質、維生素和鈣質，而且不會含有太高的脂肪。另外，失眠的時候，每天晚上睡覺前半小時喝一杯溫熱的牛奶可以使人的身心更加放松，有助於睡眠
瞭解瞭這麼多對緩解疲勞有幫助的食物，還在高壓中忙碌的男性朋友可以準備一下，當感覺疲憊的時候，可以點放松一下。
睡覺真能緩解你的疲勞嗎
不少白領都會有這樣的感受，平時工作壓力比較大，經常感覺疲憊不堪，即使在休息日故意延長睡覺時間但癥狀依舊不能緩解，這是為什麼呢?專傢表示產生疲勞的性質不同，消除疲勞的方式也不盡相同，如果一味睡覺，不僅不能消除疲勞，還可能使疲勞加重。腦力工作者因長時間用腦，容易引起腦的血液和氧氣供應不足而使大腦出現疲勞感，這種疲勞為腦疲勞，常表現為頭暈腦漲、食欲不振、記憶力下降等。
此時，消除疲勞的最好方法不是睡覺，而應該適當地參加一些體育活動，如打打球、做做操、散散步等強度不大的有氧運動，以增加血液中的含氧量，使大腦的氧氣供應充足，疲勞會自然消失。專傢還提醒大傢，活動的強度不宜過大，時間不宜過長，避免再產生體力疲勞。
如果出現瞭輕微的腦疲勞現象，也不必過分緊張，應放松身心，學會科學用腦，做到勞逸適度，同時也可以做一些適量的腦部運動。這裡給大傢推薦一些簡單的健腦術：
◆ 吐納術：
用鼻輕輕地吸一口氣，意想自己納入全宇宙一切輕靈之氣;用口慢慢地呼一口氣，意想自己吐出全身心所有穢濁之物。以上為1次，可反復吐納36次。環境宜清新而寧靜，意念宜輕巧而淡雅。
◆ 拍打術：
一旦出現腦疲勞，應立即放松身心，可用雙手五指輕輕地拍打頭部。註意事項：
①拍打力量一定要小，最好以無聲為度，
②要用指頭而非掌心輕輕拍打發梢，能不接觸頭皮，效果更好;
③時間是3分鐘。
◆ 按摩術：
①全身放松，閉眼靜心。用右手中指輕輕點揉眉心，時間是3分鐘。
②全身放松，閉眼靜心。用雙手中指同時輕輕點揉太陽穴，時間3分鐘。
③全身放松，閉眼靜心。用雙手食指同時輕輕點揉雙耳耳垂後凹陷處18次。如產生大量唾液，可分三口慢慢將唾液咽下，以滋潤五臟六腑。
④全身放松，閉眼靜心。用雙手食指輕輕按摩後腦玉枕部位，時間是3分鐘。
旅遊歸來消除疲勞有方法
“十一”到瞭，美好的金秋是旅遊的黃金季節。人們可以上山一覽峻石峭峰的雄偉;也可以擁抱清爽的海風，感受大海的浩瀚。不過，旅遊歸來，在回味快樂的同時，人們可能會逐漸感覺腰酸背痛、四肢乏力乃至身心疲憊，這讓舒暢的心情總有那麼一點兒不舒服，給美好的心情打瞭折……有沒有消除疲勞的方法呢?答案是肯定的。
要給身體一個緩沖時間
如何才能有效解除旅遊歸來後的疲勞呢?
一、洗澡：洗澡可消除體表代謝的排泄物，使毛細血管擴張，有效消除疲勞。但要註意回到住處或活動後，要稍事休息，待心律恢復到平時正常的狀態後再入浴。水的溫度以40度左右最好，一般洗15～20分鐘即可，不宜過長。
二、睡前熱水泡腳：熱水泡腳有解乏安眠的作用，水溫可略高一點，以自身感覺微燙為宜。泡腳可以使血管擴張，血流加速，增強血液循環。
三、按摩：過量的體力運動造成肌肉群產生乳酸堆積，按摩有助於乳酸盡快被血液吸收。方法是用手捏或用拳頭輕輕敲打小腿、大腿及手臂、雙肩、背部，使肌肉得到放松。在一天的旅行結束以後，很多人以睡眠或無所事事的坐著作為恢復體力的方式，其實這是一個誤區。
專傢強調，劇烈活動的第二天不要休息，一定要保持前一天一半的運動強度，給身體一個緩沖期，才能有效解除疲勞，盡快恢復體力。
最後，專傢還特別提醒女性朋友們，旅遊歸來後要做一次體檢，主要是檢查一下自己是不是度過瞭一個健康的假日，是否被傳染上某些疾病，之後就可放心地投入到工作中。
飲食可以幫助恢復體力
1.熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。咖啡、巧克力也有類似作用。
2.高蛋白食物：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、牛奶、豬肉、牛肉、魚、蛋等。
3.維生素：維生素b和c有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素b和c的食物，能消除疲勞。
4.飲用活性水或純凈水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解身體的疲勞感。
5.堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，使疲勞消除。
不妨做一些放松體操
1.頸部伸展坐姿。雙手抱頭，兩小臂貼於臉頰，稍用力壓，使頸部前屈，然後頸部用力盡量後仰，做8次，每次靜止1～2秒。
2.體側伸展坐姿。一手插腰，另一手臂伸直上舉，上體稍側屈，手臂用力向側上方伸展5次，然後換另側做，每次靜止1～2秒。
3.肩部伸展坐姿。十指交叉上舉，掌心朝上，然後由慢到快用力後振10次。
4.腰腹伸展坐姿。兩手抱頭，體前屈，然後上體後仰，肘關節外展，盡量把身體伸直，保持3～4秒，慢速做5次。
5.胸背伸展坐姿。兩臂屈肘前平舉，含胸低頭，然後兩臂向側後平行伸展，抬頭挺胸，做10次。
6.腿部伸展坐姿。雙腿屈膝置於胸前，然後兩腿同時伸直，腳尖前伸，做10次，每次靜止1～2秒。
讓愉快的心情延續下去
1.歸來的車上或者飛機上與人輕松聊天或者閉目養神。
2.找一盤輕松愉快的喜劇片或者言情片欣賞一下，哪怕是以前看過的;或者聽聽熟悉的音樂，讓自己亢奮的心情平緩下來。
3.不要被懶惰的心理和五光十色的度假記憶所迷惑，暗示自己要回到原來的生活中。
4.為自己沖一杯濃咖啡或者沏一杯茶，什麼也不想，靜靜地呆一會兒。
5.把旅遊的好心情帶回來，不妨在休息的時候給同事或朋友看看照片，講講趣事，分發帶回來的小禮物。
6.把度假旅遊的好處和心情同工作的勞動價值聯系起來，找回原有的生活節奏。