每個人生活中總會有一些小習慣,有利或者不利於睡眠。但生活習慣也可以在生活中慢慢形成,失眠患者治療失眠可以從時間下手,早晚以及節假日多加註意。​為什麼會失眠?不同年齡段所需的睡眠時間?一起來看下。

不同年齡段所需的睡眠時間

60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠瞭。阿爾茨海默氏癥協會公佈的數據顯示,每晚睡眠限制在7小時以內的老人,大腦衰老可推遲2年。

但是長期睡眠都超過7個小時或者是睡眠不足都有可能導致註意力不集中,甚至有可能導致出現老年癡呆,從而增加早亡風險。

建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過1小時。否則,大腦中樞神經就會受到抑制,使得腦中的血流量減少,減慢體內的新陳代謝,也很容易導致醒來後渾身不舒服,甚至產生更困倦的現象。

30~60歲成年人:每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態,有助於緩解疲勞。

芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現,睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。

建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。我們除瞭緩解壓力之外,還應該在睡覺的環境上下點工夫,比如說減小噪音、給室內通風換氣等,同時選擇軟硬適中適合自己的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時的方式補覺。

13~29歲青年人:每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床,周末也盡量不睡懶覺。

因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。

建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態,且易使皮膚受損,出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。

長期熬夜還會影響內分泌,導致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此,年輕人最重要是規范自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。

4~12歲兒童:每天睡10~12小時

4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的,每晚8點左右上床,中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠瞭。

專傢介紹,孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發育。但她提醒,睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導致肥胖。

建議:兒童基本沒有睡眠障礙,隻要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂。最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示“該睡覺瞭”。

1~3歲幼兒:每晚12小時,白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候,他們進入瞭睡眠狀態,腦子卻還在活動;睡著瞭,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。

因此,建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡,放松全身;講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等,也有助入眠。

1歲以下嬰兒:每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。

建議:嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。

​為什麼會失眠

(1)環境因素:噪音或光照幹擾睡眠,高溫或嚴寒影響睡眠,臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠。改換睡眠環境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尢其是鼾聲大的同睡者也影響睡眠。

(2)生理因素:高速跨幾個時區的旅行(時差反應)以及由白班改夜班工作,由於體內生物鐘尚未適應新的晝夜節律,因此也出現失眠。

(3)心理社會因素:應激和各種生活事件均可引起失眠。為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術、親人亡故、為考試或接受重要工作而擔心等都有是暫時性失眠的常見原因。

(4)軀體疾病:各種疼痛性疾病,使人痛苦的疾病如心肺疾病、關節炎、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、帕金森病等常常引起失眠。

(5)精神疾病:抑鬱癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常伴有失眠癥狀。

(6)藥物:最常引起失眠的藥物有咖啡因、茶堿和各種興奮劑,以及酒精和食欲抑制劑。這類失眠稱為反跳性失眠。

(7)睡眠伴隨癥:如夢魘、夜驚癥。

(8)原發性睡眠障礙:如特發性失眠、睡眠時相延遲或提前綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征。

(9)假性失眠:假性失眠又稱為睡眠狀態誤認,即將已睡誤認為未睡。也有的人將疲乏認為失眠。

長期失眠怎麼辦

1.尋求並消除失眠的原因

造成失眠的因素頗多,前已提及,隻要稍加註意,不難發現。原因消除,失眠自愈,對因疾病引起的失眠癥狀,要及時求醫。不能認為:失眠不過是小問題,算不瞭病而延誤治療。

2.身心松弛,有益睡眠

睡前到戶外散步一會兒,放松一下精神,上床前或洗個沐浴,或熱水泡腳,然後就寢,對順利入眠有百利而無一害。

3.睡眠誘導

聆聽平淡而有節律的音響,例如:火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶,或音樂催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導睡眠的條件反射。另外,睡前飲一杯加糖的熱牛奶,據研究表明,能增加人體胰島素的分泌,增加氨酸進入腦細胞,促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質,具有鎮定安神作用,從而促使人體安穩入睡。

4.疲勞而難以入睡

不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為,這類水果的芳香味,對神經系統有鎮靜作用;水果中的糖分,能使大腦皮質抑制而易進入睡眠狀態。

失眠吃什麼好

失眠吃什麼好?

晚餐不宜過飽,在睡前喝一杯加糖的熱牛奶。核桃可改善失眠、多夢和飲食不振。蘋果、香蕉、橘橙等對神經系統有鎮靜作用。桂圓肉補益心脾、養血安神,可醫失眠健忘等。此外,蓮子、大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助於睡眠的食物。

失眠食療方?

1,心膽氣虛宜食龍眼肉、蓮子、大棗等益氣補血之品,食療方:當歸羊肉湯、黃芪粥;驚惕不安者宜食酸棗仁、溫牛奶等鎮靜安神之品,食療方:牡蠣湯。

2,心腎不變宜食桑椹蜜、甲魚等養心益腎之品。食療方:百合粥、蓮子銀耳羹。

3,心脾兩虛 宜食紅棗、龍眼肉、茯苓、山藥等補心健脾之品。食療方:百合粥、柏子仁粥等。

4,肝火擾心 宜食柑橘、金橘等理氣化滯解鬱之品。食療方:芹菜蘿卜湯。

5,痰熱擾心 宜食山楂、蘿卜、杏子等消食導滯化痰之品,可予焦仙煎水每日代茶飲。食療方:枇杷羹。

養成良好的睡眠習慣

1、適當調節睡眠時間,每天準時起床(包括節假日),按時睡覺。

2、即使失眠,不要老是躺在床上。該起床時就和平時一樣起床,白天盡量不午睡,起床後稍稍做一下體育鍛煉。

3、進食定時,晚餐不宜過飽。黃昏後盡量食用和飲用對中樞神經系統有興奮作用的食物、飲料和藥物。

4、入睡前避免閱讀帶刺激性的書報、雜志。避免看刺激性的電視節目,禁止在床上讀書、看報、看電視。入睡前做些放松活動,如按摩、推拿、氣功、靜坐等。

5、臥室環境要舒適,避免強光、噪音、溫度適宜。

6、有睡意時才上床,不要上床等覺。

7、如果有煩心事、要緊事,睡前把它寫下來,不要上床再思來想去。

平常而自然的心態出現失眠不必過分擔心,越是緊張,越是強行入睡,結果適得其反。有些人對連續多天出現失眠更是緊張不安,認為這樣下去大腦得不到休息,不是短壽,也會生病。這類擔心所致的過分焦慮,對睡眠本身及其健康的危害更大。